när vintern kommer, sjunker din viljestyrka. Att byta soffa för squat rack är tufft; att göra det i mörkret och kyla är nästan omöjligt. Men det betyder inte att du måste låta den strandkroppen glida. Eller fyll ditt extra rum med tungmetall.

” de flesta människor tenderar att tänka kitting själv med en plysch gym hemma är endast reserverad för eliten, ” säger Dylan Jones, PT och grundare av P4 Body. ”Fel. De mest effektiva träningssystemen görs nu vanligtvis hemma med mycket minimal utrustning som behövs.”Faktum är att det enda kit du behöver är din kropp, en pull-up bar (32,74 xnumx, bodybuilding.com), och tillräckligt med viljestyrka för att vrida ut några reps varje gång du går in i din hall.

pull-up träffar nästan alla muskler i överkroppen, särskilt din rygg, varför det också är en så effektiv kaloritorkare. Men genom att ändra ditt grepp eller vinklarna du arbetar, eller till och med bara där du placerar baren, kan du också rikta in dessa muskler som standard pull-up missar.

för bevis på att kroppsviktsträning kan bygga så mycket muskler som gymmet, ta bara en titt på fysiken hos olympiska gymnaster. Arbeta sedan igenom dessa drag för att få din egen guldmedaljvärda kropp.

Key Pull-Up Bar övningar

antingen utföra dessa övningar individuellt eller skruva ihop dem i ett träningspass. För att bränna fett, släpp dina vilotider. För att bygga muskler, ge dig själv tre minuter att återhämta sig mellan uppsättningar och arbeta för att misslyckas varje gång.

konventionell Pull-Up

ta tag i din pull-up bar, händer mer än axelbredd från varandra och palmer vända bort från dig. Krama dina lats för att lyfta dig upp tills bröstet möter baren. Pausa, sedan sakta ner till en död hängning – dina armbågar ska vara raka-innan du upprepar.

om din dörröppning inte är tillräckligt hög, böj knäna för att ge dig själv clearance.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

Ställ upp som ovan, men med händerna närmare varandra, handflatorna vända mot dig. Detta fungerar dina biceps hårdare (och erbjuder mer verklig styrka än lockar).

från en död hängning, dra dig upp tills bröstet är jämnt med händerna, se till att hålla din kropp vertikal – om du lutar dig tillbaka gör ryggen jobbet, inte dina armar. Långsamt lägre till en död hänga och upprepa. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

handduk Pull-Up

Sling en handduk över din pull-up bar och ta varje ände. Från en död hängning, dra upp tills bröstet är över dina händer.

denna övning förbättrar din greppstyrka, arbetar dina underarmar samt din rygg och biceps, vilket innebär att du kommer att kunna hålla tyngre vikter längre när du kommer tillbaka i gymmet.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

benhöjningar

ta tag i dragstången med ett överhandsgrepp och häng med armarna raka. Håll benen raka, lyft dem framför dig tills de är parallella med golvet. Pausa och sänk sedan långsamt.

detta testar ditt grepp när det spränger din abs. För att göra det lättare, böj knäna. För att göra det svårare, lyft benen högre och flytta dem till varje sida när du når toppen. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

horisontell rad

Ställ in stången i midjehöjd. Ta tag i det med ett överhandsgrepp och häng under det, med dina klackar på golvet och kroppen rakt. Dra dig upp till baren, pausa och sakta sakta ner.

denna roddrörelse träffar ryggen och armarna i ett annat rörelseplan och arbetar musklerna på nya sätt för mer övergripande tillväxt.

Pull-Up Curls

ta tag i baren med ett underhandsgrepp och lyft dig själv så att bröstet ligger nära baren, eller stå på dina klackar så att det mesta av din vikt stöds av dina armar. Utan att flytta armbågen, sänk din kropp och krulla sedan dina biceps för att lyfta dig upp igen.

Tricep Dips

Ställ upp dragstången till midjehöjd och håll dig sedan med händerna bakom dig, handflatorna nedåt och benen utsträckta. Sjunka ner i ett dopp och kör sedan dig själv explosivt.

sätt fötterna på en stol för att göra det svårare, vila sedan vikten på knäet för att arbeta dina armar ännu mer.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc