Doug Hay är en 5-time ultramarathon efterbehandlare och skaparen av trail running blogg, Rock Creek Runner. Nyligen avslutade han Massanutten Mountain Trails 100 Mile Run.

han är också medvärd för No Meat Athlete Radio podcast, författare till Discover Your Ultramarathon, och hans arbete har presenterats i Competitor, Outside Magazine och Washingtonian bland många andra.

när det gäller ultras är Doug min go – to guy (jag har tidigare intervjuat honom om ultra running också). Så idag är jag glad att dela hans råd om hur vi ”normala” löpare kan bli ultralöpare.

ta bort Doug!

***

jag minns första gången jag hörde talas om en ultramarathon.

jag led genom min första maratonträning, när någon jag kände nämnde att han tränade för JFK 50 miler utanför Washington, D. C.. Jag lyssnade på honom berätta om träningen och hur upphetsad han var för tävlingsdagen, och jag humored honom med några frågor.

några minuter senare lämnade jag konversationen och tänkte: ”Ja…okej. Som det är möjligt… ”

jag var en stor skeptiker. Är det möjligt att köra 50 miles på en gång? Är inte Maraton det ultimata testet av en löpares uthållighet? Även om de kan, varför skulle någon vilja sätta sig igenom något sådant?

jag glömde snabbt det hela och gick vidare med maratonträning och tänkte att jag var den tuffaste killen som någonsin levt.

det var förstås tills jag hörde om en annan ultramarathon och började märka att de dyker upp i fler artiklar och bästsäljande böcker som Born to Run. Plötsligt var ultras överallt, och jag kunde inte skaka tanken på att köra en själv.

en möjlighet att driva mina gränser ytterligare. Ett lopp som skulle bryta ner mig helt. Omfamna det fullständiga okända om min kropp kunde hantera det Avståndet och om jag kunde hålla mig skadefri.

jag var inte säker på om det var möjligt, men jag var fast besluten att ta reda på det.

problemet var, jag hade ingen aning om var du ska börja:

• med hur mycket behöver jag öka min veckovisa körsträcka och lång sikt? Jag var inte säker.
• Hur håller jag på med näring och hydrering under dessa extra långa utflykter? Jag hade ingen aning.
• kan jag köra en ultra och fortfarande ha ett liv? Min gissning var nej.

men ju mer jag tittade på ultramarathon träning, desto mer insåg jag att det inte är mycket annorlunda än maratonträning. Om jag gjorde det rätt, skulle träning för en 50k eller 50 mil ultra inte ta över mitt liv eller förstöra alla mina vänskap (mer än maratonträning redan hade…).

med det sagt finns det några viktiga skillnader som alla marathoners behöver veta innan de tar språnget till en ultra. Skillnader jag lärde mig den hårda vägen. Lyckligtvis behöver du inte.

5 Viktiga steg för övergång från Marathoner till Ultramarathoner

som jag sa tidigare är det inte så stort att köra en ultramarathon som du kanske tror.

kommer det att skada? Ja. Vill du sluta? Förmodligen.

men är det inte sant för något distanslopp?

1) lämna din rädsla bakom

det första steget att övergå från marathoner till ultramarathoner är att kontrollera din rädsla vid dörren och övertyga dig själv om att du har den mentala segheten att göra det.

när jag bestämde mig för att köra min första 50 miler hade jag ingen aning om vad som skulle hända, men jag skulle inte låta min rädsla hindra mig från att ta reda på det. Samma med min första 100 miler tidigare i år, där det inte var förrän hjälpstationen vid mile 89 att jag äntligen kunde slappna av och tryggt springa mot mållinjen.

de mentala utmaningarna, under både träningen och loppet, kommer att vara lika utmanande som det fysiska, varför det är viktigt att ta bort tvivel och rädsla från början.

2) börja springa länge…och långsamt

några av mina snabbare marathoning vänner gillar att skämta att ultras gör dig långsammare.

det är helt enkelt inte sant.

men vad som är sant är att de flesta ultramarathon träning består av en betydande ökning av lång, långsam löpning, och mycket lite hastighet arbete.

när du övergår från marathon-tankesättet till ultramarathon, kommer du att fokusera starkt på lång sikt, bygga en högre körsträcka och enkla mid-week mini-långa körningar, som jag gillar att kalla dem.

framgång i en ultra handlar mer om att upprätthålla en konsekvent ansträngning än om hastighet. Det betyder att sakta ner till en ansträngning som är bekväm och underhållbar i 5, 7 och till och med 24+ timmar.

det betyder vandring (ja, vandring! gasp!) branta kullar, backa av när du känner för att revving upp på en platt och sakta ner en nedgång med lätthet.

ju mer du tränar på en enkel, konsekvent ansträngning, och ju starkare din bas, desto mer framgång har du på tävlingsdagen.

3) Öva Kursspecifik träning

jag har denna teori att ultramarathon race directors faktiskt är onda torterare, som får glädje av att se andra lida.

du har nog hört talas om de berömda tuffa tävlingarna som Badwater 135 (kör i Death Valley) eller Hardrock 100, med nästan 34 000 ft höjdförstärkning. Även om dessa kan vara den mest extrema av den extrema, det finns en sak du kan lita på med de flesta ultramarathon kurser: de kommer inte att bli lätt.

vilket gör det viktigare än någonsin att träna för kursen, lika mycket som avståndet.

här är några saker att tänka på när du tränar kursspecifik utbildning:

• spår: till skillnad från Maraton körs de flesta ultramaraton på stigar istället för vägar. Spår varierar avsevärt, så ta reda på hur tekniskt – eller stenigt, rooty, tufft – spåren på ditt lopp är före tävlingsdagen. Bli bekväm på den typen av terräng så att du inte är orolig för att snubbla eller vrida en fotled under loppet. För många ultrarunners, spår är en del av överklagandet, men för dem som övergår från vägen, lära sig att köra spår tryggt tar extra arbete.
• kullar: delvis för att de ofta körs på stigar, tenderar ultras att ha mycket mer höjdförändring än en typisk vägmaraton. Omfattningen av dessa kullar varierar avsevärt mellan lopp, även ibland mellan lopp som körs i samma region. Kolla in höjddiagrammet eller läs kursbeskrivningar och träna för kullarna i enlighet därmed.
• höjd: många av de berömda ultramarathons körs västerut på höjd. Men med den senaste tidens tillväxt i popularitet, ultramarathons kan nu hittas överallt. Tänk på höjden av din valda ras och hur det kommer att påverka dig innan du registrerar dig.
• värme / kyla: nästan varje maraton och kortare distanslopp körs först på morgonen, när dagens värme ännu inte har kommit. Medan pistolen vanligtvis går av före gryningen, håller de vanligtvis bra under eftermiddagen och därefter. Tänk på årstiden och platsen för ditt lopp och förbered dig på de temperaturförändringar som kommer att äga rum under timmarna (och timmarna).

nu är det viktigt att notera att ultramarathon kurser följer ingen uppsättning formel.

medan många kräver spårkörning på kuperad eller bergig terräng, är det inte sant för alla ultras. Jag har sett ultras springa helt på vägen, stranden och till och med ett inomhusspår. Tidsbestämda händelser, där Löpare Kör en uppsättning slinga (vanligtvis 1-3 miles i längd) så många gånger som möjligt under en viss tid, växer också i popularitet.

4) Lär dig hur du hanterar Race Day Nutrition korrekt

bortsett från benstyrka är hur du hanterar näring och hydrering under loppet den näst viktigaste indikatorn för din ultramarathon-framgång.

till skillnad från marathon nutrition bestående av begränsade geler och sportdrycker är ultramarathon fueling väldigt annorlunda. Löpare bör planera att vara ute på kursen flera timmar längre än deras Maraton PR, så att energigel och sportdryck ensam inte kommer att räcka.

jag har sett löpare halsduk ner pizza, bacon och ägg, Popsicles, hela smörgåsar, koks och valfritt antal mellanmål för att hålla kaloriintaget och tillfredsställa magen.

en stor del av din träning bör vara att lära dig vad din kropp behöver efter timmar på spåret och hur din mage hanterar olika livsmedel.

jag rekommenderar att ultrarunners konsumerar var som helst från 200-400 kalorier per timme under hela loppet. Dessa kalorier kan komma från fasta livsmedel, energigeler eller energidrycker med hög kalori, men de måste komma någonstans, och du måste börja konsumera dem direkt från startlinjen.

5) Gå inte ensam

när jag tränade för min första ultramarathon gick jag helt själv. Bortsett från några artiklar jag hittade online trodde jag inte att jag behövde hjälp av andra.

om 4 timmar i den första 50k insåg jag vilket massivt misstag det var.

faktum är att jag skrev ett helt ultramarathon träningssystem för att hjälpa människor att undvika de dumma rookie misstag jag gjorde.

gå inte ensam. Dra nytta av vad som finns där ute för att hjälpa dig att göra övergången:

• läs bloggar som irunfar.com eller min webbplats rockcreekrunner.com
• lyssna på flera ultrarunning podcasts
• Anslut med erfarna löpare på trail och ultra running klubbar
• dra nytta av nybörjare guider som upptäcka din Ultramarathon

Välkommen till samhället

fråga någon ultrarunner vad deras favorit del om ultrarunning är, och jag slår vad om att 9 av 10 säg att det är samhället.

leden och ultrarunning samhället är så välkomnande som det blir, och vi är alltid angelägna om att hjälpa till och uppmuntra en nybörjare.

om du kan springa ett maraton kan du springa en ultramarathon.

så vad väntar du på? Låt mig vara den första som välkomnar dig till detta livsförändrande samhälle!

Doug Hay tycker om att springa genom sina Hemberg i västra North Carolina, en stark kopp kaffe och försöker övertyga Jason att han borde anmäla sig till en 50k. hämta en gratis kopia av sin e-bok Varför varje löpare ska vara spårlöpare: och hur man blir en.