fördelar med övre ryggövningar

arbeta övre rygg kan inte bara få din kropp att se bättre ut, men det kan hjälpa din kropp att må bättre också. Forskare har rapporterat att många studenter och personer som gör stillasittande arbete (som att sitta vid en dator) ofta lider av smärta i axlarna, mittryggen och nedre delen av ryggen. Att korrigera dålig hållning genom träning kan vara ett effektivt sätt att minska denna smärta.

komma igång
tala med din vårdgivare innan du börjar detta eller något träningsprogram, särskilt om du har diagnostiserats med en sjukdom eller skada eller om du återvänder till träning efter en lång paus. En uppsättning (eller två) hantlar och ett motståndsband gör att du kan slutföra de flesta av dessa övningar. Om du har en skivstång och viktplattor kommer de också att vara till nytta. När du först börjar, gör konsistens ditt mål. Gör lite mindre än du tror att du kan göra bara för att skapa en vanlig rutin. Försök att göra din övre ryggträning 1-2 gånger per vecka och på de dagar då du inte gör detta träningspass, försök att delta i andra fysiska aktiviteter, som promenader, cykling eller andra styrketräningsaktiviteter.

• nybörjare: välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar med 12-16 reps
• Intermediate/advanced: Välj 2-4 olika övningar. Till exempel, slutföra en skivstång hög rad följt av en T-pull med ett motstånd tillbaka. Prova en mängd olika rörelser med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Prova för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar

skivstång höga rader
skivstång höga rader är perfekt för att arbeta de övre ryggmusklerna, särskilt mellan skulderbladen. Övningen är ungefär som en vanlig rad förutom att du är gångjärn framåt vid höfterna så att torso lutas framåt. Håll baren med ett överhandsgrepp. Nyckeln här är att hålla knäna något böjda för att skydda nedre delen av ryggen och engagera magen.

1. med fötterna ungefär höftavstånd och händerna lite bredare än axlarna på stången, gångjärn vid höfterna tills din torso kommer fram över knäna (men inte så långt framåt att den är parallell med golvet). Håll axlarna tillbaka, knäna något böjda och magen tätt.
2. böj armbågarna och dra ihop ryggen för att dra upp vikten mot bröstet.
3. sänk ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-16 reps

du vill ta skivstången upp till bröstet snarare än till magen, som du gör med vanliga skivstångsrader. Om du inte har en skivstång kan denna övning också utföras med hantlar.

omvänd fluga
omvänd flugor arbetar både övre delen av ryggen (särskilt rhomboids och trapezius) och de bakre delarna (baksidan av axeln). Du kanske upptäcker att du behöver använda lite mindre vikt när du först börjar göra denna rörelse.

1. Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand. Böj sedan knäna något och gångjärn vid höfterna, föra bröstet framåt så att det är nästan parallellt med golvet. Låt vikten hänga ner, handflatorna vetter mot varandra.
2. medan du håller en tät kärna, böj armbågarna något och lyft armarna ut till dina sidor och kläm ihop axelbladen.
3. Sänk vikten tillbaka till startpositionen.

försök att undvika att böja axlarna under denna övning. Håll nacken lång och hakan tuckad.

t-drar

T-drar med ett band är ett bra sätt att rikta musklerna i övre delen av ryggen. Bandet lägger utmaning till detta drag genom att skapa spänning under varje fas av övningen. Nyckeln till detta drag är att hålla axlarna nere och borta från öronen när du fokuserar på att klämma ihop axelbladen. Du vill också sitta högt och hålla kärnan engagerad snarare än att hoppa framåt.

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Slinga bandet runt båda fötterna. Håll ena änden av bandet i varje hand. Det borde inte finnas någon slack i bandet.
2. förläng armarna framför dig på bröstnivå och böj armbågarna något.
3. öppna armarna åt sidorna, håll axlarna borta från öronen och koncentrera dig på övre rygg och bakre axlar.
4. pausa när armarna är öppna och bröstet är brett. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Y-Pull
denna övning liknar en T-pull men formen på denna rörelse ser ut som en bokstav Y istället för en T. börja i samma position, men istället för att ta armarna ut till sidorna på bröstnivå lyfter du armarna upp till en Y-position. Håll en stark lång rygg genom hela rörelsen. För mer intensitet, växla en T-pull med en Y-pull.

upprätt rad
ett av de mest effektiva sätten att rikta in sig på dessa hållningsmuskler är med upprätt rader. Denna övning kan utföras med en bar eller med hantlar. Stå högt med fötterna om höftavstånd från varandra. Ta tag i en skivstång eller placera hantlar i varje hand och låt vikten hänga framför dig. Dina palmer ska vara vända mot din kropp.

1. lyft upp vikten längs kroppen mot hakan, vilket leder med armbågarna. Dina armar ska inte gå högre än parallellt med axlarna.
2. paus längst upp i hissen.
3. återgå vikten tillbaka till startpositionen.

Renegade Row
denna övning är mer lämplig för mellanliggande eller avancerade motionärer. Det utförs i en plankläge, så förutom att arbeta musklerna i överkroppen arbetar du också musklerna i kärnan. Kärnmuskler spelar också en viktig roll för att upprätthålla god hållning.

1. placera två hantlar på golvet placerat axelavstånd från varandra. Handtagen på hantlarna ska vara parallella med varandra.
2. hitta en full plankposition men istället för att placera handflatorna på golvet tar du en hantel med varje hand.
3. flytta din vikt något till vänster sida och lyft höger hantel från golvet, böja vid armbågen.
4. sänk hanteln långsamt till startpositionen.
5. flytta din vikt till höger och upprepa övningen till vänster.

sittande rad
denna övning kan göras på en kabelmaskin på gymmet. Men det kan också utföras hemma med ett motståndsband. Du börjar i sittande läge med benen utsträckta framför dig. Vik bandet runt fötterna och håll ena änden av bandet i varje hand. Sitt upp högt och slappna av axlarna.

1. dra tillbaka banden, böj vid armbågarna så att dina händer kommer nära sidorna av underlivet.
2. Sätt tillbaka händerna till startpositionen och upprepa.

när du blir mer bekväm med varje rörelse, öka antalet repetitioner först och öka sedan vikten. När du Ökar mängden vikt, minska antalet reps och öka långsamt reps igen.

skriven av Paige Waehner från verywellfit.com