det finns en debatt som rasar på-vilka är de bästa makron för PCOS? Ska vi äta låg carb eller keto, högre carb men lägre fett? Alla verkar ha en åsikt om det men innan vi drar slutsatser måste vi förstå vad vetenskapen säger om den bästa makrouppdelningen för kvinnor med PCOS.

kvinnor med PCOS klarar sig bra med en makrofördelning på 25% kolhydrater, 35% protein och 40% fett. Detta hjälper oss att känna oss mer mättade efter måltiderna, ge tillräckligt med fiber för att upprätthålla god tarmhälsa och ge oss tillräckligt med energi för vår dagliga rutin.

naturligtvis är det du äter inom den makrouppdelningen också super viktigt. Du kan fortfarande äta pizza, pasta och bearbetade livsmedel och falla inom dessa makron. Det betyder inte att det kommer att hjälpa din PCOS men.

Min gratis ”Hur man hanterar PCOS naturligt” utbildning går in i en hel del detaljer om makron för PCOS, hur mycket av varje vi ska äta och det finns också en riktigt bra visuell nedladdning som du får när du deltar i utbildningen. Du kan kolla in det här.

Låt oss titta närmare på vad makronäringsämnen är och varför vi behöver var och en för vår övergripande hälsa och våra PCOS.

vad är makron?

makron är en förkortning för makronäringsämnen. Makronäringsämnen är föreningar som vi konsumerar som ger oss den energi vi behöver på en dag. Dessa föreningar innefattar kolhydrater, fetter och proteiner.

och olika dieter rekommenderar olika makrouppdelningar. Den som kommer att tänka på är lågkolhydrat-eller ketodieten som antyder att det mesta av vårt energiintag kommer från fetter och proteiner istället för kolhydrater. Och många kvinnor med PCOS har stor framgång på en lågkolhydratdiet.

men det är också mycket svårt att hålla sig till och kanske inte hållbart på längre sikt. Så, låt oss ta en snabb titt på rollen för varje makronäringsämne och ungefär hur en möjlig makronäringsfördelning skulle se ut för någon med PCOS.

kolhydrater

kolhydrater (eller kolhydrater) är ofta kroppens huvudsakliga energikälla. De bryts ner i kroppen i sin enklaste form-glukos.

kroppen använder dessa glukosmolekyler för energiproduktion och varje vävnad och organ i kroppen kan använda glukos. Det är därför du kan känna dig väldigt trög och trött när du börjar med en ketodiet – din kropp har ännu inte anpassat sig till att använda fett som bränslekälla och glukosnivåerna är låga, vilket gör att du känner dig trött.

så kolhydrater är nödvändiga och i rätt mängd kan hjälpa oss att känna oss energiska och fokuserade.

och det är viktigt att inse att inte alla kolhydrater skapas lika. Jämför en pizza vs en sallad med quinoa och andra fullkorn.

pizzaen kommer att behandlas snabbt, ge lite fiber eller andra näringsmässiga fördelar och kommer förmodligen att göra att du känner dig trög och uppblåst. För att inte tala om att du skulle ha konsumerat massor av kalorier utan så mycket näringsmässig fördel.

nu, salladen å andra sidan. Det kommer att ha långsammare släppa kolhydrater med mer fiber. Din kropp tar längre tid att bearbeta dessa kolhydrater och du behöver inte så mycket insulin för att klara det. Dessutom får du en hel del mer näringsmässiga bang för pengarna.

så nu när vi vet lite mer om kolhydraternas roll i våra dieter, låt oss ta en titt på vad som händer när du äter för många kolhydrater.

vad händer när du har för mycket kolhydrater eller fel typer av kolhydrater?

din kropp behöver insulin för att transportera glukos från blodomloppet till kroppens muskler och celler. Så snart din kropp upptäcker högre nivåer av glukos i blodet frigörs insulin. När musklerna och cellerna har fyllts på, lagras eventuellt överskott av glukos i kroppen som fett.

kolhydrater och PCOS

så, vad har detta att göra med PCOS? Vi vet att kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom tenderar att vara insulinresistenta (DeUgarte, D. A., et al, 2005). Det betyder att vi behöver mer insulin än normalt för att hantera överskott av glukos i blodet.

men det andra problemet är att våra äggstockar tenderar att vara särskilt känsliga för insulin och de släpper för mycket testosteron.

så, om vi kan hantera våra insulinnivåer, kommer vi också att kunna hantera våra testosteronnivåer.

med allt detta i åtanke kanske du tror att kolhydrater är fienden och att en ketogen diet för PCOS är mest meningsfull.

Tja, inte nödvändigtvis. Fibern som vi får i kolhydrater kan hjälpa våra kroppar att bli av med överflödiga könshormoner. Fiber är också viktigt för vår tarmhälsa och vi vet nu att tarmmikrobiomen spelar en väldigt viktig roll i våra PCOS.

att eliminera eller drastiskt minska kolhydrater är inte nödvändigtvis det rätta svaret för kvinnor med PCOS.

kanske att inkludera rätt typer av kolhydrater i måttliga mängder och förbättra vår insulinkänslighet är ett mer balanserat tillvägagångssätt?

fetter

fetter har också fått en dålig rap de senaste åren. Många har associerat fetter med viktökning och hjärtsjukdomar men de spelar en oerhört viktig roll i våra kroppar.

varje cellvägg har fetter och de spelar en viktig roll i bildandet av våra könshormoner. Många fettlösliga vitaminer behöver också dietfett för att absorberas tillräckligt av kroppen.

för några år sedan, när den feta kosten fortfarande var galen, fick människor faktiskt mer vikt än de förlorade. Detta beror på att fetter inte nödvändigtvis orsakar viktökning.

fetter tar också lång tid att smälta och kan hjälpa oss att känna oss fylligare längre. Detta är en av de största fördelarna med en ketodiet. Du tenderar att känna dig mättad och vill faktiskt äta mindre.

nu kan det tyckas att vi går tillbaka i riktning mot en keto-diet för PCOS men det är inte nödvändigtvis fallet.

du ser, fetter innehåller också de flesta kalorier per gram än antingen fetter eller protein. Så, en fettrik diet tenderar också att vara hög i kalorier.

och de totala kalorierna vi konsumerar är fortfarande viktiga. För att gå ner i vikt måste vi bränna mer kalorier än vi äter (kaloribegränsning). Så att ha en högre fettdiet gör det lätt att konsumera för många kalorier vilket gör viktminskningen svårare.

Okej, låt oss gå vidare och titta på det sista makronäringsämnet.

Protein

proteiner är enormt viktiga och spelar en roll för att producera nya vävnader för tillväxt och vävnadsreparation och reglera och upprätthålla kroppsfunktioner. Enzymer som används för matsmältning, skydd och immunitet är gjorda av protein, och väsentliga hormoner som används för kroppsreglering kräver protein.

Protein finns ofta i animaliska produkter men det finns också massor av växtbaserade proteinkällor.

du kanske undrar hur mycket protein vi faktiskt behöver. Tja, Precision Nutrition föreslår att vi bör sikta på cirka 1,4 g per kg kroppsvikt. Det betyder att en 68 kg kvinnor skulle behöva cirka 95 g protein per dag.

om du gör mycket styrketräning kommer dina proteinbehov att vara mer än det för att hjälpa till med reparation och byggande av muskelvävnad.

så nu när vi vet vad varje makronäringsämne är ansvarigt för, låt oss titta på hur makronäringsuppdelningen kan se ut för någon som vill hantera symtomen på PCOS på ett sunt och hållbart sätt.

den bästa Makrouppdelningen för kvinnor med PCOS

huvudsyftet med PCOS-kosten är att bättre hantera symtomen på PCOS inklusive:

• balansera hormonnivåer

• uppnå fettförlust och gå ner i vikt

• reglera vår cykel

• hantera hårväxt och håravfall

och medan PCOS-kosten föreslår vad vi borde och inte borde äta, rekommenderar det inte hur mycket av varje typ av mat vi kan äta.

nu, med tanke på att många av oss tenderar att vara insulinresistenta eller har svårt att bearbeta kolhydrater, skulle det vara meningsfullt att ha färre kolhydrater än den vanliga amerikanska kosten. Dessutom kan ökande proteinintag hjälpa oss att känna oss fylligare längre utan att lägga till mycket av de extra kalorier som fetter skulle ge.

så, något som denna makrouppdelning är meningsfullt för kvinnor med PCOS:

hur ser det ut i verkligheten?

Precision Nutrition föreslår följande som riktlinje:

• 1 palm av protein täta livsmedel vid varje måltid

• 1 näve av grönsaker vid varje måltid

• 0.5 cupped handfull carb täta livsmedel vid varje måltid

• 2 tummen av feta täta livsmedel vid varje måltid

detta är helt enkelt en utgångspunkt. Dina aktivitetsnivåer bestämmer dina kaloribehov så se inte detta som en hård och snabb regel. Använd den som utgångspunkt och justera som du behöver.

att använda denna uppdelning medan du följer PCOS-kosten bör hjälpa till att hantera de hormonella obalanserna som är så vanliga hos kvinnor med PCOS och kommer förhoppningsvis att leda till förbättringar i dina PCOS-symtom.

hur man spårar makron

spårning av makrouppdelning kan vara väldigt tråkigt och det är inte alltid nödvändigt om du inte älskar den här typen av saker.

att använda handdelsguiden ovan är ett riktigt bra ställe att börja. Men, om räkna makron är din typ av sak, då PCOS Foodies måltid planering app är ett riktigt bra alternativ för dig. Det gör att du kan måltidsplan med över 2000 PCOS vänliga recept, samt spåra dina dagliga makron.

det finns också min Fitness Pal naturligtvis!

så, vad tycker du om den här makrouppdelningen? Har du haft framgång med något annat? Jag skulle gärna höra från dig! Lämna mig en kommentar och låt mig veta dina tankar.