’mager fett’ är en situation där din skalvikt kan indikera att du är mager eller ’mager’, men din faktiska kroppsfettprocent kan återspegla något annat.

när du befinner dig i den här situationen och ditt yttersta mål är att se smalare ut, är det svårt att veta om du ska klippa eller bulk först. För att se smalare ut behöver du muskler som vanligtvis är förknippade med en bulk, men du vill också ha mindre kroppsfett, vilket är förknippat med ett snitt.

så ska du klippa eller bulk först om du är mager fett? Du bör bulk först om du är mager fett. Ett 10% kaloriöverskott är optimalt för att bygga muskler samtidigt som du inte lägger på mycket överskott av kroppsfett. Bo i ett överskott i minst 4 månader och börja sedan en långsam, gradvis skärning.

som nutritionist har jag sett ett antal fall där människor är mager fett, som vill bygga muskler utan att få kroppsfett för att uppnå en mager kroppsbyggnad. Genom omfattande erfarenhet och forskning har jag kommit fram till vad det bästa sättet är att uppnå detta.

i den här artikeln kommer jag att förklara:

• Vad är Skinny Fat?

• Vad Orsakar Mager Fett?

• Vad ska du göra: Bulk eller skära?

• vad du inte ska göra

vad är skinny fat?

mager fett är en fras som används för att beskriva människor som verkar vara en normal vikt, eller tunn, men faktiskt bär en hög andel kroppsfett, och har en låg mängd muskelmassa.

Detta innebär att om de beräknade sitt kroppsmassindex (BMI), som endast är baserat på höjd och vikt, skulle de falla i ett hälsosamt intervall men deras kroppsfettprocent är faktiskt högre än vad som anses vara hälsosamt för kroppen.

eftersom BMI bara faktorer i din längd och vikt och inte bryter ner din vikt enligt vad som är ben, fett eller muskelmassa, ger det inte en korrekt bild av din övergripande kroppssammansättning.

Fitbod-appen hjälper dig att bli mager och bygga muskler genom att ge dig träningspass baserat på din träningsbakgrund och mål.

Vad orsakar mager fett?

för att förstå om du ska klippa eller bulk först måste du förstå vad som orsakar en mager fet kroppsbyggnad.

det finns ett antal saker som kan leda till att vara mager fett, antingen oberoende eller alla tillsammans:

• du har inte tillräckligt med muskelmassa

• du tränar inte tillräckligt med styrka

• du äter inte tillräckligt med protein

• du har varit i ett kaloriunderskott för länge

• du har varit mycket stressad

relaterad artikel: Bulking efter en lång skärning: 8 Tips för en framgångsrik Bulk

du har inte tillräckligt med muskelmassa

enkelt uttryckt, ju mer muskelmassa du har, desto lägre blir din kroppsfettprocent. Ju mer muskelmassa du har desto mer energi spenderar du (och fett du bränner) även i vila. Så för att undvika att vara mager fett, vill du se till att du prioriterar att bygga muskler.

följande punkter täcker några sätt detta kan uppnås.

relaterad: läs vår artikel om 16 hälsosamma bulking foods

du tränar inte tillräckligt med styrka

vanligtvis de som tycker att de är mager fett har ingen, eller en mycket kort, historia att bygga muskler.

för att producera muskeltillväxt behöver vi en stimulans. Motståndsträning, eller applicering av stress på dina muskler, ger den nödvändiga stimulansen för tillväxt. Det bästa sättet att uppnå detta är genom att lyfta vikter och gradvis öka mängden volym och intensitet som används.

Relaterad Artikel: Vilken Cardio Ska Du Göra När Du Fyller? (3 alternativ)

du äter inte tillräckligt med PROTEIN

att konsumera en diet med hög proteinhalt är nödvändig för att bygga muskler. Detta beror på att protein utgör grunden för våra muskler och krävs för att reparera och bygga våra muskler efter att vi har applicerat stress på dem genom viktträning.

dessutom kommer tillräckligt med protein i vår kost att säkerställa att vi inte bara bygger mer muskler utan bevarar muskeln som vi redan har.

RELATERAD: Hur man äter när du inte tränar

du har varit i ett kaloriunderskott för länge

det är väl förstått att för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter. Med andra ord, vara i ett kaloriunderskott.

men om du inte skär på ett smart sätt kan du använda din befintliga muskelmassa som energi för att bränna dina träningspass, vilket bara skulle öka din kroppsfettprocent ytterligare. Med andra ord vill du undvika att bränna muskler i ett kaloriunderskott.

detta kan hända efter att du har varit i ett kaloriunderskott för länge och din kropp känner att den behöver lagra överflödig energi (mat) som fett att ha som bränslereserv, snarare än att bränna den som energi.

Relaterad Artikel: Cardio vs vikter: vilken hjälper dig att gå ner i vikt snabbare?

du har varit mycket stressad

när vi är stressade är ett hormon som kallas kortisol förhöjt. När vi stressas under en lång tid kan detta leda till insulinresistens, vilket orsakar fettökning eftersom vår kropp inte längre kan effektivt använda den energi vi får från kolhydrater i vår kost.

relaterad artikel: Bulking med en snabb Metabolism: hur – till för hårda vinnare

Vad ska du göra: klippa eller Bulk?

du vill definitivt bulk om du är mager fett.

detta är av några skäl:

1. det är mycket lättare att bygga och bevara muskler i ett kaloriöverskott

2. om det finns några hormonella problem (dvs. hög kortisol från stress) skulle skärning bara förvärra dem

3. det blir lättare att bränna fett efter en bulk

relaterad artikel: kan du äta något medan du fyller?

SÅ HUR MYCKET VILL DU ÄTA FÖR EN BULK?

om du tar in mer kalorier än du bränner på en dag kommer du att ha ett kaloriöverskott som leder till muskler och potentiellt fettökning.

syftet med en bulk i denna situation är att öka din muskelmassa, vilket i slutändan kommer att minska din kroppsfettprocent. Som vi minns, ju mer muskelmassa du har desto mer energi spenderar du (och fett du bränner) även i vila. Så för att undvika att vara mager fett, vill du se till att du prioriterar att bygga muskler.

relaterad: kolla in vår artikel om de 7 bästa Frukostideerna (med kalorifördelning).

så för att göra detta kräver en bulk att du äter tillräckligt så att dina muskler har en stark miljö att växa i, men du vill att ditt kaloriöverskott ska kontrolleras så att du inte får onödigt fett.

jag skrev en fullständig guide om hur man äter medan bulk, men här är grunderna:

• du vill börja med ett kaloriöverskott 5-10%.

• detta skulle innebära att du måste beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och öka det antalet med 5-10%.

• för att beräkna din TDEE kan du helt enkelt mata in din personliga statistik i en online-kalkylator som den här.

• till exempel, om min beräknade TDEE kom ut för att vara 2500 kalorier, skulle jag vilja börja min bulk vid 2625 – 2750 kalorier (2500 kalorier X 0,05 = 125 kalorier).

relaterad artikel: Hur Bulk upp snabbt: 10 Tips för att maximera muskeltillväxt

hur mycket PROTEIN ska du konsumera?

förutom att vara i ett kontrollerat kaloriöverskott, vill du se till att du får tillräckligt med protein, efter ett träningsprogram med hög intensitet och minskar din stress.

att konsumera en diet med hög proteinhalt är nödvändig för att bygga muskler. Men vad betyder ’hög i protein’ egentligen, fastän?

det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för proteinintag är 0,8 g per kg kroppsvikt, men studier tyder på att ett proteinintag på 2.4g per kg kroppsvikt är optimal för att öka mager kroppsmassa, när den åtföljs av ett intensivt träningsprogram (Longland et. på., 2016; Helms et. på., 2014.)

om du till exempel är 80 kg bör du äta 192 g protein.

relaterad artikel: 19 Schweiziska bollövningar för viktminskning (som faktiskt fungerar)

hur ska du träna?

som jag nämnde tidigare, för att våra muskler ska växa måste vi tillämpa stress genom motståndsträning. Det bästa sättet att uppnå detta är genom att lyfta vikter och gradvis öka mängden volym och intensitet som används.

för att vara säker på att du utvecklas i din styrketräning rekommenderar jag att du spårar dina träningspass så att du kan se dina framsteg. Ett bra sätt att göra detta är genom en app som Fitbod-appen.

Fitbod fyller i uppsättningar, reps och vikt för varje övning baserat på bästa praxis för styrketräning. När du blir starkare eller behärskar övningar anpassar Fitbod dig för att driva dig lite hårdare i ditt nästa träningspass.

genom att använda en app som Fitbod kan du se till att din träning är optimerad för målen för din bulk.

registrera dig för 3 gratis träningspass här.

relaterad artikel: den bästa V-Taper Dumbbell Workout (steg för steg Guide)

vad sägs om STRESS?

eftersom höga stressnivåer kan bidra till att få kroppsfett och hindra muskeltillväxt är det mycket viktigt att vidta alla åtgärder du kan för att minska din dagliga stress. Försök att lägga till några avspänningstekniker i din dagliga rutin, som att meditera eller öva yoga.

vad du inte ska göra

skär dina kalorier

det sista du vill göra när du är mager fett skärs, eftersom det gör det nästan omöjligt att bygga muskler och kan leda till ökade kortisolnivåer och andra hälsoproblem.

Relaterad Artikel: Livsmedel som ska undvikas när man bygger muskler

smutsig BULK

det här är när du äter vad du vill, och så mycket du kan, för att gå upp i vikt så fort som möjligt. Vanligtvis innehåller detta mycket ohälsosam skräpmat. Med en smutsig bulk kommer mycket av den vikt som uppnås att vara från fett, vilket inte hjälper din situation om du är mager fett.

massor av CARDIO och ingen styrketräning

det bästa sättet att bulk är att öka vår muskelmassa (muskel) och begränsa mängden kroppsfett vi lägger till i processen. Det mest effektiva och effektiva sättet att göra detta är att äta i ett kontrollerat kaloriöverskott. Genomföra cardio kan bidra till att alla oönskade kroppsfett bränns, förbättra hjärtfunktionen som gör att du kan träna hårdare och fastställa mer muskler, samt öka din kaloriförbrukning potential.

men om vi bara gör cardio (och mycket av det) utan styrketräning, kommer vi inte att kunna bygga ny muskelmassa, vilket besegrar hela syftet med en bulk.

Relaterad Artikel: Kvinnlig Bulking träningsplan (komplett Guide)

hoppa över gymmet

även om allt du har är en dag i veckan för att gå till gymmet, så länge du fokuserar på rätt protokoll, kan du fortfarande se betydande förbättringar i styrka.

vi skrev en hel artikel om huruvida du kan få starkare träning en gång i veckan.

de viktigaste punkterna är:

oavsett om du kan träna en gång i veckan eller sex gånger i veckan, måste du se till att dina träningspass involverar högintensiva protokoll med hög volym. Ditt träningsprogram bör fokusera på hela kroppen och införliva sammansatta övningar.

andra vanliga frågor

om jag är mager fett och kommer att skära, kommer det att vara tillräckligt att skära kalorier eller betyder källan till kalorier?

källan till kalorierna borde verkligen betyda, särskilt när du skär kalorier eftersom det är mindre troligt att du kommer att konsumera tillräckligt med protein om du inte är uppmärksam. Du vill se till att ditt proteinintag är 2.4g per kg kroppsvikt, speciellt om du skär kalorier och vill bygga muskler.

du kommer också att vilja se till att din kost består av ren mat för det mesta. Inkludera proteinkällor av hög kvalitet (kyckling, biff, lax), kolhydratkällor (havre, potatis, yams) och fettkällor (avokado, olivolja, nötter och frön).

OM JAG ÄR ÖVERVIKTIG OCH VILL BYGGA MUSKLER OCH FÖRLORA FETT, SKA JAG KLIPPA ELLER BULK?

om du är överviktig, vill du sätta dig själv i ett kaloriunderskott men fortsätt att priotisera viktträning för att bygga muskler. Om du är överviktig kommer det att finnas mer lagrad energi för din kropp att använda, men det betyder inte att du inte behöver bränna din kropp tillräckligt.

börja med att beräkna din TDEE och börja dina kalorier i ett underskott på 15-20%. Se till att du följer ett progressivt träningsprogram för att säkerställa muskeltillväxt.

OM JAG ÄR NY PÅ ATT TRÄNA, SKA JAG KLIPPA ELLER BULK FÖRST?

om du är ny på att träna och har en hälsosam kroppsvikt, bör du bulk först. Ju yngre din träningsålder desto snabbare kan du bygga muskler och därför bör du dra nytta av detta med ett kaloriöverskott. Detta kommer att göra det mycket lättare för dig att skära kroppsfett efter bulk, som du kommer att ha mycket mer muskelmassa än om du började genom att skära.

om författaren

Maggie Morgan är en nivå 1 PN certifierad nutritionist som specialiserat sig på sport, motion och prestanda näring, en styrketräning tränare, och en elitnivå idrottsman. Maggie har tävlat i bodybuilding, och är en internationell nivå powerlifter. För närvarande åtar sig sina mästare i Rådgivningspsykologi, Maggie kan inte bara leda andra i styrka och estetik genom sina personliga erfarenheter och vetenskapliga näringsfundament utan dessutom genom att ta itu med de psykologiska och beteendemässiga konsekvenserna av motion och näring. Genom sitt skrivande och arbete med kunder arbetar Maggie för att ge information som är ansvarig, rationell och säkerhetskopierad av forskning, vetenskap och fakta inom hälso-och fitnessindustrin.

Helms, Eric R, et al. ”Evidensbaserade rekommendationer för förberedelse av naturlig kroppsbyggnadstävling: näring och tillskott.”Journal of International Society of Sports Nutrition, vol. 11, nr 1, 2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. ”Högre jämfört med lägre Dietprotein under ett energiunderskott kombinerat med intensiv träning främjar större mager massförstärkning och Fettmassförlust: en randomiserad studie.”Den amerikanska tidskriften för Klinisk Näring, vol. 103, nr 3, 2016, s.738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.