Protein före sängen: bra eller dåligt?

det ryktas att du kanske inte borde äta protein före sängen eftersom det kanske inte är effektivt, eller ännu värre, kommer att bli fett medan du sover. Låt oss ta en titt på några blåsande ny forskning och unravel denna myt medan jag ger dig lite praktisk (och korrekt) information som dina muskler förtjänar.

Ett Unikt Problem: Låg Nattprotein

muskelproteinsyntes är processen att omvandla protein till aminosyror och sedan fylla dem i muskelvävnad för att göra dem större och starkare. Det är beroende av höga nivåer av aminosyror, som kan sjunka medan du sover. Tänk dig att du vill bygga ett hus men att du inte har några byggmaterial runt. Oavsett hur många motiverade arbetare du har, du är körd.

arbete av Gillen i 2016 visade att idrottare vanligtvis konsumerade långt över 1.2 g protein / kg / dag över i genomsnitt tre huvudmåltider, men konsumerar bara en liten 7 gram protein som ett kvällsmat, vilket gör natttillväxten ett problem.

Pre-Sleep Protein

en av de tidigaste studierna som gjordes inom området pre-sleep protein var av Beelen 2008 när hans grupp utvärderade effekten av kvällsövning, följt av proteinkonsumtion direkt efteråt. Medan de såg en uppgång i muskelproteinsyntesen föll nivåerna sedan till en oväntad låg, vilket stoppade muskelproteinsyntesen över tiden.

de spekulerade i att mängden snabbverkande proteinhydrolysat som ges till testpersoner kanske inte har varit tillräckligt för att hålla aminosyror förhöjda hela natten.

i en uppföljningsstudie 2012 rekryterade forskare 16 friska unga män och fick dem att lyfta vikter på kvällen. Omedelbart efter träning (runt 9 PM) fick de vardera 20 gram protein, tillsammans med 60 gram kolhydrater. Två och en halv timme senare fick de var och en ytterligare 40 gram av ett kaseinprotein som var inneboende märkt så att forskare kunde ”spåra” vad som hände med det under sömnen.

de fann att kaseinproteinet spikade aminosyranivåer under hela natten och det ökade därefter muskelproteinsyntesen jämfört med placebo.

långvarig användning av pre-Sleep Protein

Okej, så konsumerar protein före sängen höjer muskelproteinsyntesen, men vad händer när du tränar och konsumerar protein före sängen i många veckor? Homeostas har varit känt för att förstöra många en whiz-bang-effekt över tiden eftersom människokroppen är en överlevnadsbaserad maskin med flera redundanta system som alla arbetar i samordning.

för att testa detta tog en annan grupp forskare 42 friska unga män och satte dem på ett 12-veckors lyftprogram där testgruppen fick ett nattligt proteintillskott före sömn med cirka 28 gram protein och 15 gram kolhydrater. Placebogruppen fick en icke-kalorisk dryck. Forskarna använde coola saker som DXA-och CT-lem-skanningar och poked dem för muskelfiberprover. Styrkan mättes via den goda gamla standbyen för ett 1 rep max (1RM) test.

de fann att styrkan ökade efter träningsprogrammet i båda grupperna, vilket är bra eftersom det betyder att programmet var effektivt. Proteinet före sänggruppen fick dock mer styrka och storlek. När de analyserade quadriceps-musklerna uppvisade bedtime-proteingruppen ungefär dubbelt så mycket hypertrofi.

medan du bara lägger till en bedtime protein shake kommer du inte att göra dig till Mr.Olympia nästa månad, Du kan stöta upp din muskelstorlek och styrka med en liten investering av tid.

Hur Mycket Protein Kommer Igenom?

i ännu en studie samlade forskare 24 friska unga män och satte dem i två grupper. Den första gruppen fick 30 gram märkt protein och den andra gruppen fick ingen.

forskarna samlade blod och tog prov av fyrmuskler. Det som var super coolt med denna studie är hur de märkte proteinerna för att spåra dem runt kroppen. Det visade sig att cirka 57% av de märkta aminosyrorna från proteinet dök upp i cirkulationen, medan tarmen tog upp den andra delen. Endast cirka 10% av det intagna proteinet tog sig till muskeln.

till exempel, om du konsumerar 40 gram av ett proteintillskott, blir bara cirka 4 gram av det muskelvävnad, och det är under bästa fall. (Muskeltillväxt är inte alltid mycket effektiv.) De visade också att träningsfunktioner för att driva fler aminosyror in i vävnaden. Ingen shocker där, även om det var bra att ha faktiska spårdata som bekräftar denna prestation.

Dagträning eller Nattträning?

några av studieprotokollen involverade dagtidsträning och några av dem involverade kvällsträning. Medan båda protokollen, i kombination med pre-sleep protein, ledde till större muskelproteinsyntes, har det inte gjorts några studier till min kunskap att grop dagtidsträning till nattträning. Det är dock klart att oavsett när du tränar, före sömnprotein verkar öka muskeltillväxten.

Kommer Pre-Bed Protein Gör Mig Fet?

förbrukar protein före sängen med energiförbrukning? När allt kommer omkring tar du in kalorier strax före en lång period av inaktivitet (sömn). Forskning av Madzima i 2014 tittade på nattkonsumtion av protein eller kolhydrater och fann en liten ökning av energiförbrukningen på morgonen i aktiva högskoleåldrar.

tidigare arbete av Katayose visade att ämnesomsättningen kan sakta på natten, men det är ganska varierande eftersom fördelningen av sömnstadier inte är enhetlig hela natten. Till exempel var energiförbrukningen under REM-sömn betydligt större.

men tillbaka till Madzimas studie. Han och hans kollegor delade 11 testpersoner i fyra grupper. Den första gruppen fick 38 gram vassleprotein före sängen, medan den andra gruppen fick 38 gram kaseinprotein. Den tredje fick 38 gram kolhydrat och den sista gruppen fick placebo.

de fann att carb-och proteingrupperna såg en liten bump i vilande energiförbrukning (REE) som var från fettmetabolism (visas via ett lägre andningsutbytesförhållande).

kaseinproteingruppen hade ett svar som liknade placebogruppen för fettoxidation, men de brände också lite mer fett. Det kan bero på att kaseinintag resulterar i ett signifikant lägre insulinrespons, vilket driver din kropp att använda mer fett.

baserat på resultaten av dessa studier verkar åtminstone proteinkonsumtion före sängen, särskilt kasein, inte ”göra dig fet.”Det verkar faktiskt öka fettmetabolismen.

Pre-Bed proteinalternativ

det är uppenbart att det är bra att ta in pre-sleep protein, och baserat på många av studierna om ämnet är 40 gram förmodligen en bra utgångspunkt. Här är en lista över några källor på cirka 40 gram protein du kan äta före shuteye.

• 7 kokta ägg
• 5 koppar mjölk med låg fetthalt
• 5 koppar yoghurt med låg fetthalt
• 2 kycklingbröst
• 2 biffar
• 2 skopor av metabolisk enhet

1. Beelen M, Tieland m, Gijsen AP, et a. Coingestion av kolhydrat och proteinhydrolysat stimulerar muskelproteinsyntes under träning hos unga män, utan ytterligare ökning under efterföljande återhämtning över natten. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary proteinintag och distributionsmönster av välutbildade holländska idrottare. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. metabolisk hastighet och bränsleutnyttjande under sömn bedömd av indirekt kalorimetri i hela kroppen. Ämnesomsättning. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nattkonsumtion av protein eller kolhydrater resulterar i ökad energiförbrukning på morgonen hos aktiva män i college-åldern. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Proteinintag före sömn förbättrar återhämtning efter träning över natten. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Proteinintag före sömn ökar muskelmassan och Styrkavinsterna under långvarig träning av motståndstyp hos friska unga män. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Motståndsövning Förstärker Postprandial Över Natten Muskelproteinsynteshastigheter. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationen på uppdateringar