Kommer Hoppning Varje Dag Att Öka Ditt Vertikala Hopp?

så du vill hoppa högre, och du är villig att göra vad som krävs?

bra, Jag gillar intensiteten och för att vara ärlig är det som gör att de flesta idrottare kan lyckas inom sin valda sport. Denna tankeprocess översätter sig ofta till att tro att om lite av något är bra, är mycket av något bättre, och för att vara ärlig är ett mer bättre tillvägagångssätt inte helt en dålig IDE med vissa övningar. Men gäller det för hoppträning?

Ja, hoppning varje dag ökar ditt vertikala hopp, men volym och intensitet måste strategiskt programmeras för att din kropp ska kunna återhämta sig.

Läs nu inte bara den meningen och börja hamra ut max ansträngning vertikaler eller djup hopp. Detta är ett recept på trötthet, dålig prestanda och potentiellt jämn skada. Mängden hopp, intensiteten av övningarna, och de typer av övningar själva alla faktor i att kunna framgångsrikt hoppa varje dag och ändå öka din vertikala hopphöjd. Jag rekommenderar inte ens övningen själv men eftersom jag vet hur idrottare tänker och jag ofta får frågor som detta, känner jag mig skyldig att ge ett utbildat svar.

mitt fokus för denna artikel är att ge råd om hur hoppning varje dag kan göras säkert och effektivt för att nå dina vertikala hoppmål. Jag kommer att inkludera programmeringsexempel nedan.

Varför Varje Dag?

innan du lägger till något nytt i din träning är det viktigt att fråga dig själv varför det är bra. Jag tycker att många idrottare inte kan svara på den frågan och ofta går igenom sin träningsvecka med liten eller ingen riktning. I grund och botten winging det och antar att det de gör kommer att fungera för dem. Det här är aldrig bra, men när vi pratar om något så intensivt och explosivt som att hoppa varje dag kan det vara ett betydande problem.

jag förstår logiken alltför väl, det kommer från att vilja förbättra så fort du kan. Om lite av något är bra, måste mycket av något vara bättre … eller hur?

Ehh kanske, kanske inte. Liksom de flesta saker i livet beror det på otaliga variabler som alla interagerar med varandra. Det viktigaste att undvika här är att bli en ”trots” idrottare, eller någon som har lyckats på högsta nivå av sport trots sin träning. Detta är en alltför vanlig förekomst i sport idag, där begåvade idrottare gör det genom det invecklade ungdomssportlandskapet för att finna sig införda i de välorganiserade systemen som finns i högskolesporter.

det kanske inte låter så illa för dig, men om vi tar en fågelperspektiv av situationen kan du inte låta bli att undra hur många barn som förlorar möjligheter på grund av utvecklingsgap eller skador som orsakas av detta oorganiserade mer är bättre tillvägagångssätt för träning.

detaljerna är viktiga

nu när min PSA på rätt träning är över, låt oss börja packa upp frågan om huruvida hoppa varje dag kommer att öka ditt vertikala hopp. För att vara ärlig kommer detta ner till detaljerna om hur du definierar hoppning varje dag. Menar du 50 totala fotkontakter från max ansträngning plyometrics gjort 7 dagar i veckan eller hög, måttlig, och låg intensitet hoppövningar tillräckligt redovisas i uppsättningar och reps system över en 7 dagarsperiod?

som du kan se är detaljerna och variablerna för hur du går om att hoppa varje dag de avgörande faktorerna för huruvida det är en bra ide eller inte.

den individuella karaktären av att försöka åstadkomma något liknande gör det svårt att ge ett rakt svar. Det finns nyanser till specifika uppgifter som är omöjliga att helt redogöra för inom ramen för ett blogginlägg. Jag kommer dock att försöka ge en översikt över vad som kan gå fel när jag försöker hoppa varje dag som ett sätt att öka ditt vertikala hopp, samt en allmän riktlinje för hur jag skulle gå om att säkert programmera ett sådant företag.

tänk två gånger innan du försöker dagliga Plyometrics

för att vara tydlig är jag inte ett fan av detta tillvägagångssätt för att förbättra vertikal hopphöjd. Jag tror faktiskt att det kan vara ganska farligt och sannolikt inte kommer att leda till betydande prestandaförbättringar. De negativa effekterna av grindkulturen till träning kan ses över hela ungdomsidrotten, om du tar ett steg tillbaka och letar efter det. Vi har släppa ut priser i sport som är högre än någonsin, skada priser som var oerhörda år sedan, och scheman som skulle göra en pro idrottsman rasa, och ändå av någon anledning vi fortfarande tror mer är alltid bättre. Med plyometrics eller hoppträning kan jag med säkerhet säga att det inte är det.

dessa kraftövningar är inte utformade för att utföras varje dag eftersom de utsätter kroppen för stora mängder kraft. Denna förmåga att snabbt generera kraft är massivt fördelaktig i alla sporter och är ofta en del av praktiskt taget varje avgörande ögonblick inom tävlingen, men utan tillräcklig återhämtning mellan reps, uppsättningar och träningspass får vi inte önskad träningsstimulans.

trötthet är ett problem

högintensiv träning kräver en längre återhämtningsperiod mellan sessionerna. Detta beror på den stress som det sätter på din kropp, särskilt nervsystemet. Ditt nervsystem är motorn för din atletiska förmåga, det är det som driver alla rörelser du kan utföra inom din sport. Det är också tyvärr förbises när man planerar ut ett utbildningsprogram av både idrottare och deras skicklighet tränare.

det är denna trötthet i nervsystemet som blir det svåraste att hantera om du bestämmer dig för att försöka hoppa varje dag. En allmän riktlinje för återhämtningstid efter att ha utfört en plyometrisk baserad träning är 48 till 72 timmar, vilket innebär att du egentligen bara ska utföra högintensiva hoppövningar 2 eller 3 dagar per vecka.

ökad risk för skada

det finns en oförutsägbar natur för skador som alltid måste beaktas när man diskuterar något som rör deras risk för förekomst. Med det sagt är jag helt bekväm att säga att hoppa varje dag kan öka dina chanser att utveckla en skada.

det är enkelt egentligen, du utsätter din kropp för frekventa, högintensiva, högeffektiva rörelser som kräver tillräcklig återhämtning mellan sessionerna. När det gäller plyometrics flörtar du verkligen med två variabler, tröttheten som orsakas av att utföra en övning och de krafter som läggs på kroppen av varje rep. det är därför hög intensitet och hög volym aldrig har varit en livskraftig kombination. Det kräver en detaljerad kunskap om programmering för att korrekt slå samman de två variablerna i en idrottares träningsvecka.

Kan Du Hoppa Varje Dag Och Förbättra Din Vertikala?

Umm sure …

men jag hoppas att du vid denna tidpunkt förstår varför hoppning varje dag kan vara en dålig ide när den utförs i traditionell mening. En idrottsman som ställer denna fråga letar efter en bättre vertikal som…igår. Detta är problemet och varför jag valde att spendera majoriteten av den här artikeln som förklarar varför allt detta är en dålig ide.

men nog av det, nu ska jag äntligen bryta ner hur du framgångsrikt kan hoppa varje dag för att uppnå vertikala hoppvinster.

nyckeln till att dra av detta är att framgångsrikt kontrollera träningsval och antalet repetitioner. Traditionell vilotid är ut genom fönstret i detta scenario, så denna förmåga är av yttersta vikt om du ska se de vinster som du letar efter.

styrka är en förutsättning för att hoppa varje dag

du måste absolut ha en solid grund av styrka innan du försöker något liknande. Styrka är en baskomponent i praktiskt taget alla atletiska rörelser, utan det kommer du inte att kunna klara intensiteten hos dagliga plyos. Det spelar en stor roll i utförandet av ett ordentligt vertikalt hopp. Är det allt? Nej. Det är dock en stor del av de tidiga stadierna av att lära sig att utföra rörelsen.

för alla er yngre idrottare ute, om du inte kan sitta på huk åtminstone din kroppsvikt du har ingen verksamhet försöker hoppa på det dagliga.

Vilka Typer Av Hopp Ska Du Göra?

du kommer att behöva variera dina hoppövningar för att lyckas dra av det här. Sprängdjup hopp och på varandra följande plyometrics kommer att sätta dig på snabbspår till skada. Detta innebär att hela spektrumet av hoppträning måste användas för att manipulera intensiteten för varje dag. Allt från låg intensitet och hög volym hopp och humle till höga förhöjda djup hopp kommer att behöva utnyttjas.

här är en lista över alla hopptyper vi kommer att använda för att uppnå detta mål:

allmän förberedelse hopp (låg intensitet – hög volym): repetitiva hopp utförs till en låg höjd i förhållande till utgångsläget, tänk hoppa rep. Dessa hopp används för att konditionera och förbereda vävnaderna som används vid hoppning. Min personliga favorit för detta är Altis rudiment hop-serien (Video nedan).
pausade hopp: det här är hopp av något slag som innebär En avsiktlig paus vid landning, tänk på att landa landningen i gymnastik. Syftet med denna typ av hopp är att lära kroppen att absorbera kraft genom att överdriva den excentriska delen av rörelsen.
traditionell Plyometrics (hög intensitet – låg volym): hopp utförda med maximal avsikt på ett ofta repetitivt sätt. Det här är vad vi ofta tänker på när vi hänvisar till hoppträning.
specifika hopp: dessa är hopp som är specifika för målet att öka din vertikala hopphöjd. Fokus ligger på att replikera antingen testhändelsen eller visningen av vertikal hoppning som är vanlig inom din sport. I de flesta fall kommer dessa att vara variationer av traditionella plyometrics.

Provträningsvecka: hoppa varje dag till vertikala Hoppvinster

detta program kommer att följa en hög-låg modell, vilket innebär att vi kommer att växla hög intensitet och låg intensitet dagar i förhållande till effekten på nervsystemet. Jag rekommenderar att denna typ av aktivitet endast inträffar under lågsäsongen på grund av att idrottare under säsongen måste fokusera på alltför mycket för att lyckas dra av det här. Jag måste också säga att jag inte rekommenderar att fokusera på att hoppa varje dag så länge. Det finns mycket mer fysiska egenskaper att arbeta med när det gäller sportprestanda och de bästa idrottarna visar höga nivåer i de flesta av dem, inte bara en.

låt oss nu komma in i träningen…

programmet

denna träningsvecka bygger på hur jag skulle programmera en idrottsman som ville hoppa varje dag för att uppnå sitt mål om en högre vertikal.

Dag 1-hög
- släpp för att pausa-7 uppsättningar x 1 rep
  - välj en höjd som ligger över ditt nuvarande max vertikala hopp
  - släpp bara ner och håll landningen
- kör vertikalt hopp – 15 uppsättningar x 1 rep
  - specifik övning
- enkelben låg Hinderhopp-5 uppsättningar x 5 reps, varje ben
dag 2-låg
- Rudiment Hop Series
- Pogo hoppar för höjd-2 uppsättningar x 10 reps
dag 3-hög
- vertikal trippelhopp-5 uppsättningar x 3 reps
- hinder höga hopp – 3 uppsättningar x 3 reps
  - vertikal betoning
- Lateral bred hopp-3 uppsättningar x 3 rep, varje sida
Dag 4-Låg
- Rudiment Hop Series
- enda ben hinder humle w / paus-3 uppsättningar x 3 reps
  - paus för 1 sekund innan nästa rep
dag 5-hög
- rolig aktivitet
  - gör något närmare din sport eller som har en konkurrenskraftig komponent
    - försök att dunk, spike volleyballs, run-in vertikala hopp, höga hopp, max hinderhopp, etc.
    - repetitioner baseras på när du känner dig mentalt klar med aktiviteten
dag 6-låg
- Lateral Konhopp – 2 uppsättningar x 15 sekunder, varje ben
- framåt Pogo hopp-2 uppsättningar x 10 yds
- bakåt Pogo hopp-2 uppsättningar x 10 yds
- Lateral Pogo hopp – 2 uppsättningar x 10 yds
dag 7-Återställ
- hopprep-5 uppsättningar x 90 sekunder

så kommer hoppning varje dag att öka ditt vertikala hopp?

jag tror att svaret på denna fråga is…it det beror på.

om du följer ett träningsprogram som liknar provveckan som jag inkluderade tror jag att du bara kommer att hoppa bra varje dag och kommer sannolikt att se en ökning av ditt vertikala hopp. Men om du bara vill utföra repetitiva plyometrics dag in och dag ut kommer du att bli trött med en låg prestanda. Svaret beror verkligen på hur du försöker komma dit.

mitt mål för den här artikeln var att försöka ta itu med mer är bättre tillvägagångssätt för att träna idrottare idag inom ramen för hopp eller plyometrisk träning. Jag hoppas att poängen är tydlig, Du kan göra nästan vad som helst inom träning så länge du vet hur man faktiskt planerar det på ett sätt som är både utmanande och beräknat. Var aldrig godtycklig med dina mål.

Tack för att du läste. Om du har några specifika frågor om den här artikeln, fråga dem här.

UAC Blog