med 10 miles av lerig terräng och 30 hinder Tough Mudder 15K kräver både muskulär uthållighet och kardiovaskulär kapacitet, säger Melody Scharff, CPT-tränare på Fhitting Room. Mudders måste kunna få sin hjärtfrekvens upp och hålla den uppe när de går genom lera och skalväggar. I grund och botten säger hon att uthållighet är nyckeln men det är möjligt att bygga uthållighet utan att springa.

Endurance tillåter Mudders att träna aerobt vid vissa (läs: hög) intensiteter under en längre tid. VO2max och laktattröskel är de två viktigaste måtten på aerob kapacitet. VO2 max är den maximala hastigheten med vilken en idrottares kropp kan konsumera syre under träning; förbättring av maximalt syreintag med riktad träning kan förbättra uthållighetsförmågan, förklarar grundare av Movement Vault, Dr.Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Lactic threshold är den andra pusselbiten, vilket är den ansträngningsnivå som mjölksyra ackumuleras i musklerna.

tur för Mudder Nation, båda dessa åtgärder kan förbättras med smart träning och utan att springa. Efterbehandlare pannband här kommer vi. Prova dessa 6 tips för att hjälpa stöta din uthållighet upp ett hack.

Hit Up HIIT

In och ut ur leran anses HIIT vara avgörande för träning. HIIT kräver att du arbetar så hårt du kan för korta skurar av tid (20, 30, 45 eller 60 sekunder) och sedan återhämta sig för en annan kort skur. ”HIIT används bäst för att förbättra kardiovaskulär uthållighet när du fokuserar på hela kroppen eller sammansatta rörelser. 45 sekunder av långsamma bicepkrullar kommer inte att gynna din kardio på samma sätt som 45 sekunder av hoppande lungor kommer” förklarar Scharff.

den mest populära versionen av HIIT-träning är tabata, som är 20 sekunder på, 10 sekunder av i 4 minuter (eller 8 rundor) med högintensiva rörelser. Eftersom du bara arbetar i 20 sekunder åt gången är målet att ge 100% av din ansträngning. Scharff rekommenderar att någon som arbetar med sin kardiovaskulära uthållighet innehåller minst 2 tabata-träning i sin träning. Eller för Mudders som är korta i tid borrning genom 4-5 olika tabata träning för en mördare träning på under 20 minuter.

inkorporera Steady State Cardio

High Intensity interval training (HIIT) är det bästa sättet att hitta max hjärtfrekvens, förklarar Scharff. Men att lägga till i någon steady-state cardio för längre intervaller behövs för att få din uthållighet till nästa nivå. 20, 30 till och med 40 minuter kommer att få dig cardiovaskulärt förberedd för Tough Mudder 15k, vilket tar i genomsnitt 3.5 timmar att slutföra. Många människor skygga längre cardio träning eftersom de tror att köra är det enda sättet att förbättra steady-state cardio uthållighet. Men andra monolitiska övningar som cykling, simning, rodd och elliptisk träning kommer också att göra susen och är ett bra ersättare för idrottare som antingen har gemensamma problem eller helt enkelt hatar att springa. Dessutom kommer längre monolitiska träningspassar också Mentalt att förbereda dig för kursens krav.

Lägg till explosiva övningar

Plyometrics är en typ av högintensiv träning som utnyttjar energi lagrad i muskler för explosiva rörelser. Dessa rörelser hjälper till att uppmuntra muskelutveckling, smidighet, kardiovaskulär konditionering, uthållighet och hastighet förklarar Yusuf Jeffers, en NASM-certifierad personlig tränare. Att lägga till i boxhopp, burpees och power push-ups till din träning kommer att förbättra den muskulära uthålligheten du behöver på kursen.

Ät rätt

när du trycker igenom din tuffa Mudderträning, kommer din kropp på rätt sätt inte bara att förbereda dig för din nästa Tuffa Mudder-händelse, men fortsätt också till ditt nästa träningsmål. Det betyder mycket protein och kolhydrater. Våra kroppar förvandlar kolhydrater till energi genom att bryta ner dem i socker (kallad glukos). Sedan absorberar vår tunntarmen den glukosen och släpper ut den i vårt blodomlopp. När glukosen är i blodet kan vi använda den som omedelbar energi. Utan dessa kolhydrater kan kroppen bryta ner muskeln för bränsle istället, förklarar Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, av aktiva ätande råd. Definitivt inte något vi vill ha. Så ökande kolhydratintag hjälper till att ersätta glykogen som brinner upp i träning.

Protein hjälper våra muskler att reparera och växa. Detta innebär att med rätt proteinintag är kroppen bättre utrustad för att bevara och bygga muskler. Keri Gans, M. S., R. D. N., certifierad yogainstruktör och ägare av Keri Gans Nutrition rekommenderar att Mudders i träning bör konsumera 2-3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (som havregryn, fullkorn, sötpotatis, frukt och grönsaker) och minst 1 gram protein (som magert kyckling, grekisk yoghurt och ägg) per kilo kroppsvikt för att hålla kroppen igång smidigt.

vila och koppla av

så tuff av en Mudder som du kan vara, behöver din kropp fortfarande lite R& R. Försumma återhämtningen för länge och du kommer att sjunka ner i en grop av överträning som är svårare att gå ut ur än Mud Mile. I grund och botten, när du tränar du i huvudsak orsakar trauma till din kropp; varje gång du tränar du skapar mikro tårar i dina muskler, som växer tillbaka starkare när de reparerar. Utan ordentlig vila finns det inte tillräckligt med tid för musklerna att växa tillbaka starkare. Nyckeln är att träna smartare inte hårdare.

blanda upp det

kom ihåg: rutin är fienden. Växla upp din träning är viktigt att bygga uthållighet. När du har hittat din träningsnisch, håll dig inte till just det. Att komma till det personliga bästa i leran innebär att arbeta med det som är svagt. Med en kombination av träning och roliga utmaningar Tuffa Mudder utmaningar Marvel Series är det perfekta sättet att blanda upp din träning.