den enda frågan som varje vegan kommer att berätta för dig att de blir frågade mest är detta: ”var får du ditt protein?”Det beror på att amerikanerna är besatta av protein, så att det skadar deras hälsa. Ta till exempel en ny studie som visar att amerikanerna äter bra över deras dagliga behov och att denna mängd överskott gör dem sjukare och fetare.

men tro inte att du är klar om du äter en vegansk diet. För mycket protein, oavsett om det kommer från djur eller vegansk bearbetad mat eller växtbaserade dieter utan variation, är dåligt för kroppen. Lyckligtvis är det dock lättare att få vad du behöver på en växtbaserad diet än du tror. Experter bryter ner hur mycket du behöver och hur man får det på en helmat, växtbaserad diet.

farorna med överskott av Protein

många anledningar förklarar varför amerikaner är besatta av protein, och ingen av dem leder till bättre hälsa. ”Det är mer marknadsföringskampanj än vetenskapliga bevis”, säger Will Bulsiewicz, M. D., styrelsecertifierad gastroenterolog i Charleston, SC, gut health expert och författare till den kommande boken, Fiber Fueled.

sedan du var liten har du utan tvekan fått höra att protein är nyckeln till att växa upp starkt och friskt, ett meddelande som drivs överallt. ”Marknadsföring och dieter uppmuntrar dig att öka protein och undvika kolhydrater för viktminskning”, säger Marta Ferraz Valles, R. D. N., klinisk dietist vid Institute for Digestive Health and Liver Disease vid Mercy Medical Center i Baltimore, Md. ”Detta får människor att tro att animaliskt protein hjälper dem att gå ner i vikt och känna sig fylligare, när ju mer animaliskt protein du äter desto tyngre är du.”

här är ett annat faktum Du borde veta: ingen i USA dör av en proteinbrist. ”Amerikanerna får dubbelt så mycket protein som de behöver”, säger Bulsiewicz. Även veganer konsumerar för mycket protein – en jättestor 70 procent mer än de behöver-tack vare spridningen av vegan Protein shakes, energi barer och bearbetade livsmedel.

så är för mycket protein dåligt för kroppen, även om det är från växter? Enkelt uttryckt, ja. Oavsett din proteinkälla, forskning tyder på att överskott av protein lägger enorm belastning på dina njurar, säger Bulsiewicz. Som ett resultat ökar din risk för njursjukdom, en av de 10 bästa mördarna i USA. Det finns en varning med växtbaserade livsmedel, men:” jag har noll oro (med protein) om en balanserad, helmat, växtbaserad diet”, säger han. ”Om någon bara äter quinoa eller bönor och inget annat, skulle det vara annorlunda, men det skulle inte heller vara en balanserad kost.”

farorna slutar dock inte där, och om ditt protein kommer från djurkällor, sätter du din hälsa i ännu mer fara. ”Animaliskt protein är förknippat med en högre risk för många kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, njursjukdom och cancer och ökad dödlighet”, säger Ferraz Valles. När allt kommer omkring, när du äter protein, gör du det inte isolerat, eftersom mat kommer i ett paket. ”När du äter protein från kött, mejeri, ägg och fisk får du också mättat fett och kolesterol.”På baksidan ger protein från växter som baljväxter, nötter och frön dig betydande mängder fiber, antioxidanter och fytonäringsämnen, som alla skyddar dig mot sjukdom och för tidig död.

det finns också ett annat problem här, nämligen fiber, som du bara kan få från växter. När människor fyller sina tallrikar med protein från djurkällor, lämnar det lite utrymme för fiber, vilket är avgörande för övergripande hälsa och livslängd. ”Endast tre procent av amerikanerna får den fiber de behöver dagligen”, säger Bulsiewicz.

medan riktlinjer rekommenderar att kvinnor äter 25 gram per dag, män 38 gram per dag, de flesta amerikaner genomsnitt bara 15 gram per dag. Det ensam kan stava problem, för medan ingen amerikan dör av en proteinbrist, dör de av fiberbrist med dieter som är låga i frukt och grönsaker som är kopplade till problem som hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

hur mycket Protein du behöver

för att ta reda på hur mycket protein du behöver, börja med näringsriktlinjer. Det rekommenderade kosttillskottet för protein är .8 gram per kilo (g/kg) kroppsvikt. Vissa experter rekommenderar dock något högre belopp för växtbaserade ätare till ett belopp av 9. Till 1 g/kg kroppsvikt, säger Ferraz Valles. Och fitnessentusiaster kan också behöva mer, närmare 1, 2 till 1, 4 g/kg kroppsvikt, säger Bulsiewicz.

även om RDA för protein för äldre vuxna är densamma, tyder studier på att äldre vuxna kan dra nytta av något högre intag av .9 till 1 g/kg kroppsvikt. ”När du blir äldre blir din kropps förmåga att använda protein mindre effektiv”, säger Ferraz Valles.

Möte proteinbehov på en växtbaserad Diet

men kan du verkligen möta dina proteinbehov på en växtbaserad diet? Svaret är ja, och du måste bara titta på växtätande djur i naturen för bevis. Elefanter och gorillor är växtätare, och det framgår av deras storlek att de inte lider av för lite protein.

det beror på att alla hela växtbaserade livsmedel innehåller stora mängder protein (ironiskt nog är det där djur som odlas för mat får sitt protein). Även om frukter har den lägsta mängden innehåller grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön stora mängder, säger Ferraz Valles.

växtprotein kommer även att ge dig alla de essentiella aminosyrorna du behöver, säger Ferraz Valles. Som en uppfriskning är proteiner faktiskt gjorda av kedjor av aminosyror, och medan din kropp kan göra vissa aminosyror, kan den inte göra andra. Det är där mat spelar in, och medan många tror att växter inte kan ge de aminosyror du behöver, är det felaktigt, eftersom alla växtproteiner innehåller åtminstone en del av varje essentiell aminosyra, enligt VeganHealth.org.

och tror inte att du måste kombinera proteiner på speciella sätt för att göra dem kompletta, vilket innebär att de har alla aminosyror du behöver. Detta är en annan missuppfattning som sedan har blivit debunked. ”Alla växtproteiner är kompletta”, säger Ferraz Valles.

fortfarande orolig att du inte kommer att få nog? Var säker: Om du äter en mängd olika grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön varje dag och får tillräckligt med kalorier, kommer dina proteinbehov att uppfyllas, säger Ferraz Valles.

ett sätt att göra det enklare? Tänk på baljväxter som ditt” kött ” och sträva efter att få minst två till tre dagliga portioner av baljväxter i form av bönor, kikärter, linser, delade ärtor, edamame, tofu eller tempeh.

ser ut som denna hype om protein är inte bara obefogad men också farlig. Mer fiber, någon?