det finns ett gammalt bodybuilding ordspråk som dina biceps är ansvariga för 33% av din armstorlek, dina triceps för 67%. Och tro det eller ej, om vi tittar på studier (som den här) som mäter muskelstorlek ser vi att den genomsnittliga människans triceps verkligen är dubbelt så stor som hans biceps. Att bygga större triceps är verkligen det bästa sättet att bygga större armar.

det finns ett gammalt styrketräningsord, men säger att allt vi behöver för att bygga större triceps är att bli starkare vid bänkpressen och övertryckspressen. Det är inte fallet, och det är kanske därför de flesta triceps ligger bakom sina biceps. De tränar dem inte tillräckligt direkt, tillräckligt hårt eller tillräckligt ofta.

så, vad är det bästa sättet att bygga större triceps?

Vad Är Triceps?

triceps, kort för triceps brachii, är musklerna som löper längs baksidan av dina armar. Anledningen till att de kallas triceps är att de har tre huvuden: medialhuvudet, sidhuvudet och det långa huvudet. De är också stora muskler – ungefär dubbelt så stora som dina biceps.

triceps huvudfunktion är att låsa ut armbågarna (armbågsförlängning). Tänk på tricepsförlängningar och skullcrushers. Dessa övningar tränar armbågsförlängning. Men de långa huvuden på dina triceps kan också dra tillbaka armbågarna (axelförlängning). Tänk på pullovers. Problemet är att pressrörelser, som bänkpress och push-up, involverar armbågsförlängning och axellexion. Detta kan störa din förmåga att bulk upp de långa huvuden på dina triceps.

det långa huvudet är också ganska stort och har stor inverkan på utseendet på dina överarmar, särskilt när de ses framifrån. Så, låt oss prata om hur du tränar dina triceps på ett sätt som utvecklar alla tre huvuden.

hur du tränar dina Triceps

det finns en populär myt att om du fokuserar på de stora sammansatta hissarna kommer alla dina muskler att växa. Det är sant att föreningsliftarna engagerar mer övergripande muskelmassa och stimulerar mer total muskeltillväxt, men dina muskler är ganska mångsidiga. De är utformade för att göra mer än en sak. Dina triceps kan hjälpa till med att trycka (genom att förlänga armbågarna) men de kan också störa det (genom att förlänga axlarna). Om allt du gör är att träna sammansatta pressrörelser, kommer du inte att engagera dina triceps helt, träna dem under en full sträcka eller ge dem en full sammandragning. Som ett resultat kommer de att ligga bakom (studie).

med minimalistiska program är tanken att om du gör bänkpressen (armbågsförlängning), överliggande press (armbågsförlängning) och böjda skivstångsrader (axelförlängning), kommer dina triceps att få all stimulans de behöver för att växa. Men det är inte riktigt rätt. Triceps laterala och mediala huvuden hjälper dig att låsa ut armarna under bänkpressen. Men det långa huvudet drar tillbaka armbågarna och stör din förmåga att trycka upp vikten. Och så, för att undvika att störa pressrörelsen, kommer dina triceps inte att engagera sig helt. Det motsatta är sant med skivstångsraden, där dina triceps hjälper till med axelförlängning men stör armbågens flexion.

det är där triceps förlängningar kommer in. Du kämpar för att låsa ut armbågarna (armbågsförlängning) samtidigt som du kämpar för att hålla armbågarna från att driva tillbaka (axelförlängning). Du tränar båda funktionerna i dina triceps samtidigt. Som ett resultat engagerar de sig fullt ut, och så blir de mycket större:

så allt detta för att säga att pressrörelser är en bra start för att bygga större triceps. De kommer att engagera de laterala och mediala huvuden på dina triceps. Även det långa huvudet kommer att få lite arbete. Men när du har avslutat dina pressrörelser kan det verkligen hjälpa till att lägga till några tricepsförlängningar. På så sätt kan du träna dina triceps helt.

den goda nyheten är att du inte alltid behöver träna dina triceps noggrant. Att trycka på rörelser är mer än tillräckligt för att behålla din tricepsstyrka och är vanligtvis tillräckligt för att göra några långsamma framsteg. Om du spenderar några månader på att göra tricepsförlängningar för att bygga större armar, kan du överge dem senare utan att oroa dig för att de krymper. Du kan tillbringa större delen av ditt liv gör minimalistiska rutiner fokuserade på de stora sammansatta hissar. Allt vi säger är att om du vill bygga större triceps kan det betala för att lägga till triceps förlängning till din rutin, åtminstone i några månader.

de bästa Tricepsövningarna

som vi täckte i föregående avsnitt, trycker du på rörelser i sidled och mediala huvuden på våra triceps. Bänkpressen gör ett bra jobb med det, speciellt om du använder ett smalare grepp. Overhead press är också bra. Och så är push-ups och dips.

när vi väljer våra tricepsisoleringsövningar vill vi välja variationer som är bra för att sammanfoga de långa huvuden på våra triceps. Det finns några faktorer att tänka på:

1. är dina triceps den begränsande faktorn? Den viktigaste delen av att bygga muskler är att se till att du tränar dina muskler tillräckligt hårt. Det innebär att du väljer hissar som gör att du kan ta dina målmuskler tillräckligt nära misslyckande. Till exempel är de flesta begränsade av sin bröststyrka på bänkpressen, vilket inte är idealiskt för att bygga större triceps. Men med tricepsförlängningar är tricepsna alltid den begränsande faktorn.
2. tränar du alla tre huvuden på dina triceps? För att göra det vill vi välja hissar som betonar rörelse vid armbågen samtidigt som man antingen minimerar axelflexion eller lägger till lite axelförlängning. Återigen är tricepsförlängningar perfekta för detta.
3. är dina triceps utmanade vid långa muskellängder? En av de viktigaste delarna av att stimulera muskeltillväxt är att välja hissar som utmanar dina muskler vid längre muskellängder-under en djup sträcka. Det är inte något som talas mycket om, men det kan stimulera över dubbelt så mycket muskeltillväxt per set (metaanalys). Triceps förlängningar sträcker alla våra triceps, men vissa variationer är bättre än andra.

Okej, så för alla tre faktorerna är tricepsförlängningar den bästa träningen för att bygga större triceps. Det finns tre bra variationer av tricepsförlängningen: triceps pushdowns, skallkrossar och överliggande förlängningar. Alla är bra, så låt oss prata om fördelarna och nackdelarna med var och en.

Triceps Pushdowns

Triceps pushdowns, även känd som triceps pressdowns, är den enklaste typen av triceps förlängning. De behöver inte någon axel rörlighet som helst, vilket gör dem bra för nybörjare. Och de är väldigt lätta på armbågarna, vilket gör dem bra för människor som får armbågsmärta från tricepsövningar. Om du är ny på tricepsövningar är pushdowns ett bra ställe att börja.

här är Marco som visar hur man gör triceps pushdowns:

nackdelen med pushdowns är att du behöver en kabelstack, vilket innebär att om du tränar hemma kommer du förmodligen inte att kunna göra dem. Dessutom lägger de minsta sträckan på det långa huvudet på dina triceps, vilket innebär att de inte kommer att stimulera lika mycket tillväxt där. Det är därför, när du får mer erfarenhet, kommer du förmodligen att byta till skallekrossar eller överliggande förlängningar.

Skallekrossar

Skallekrossar, även kända som liggande tricepsförlängningar, är den mest populära tricepsövningen, och med goda skäl—de är fantastiska. Att ligga på en bänk är en robust position att arbeta från, så att du kan lyfta ganska mycket vikt. De lägger en riktigt fin stretch på det långa huvudet på dina triceps, vilket är bra för att stimulera muskeltillväxt. Och de kan göras med hantlar, kettlebells, en skivstång eller en curl-bar.

det är en mycket enkel övning, mycket lätt att göra. Ändå finns det några saker du kan göra för att göra det ännu effektivare.

• vinkla dina armar bakåt: de långa huvudet på dina triceps drar armbågarna mot din torso. Så, som vi nämnde tidigare, om du börjar med armarna vinklade bakåt, sätter det spänning på det långa huvudet på dina triceps genom hela hissen.
• Sänk vikten till bänken bakom huvudet: om du sänker vikten bakom huvudet kan du få en djup böjning i armbågarna och sätta en riktigt fin stretch på alla tre huvuden på dina triceps. Anledningen till att vi rekommenderar att du sänker ner den till bänken istället för att stanna i luften är så att du har ett konsekvent rörelseområde från rep till rep och från träning till träning. Det kommer att göra det lättare att fokusera på progressiv överbelastning, antingen lägga till vikt eller försöka eke ut extra reps varje träningspass.

nackdelen med skallekrossar är att vissa människor tycker att det kan skada armbågarna. Vi pratar om hur du fixar det nedan, men kom alltid ihåg att du kan använda någon variation av tricepsförlängning. Det är inget fel med att göra pushdowns istället.

Overhead Extensions

Overhead triceps extensions är den mest avancerade typen av triceps extension. Inte nog med att de kräver fantastisk axel rörlighet och kärna stabilitet, men de kan också sätta en hel del stress på dina armbågsleder. Med det sagt, om du kan göra dem, sätter de det långa huvudet på dina triceps under den största sträckan, vilket innebär att de i teorin ska stimulera den största mängden muskeltillväxt (i det långa huvudet).

överliggande förlängningar kan göras med kablar, motståndsband, kettlebells, en hantel, två hantlar, en skivstång eller en curl-bar, vilket gör dem till en av de mest mångsidiga övningarna. (Av alla dessa alternativ föredrar de flesta att göra dem med kablar, en enda hantel eller en curl-bar.)

förening sedan Isolationslyftar

när vi försöker bygga muskler vill vi helst göra våra stora sammansatta hissar först och sedan flytta över till våra isolationslyftar. Den träningsordern gör det möjligt för oss att investera mer av vår energi i hissarna som ger mer övergripande storlek och styrka. Med våra triceps är detta dock särskilt viktigt. Först gör sammansatta triceps hissar först resulterar i mer muskeltillväxt i både bröstet och triceps:

för det andra kan tricepsisoleringsövningar vara lite hårda på armbågarna, speciellt om vi lyfter massor av vikt, och speciellt om vi inte har värmt upp våra armbågsförband än. Att göra sammansatta hissar löser först båda dessa problem. De värmer upp våra armbågar utan att orsaka mycket armbågsstress, och de tröttnar ut de kortare huvuden på våra triceps, vilket minskar mängden vikt vi kan använda i våra isoleringsövningar.

Hur Ofta Ska Du Träna Dina Triceps?

våra muskler växer bäst när vi tränar dem minst två gånger i veckan, så vad vi vill göra är att välja några bra tricepsövningar och sprida ut dem över minst två träningspass. Till exempel, om du går till gymmet på måndag, onsdag och fredag med träning i hela kroppen, kan du sprida din tricepsträning så här:

• måndag: bänkpress + skallkrossar
• onsdag: push-ups
• fredag: overhead press + overhead extensions

med denna träningsrutin tränar du dina triceps 3 gånger per vecka, och två av dessa träningspass tränar dem ganska hårt. Det räcker för att maximera din tricepstillväxt.

Hur Många Uppsättningar Ska Du Göra?

våra muskler växer bäst när vi tränar dem med 3-8 hårda uppsättningar per träning. Olika människor svarar bättre på olika delar av det intervallet, och det förändras över tiden när dina triceps blir större, starkare och hårdare. Det är vanligtvis bäst att börja med färre uppsättningar och arbeta dig upp efter behov, så:

• lägga till uppsättningar: om dina triceps knappt känner sig arbetade, får du inte mycket av en pump, blir knappast öm, och du kämpar för att få styrka, överväga att göra fler uppsättningar.
• håller stadigt: om dina träningspass ger dina triceps en bra pump, känner de sig trötta i slutet, de blir lite ömma de följande dagarna, det är ett gott tecken på att du gör rätt antal uppsättningar.
• ta bort uppsättningar: om din triceps ömhet stör dina träningspass, överväg att göra färre uppsättningar.

där detta blir knepigt är att pressrörelser fungerar dina triceps, men dina triceps är inte alltid den begränsande faktorn, de är inte alltid tränade med en djup sträcka, och endast 2 av de 3 huvuden kan engagera sig ordentligt. Att göra fem uppsättningar av hantelbänkpressen kanske inte räcker för att stimulera någon tricepstillväxt alls, medan 5 uppsättningar skallkrossar kan vara för mycket, vilket orsakar en överdriven skada på dina triceps.

vad vi rekommenderar är att börja träna med några uppsättningar pressrörelser och sedan göra några tricepsförlängningar efteråt. Se till att du gör tricepsförlängningar i minst 2-3 uppsättningar per träning och att du gör dem minst två gånger per vecka. Kombinerat med ditt pressarbete kommer det att räcka för att maximera din tricepstillväxt.

Hur Många Reps Ska Du Göra?

vi kan bygga muskler ganska bra med var som helst från 4-40 repetitioner per set, men vi får ännu mer tillväxt när vi gör 6-20 reps per set (meta-analys). Det finns dock lite nyans till det. Våra stora sammansatta hissar drar nytta av att vara tyngre så att våra kardiovaskulära system inte begränsar oss. Och våra isoleringslyftar drar nytta av att vara lättare så att våra leder inte begränsar oss.

här är de bästa repområdena för de populära tricepsövningarna:

• bänkpress: 5-15 reps per set.
• tryck över huvudet: 6-12 reps per set.
• nära grepp bänkpress: 8-15 reps per set
• hantel bänkpress: 8-15 reps per set.
• Dips: 8-15 reps per uppsättning.
• Skallkrossar: 10-20 reps per set.
• Overhead förlängningar: 10-20 reps per set.
• Triceps pushdowns: 10-20 reps per set.
• Push-ups: 10-30 reps per uppsättning.

prov Triceps träning

för att bygga en triceps träning, du vill börja med att välja en stor förening trycka rörelse. På så sätt kan du börja stimulera lite tricepstillväxt, värma upp dina triceps och börja träna genom att bygga muskler i bröstet och axlarna.

1. bänkpressen med nära grepp
2. överliggande press
3. Push-ups
4. Dips

när du väljer dina sammansatta hissar, kom ihåg att ett smalare grepp tenderar att innebära att du betonar dina triceps och arbetar dem genom ett hårdare rörelseområde. Så om du verkligen är angelägen om att bygga större triceps, tänk på hissar som den nära greppbänkpressen och en måttlig grepppress.

tänk också på att användning av en skivstång ökar tricepsaktiveringen. Så det är bättre att göra en skivstång bänkpress än en hantel bänkpress, bättre att göra en skivstång press än en hantel press. Om du inte har tillgång till en skivstång är push-ups dock lika bra.

och de bästa isoleringslyftarna är:

• Overhead triceps extensions
• Skullcrushers
• Triceps pushdowns

alla dessa övningar är lika effektiva, och alla arbetar dina triceps otroligt hårt. Känn dig fri att välja dem baserat på personliga preferenser, och helst byta till en annan variation varje par månader.

det ger oss några bra tricepsövningar:

skivstång Triceps träning

om du använder en skivstång, kommer dina sammansatta hissar att arbeta i sidled och mediala huvuden på dina triceps ganska hårt, vilket gör våra träningspass lite effektivare. Det betyder att vi kan spendera mer av vår tid på sammansatta övningar, mindre tid på våra tricepsisoleringsövningar.

måndag träning, med hjälp av bänken:

• Stäng grepp skivstång bänkpress: 4 uppsättningar av 8 repetitioner.
• Skallkrossar: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

fredag träning, stående:

• Barbell overhead press: 4 uppsättningar av 6 repetitioner.
• Overhead förlängningar: 3 uppsättningar av 18 repetitioner.

hantel Triceps träning

om du använder hantlar är dina sammansatta hissar fortfarande viktiga, och de hjälper till att värma upp dina triceps. Du bör fortfarande inkludera dem i dina träningspass, och de borde fortfarande vara främre och centrala. Men de kommer inte att stimulera så mycket triceps tillväxt. Som ett resultat blir dina isoleringslyftar ännu viktigare. Det är därför vi har tagit bort en uppsättning från sammansatta hissar och lagt dem till triceps isolation hissar.

nästa sak att tänka på är att det är lite svårare att använda tyngre repområden med hantlar. Det är därför vi har stött på repområdena lite. Och som en bonus, som kommer att hålla det lättare på lederna.

måndag träning, med hjälp av bänken:

• hantelbänkpress: 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
• Hantelskallkrossar: 4 uppsättningar med 18 repetitioner.

fredag träning, stående:

• hantel overhead press: 3 uppsättningar av 8 repetitioner.
• Hantelförlängningar: 4 uppsättningar med 20 repetitioner.

Vanliga Frågor

Varför Gör Tricepsövningar Dina Armbågar Ont?

tricepsförlängningar kan vara svåra på armbågarna, och så är det vanligt att de orsakar armbågsmärta. Den goda nyheten är att det finns några saker du kan göra för att minska stressen på armbågarna:

• gör din tunga pressning först. Om du börjar träna med bänkpressen eller övertryckspressen, värmer du upp dina armbågsförband med hissar som inte sannolikt kommer att förvärra dem. Du kommer också att tröttna ut dina triceps, vilket minskar mängden vikt de kommer att kunna lyfta när du gör dina skallekrossar. Och att göra skallekrossar med varmare armbågar och lättare vikter blir ofta av med armbågsmärta.
• gör fler reps per set. Uppföljning på den första punkten, om tunga skallekrossar förvärrar armbågarna, försök att göra dem i ett högre repområde. Att göra minst 8 reps per set är vanligtvis klokt och gärna gå hela vägen upp till 20 reps.
• använd en annan träningsvariation. Om du använder en rak skivstång, försök använda en curl-bar. Om du använder en curl-bar, försök använda hantlar eller kettlebells.
• använd en annan tricepsövning. Om överliggande förlängningar inte fungerar för dig, prova skull crushers. Och om skallekrossar inte fungerar för dig, prova triceps pushdowns. Och om allt gör ont i dina triceps, kanske du bäst håller fast vid sammansatta pressrörelser för tillfället.

Ska Du Stoppa Armbågarna?

en av de mer kontroversiella aspekterna av tricepsträning är hur mycket betoning du bör lägga på att stoppa armbågarna under tricepsförlängningar. Å ena sidan, om du låter armbågarna blossa ut, kan du förmodligen använda tyngre vikter och få fler reps. den främsta anledningen till att vår prestanda förbättras är att ju bredare vi blossar armbågarna, desto mer kan våra kistor (eller axlar) hjälpa oss att flytta vikten.

å andra sidan, om du använder tricepsisoleringsövningar för att isolera våra triceps, borde du inte hålla armbågarna undanstoppade för att lägga mer tonvikt på dina triceps? Inte bara kommer det att se till att dina triceps är din begränsande faktor, det kommer också att ge dig en bättre chans att hålla konstant spänning på dina triceps i hela rörelseområdet.

men även om målet är att hålla armbågarna undanstoppade behöver du inte vara helt strikt med det. Om flaring armbågarna Lite hjälper till att lindra lite stress på dina armbågsförband, inga problem.

ska du använda en hantel, skivstång, Curl-Bar eller kabel?

skivstänger är bättre för sammansatta hissar

med bänkpressen kan både hantlar och skivstänger vara bra för att bygga övergripande muskelmassa. Hantlar gör dock ett bättre jobb med att stimulera bröstet, medan skivstänger gör ett bättre jobb med att stimulera tricepsna. Det finns en enkel anledning till detta. Under en hantelbänkpress måste våra kistor arbeta för att hålla hantlarna från att falla bort till sidorna. Det är en slags bänkpress i kombination med en hantelfluga. Om vi använder en skivstång, är allt vi behöver göra att trycka vikten uppåt, och våra triceps kan hjälpa till med det ganska lite. De korta huvuden kan arbeta ganska hårt under hela rörelseområdet.

detsamma gäller med överliggande press. Både hantlar och skivstänger är bra för att bygga övergripande muskelstorlek, men om vi vill betona våra triceps istället för våra axlar är det bäst att använda en skivstång. Anledningen är densamma. Med hantlar måste våra axlar arbeta för att hålla hantlarna från att falla till sidorna. Typ av en kombination mellan en överliggande press och en lateral höjning. Men med skivstången kan våra triceps engagera sig i hela rörelseområdet.

nu betyder det att vi måste trycka med en skivstång? Nepp. Vi har isolationslyftar för våra triceps. Vi behöver inte förlita oss på sammansatta hissar för att stimulera triceps tillväxt. Men om vi pressar med hantlar kanske vi vill inkludera lite extra tricepsarbete för våra kortare huvuden, till exempel några extra skallekrossar.

allt går för tricepsförlängningar

med våra tricepsförlängningar kan vi verkligen använda vilken utrustning vi föredrar. Våra triceps kommer att aktiveras oavsett vilken utrustning vi använder, så det viktigaste är att välja de variationer som arbetar våra triceps hårt utan att skada våra armbågsförband. De flesta föredrar att ta det smalare greppet på en curl-bar (aka EZ-bar):

men skivstänger kan också fungera. Så kan hantlar, kettlebells och kablar. I en nypa kan du till och med använda motståndsband. Och om du har allt tillgängligt för dig kan du välja dina favoritvariationer och växla mellan dem med några veckors mellanrum.

när jag använder min enkla skivstång hem gym, jag använder min curl-bar, och det är bra. När jag har tillgång till dem gör jag dock mina överliggande förlängningar med kettlebells. De är lättare att hålla, det är lättare att känna att mina triceps fungerar, och det känns ännu bättre på mina armbågsförband. Jag trodde att jag var galen först, men det är en sak. Många föredrar att göra tricepsövningar med kettlebells.

ska du använda ett falskt grepp?

ett falskt eller” självmord ” grepp är när vi griper skivstången eller krullstången utan tummen. Bland annat möjliggör det mer extern rotation, och vissa tycker att det är ganska bekvämare, inklusive mig själv.

när vi gör bänkpressen lyfter vi tunga vikter och vi måste minimera risken för att tappa dem. Om du ställer in med rätt säkerhetsstänger, som du borde, finns det ingen verklig risk att halshugga dig själv, men ändå rekommenderar vi att du använder ett falskt grepp. Bättre att greppa baren så hårt du kan för att hjälpa dig att lyfta mer vikt mer robust.

med skallekrossar och överliggande förlängningar förändras dock situationen. Vi använder lättare vikter och lyft i högre repområden. I så fall är det mindre farligt att använda ett falskt grepp. Du kan göra det om du vill. Det gör jag. Var bara försiktig.

Vad krävs för att behålla din Tricepsstorlek?

när du har byggt större triceps kanske du vill ta en paus från att göra tricepsförlängningar två gånger per vecka, och det är helt bra. De stora sammansatta hissarna kanske inte räcker för att stimulera tricepstillväxten, men de är nästan alltid tillräckliga för att behålla din tricepstillväxt.

sammanfattning

det bästa sättet att bygga större triceps är att kombinera tyngre pressövningar (som bänkpressen) med lättare tricepsförlängningar (som skullcrushers). Pressövningarna kommer att värma upp dina armbågsförband samtidigt som de stimulerar massor av övergripande muskeltillväxt, inklusive i triceps laterala och mediala huvuden. Och då kommer tricepsförlängningarna att arbeta dina triceps hårdare och betona tillväxten i det långa huvudet. När båda typerna av övningar kombineras kan du maximera muskeltillväxten i alla tre huvuden på dina triceps samtidigt som du minimerar stressen på dina armbågsförband.

till exempel kanske du vill börja träna genom att göra 4 uppsättningar av bänkpressen med nära grepp och följa upp det med 3 uppsättningar skallkrossar. Båda övningarna görs på bänken, vilket gör det snabbt och bekvämt att få din tricepsträning in.

våra muskler växer bäst när vi tränar dem minst två gånger per vecka, så kanske under en annan träning börjar du med 4 uppsättningar av overhead press följt av 3 uppsättningar overhead extensions. Återigen görs båda hissarna i samma område och i samma position, vilket gör det till ett effektivt sätt att stimulera dina triceps.

• måndag: 4 8 8 på bänkpressen + 3 15 15 av skallekrossar
• fredag: 4 6 6 på överliggande tryck + 3 18 18 av överliggande förlängningar

om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och fullständig guide) som bygger på dessa principer, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, om du fortfarande är mager eller mager, prova vårt Bony to Beastly (men ’s) program eller Bony to Bombshell (women’ s) program. Om du gillade den här artikeln skulle du älska våra fullständiga program.