spänd? Utspridda? Kämpar för att hitta balans ? Tja, vi behöver inte lista hur vi alla kämpar för att klara ett oöverträffat år. Om du söker glädje och fred mitt i utmaningarna, gå med i Richard Miller—psykolog, yogaterapeut och grundare av iRest institute—för ett fyra veckors program som hjälper dig att förvandla känslomässig oro till bestående motståndskraft och en obrytbar känsla av välbefinnande. Läs mer och registrera dig idag.

din andning är en av dina mest kraftfulla helande resurser. Till exempel, djup, långsam, och rytmisk helkroppsandning kan minska ångest, rädsla, smärta, och; aktivera ditt immunsystem; öka din koncentrationsförmåga; och släpp läkning och” må bra ” hormoner, såsom serotonin och oxytocin. Deep gör detta genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och ett rest-renew-heal-svar, vilket i slutändan hjälper dig att känna dig avslappnad, kontrollera din upplevelse och ansluten till dig själv och världen.

din andning är en av dina mest kraftfulla helande resurser. Till exempel kan djup, långsam och rytmisk andning i hela kroppen minska ångest, rädsla, smärta och depression; aktivera ditt immunsystem; öka din koncentrationsförmåga; och släpp läkning och” må bra ” hormoner, såsom serotonin och oxytocin. Djup andning gör detta genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och ett rest-renew-heal-svar, vilket i slutändan hjälper dig att känna dig avslappnad, kontrollera din upplevelse och ansluten till dig själv och världen.

övningen av” breathsensing”, en meditationsteknik som lär dig att observera, uppleva och reglera dina andningsmönster, erbjuder ett sätt att få tillgång till fördelarna med djup, rytmisk andning när som helst du vill. Genom att medvetet följa och observera ditt andetag utvecklar du en relation med det och börjar tänka på det som ett ögonblick till ögonblick av känsla, energi och feedback. Att fokusera på andningen på detta sätt hjälper till att inaktivera hjärnans standardnätverk, vilket gör att du kan hitta dig själv i rymden och tiden. Genom att stänga av detta nätverk kan du släppa obsessivt tänkande; det aktiverar också ditt parasympatiska nervsystem och uppmuntrar ditt sinne och din kropp att slappna av.

Se även Bodysensing: Lär dig att lyssna på din kropp i Meditation

när du blir medveten om dina andningsmönster kan du börja göra förändringar som hjälper dig att hålla dig balanserad. Till exempel, öva utandningar som är längre än dina inandningar stöder ditt nervsystem för att upprätthålla en hälsosam jämvikt mellan ditt sympatiska svar—ett fight-flight-freeze—mönster inför stress-och det lugnande parasympatiska svaret. Detta, i tur och ordning, hjälper dig att känna balanserad och tillfreds när du flyttar genom din dag; det förbättrar också din förmåga att känna och svara på den kritiska informationen som din kropp ständigt skickar dig. Att anpassa sig till andan kan hjälpa dig att känna igen subtila känslor av irritation, trötthet och mer som kan vara tidiga varningsskyltar om att du behöver sätta en gräns med något eller någon, eller att du måste ta tid att vila, ändra din kost eller vidta åtgärder för att minska din stress.

öva Breathsensing

introducera breathsensing under de första minuterna av din dagliga meditationsövning. Börja med övning 1, nedan; när du känner dig lugnare och bekvämare, gå vidare till de mer avancerade andra och tredje metoderna. Väv sedan andan i ditt dagliga liv genom att komma ihåg att anpassa dig till dina andningsmönster hela dagen. Om du vill kan du ställa in klockan eller telefonen så att den piper med jämna mellanrum, till exempel varje timme, som en påminnelse om att stoppa vad du än gör och kontrollera att utandningen är jämn, stadig och något längre än din inandning.

öva 1: Observera dina inandningar och utandningar

under följande övning, notera det naturliga flödet av dina inandningar och utandningar och de känslor av välbefinnande som naturligt uppstår. Snarare än att tänka på andan, var helt engagerad i känslan av varje andetag.
sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Med dina ögon öppna eller stängda, skanna din kropp och notera onödig spänning. Ta uppmärksamhet på känslan av andan. Utan att tänka, notera och känna känslan av varje inandning och utandning. Under inandning, notera din mage försiktigt expanderar; under utandning, känna det försiktigt släppa. Känn dig själv att bosätta dig, koppla av och släppa med varje andetag. När ditt sinne vandrar, försiktigt och nonjudgmentally föra den tillbaka till att notera och känna andetag driven expansion och frisättning av magen.

välkomna och ge näring åt de känslor av välbefinnande, lätthet, fred och groundedness som naturligt uppstår med varje andetag. Stanna här så länge du känner dig bekväm och vara lugn med varje andetag.

när du är redo, låt dina ögon öppna och stänga flera gånger när du återvänder till ett vidvaket sinnestillstånd och kropp.

Övning 2: Observera flöden av känsla och energi

Stress kan koppla dig från att känna det naturliga flödet av livskraften i din kropp som stöder hälsa, harmoni och välbefinnande. Men de meditativa metoderna för andningsförmåga kan hjälpa dig att hålla kontakten med den. Avsätt 10 minuter i början av din dagliga meditation för följande övning, vilket hjälper dig att uppleva andan som ett flöde av känsla och energi.

sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Med dina ögon öppna eller stängda, skanna din kropp och notera onödig spänning. Ta din uppmärksamhet på ditt andetag. Vid inandning och utandning, notera din mage försiktigt expandera och släppa. Känn dig själv att bosätta dig, koppla av och släppa med varje andetag.

med varje andetag, notera en cirkulerande ström av känsla och energi som flyter genom hela kroppen: med varje inandning, känsla och energi strömmar ner på framsidan av kroppen, från huvud till Fötter. Med varje utandning flyter känsla och energi upp på baksidan av kroppen, från fötter till huvud.

när känslan och energin fortsätter att cirkulera, Låt varje cell i din kropp välkomna känslor av lätthet och välbefinnande.

när du är redo, låt dina ögon öppna och stänga flera gånger när du återvänder till ett vidvaket sinnestillstånd och kropp.

Se även steg för att bygga en varaktig meditationsövning

öva 3: Räkna dina andetag

du kan också öva andningsförmåga genom att räkna dina andetag-en övning som är användbar för att utveckla fokuserad uppmärksamhet och koncentration. För att lyckas med någonting, vare sig det är meditation, en arbetsrelaterad uppgift, att få en god natts sömn eller utveckla en känsla av välbefinnande, måste du behålla ett spetsigt fokus under den tid som krävs för att uppnå ditt mål. Andningsräkning hjälper till att stärka denna förmåga så länge som en uppgift behöver din fullständiga uppmärksamhet.

när du räknar andetag kommer du att bli distraherad av slumpmässiga tankar. När detta inträffar, försiktigt och nonjudgmentally fokusera och börja räkna igen. Varje gång du fokuserar på nytt stärker du din förmåga att förbli ostörd under andningsräkning, såväl som i ditt dagliga liv. Först kan andningsräkning känna sig utmanande, som att samtidigt försöka gnugga magen och klappa huvudet. Jag uppmuntrar dig att tålmodigt fortsätta öva; med tiden kommer du att upptäcka de fysiska, mentala och andliga fördelarna som kommer som ett resultat av att göra denna enkla men kraftfulla övning.

sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Med dina ögon öppna eller stängda, skanna din kropp och notera onödig spänning. Ta din uppmärksamhet på ditt andetag medan du noterar det naturliga flödet av känsla. Låt din mage expandera när luften strömmar in och släpp ut när luften strömmar ut. När du andas, räkna varje andetag från 1 till 11 Så här: inandning, mage expanderar 1; utandning, Mage släpper 1. Inandning, mage expanderar 2; utandning, Mage släpper 2. Och så vidare.

när du inser att du har blivit distraherad, försiktigt och nonjudgmentally ta din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt, börjar räkna igen på 1. Fortsätt räkna medan du noterar spänningar i hela kroppen.

när du är redo, låt dina ögon öppna och stänga flera gånger och återgå till ett vidvaket sinnestillstånd och kropp.

gå framåt

hur känns din kropp och själ i slutet av andningsförmågan? Jag tror att du kommer att bli förvånad över hur bara några minuters andningsförmåga kan göra att du känner dig jordad och uppdaterad—och kan svara på varje ögonblick, oavsett din situation. Kan du föreställa dig hur du kan använda dessa metoder i farten, under ditt dagliga liv? Gör det till din avsikt att öva andningsförmåga när du känner behov av att koppla av, vila och förnya. När du engagerar dessa meditativa metoder lägger du grunden som gör att du kan trivas. Var medveten om att när du övar andningsförmåga är det naturligt att stöta på de känslor som finns i din kropp. Ställ in novemberutgåvan, där jag kommer att fokusera på hur man svarar på dessa känslor med handlingar som ger dig möjlighet att känna dig i harmoni, både med dig själv och världen runt dig.

se också ge din meditationsövning uppehållskraft: Ange en avsikt

RICHARD Millers 10 steg för att bygga en varaktig meditationsövning

1. Ange en avsikt
2. Justera med den universella livskraften
3. Utnyttja en känsla av oföränderligt välbefinnande
4. Lyssna på din kropp
5. Lyssna på ditt andetag
6. Välkommen känslor och känslor
7. Välkommen tankar och övertygelser
8. Hitta glädje
9. Anta meditation som ett sätt att leva

söker du mer emotionellt stöd och praxis som hjälper dig mot balans och fred? Starta Richards fyra veckors program idag!

om vår Pro
Richard Miller, PhD, är grundare av Integrative Restoration Institute (irest.us) och medgrundare av International Association of Yoga Therapists. Detta är hans femte i en serie av 10 kolumner som är utformade för att hjälpa dig att skapa en varaktig och effektfull meditationsövning.