Running backs behöver styrka och kraft för att bryta igenom tacklare vid raden av scrimmage. Men om du bara fokuserar på bulking upp, kommer du att springa själv direkt från fältet.

om du vill lyckas som en allround running back-vare sig i proffsen eller i parken—är det viktigt att förbättra snabbhet och smidighet. Några av de bästa sätten att öka ditt spel? Fokusera på dina fötter, arbeta med snabbhet och öva explosiva rörelser.

”dessa övningar är en viktig del av spelet för alla stilar att springa tillbaka”, säger Pete Bommarito, C. S. C. S., ägare och president för Bommarito Performance Systems. ”De kan hjälpa till med höftstyrka, acceleration och retardation, vilket ger löpande ryggar förbättrad förändring av riktningskunskaper.”

Bommarito känner till sina saker när det gäller att springa tillbaka—han har arbetat med ett antal NFL-spelare genom sin karriär, inklusive all-star rushers som Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ’ Veon Bell, Lamar Miller och Jonathan Stewart.

här är tre av Bommaritos favoritövningar för att köra ryggar för att förbättra hastighet och smidighet:

RB-konen ”Jump-Cut”

2 uppsättningar med 8-10 reps (en för höger sida, en för vänster sida)

hur ofta: denna övning ska göras en gång i veckan för erfarna spelare, två gånger i veckan för nybörjare.

vad du behöver: utrymme två kottar 5 yards från varandra för att skapa accelerationszonen. Den första konen är din ” startkon, ”och den andra konen är” stoppkonen.”Lägg till ytterligare två kottar bredvid stoppkonen för hoppskärningar—placera dem 1 yard lateral till stoppkonen på varje sida.

hur man gör det: från startkonen, sprint mot stoppkonen i full fart, Använd ditt vänstra ben som det främre benet. När du kommer till den andra konen, gör en lateral hoppa snitt mot vänster hoppa skära kon. Re-accelerera rakt upp fältet på vänster skära kon för 5 fler yards. Upprepa rörelsen på höger sida med höger hoppa snitt för de föreslagna reps.

vad det gör: ”Denna träningssekvens är utmärkt för retardation och acceleration av fotens kanter”, säger Bommarito. ”Det hjälper till att upprätthålla en låg tyngdpunkt och absorbera och omdirigera kraft i positionsspecifika rörelser.”

Pro tips: Försök att göra så nära rät vinkel som möjligt medan du gör dina hoppskärningar.

för erfarna idrottare: för de avancerade idrottarna där ute kan du på denna borr skapa en 7-yard eller 10-yard accelerationszon för träningen. Du kan också flytta hoppa skära koner till 1,5 yards ut ur stopp kon, i stället för den vanliga 1 yard.

Sidolinjegränsande

2 uppsättningar med 5 reps (en uppsättning för höger sida, en för vänster sida)

gör de två uppsättningarna för var och en av de angivna rörelserna:

-stabilisera

-Snabbhopp för att stabilisera

-kontinuerlig bunden

-Bungee motstod kontinuerlig bunden (valfritt om du har bungee eller motståndsutrustning)

hur ofta: denna övning ska göras en gång i veckan för erfarna idrottare, två gånger i veckan för nybörjare.

hur man gör det: lägg ner ett rep eller markera som en rak linje, eller föreställ dig en rak linje bredvid var du står. Åtgärden för denna övning är att hoppa i sidled över linjen-målet är att hoppa minst 1 yard bort från linjen på varje sida.

stabiliseringen: börja på höger sida av linjen, med din högra fot på marken och vänster ben böjd vid knäet och från marken. Använd ditt högra ben för att trycka och hoppa så långt i sidled som möjligt till vänster om linjen. Landa mjukt på ditt vänstra ben på vänster sida av linjen. Se till att absorbera landningen, vilket möjliggör en bra böjning i höft, knä och fotled. Håll vid landningen med en paus i 2-3 sekunder. Upprepa för mängden reps för varje ben.

Snabbhoppet för att stabilisera: Följ stegen för stabilisera. Börja på höger sida, Hoppa till vänster, men istället för att hålla landningen, omdirigera snabbt av din vänstra fot och stabilisera din landning på höger sida med en paus i 2-3 sekunder. Gör det för mängden reps för höger ben, upprepa sedan med vänster ben.

the Continuous Bound: tanken med denna övning är att gå av marken så snabbt som möjligt när du landar—du vill göra det till ett kontinuerligt hopp från sida till sida. Hoppa fram och tillbaka kontinuerligt utan att pausa för mängden reps.

Bungee motstod kontinuerlig bunden: Följ stegen för kontinuerlig bunden, men använd motstånd på ena sidan—gör ena sidan av ditt hopp motstånd, och den andra sidan assisterad av bungee. Detta kommer att överbelasta utmaningen i hela träningssekvensen.

vad det gör: ”det här är en bra borr för att stärka de kraftfulla höftmusklerna i höga hastigheter”, säger Bommarito. ”Det fungerar också på den dynamiska stabiliseringen av anklarna, med de djupa böjande fotledspositionerna som är mycket specifika för hur en löpande rygg behöver utföra riktningsändringar.”

Line Rapid Response Drill med Burst

2-4 uppsättningar med 5-10 sekunders reps för varje rörelse (1-2 uppsättningar för höger och vänster sida)

variationer:

-stationär

-stationär till rak Burst

-stationär till vinklad Burst

hur för att göra det: borren kan göras på vilken linje som helst på ett fotbollsplan eller med en linje ritad på marken. Börja i en låg squat position med knäna böjda, börja sedan med att hugga fötterna snabbt på plats—liknande vad du skulle göra med fötterna under en upp/ner borr. Stå med axlarna vinkelrätt mot linjen.

medan du gör rörelsen med fötterna, håll vänster fot ”inuti” linjen medan höger fot rör sig fram och tillbaka över linjen—så vid varje steg kommer vänster fot att stanna kvar och höger fot kommer att Knacka fram och tillbaka över linjen (vänd höger fot och vänster fot för när du gör borr för motsatt ben).

Vad ska man göra för varje variation:

stationär: Följ de ursprungliga anvisningarna för borren. Börja med knäna böjda och börja sedan med att hugga fötterna snabbt på plats. Håll din vänstra fot på insidan / vänster sida av linjen medan du knackar på din högra fot fram och tillbaka över linjen. Byt ben och upprepa i 5-10 sekunder.

stationär till rak Burst: Följ de ursprungliga stationära riktningarna för borren. Välj ett nummer mellan 5 och 10 sekunder (eller låt någon muntligt beordra dig) och brista ut ur borren i en 5-yard sprint rakt framåt.

stationär till vinklad Burst: I likhet med den raka burstvariationen—men när du brister ut ur borren, skär med höger fot och sprint till vänster i ungefär 45 graders vinkel från linjen. Upprepa med motsatt ben, skär med vänster fot och sprint till höger i ca 5 meter.

vad det gör:” denna övning är ett utmärkt sätt att höja tröskeln för de reflexiva egenskaperna hos musklerna som korsar fötter, anklar och knän”, säger Bommarito. ”Detta är ett utmärkt sätt att kontinuerligt maximera explosiv kraft.”

Pro Tips: ”Fotens skärande verkan fram och tillbaka över linjen gör att sträckreflexen kan tränas över kalvsmusklerna i en djup böjning vid fotleden”, säger Bommarito. ”Detta kommer att hjälpa till med första stegacceleration eller det första steget ur varje snitt – nyckeln till smidighet.”

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!