efter hans tidigare colaborations, vår vän Francisco Tavares från ren styrketräning och styrka och konditionering från Chiefs Super Rugby ger oss en artikel om Power training för fotboll. Eftersom maximal effekt är en viktig determinant för framgång i en mångfald av fotbollsrelaterade åtgärder, riktar sig ett av de viktigaste målen för ett styrkeprogram till utvecklingen av makt.
allmän översikt över kraftutbildning
i de flesta sportrörelser, som Sprint, hoppa eller kasta en boll, är den tillgängliga tiden för att producera kraft begränsad. Till exempel, när man sparkar en fotboll, kommer foten i kontakt med bollen under en kort tid som ~50ms (Watkins, 2007). Den korta tid som är tillgänglig för en att producera kraft motiverar vikten av kraftutbildning. I denna tidigare artikel diskuterades vikten av maximal styrka för muskelkraft. Som vi hade sett påverkas kraften av både kraft och hastighet, därför kan den förbättras genom att öka maximal kraft, maximal hastighet eller båda (Newton & Kraemer, 1994). Med tanke på att de flesta sportuppgifterna sker på koncentriska åtgärder kan en bättre förståelse av detta förhållande observeras på krafthastighetskurvan (figur 1).
Figur 1-Krafthastighets-och kraftkurvor uppdelade på tre olika belastningsintervall. Bilder av övningar presenteras för varje zon.
till exempel, om man lyfter en hög belastning (t.ex. squat) kommer förskjutningshastigheten att vara låg (figur 1. om rörelsen utförs med kroppsvikt kommer endast förskjutningshastigheten att vara hög (figur 1. längst ner till vänster). Med tanke på att kraften är produkten av kraft för hastighet, kan man få effektkurvan från krafthastighetskurvan (figur 1. streckad kurva).
träning för kraft
Vulgarly, styrka och konditioneringsbussar delar kraftkurvan på intervaller, beroende på belastningsområdet, förväntar sig exklusiva anpassningar på var och en av dessa intervaller (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). På vänster extremitet av kurvan som presenteras i Figur 1 påverkas kraften mestadels av höga hastighetsvärden som härrör från de lägre resistanserna (dvs. % 1-RM). På motsatt sida är kraftsidan, förskjutningshastigheten låg, därför påverkas kraften i detta område av kurvan av maximal styrka. Mellan dessa två ytterligheter kan man hitta andra träningszoner för kraft enligt intervallet av lyft belastning.
Figur 2 – specificitet av anpassningar på krafthastighetskurva efter a: a) ballistisk träningsfas; B) träningsfas med hög belastning; C) blandad träningsfas. Anpassad från: Cormie, McCaulley, & McBride (2007); Cormie, McGuigan,& Newton (2010)
eftersom specifika anpassningar förväntas från träning på varje belastningszon (och hastighet) förväntas det att ett träningsprogram går igenom alla kraftzoner (figur 2). På så sätt kan varje fas (dvs. 3-5 veckor) i ett träningsprogram rikta in sig på en eller flera belastningszoner. Faktum är att överlägsen anpassning på kraft resulterar från träning på flera zoner i kurvan snarare än träning på antingen högbelastningszon eller lågbelastningszon (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ’ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).
en strategi som vanligtvis implementeras av s&C-tränare är att gå igenom ett annat belastningsområde under en enda träningspass (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalt går tränare från den lägre belastningsövningen till den högre belastningsövningen (Haff & Nimphius, 2012). Tänk på en lägre kroppssession, idrottare kunde börja med vertikala kroppsvikthopp (0% 1-RM), sedan hexagonal barbell jump squat (~30% 1-RM), slutar på en traditionell back squat (>85% 1-RM). På detta sätt, förutom att träna olika zoner i kurvan, garanterar S&C att en maximal stimulans bibehålls så att den maximala styrkan också bibehålls. Annan strategi som vulgärt används av s&C bussar är att välja den belastning som maximerar uteffekten. Även om det finns olika värden på litteraturen för varje övning måste man vara medveten om att belastningen som maximerar kraften är individuell och inte nödvändigtvis densamma under en träningssäsong. Av denna anledning bör effektutgången bedömas ofta.
effektbedömning
som diskuterats i denna tidigare artikel kan effekt bedömas med eller utan extra belastning. För att få en individuell kraft-hastighet (eller effekt) kurva, måste effekten bedömas på olika belastningar för varje övning (figur 3).
Figur 3-en krafthastighetskurva för ett ämne med en maximal repetition av bänkpress på 120 kg. Toppeffekten presenteras under kvadratpunkten.
Kraftplattformar, linjära positionsgivare (lpt) och kontaktmattor är den vanligaste utrustningen för effektuppskattning (figur 4).
Figur 4 – annan utrustning för effektmätning. Från vänster till höger: Kraftplattform, linjär lägesgivare och kontaktmatta.
de första möjliggör direkt mätning av kraft och därmed uppskattning av kraft. Även om de är mycket exakta är de mycket dyra. Ändå finns det redan några bärbara versioner som används av vissa sportlag.
linjära lägesomvandlare består av en kabel som håller fast vid en skivstång och tillåter mätning av förskjutning och hastighet. Om belastning införs effekt kan sedan uppskattas. Denna typ av utrustning är mycket billigare än kraftplattformar. Av det faktum att LPT är mycket billigare och användarvänlig i jämförelse med kraftplattformar, detta gör det förmodligen den mest använda utrustningen för att mäta makt på gymnastiksalar av idrottslag.
Video 1 – Squat med effektuppskattning med en LPT-enhet
Kontaktmattor är den billigaste formen av en för att mäta effekt. I grund och botten gör denna utrustning en stoppurstart när det inte finns någon kontakt på mattan, stoppar den när kontakten återställs. Användning av formler möjliggör uppskattning av höjd (vid hopp) och effekt.
Video 2 – Med hjälp av en kontaktmatta för att mäta kraft och vertikal hopphöjd
för när du tränar för kraft bör varje repetition utföras med maximal ansträngning, vulgarly S &C använder en visuell eller auditiv biofeedback för att informera idrottare om deras prestanda vid varje repetition. Detta är andra av de viktiga aspekterna av att använda utrustning som kvantifierar kraft under träning.
andra överväganden
högintensiv träning med låg densitet
eftersom maximal effekt huvudsakligen är beroende av fosfaternas energisystem, måste metoder som riktar sig till anpassningar på maximal effekt garantera att varje repetition utförs under ett fullständigt återhämtningstillstånd. Därför bör kraftutbildning vara minst 48 till 72 timmar efter annan träningsstimulans och minst 1 minut bör ges av varje 5 sekunders ansträngning (Cramer, 2008). Dessutom, om man mäter kraft, kan han eller hon avsluta uppsättningen när en minskning med ~10% observeras.
ballistiska vs. traditionella övningar
eftersom de flesta sportåtgärder sker på ett ballistiskt sätt och med tanke på att när man utför en traditionell övning finns det alltid en retardationsfas, när man tränar för kraft bör man välja att använda ballistisk typ av övningar. Detta är ännu viktigare när du tränar med lägre belastningar. Till exempel, när man utför en maximal repetition för bänkpress, motsvarar retardationsfasen 23%, eftersom när belastningen minskas för 80% 1-RM ökar retardationsfasen för 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).
Sammandragningshastighet vs. förskjutningshastighet
varje idrottare bör vara medveten om att sammandragningshastigheten skiljer sig från förskjutningshastigheten. Därför, även vid träning med högre belastningar, bör riktningar ges för att försöka flytta motståndet så fort som möjligt. Detta gör en enorm skillnad på neuromuskulära svar och kraftanpassning till träningsstimulans.
Video 3 – Squat med hög belastning och hög hastighet av kontraktion, men med en låg hastighet av förskjutning
specifikt för fotboll
eftersom de flesta av fotboll åtgärder sker på en låg kraft, hög hastighet zon av kurvan, kraft utbildning bör vara specifika för att belastningszoner. Genom det faktum att styrka påverkar positivt effekt genom alla belastningar är det av yttersta vikt för en idrottare att kontinuerligt stimuleras för att behålla sina värden för maximal styrka hög. När det gäller fotboll verkar en enda styrketräningsenhet per vecka vara tillräcklig för att bibehålla värdena för maximal styrka och hastighet på professionell nivå (r Ubiscarnnestad et al., 2011).
Video 4 – Power träning med vertikala hopp
Video 5 – Power träning med horisontella hopp
fotboll är en tävlingsidrott som kan ha fram till två matcher per vecka, arbetsplanen måste anpassas för att säkerställa att det inte finns någon kumulativ trötthet från tidigare träningspass. Under lågsäsongsperioden, när volymen av teknisk-taktisk träning är låg och det inte finns några tävlingar, är den största träningsvolymen i allmänhet avsedd för styrka och konditionering (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). På så sätt är det under lågsäsongsperioden möjligt för fotbollslag att ha 3 till 4 gym sessioner i veckan, inriktning ökar väsentligt på muskelmassa och maximal styrka. När tävlingar börjar reduceras styrketräningsenheter normalt till 1 eller 2 sessioner i veckan. Ändå kan idrottare som verkligen behöver förbättra någon styrka relaterad fråga öka sitt antal gym sessioner per vecka så länge det tekniska-taktiska arbetet minskar.
Video 6 – Power träning med en rotationsrad, utveckla kombinerad rotations-och horisontell kraft
Gym sessioner kan också elimineras från en viss träningsvecka om ett lag spelar för 2 matcher den veckan och den medicinska personalen bestämmer att en minskning av träningsbelastningen behövs. Ett exempel för den veckovisa organisationen av styrketräning presenteras för en situation med en match på lördag och en situation med en match på onsdag och lördag (tabell 1). Där har vi två alternativ för möjliga lagperiodiseringar inom veckan, som bör ses som ett exempel snarare än ett måste. För en klar förståelse för läsaren representeras den tekniska taktiska belastningen i toppen (dvs. färgat bord) och motståndsträningen i botten av varje scenario.
Tabell 1 – exempel på organisationen av en träningsvecka i enlighet med antalet matcher med 2 möjliga scenarier, A och B. på veckoschemat 1 och 2 matcher var det föregående spelet på lördag.
* s, styrketräning (1-6RM) P, effekt / hastighet baserad träning (0-30% 1-RM); a, extra träning (6-12rm); ?, en träningspass som kanske eller inte kan inkluderas. Färgerna representerar den tekniska taktiska eller spelträningsbelastningen. Röd är hög intensitet, orange måttlig, grönt ljus och blå återhämtning eller av.
eftersom den vanligaste veckan under säsongen består av lag som spelar en match per vecka, kommer detta scenario (B; 1 match) att användas som ett exempel. Om ett lag spelar varje lördag finns det förmodligen en möjlighet till två styrketräning i veckan. En av dem bör rikta maximal styrka underhåll, och den andra kraften (med låg belastning hög hastighet). För power-sessionen kan idrottare utföra ballistiska övningar med endast kroppsvikt och / eller med individuell belastning som maximerar effekten (t.ex. ~30% 1-RM). Detekteringen av belastningen som maximerar effekten kräver individuell bedömning av krafthastighetskurvan (se effektbedömning). Om en idrottare inte uppnådde de önskade maximala hållfasthetsvärdena kan han eller hon ha något extraarbete (dvs. morfologiska metoder) utfört på den första träningen eller ha någon låg volym maximal styrketräning på den andra gymmet, medan om fler kraftökningar önskas kan man välja att minska styrketräningsvolymen på den första dagen och även inkludera ström på denna dag.
som diskuterats tidigare bör alla övningar utföras utan trötthet så tillräckligt med vila bör ges mellan uppsättningar, övningar och vid behov repetitioner. Ändå, och förstå att i fotboll Mycket ofta är tiden knapp, tar varje träningspass cirka 25 minuter och 15 minuter för kraftsession respektive styrka (Tabell 2).
Tabell 2-Exempel på två styrketräningssessioner med inriktning på kraft och maximalt hållfasthetsunderhåll
om inga matchningar planeras under en vecka kan det vara en möjlighet för ett tre-gym – sessionsschema. Ändå kan denna vecka också användas som en avlastningsvecka. Detta beslut beror på tävlingskalendern och trötthetsnivån och beredskapen för varje spelare. Med tanke på att coachingpersonalen bestämde sig för att genomföra tre gymsessioner den veckan, är alternativen att använda 2 sessioner med inriktning på maximal styrka och 1 sessionsinriktning ökar på kraft, eller motsatsen. Detta beror på varje idrottsman stora begränsningar.
om ett lag spelar 2 matcher på en vecka kommer det bara att finnas en eller ingen gym sessioner den veckan. Efter att ha bestämt trötthetsnivån kan coachingpersonalen välja att ha en blandad session där både kraft och maximal styrka är målen. Och exempel på en blandad session gavs tidigare på denna artikel.
Styrke-och konditionstränare bör vara medvetna om att träningsintensitet och volym, förutom andra träningsvariabler, bör manipuleras på ett periodiserat sätt för att upprätthålla en adaptiv stimulans för det neuromuskulära systemet. En översikt över periodisering och en djupare titt på utbildningsplan kommer att behandlas på följande artikel.
bibliografi
Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Power versus strength-power jump squat training: påverkan på Last-kraftförhållandet. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 39(6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Anpassningar i atletisk prestanda efter ballistisk kraft kontra styrketräning. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 42(8), 1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a
Cramer, J. (2008). Bioenergetik för träning och träning. I T. R. Baechle & R. W. Earle (Red.), Väsentliga för styrketräning och konditionering (s.21-40). Mänsklig Kinetik.
Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). En biomekanisk analys av den stickande regionen i bänkpressen. Medicin & vetenskap i idrott & Motion, 21 (4).
Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Träningsprinciper för makt. Styrka och konditionering Journal, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467
Harris, G. R., Stone, M. H., O ’ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Kortsiktiga Prestandaeffekter av hög effekt, hög kraft, eller kombinerade styrketräning metoder. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2
Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Utveckla explosiv muskulär kraft: konsekvenser för en blandad metod träningsstrategi. Styrka & Konditioneringsjournal, 16 (5), 20-31.
R Oskorinnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Effekter av under säsongen styrka underhåll utbildning frekvens i professionella fotbollsspelare. Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.
Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Metoder för styrketräning (på portugisiska). I P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendon Kuba (Red.), Styrketräning – volym 1: biologiska principer och metoder för styrketräning. Fakulteten för Human Kinetics editions, universitetet i Lissabon.
Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodisering. I väsentliga delar av styrketräning och konditionering (s.505-522).