det finns ingen enskild bästa metod eller Silverkula. Och vissa är mer användbara tidigt i dina ansträngningar att ändra ditt drickande, oavsett om det är att skära ner eller sluta dricka helt. Andra anser vi något mer avancerade strategier.

listan jag presenterar här är baserad på empirisk forskning om kliniska protokoll för att ta itu med dem i behandlingen. Och den goda nyheten är att använda dem kan förbättra vår förmåga att hantera och minska dem.

och de kan vara till hjälp för dem som gör förändringar i sitt drickande på egen hand och inte i ett behandlingsprogram för alkoholanvändning. Först höjdpunkterna.

• Håll koll
• Undvik Triggers att dricka (eller överdrinka)
• distrahera dig själv
• fråga uppmaningen
• AVVÄPNINGSMETODEN
• Dryckavslag
• mediciner
• Meditation
• urge surfing
• studera lusten
• motverka lusten

hålla reda på

här är några bra skäl att hålla reda på dina uppmaningar:

• att hålla reda på kan hjälpa dig att identifiera dina ”triggers” för att dricka om ditt mål är att avstå eller att dricka tungt är ditt mål att skära ner.
• att hålla reda på kan hjälpa dig att inse att de inte alltid är där eller blir värre. Uppmanar komma och gå. Lyckligtvis, medan uppmaningar kan göra dig obekväm, kan de inte skada dig.
• du kan ibland använda uppmaningar till din fördel. Till exempel, om du har en lust att dricka när du känner dig orolig, kan lusten vara en signal för att ta reda på bättre sätt att hantera dina känslor av ångest och hur du hanterar stress.

i vår CheckUpandChoices.com app vi ber folk att hålla reda på datum, tid, intensitet (1-10) och varaktighet. Detta gör att du kan inse att uppmaningar ökar och minskar i intensitet över tiden. Och att hålla koll över tiden ger dig chansen att se om dina ansträngningar för att minska dina uppmaningar och begär fungerar. Eller inte.

Undvik Triggers

detta kan vara en bra strategi tidigt i dina ansträngningar att ändra ditt drickande och hantera dina uppmaningar. Om du till exempel brukar dricka fredagseftermiddagar eller kvällar efter arbete med drickkompisar eller gals, planera att göra något annat under den tiden med andra vänner eller familjemedlemmar som inte dricker eller dricker tungt. Ställ in ett middagsdatum med din make. Gå och träna. Ha vänner över till middag som du gör (om du inte dricker tungt medan du lagar mat är en del av din rutin). Det här är bara exempel.

distrahera dig själv

ibland kan du inte undvika triggers som kan vara känslor du har eller ett fysiskt tillstånd som uppstår då och då. När du upplever lusten, distrahera dig själv med något som tar din uppmärksamhet. Kolla sedan in med dig själv, säg 30-45 minuter och se om uppmaningsintensiteten har förändrats. Och om den första distraktionen inte är till hjälp, prova en annan. Eller använd en annan strategi helt och hållet.

fråga uppmaningen

Tänk på uppmaningen som en signal, en signal. Denna signal säger att du ska ta en drink men det kontrollerar dig inte. Även om det kan vara obekvämt att ha en lust, kommer det inte att skada dig. Med övning kan uppmaningen bli en signal att använda en uppmaningsstrategi.

AVVÄPNINGSMETODEN

en annan strategi är att ”avväpna” dina uppmaningar. Det är både populärt och används ofta i Smart Recovery bisexual. Och det utvecklades ursprungligen av Joseph Gerstein MD, en tidig medgrundare av SMART Recovery (och en god vän till mig). Här är stegen.

1. Namnge lusten

destruktiv självprat är inte du, det är din fiende. Namnge lusten som om det var en annan varelse. Välj ett namn för dina uppmaningar som är fantasifulla, starka och meningsfulla för dig. Den lilla rösten i ditt huvud som badgers och coaxes dig. Märk det. Vissa kallar det” den inre Braten”,” Alkoholförsäljaren”,” lobbyisten”,” terroristen”,” Whiner ”eller bara” fienden.”Välj ett namn som passar din upplevelse med det.

2. Medvetenhet

utveckla vanan för tidig varning. Lär dig att känna igen lusten när det först kommer att ringa. Upptäck dina tidigaste röda flaggsignaler. Bli inte överrumplad. Nipping frestelsen i knoppen är lättare än att stoppa den när den har ett fullt ånghuvud.

3. Avslag

omedelbart, bestämt vägra. Tänk inte ens möjligheten som ett val. Du har redan fattat ditt beslut att inte dricka. Du har gjort det till din högsta prioritet. På allmän princip behöver du inte resonera ut det ännu en gång. När du får tanken att återuppta dricka, kan du berätta den tanken att gå till helvetet. Du behöver inte debattera.

dricka vägran

att vägra drycker på ett sätt som är självhäftande utan att vara aggressiv är en färdighet och kan hjälpa dig att avvärja människor som pressar dig att dricka (eller dricka tungt). Här är elementen:

• gör ögonkontakt. Det indikerar att du menar vad du säger.
• svara med en tydlig, fast röst. Tveka inte.
• Säg nej, ändra sedan ämnet. Föreslå något annat. ”Jag skulle vilja ha en tonic och lime.”
• om de fortsätter att trycka på dig, be dem att sluta. ”Om du vill vara min vän, slappna av.”
• inse att du inte behöver känna dig skyldig att inte dricka eller sluta om du har nått din gräns om ditt mål är måttlighet. Det är din rätt och ditt val.
• öva, öva, öva dina svar. Kom till den punkt där du är bekväm med att säga nej och byta ämne.

medicinering

Naltrexon är ett receptbelagt läkemedel som kan minska dina behov och begär att dricka eller dricka tungt.

det finns som ett piller (generiskt) och som en gång i månaden injektion (Vivitrol) ges i en läkarmottagning. De generiska pillerna är relativt billiga. Vivitrol är dyrt men kräver inte ett dagligt beslut. Medan FDA inte har godkänt naltrexon för måttligt drickande i USA, används det för detta ändamål i Europa. Så din primärvårdsleverantör kanske eller kanske inte är villig att förskriva dig naltrexon för att minska ditt drickande om det är ditt mål.

Meditation

Meditation och mindfulness är två heta ämnen dessa dagar eftersom när lärt och praktiseras kan minska Drifter och begär samt bidra till att utveckla en känsla av lugn och välbefinnande. En kollega i sinnet, Dr Sarah Bowen, har generöst lagt upp en sida med resurser för kunder som är intresserade av meditation och mindfulness på https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html om du bläddrar ner till botten av den sidan ser du 10 olika MP3-filer med möjlighet till manliga eller kvinnliga röster som jag rekommenderar starkt. De är gratis nedladdningar.

Urge Surfing

intensiteten av uppmaningar ökar och minskar över tiden. Tänk på dessa ebbs och flöden som om de var vågor i havet. Koppla. Låt dig rida svällningen. Känn hur de kommer och går. Lusten förlorar sitt grepp om dig när du inser att det inte kommer att vara för evigt. Dr. Bowens MP3-filer (länk ovan) erbjuder en utmärkt ”urge surfing” meditation.

studera lusten

både undvikande och distraktion kan fungera bra. Men om det är allt du gör kan de lämna dig trött och rädd för uppmaningar. För att övervinna uppmaningar och inte vara rädd för dem behöver du mer avancerade metoder. Du måste uppleva lusten, men inte agera på det, tills lusten minskar och går bort. Och det kommer det.

så när du får förtroende för att du inte dricker eller dricker, finns det ett annat steg du kan ta. Utsätt dig försiktigt för dessa triggers medan du är med någon som stöder dig. Detta kan hjälpa dig att känna dig säker på att du inte kommer att agera på en uppmaning du kan uppleva. När du kan sitta med lusten bekvämt, prova det ensam.

titta på lusten från en objektiv synvinkel. Först, sluta och märka dina tankar och känslor. Detta kan ta övning så ha tålamod. Tänk på vad lusten gör för dig. Hur påverkar det din hjärtfrekvens? Din nivå av spänning eller nervositet? Vad får det dig att tänka?

fråga dig själv: ”även om dessa reaktioner kan vara obehagliga, kommer jag verkligen att gå ut ur mitt sinne om jag inte ger efter?”Observera hur dessa reaktioner varierar över tiden när du svarar passivt på uppmaningen.

motverka lusten

prata med dig själv. Högt om möjligt. Vilka är dina skäl för att ändra? Hur bra kommer du att känna dig senare om du har lyckats och inte fått lust?

Tänk på hur att ge in en lust håller den vid liv medan den inte ger in i lusten långsamt dödar den. Medan du inte kan få lusten att försvinna, kan du se det för vad det är. Det är allt som återstår av ditt förhållande till alkohol.

ibland kan du använda lusten för att identifiera ett problem. Händer något i ditt liv just nu som skapar några negativa känslor?

du kan inte alltid ändra situationen som skapar dessa känslor. Men du kanske kan ändra hur du svarar. På ett eller annat sätt, om du kan ändra ditt svar på uppmaningen, kan du sedan ändra ditt svar på de negativa känslorna.

om författaren

Dr.Reid K. Hester, Ph. D. är en klinisk psykolog, forskare och medgrundare av CheckUp & Choices, som fungerar som chef för sin forskningsavdelning.

Dr. Hester har publicerat över 60 tidskriftsartiklar om ämnet missbruk och digitala interventioner, inklusive i Journal of Consulting and Clinical Psychology, Journal of Medical Internet Research och Journal of Substance Abuse Treatment.