att vara tonåring är tufft. Föräldrar glömmer hur stressande tonåren kan vara, med socialt tryck, hektiska scheman, och ständigt ökande standarder att leva upp till. Ibland lämnar det inte mycket utrymme att bara ha kul. Lägg i en önskan att lägga muskler till en annars svag ram, och du har ett stort berg att klättra.

att klättra är dock inte omöjligt. Jag var en gång en mager tonåring som växte upp med en inåtvänd disposition, men en önskan att förbättra mig själv. Jag började försöka bygga muskler på 14 år gammal och 128lb på en bra dag, och på över sex meter lång, jag var en walking rail. Ja, jag var ganska syn.

jag vill dela några saker jag lärde mig på vägen hur en mager tonåring fick kvalitet, drogfri muskel, tillsammans med några av de misstag jag skulle fixa idag. Om du följer dem, en dag inom en mycket nära framtid, kommer du att bygga en kroppsbyggnad du kan vara stolt över genom hårt arbete, disciplin och god ole-fashioned svett.

Steg 1: Ät inte som en Idiot

det verkar som sunt förnuft att säga att matvanor har mycket att göra med din framgång, men som tonåring hade jag inte mycket sunt förnuft. Jag åt helt enkelt lite, tränade mycket och hade massor av tålamod.

dessa dagar är dieter det första ämnet för konversation. Mitt problem var att jag bara inte åt tillräckligt bra mat. Jag åt anständigt, men inte med tillräckligt med frekvens, kvalitet eller kvantitet. Jag skulle ofta hoppa över frukost, har en anständig storlek lunch, och sedan en stor middag. Inte det bästa tillvägagångssättet. Jag började sedan dricka hemlagade kaloribelastade proteinskakningar, men ser tillbaka, jag skulle ha valt riktig mat istället. Punkt är, jag var lat, och hellre smutta än tugga. Jag hittade så småningom den direkta kopplingen mellan att äta korrekt och framsteg i gymmet.

en enkel tumregel är att ha tre kvadratiska måltider planerade för dagen, tillsammans med två mindre mellanmål som kan boka din träning (före och efter träning). Som tonåring kan det bli förvirrande och frustrerande att fastna i ogräset och spåra varje kalori. Ät bara kvalitet, näringsrika livsmedel som kött, fisk, kalkon, ägg, mjölk, kyckling, ostar, ris, pasta, potatis, havre, frukt, grönsaker och mycket vatten. Försök att inte tänka för mycket på det. Ät en förnuftig, balanserad kost och övervaka din vikt. Om du inte går upp i vikt varje månad, öka dina kalorier lite, och om du får för mycket fett, skära ner lite.

ett exempel på en daglig meny kan se så enkelt ut som detta. Det är inget fint, men det ger dig en solid utgångspunkt för att justera senare:

• frukost: En skål havregryn eller hälsosam fullkornspannmål med mjölk, banan och ett glas mjölk.
• Lunch: en eller två kalkonsmörgåsar på vetebröd, fruktbit eller granolabar.
• eftermiddag: en skål havregryn eller fullkornsflingor, eller en smörgås med naturligt jordnötssmör och ett glas mjölk.
• efter träning: proteinshake.
• middag: kyckling, nötkött eller fisk med pasta, ris eller potatis och gröna grönsaker.

steg 2: Träna med avsikt

träning kan inte ta baksätet till din kost. Människor felaktigt se utbildning som en go-through-the-motions aktivitet, och ägna lite uppmärksamhet åt sin makt och effektivitet. När jag var tonåring tänkte jag inte bara det exakta motsatsen till det begreppet, jag tog det till ytterligheter. Jag älskade träning. Två och ibland tre timmars långa sessioner var vanliga, sex dagar i veckan. Jag var en hög volym tränare, och blev kär i pumpen av blod i mina muskler. Jag visste ingenting om att reglera belastning, volym, trötthet eller korrekt återhämtning. Allt jag visste var att jag älskade att träna.

naturligtvis lär ingenting oss lektioner bättre än erfarenhet i kombination med tiden. Träningsvolym, belastning, frekvens och återhämtning måste alla beaktas för att få ut det mesta av din träning. Men här är förbehållet: tänk inte på saker. Överanalysera varje olidlig detalj kommer bara att lämna dig frustrerad och aldrig helt bekväm. Du kommer alltid att ha oro över din träning som kommer att lämna dig antsy att det finns något bättre där ute Du kan göra. Du kommer att sakna det förtroende som krävs för att göra ditt nuvarande program framgångsrikt.

att få muskler är inte raketvetenskap. Allt du behöver är ett logiskt, förnuftigt tillvägagångssätt när du utformar ett program. Inga speciella klockor och visselpipor krävs, bara grundläggande, multi-joint övningar i kombination med en progression tänkesätt. Som med de flesta saker i livet råder vanligtvis måttlighet, och det gäller också din träning.

det finns otaliga användbara program där ute, men lyssna på några hårda och snabba regler innan du trycker på start:

• Välj två eller tre övningar per kroppsdel, med de flesta från kategorin med flera leder.
• utför tre till fyra uppsättningar med 6-12 reps vardera.
• Använd rätt form.
• vila mellan en till två minuter mellan uppsättningar.
• använd en måttlig tempo: två sekunder upp och två sekunder på anständigt.

steg 3: tämja egot

som en ung och kommande lyftare måste du lära dig att kontrollera ditt eget ego. Du går in i något gym och ser större, starkare kroppar runt; erfarna lyftare som verkar lätta år före var du är för närvarande. Jag var inte annorlunda. Det är en instinktiv impuls att vilja hitta vår plats i en grupp, och jag ville vara en del av den större och starkare klubben. Men ser tillbaka, jag minns mina träningspartners föreslår jag lätta upp mina laster och arbeta på formen. I efterhand räddade deras råd mig från många problem.

från början måste du fokusera på form, funktion och försöka ditt bästa för att känna rörelser, snarare än att bara lyfta föremål från punkt A till punkt B. du får fortfarande resultat, men du får också bättre funktion, mindre muskeldrag och smärta och bättre långsiktiga vinster.

lämna ditt ego vid dörren. Om ditt mål är att få muskler, öka styrkan och skapa en kropp att vara stolt över, måste du driva dig själv bortom din komfortzon, men inte på bekostnad av att riskera skada, korta din form och begränsa ditt rörelseområde. Gå bara in i gymmet, fokusera på vad du måste göra och lämna all den show-off Bs till de andra killarna.

steg 4: Tillägg sparsamt

kosttillskott kan vara underbara tillägg till någon fysisk strävan, men för mycket betoning kan börja sakta ner dina framsteg och så småningom lämna dig med en tom plånbok. När jag växte upp i lyftspelet var kosttillskott ännu inte riktigt den bransch de har vuxit till idag. De var fortfarande nya, mystiska och något mina vänner aldrig betonade. Vi ”drack aldrig Kool-Aid” och förlitade oss istället på hård, dedikerad träning och så småningom konsekvent näring.

om du befinner dig insvept i en värld av kosttillskott, det finns några saker att tänka på för att göra det värt mödan.

• gör din forskning: om ett tilläggsföretag lovar outlandish, svåra att tro resultat, är det förmodligen för bra för att vara sant. Det finns bara några kliniskt beprövade kosttillskott på marknaden värda kostnaden, så fortsätt med försiktighet.
• Ät rätt först: innan du överväger något tillägg, se till att din ätplan är sund. Det är inte bra att ladda upp massor av kosttillskott i kombination med en subpar diet. Få din riktiga, fasta matplan på plats först, håll dig konsekvent under en betydande tid och titta bara på tillskott när du känner behov av att göra det.
• en i taget: Undvik fällan att ta en tvättlista med kosttillskott från början. Ta ett logiskt tillvägagångssätt och experimentera med bara en i taget. Varför? Om du scarf ner ett antal olika pulver, piller, och potions på en gång, hur vet du som fungerade och som är värdelösa? Prova ett tillägg i en månad eller så, utvärdera dess effekt på dig, och sedan antingen slå den från din lista eller fortsätt använda den.

Steg 5: Återställ så hårt som du tränar

ett av de vanligaste misstagen jag ser många tonårslyftare gör är bristen på konsistens i hur de sover och återhämtar sig. Som med diet kommer en eller två dagar med tillräcklig vila per vecka bara inte att skära den. Korrekt vila och återhämtning bör ses som en daglig, veckovis och månatlig övning, inte något som kan göras på helgerna. Skjut i 7-9 timmars kvalitet vila per natt. För att se till att det händer, stäng av dina elektroniska enheter en timme eller två före sängen. Återhämtning är verkligen den dolda hemligheten för framsteg.

detta borde inte vara ett grönt ljus för att du ska vara lat. Även på vilodagar kommer det att gynna dig att vara aktiv i extracurricular aktivitet eller andra fritidsinsatser. Att sitta på soffan binge-titta på dina favoritprogram är inte exakt optimalt för att växa muskler.

steg 6: få Nerdy

jag har alltid betraktat mig själv som en student i järnspelet. Jag är på den punkten i mitt liv nu när jag kan vidarebefordra min kunskap till andra, men jag vet och uppskattar det faktum att jag alltid kommer att lära mig och aldrig kommer att veta allt. Sök alltid kunskap, speciellt när den lilla rösten chimes in om något som någon sa som inte verkar rätt eller kanske inte är sant alls. Världen av träning och näring förändras ständigt, och du kommer bara att dra nytta av att hålla jämna steg med det.

ett ord av försiktighet: akta dig för information överbelastning. Fall inte i fällan för analysförlamning; handlingen att undersöka så mycket att du blir frusen med för mycket information och aldrig agerar på någonting. Även om du alltid ska läsa, lyssna och gräva, bör du också skapa en grundläggande uppsättning principer att följa. Lyft gradvis med mestadels sammansatta rörelser, äta en balanserad, näringsrik kost och få gott om vila.

Steg 7: Håll det roligt

om processen inte längre är kul, hitta något annat att göra. Du borde inte känna att gå till gymmet är ett jobb. Ja, det kommer att finnas dagar där du känner att du drar dig själv genom dessa dörrar och behöver ett skott av adrenalin bara för att värma upp, men om dessa dagar överträffar de stora dagarna måste du titta på dina vilo-och återhämtningsvanor, justera din volym och intensitet eller omvärdera din motivation. Det är inte värt tiden, ansträngningen och engagemanget om du fruktar processen. Var inte en fånge till gymmet.

sluta inte heller. Det finns alltid ett sätt att anpassa din träning på ett sådant sätt att möta både vad du behöver göra och vad du tycker om att göra.

dina tonår ska vara roliga, pedagogiska och upplysande. Försök att inte tänka över hela denna styrka och muskel sak. Anta några sunda principer för kvalitetsutbildning och god näring, konsekvent arbeta hårt och ha en blast gör det. Kraften ligger i dina händer; gör det på rätt sätt, och du kommer att utveckla vanor för att hålla livet ut.