”en av de vanligaste områdena kvinnor ber mig att arbeta på under sessioner är deras armar”, säger Kate Rowe-Ham, en personlig tränare och klimakteriet fitness expert som specialiserat sig på att arbeta med kvinnor. ”Även om det är knepigt att rikta in sig på och dramatiskt förändra specifika områden, kan du med regelbunden styrketräning i överkroppen bygga mager muskel och göra styrka vinster.”
du kommer inte bli för förvånad över att höra att de bästa armövningarna för kvinnor inte skiljer sig från de rörelser du ser män göra. Rikta in tre viktiga muskelgrupper – dina deltoider (axlar), biceps (framsidan av överarmarna) och triceps (baksidan av överarmarna) – i en armskulptursession och du kommer inte att gå långt fel.
Här har Kate sammanställt sina favoritarmövningar för kvinnor i ett träningspass för att hjälpa dig att bygga upp dina muskler och förbättra hur du rör dig i det dagliga livet. Utför övningarna i ett kretsformat för de angivna reps. för vissa övningar finns det ett föreslaget antal reps, så välj det nummer som passar bäst för din träningsnivå. Sikta på att slutföra tre omgångar av kretsen, ta minimal vila mellan övningar och 30-60 sekunders vila mellan omgångarna.
” om du kan göra 12 reps enkelt, arbetar du antingen inte tillräckligt hårt eller vikterna är inte tillräckligt tunga”, säger Rowe-Ham. ”Om du knappt kan göra fem reps arbetar du för hårt eller vikterna är för lätta. Sikta på att komma till åtta reps och måste trycka igenom de sista reps – det betyder att du arbetar med rätt intensitet, vikten är spot-on och du kan gå vidare därifrån när du är redo.”
om du inte har ett välutrustat träningsutrymme med hantelställ och träningsbänk, är det bäst att prova den här sessionen på gymmet-inte minst för att du förmodligen tyngre hantlar för de rörelser som riktar sig mot dina armmuskler och lättare vikter för axelövningarna.
1 Tryck upp
Reps 10 Vila 0sec
hörnstenen i överkroppsövningar, press-ups arbetar triceps, pectoral muskler och axlar. När de är färdiga med rätt form kan de också stärka korsryggen och kärnan genom att engagera magmusklerna. Denna version utförs på knäna, men du kan gå vidare till en fullständig press-up stödja dig själv på tårna när du är redo för mer av en utmaning.
knä på en träningsmatta, placera händerna på golvet något bredare än axelbredd från varandra. Engagera din kärna och pressa dina glutes. Andas in när du böjer armbågarna för att sänka överkroppen mot mattan, bibehålla en neutral ryggrad och nacke hela tiden tills dina övre och nedre armar är på 90 kcal. Andas ut när du använder bröstet för att skjuta tillbaka kroppen till startpositionen.
2 Tryck över huvudet
Reps 10-12 Rest 0sec
denna press fungerar deltoids, triceps, trapezius och pecs, och är bra för att bygga styrka och förbättra axelrörlighet. Det härmar också rörelser vi gör i vardagen, som att lyfta påsar över huvudet. Inte bara det, genom att utföra detta drag medan du står, snarare än att sitta, arbetar du hårdare för att behålla din balans och det betyder att du också rekryterar dina kärnmuskler.
Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Andas ut och tryck hantlarna över huvudet tills dina armar är helt utsträckta. Håll en sekund överst, sedan nedre delen av ryggen till startpositionen, var försiktig så att armbågarna inte sjunker under axelhöjden.
3 Triceps kick-back
Reps 12 Rest 0sec
denna övning är utmärkt för att rikta triceps utan att orsaka obehag för dina handleder eller axlar.
Stå med knäna böjda och en hantel i varje hand. Luta dig något framåt, håll nacken i ett neutralt läge och lyft hantlarna så att överarmarna är i linje med dina sidor och armbågarna är på 90 kcal. Förläng sedan båda armarna bakom dig, kläm dina triceps för att flytta hantlarna bakåt och uppåt, andas ut när du rör dig. Skynda inte rörelsen. Ta tillbaka armarna till startpositionen.
4 främre höjning
Reps 12 Rest 0sec
förutom att vara ett bra sätt att bygga styrka, förbättrar denna axelflexionsövning axelmobilitet och rekryterar också dina övre bröstmuskler tillsammans med dina biceps.
Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand framför dina fyrhjulingar, handflatorna mot dig. Håll din kärna och lyft sedan vikterna framför dig till axelhöjd när du andas ut och håll armarna raka. Se till att din torso är stilla och bara dina armar rör sig. Att pressa dina glutes och hålla knäna mjuka kan hjälpa till att stabilisera din torso. Andas in när du sänker vikterna tillbaka till startpositionen.
5 Bröst flye
Reps 8-10 Rest 0sec
hantelbröstflugan stärker bröstet (uppenbarligen) och axlarna, men det öppnar också upp dina bröstmuskler också. Bröstöppnare som detta kan hjälpa till att minska smärta i övre ryggen, öka rörelseomfånget och minska tätheten i överkroppen.
ligga med huvudet och axlarna stödda av en bänk och fötterna platt på golvet. Om du inte har en bänk till hands, ligga på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken. Håll en hantel i varje hand direkt ovanför bröstet, handflatorna vetter mot varandra. Andas ut när du sänker vikterna ut till sidorna så långt det är bekvämt, håll en liten böjning i armbågarna och var försiktig så att du inte böjer ryggen. Använd dina bröstmuskler för att få vikterna tillbaka till startpositionen.
6 upprätt rad
Reps 10-12 Vila 30-60sec
Detta är en dragande övning så den riktar sig mot din bakre kedja, vilket betyder musklerna på baksidan av din kropp. Det är ett särskilt effektivt sätt att bygga styrka i axlar och övre rygg.
Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand framför dina fyrhjulingar, handflatorna mot dig. Andas ut och lyft hantlarna till brösthöjd, kör armbågarna ut till sidan, men låt inte armbågarna gå högre än axlarna. Återigen, låt inte din torso göra jobbet, vilket innebär att du bör undvika att luta dig tillbaka för att dra upp vikterna. Andas in när du sänker vikterna till startpositionen under kontroll.