att veta hur man pratar med människor när du har social ångestsyndrom (SAD) kan vara svårt. Även efter att ha fått behandling kan du upptäcka att du saknar några av de sociala färdigheter som behövs för att få kontakt med människor effektivt. Det är ett hinder som många människor med sorgligt ansikte men en som kan övervinnas med lite tålamod, övning och insikt.

sociala Prestationsunderskott

en studie från 2008 publicerad i Journal of Anxiety Disorders försökte avgöra om personer med SAD faktiskt var mindre skickliga i sociala interaktioner eller bara trodde att de är.

det är ungefär som att hålla ett tal som du trodde att du förstörde, men meddelandet kom fortfarande igenom.

hos personer med SAD var resultatet något annorlunda. Vad forskarna fann var att individer med sjukdomen hade sociala prestationsunderskott, i huvudsak luckor i deras kommunikationsförmåga som begränsade hur bra de kunde interagera med andra.

detta skulle vara besläktat med att hålla ett tal utan att veta ditt ämne eller till vem du talade. Utan dessa viktiga referenspunkter skulle det vara svårt att veta hur man ska agera eller reagera på lämpligt sätt.

Social Skills Training Tips

många människor med SAD har undvikit att prata med andra under de flesta av sina liv. Även när de äntligen kan kontrollera sin ångest, de har ofta ingen aning om hur man startar en konversation, Läs kroppsspråk, eller identifiera sociala signaler.

det finns några tips som kan hjälpa. Målet är att lära dig att kommunikation handlar om mer än att bara tala. Liksom alla nya erfarenheter kan det finnas stress och enstaka gaffe när du börjar, och det är viktigt att inse att detta är normalt. Genom att bara vara närvarande kommer saker och ting att förbättras, ibland osynligt, när du blir mer van vid sociala situationer.

nedan finns en mängd olika tekniker för att försöka som kan hjälpa.

förbruka lite energi

fysisk träning kan hjälpa dig att tömma en del av den energi som annars skulle bränna din ångest. Försök hitta ett träningspass som du tycker om och som ökar din hjärtfrekvens. På lång sikt har fysisk träning visat sig minska ångest och depression samtidigt som det ökar det totala humöret.

du kan börja känna de stressavlastande effekterna av träning efter bara en session. Försök att svettas före din nästa sociala utflykt och observera hur du känner dig—kanske är du mindre nervös fram till, under eller efter evenemanget.

börja små

om du är på en fest eller i en stor grupp kan socialisering känna sig särskilt överväldigande. Försök att inte vara hård mot dig själv om det finns många människor i rummet och du inte har pratat med de flesta av dem. Om du redan känner en eller två personer kan du börja med att prata med dem.

om du slappnar av och fokuserar på att njuta av dig själv är det troligt att andra också kommer att starta konversationer med dig.

använd självhjälpsverktyg

försök att komma med ett mantra, eller ett ord eller en fras, som du kan upprepa för dig själv när du känner dig stressad. Kanske upprepar du för dig själv, ”Jag är lugn” eller ”jag kan koppla av.”Du kan säga något som påminner dig om att du inte är i någon verklig, fysisk fara.

ta några djupa andetag. Djup andning lugnar ner ditt nervsystem och kan minska ”fight-or-flight” – svaret som ofta uppstår när människor med SAD blir överväldigade. Försök ta ett djupt andetag, håll det i några sekunder och släpp det.

Undvik att använda alkohol för att hantera

det är frestande att använda alkohol eller andra droger för att hantera social ångest, särskilt om du tror att ett ämne kommer att göra dig mer pratsam eller mer social.

ämnen som påverkar ditt humör, som alkohol, kan lätt få dig att känna dig mer nervös för att interagera med andra. Alkohol kan också bidra till känslor av irritabilitet och depression.

du är också mindre benägna att agera som dig själv om du missbrukar ett ämne. Människor kan ofta berätta om någon är deras autentiska själv eller om de är under påverkan av alkohol eller droger—det är bäst att vara sig själv.

Lägg märke till kroppsspråk

om du vill ange att du är öppen för att umgås, undvik att titta ner på golvet eller på din telefon. Försök att stå med bra hållning, armar vid din sida och till och med ett litet leende i ansiktet. Människor tar detta som ett tecken på att du är vänlig och tillgänglig för konversation.

du kanske kan få en känsla-helt enkelt genom att titta på någon—om de är intresserade av att ha en avslappnad konversation. Ta en titt på deras kroppsspråk.

vissa människor kan se ut som om de inte är tillgängliga. Kanske är de på sin telefon, tittar ner, och deras kroppsspråk indikerar att de är stängda. Om så är fallet behöver man inte tvinga fram en social interaktion. Kanske väntar du ett ögonblick för att se om deras kroppsspråk förändras. Eller, du kan säkert anta att de inte är på humör att prata just nu—och det är OK.

egenvård

om du har social ångest vet du att sociala interaktioner kräver mycket energi. Det är viktigt att du fyller på din energi och din mentala hälsa efter att du har interagerat med människor.

gratulera dig själv för att sätta dig själv där ute-det är inte lätt och du förbättrar dina sociala färdigheter varje gång du använder dem. Se till att du tar dig tid att koppla av. Egenvård ser annorlunda ut för alla, men vissa ideer inkluderar:

• titta på din favoritfilm
• matlagning en närande måltid
• ta ett varmt bad
• att gå en lång promenad i naturen
• att få en massage

egenvård betyder också att du inte är hård mot dig själv. Om du har en tendens att spela upp varje social interaktion i ditt sinne, kritisera dig själv för vad du sa eller inte sa, försök att avleda denna energi och göra något annat istället.

hur man pratar med människor

Conversing är en färdighet, precis som att cykla; ju mer du gör det, desto bättre blir du. Du kan starta konversationer nästan var som helst-väntar i kö i mataffären, gå i en park, eller ta en drink i din lokala kaffebar.

var respektfull

om du vill starta en konversation eller gå med i en som redan händer, var så artig som möjligt. Det betyder att inte avbryta någon annan när de pratar. Försök att matcha volymen på din röst med din miljö (om du är inomhus, använd din ”inomhusröst”).

att lämna en konversation ska också vara så graciös som möjligt. Även efter en liten konversation svarar folk i allmänhet bra om du säger ”Ha en trevlig dag” eller ”det var trevligt att prata med dig” efter en social interaktion.

var inte rädd för att starta konversationen

om någon annan inte startar konversationen, var inte rädd för att initiera den själv! Om du står i linje, till exempel, det är en fantastisk möjlighet att få kontakt med någon eftersom du sannolikt kommer att stå där i flera minuter innan ni båda byter plats.

det är bra att ha några konversationsstartare i åtanke. Till exempel, många människor gör avslappnad konversation om vädret, speciellt om vädret har varit ovanligt eller oförutsägbart.

oavsett vad ämnet är att du börjar med, kom ihåg att samtal är flytande.

lyssna på vad den andra personen säger och var flexibel när det gäller ämnesområden. Så länge du är bekväm att engagera dig med den här personen och känner dig trygg att prata om ett ämne, du kan låta konversationen flöda naturligt.

du kan försöka starta en konversation med någon som inte svarar. Det är OK, för. Forskning visar att medan främlingar ofta ignorerar varandra i offentliga utrymmen, känner de flesta av oss mer positiva efter att ha interagerat med en annan person. Så det är värt att försöka få kontakt med andra människor, även om det inte fungerar.

Var dig själv

medan du kanske har några småpratämnen i ditt huvud, var inte rädd för att uttrycka ärliga och verkliga åsikter. Människor tenderar att föredra äkta interaktioner än en mall för konversation.

Ställ frågor

en studie visade att det finns en koppling mellan fråga och smak: Konversationspartners som ställde frågor och uppföljningsfrågor var mer gillade än konversationspartners som inte ställde frågor alls.

kanske baserar du din fråga på ett gemensamt intresse. Till exempel, om du är båda i samma kaffebutik, du kan fråga dem vad deras favoritdryck är att beställa. Eller, om du är på en konsert, kanske du frågar personen hur länge de har varit ett fan av musikartisten.

här igen, kroppsspråk är nyckeln. Möt personen när du pratar med dem, så mycket som möjligt, samtidigt som du respekterar deras personliga utrymme. Gör ögonkontakt. Du kan lägga till en nick eller ett leende här och där när du lyssnar och svarar på vad de säger.

Undvik att tänka över

du kan vara nervös under konversationen. En studie observerade att människor konsekvent underskattade hur mycket de faktiskt gillade av sina konversationspartners—ett fenomen forskare myntade, ”smakgapet.”

försök att inte tänka över det. Om du upptäcker att du har tankar som ”jag tror inte att de gillar mig” eller ”jag känner att jag låter så dum just nu”, försök att släppa negativiteten, ta andan och fokusera på vad den andra personen säger. Var i ögonblicket.

även de minsta interaktioner kan förvandlas till vänligare möten och bra samtal. Men inte varje konversation behöver vara lång eller djupgående. Låt upplevelsen vara vad den är—hur stor eller liten som helst—och se fram emot din nästa möjlighet att prata med någon.

konversationer med aktiviteter hjälper till att undvika torra konversationer

för att övervinna torra konversationer, sätt dig själv i situationer där du kan kombinera konversation med aktivitet. Bjud in en person att gå med dig på en plats där du kan röra dig eller fokusera på en aktivitet om det någonsin finns en hicka i konversationen.

medan luncher eller middagar kan vara OK, finns det verkligen ingenstans att vända om konversationen går torr (annat än att kommentera maten eller omgivningen). Tänk istället på dessa alternativ:

• delta i ett sportevenemang
• gå med i en övning eller yogaklass
• spela en sport eller till och med ett enkelt brädspel
• shoppa tillsammans
• ta en promenad eller en vandring
• besöka en plantskola eller en bondens marknad

att göra dessa aktiviteter tillsammans kan hjälpa till att stimulera konversation och ta lite av trycket från fram och tillbaka volley av konversation.

öva icke-verbal kommunikation

personer med SAD tenderar att vara omedvetna om kommunikationens fysikalitet. Som ett resultat kan de skapa hinder som tyder på att de är distraherade, ointresserade eller otrevliga.

dessa beteenden kan inkludera:

• oförmåga att upprätthålla ögonkontakt
• talar för mjukt, för snabbt eller med en osäker ton
• står för långt borta
• ler för mycket eller för lite
• Slouching eller hålla armarna korsade
• tittar ner

kroppsspråkmedvetenhet går långt. Du kan bättre kommunicera med andra helt enkelt genom att få ögonkontakt, le försiktigt och stå med hakan i nivå med marken och armarna vid din sida.

faktum är att bra hållning är kopplad till att känna sig mer självsäker. En studie visade att deltagare som satt upprätt, med bra hållning, under en längre tid rapporterade att de kände sig mer självsäkra och hade högre självkänsla än de som satt slumpade, med dålig hållning.

ett ord från Verywell

dessa är bara några av de tips som kan hjälpa dig på vägen till att bli socialt interaktiva när du lever med social fobi. I slutändan är det viktigaste att komma ihåg att misstag kommer att hända och du måste förlåta dig själv. Vi har alla sociala missöden-det är mänskligt – men det är bara genom att göra misstag som vi kan lära oss och förbättra.