du behöver inte äta kött för att bygga muskler och bli stark. Följ dessa 9 enkla förslag för att öka din muskelproteinsyntes och bygga mager kroppsmassa på en vegetarisk kost.

det är en vanlig missuppfattning att det är svårt att bygga muskler på en vegetarisk kost. När allt kommer omkring ger ett kycklingbröst eller biff mycket mer protein per uns än bönor eller fullkorn. Men att bygga muskler som vegetarian är absolut genomförbart.

vegetarianer måste vara uppmärksamma på några viktiga viktiga aspekter av kosten för att bygga muskler. Denna artikel hjälper alla vegetarianer att skapa en plan för att bygga muskler och bli den starkaste versionen av sig själva.

varför gör muskler?

innan vi diskuterar hur kanske du undrar varför du borde bry dig om att bygga muskler. Som löpare gjorde jag det avgörande misstaget att ignorera styrketräning och fokusera på att bara logga körsträcka.

medan det bygger muskler i benen skapar det inte styrka i hela kroppen. Att öka din magra muskelmassa är ett värdefullt mål av flera skäl, till exempel:

• muskler bränner mer kalorier än fett, så ökningar i mager kroppsmassa kan påskynda din ämnesomsättning.
• mer muskelmassa betyder att du kommer att ha en lägre total kroppsfettprocent.
• styrketräning hjälper dig att bygga starkare ben och muskler.
• fler muskler kan göra det lättare att utföra dagliga aktiviteter, som att bära flera livsmedelspåsar eller öppna en envis burk pickles.

varför är protein viktigt?

Protein är byggstenen för muskler, och att äta det är viktigt för att öka muskeln. När du tränar går dina muskler igenom en nedbrytningsprocess. Att äta tillräckligt med protein är nödvändigt för att hjälpa till att reparera och bygga muskeln.

gå med i den fria 5-dagars Tankningsutmaningen för att lära dig mer om återhämtningsnäring och muskelbyggnad!

som vegetarian kommer proteinkällorna i din kost att skilja sig från den genomsnittliga personen som konsumerar kött. Växtbaserade proteiner inkluderar bönor, linser, fullkorn (som quinoa, brunt ris och farro), nötter, frön, sojaprodukter och mejeriprodukter. Växtbaserade proteinpulver kan också vara en proteinkälla för den upptagna idrottaren men är verkligen inte nödvändiga för att tillgodose proteinbehov som vegetarian.

Tips för växtbaserade ätare

medan proteinkällor kan skilja sig mellan köttätare och vegetarianer, är de flesta andra rekommendationer för att bygga mager kroppsmassa samma för båda grupperna. Dessa tips hjälper dig att öka din muskel på nolltid.

räkna ut dina proteinbehov

Protein är ett hett ämne just nu, men det dagliga kravet är faktiskt mycket mindre än du kanske tror. Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är en blygsam 0,8 gram protein per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund – det bästa sättet att beräkna den minsta mängd protein som din kropp behöver (i gram) är att multiplicera 0,36 med din kroppsvikt.

för en 150-pund person är det bara 54 gram protein per dag! Idrottare behöver lite mer protein, runt 1,2 till 2.0 gram protein per kg kroppsvikt per dag, eller 0,5 till 1,0 gram per pund. Det handlar om 75 till 150 gram protein för en 150 pund person.

Ät olika typer av protein under dagen

för optimal muskeltillväxt, sikta på att äta 20-30 gram protein vid varje huvudmåltid. Vegetariska livsmedel som packar en proteinstans inkluderar:

bönor & linser

mångsidig och näringsrik, bönor och linser ger upp till 15 gram protein per kopp när de kokas. Använd torkade bönor och din långsamma spis för att göra dessa veganska Tacos med valnötter. Eller prova linser i en marockansk linssoppa eller grekisk Linskraftskål.

mejeriprodukter

en kopp mjölk ger 8 gram protein, och proteinet i en kopp grekisk yoghurt eller keso är närmare 12-15 gram. Mitt favorit sätt att använda yoghurt är i en smoothie, som denna Sunshine Smoothie.

sojaprodukter

Sojamjölkpaket lika mycket protein som mjölkmjölk och andra sojamat, som tofu och tempeh, har upp till 10-12 gram protein per kopp. Kolla in dessa 17 Tofu-Recept med 14 Tempeh-recept!

hela korn

sushitillsammans med många andra näringsämnen lägger hela korn en överraskande proteinkälla till kosten. Bland korn med de högsta proteinnivåerna är quinoa och fullkornspasta (8 gram per kopp), gammaldags eller stålskuren havre (5 gram pertusiboli kopp) och fullkornsbröd (5 gram per skiva). Quinoa är en utmärkt bas för en sallad, som den här enkla med svarta bönor och en honung-lime vinaigrette. Eller gör det till en vegansk sushikväll med denna quinoa skål.

nötter & frön

att göra ett bra tillskott till sallader, smoothies och yoghurt, nötter och frön bidrar också till en bra mängd protein. Exempel inkluderar hampfrön (10 gram per 3 matskedar), mandlar (6 gram per uns) och jordnötssmör (4 gram per matsked). Piska upp dessa kanel rostade mandlar för en smaskig mid-day mellanmål.

planera dina måltider för att inkludera protein

konsumera protein från en mängd olika källor hjälper dig att få en rad näringsämnen i din kost.

till exempel kan du äta en skål havregryn med valnötter och ett glas mjölk till frukost, en svart böna quesadilla till lunch och en sallad med hampfrön, tofu och ett hårdkokt ägg till middag. Dessa måltider ensam ger över 60 gram protein!

om du slänger in snacks som grekisk yoghurt och en jordnötssmörsmörgås, hoppar det antalet upp till nästan 100 gram – en mängd protein som lätt skulle tillgodose behoven hos en 150 pund person som vill bygga mager kroppsmassa!

var inte rädd för kolhydrater

kolhydrater är viktiga och ger energi för alla slags aktiviteter. Om du begränsar kolhydrater, kommer du inte att kunna prestera på ditt bästa eller bygga mager kroppsmassa effektivt. Sikta på att göra 45-60% av din kost kommer från kolhydrater.

Ät komplementära proteiner

aminosyror är byggstenarna i protein. Kroppen kan göra vissa aminosyror, men det är beroende av de livsmedel du äter för att leverera andra aminosyror. De som det inte kan göra kallas ’essentiella aminosyror’. Varför berättar jag det här?

det finns två typer av protein– ’komplett protein’, som innehåller de 9 väsentliga (de som kroppen inte kan göra) aminosyror och ’ofullständigt protein’, som inte har alla 9 aminosyror. De flesta växtbaserade proteiner är ofullständiga, förutom quinoa, soja, hampa och chia. I jämförelse är alla animaliska proteiner kompletta proteiner.

eftersom de flesta vegetariska proteiner, såsom bönor, linser och brunt ris är ofullständiga, är det viktigt att para dem med andra livsmedel för att göra ett komplett protein. Para ihop två eller flera vegetariska källor tillsammans så att de ger de essentiella aminosyrorna kallas ’komplementära proteiner’.

några parningar som gör komplementära växtbaserade proteiner är:

• bönor och ris
• nötsmör och fullkornsbröd
• lins och korn
• Hummus och pita
• havre och mandel

variera din träning

oavsett hur mycket protein du konsumerar, bygga muskler utan att lyfta vikter eller göra någon annan form av styrketräning är nästan omöjligt. Om du främst fokuserar på kardio träning, försök att lägga till någon form av styrka eller kroppsvikt aktiviteter i din rutin. Om du är ny på styrketräning kan du prova en kretsklass, hitta en personlig tränare eller titta på YouTube-videor för att komma igång.

skimp inte på järn

medan det finns gott om vegetariska järnkällor absorberas inte växtbaserade järnkällor såväl som djurkällor. Järn spelar en viktig roll för att transportera syre i hela kroppen och göra röda blodkroppar. Om du inte äter tillräckligt med järn kan din kropp inte göra tillräckligt med friska syrebärande röda blodkroppar, vilket potentiellt kan leda till järnbristanemi. Lång historia kort, fylla på dessa järnkällor som baljväxter, linser, nötter, frön och bladgrönsaker.

inkludera snacks i din kost

tro det eller ej, Den genomsnittliga amerikanska konsumerar lika många mellanmål är måltider varje dag. Men de flesta mellanmål är rika på kolhydrater och låg proteinhalt. Se till att du får tillräckligt med protein vid snacktime med dessa alternativ:

• hårdkokta ägg
• nötsmör med skivad frukt eller veggie pinnar
• chokladmjölk
• rostade kikärter
• Hummus och grönsaker
• keso på ett helvete engelska muffin
• Chia frö pudding
• Guacamole & grönsaker
• laddad havregryn

spåra ditt intag

om du gör allt ovan och fortfarande inte ser resultat kan du skimpa på protein eller ta in mer kalorier än du behöver. Om du inte är säker på hur mycket protein du får dagligen kan du försöka spåra ditt matintag med en app som MyFitnessPal.

spårning av kalorier kan vara ett effektivt verktyg för att bedöma övergripande protein, kolhydrater och fettintag. Det är inte något du behöver fortsätta på lång sikt, men även spårning i 5-7 dagar kan öppna dina ögon för hur mycket eller lite du konsumerar. (Obs: Om du har en ätstörning eller historia rekommenderas inte spårning av kalorier.)