som människor kan vi anpassa oss i ständigt rörliga miljöer, men det tar säkert tid och ansträngning. Varje enskild upplevelse formar hur man anpassar sig i en ny miljö och övervinner stressen relaterad till justeringsperioden. I den här artikeln kommer fokus att ligga på hur man anpassar sig i nya situationer, inklusive på universitetet, och hur man hanterar studierelaterade spänningar.

ett nytt akademiskt studieår har börjat, och de flesta studenter känner att de befinner sig i en trafikstockning full av hinder, utmaningar, nyheter och osäkerheter, känslomässigt överväldigade av alla dessa stressorer. Det är dock helt OK att känna allt detta, för om det här är en första gångsupplevelse – att vara hemifrån eller gå tillbaka för att studera efter en paus – att starta universitetslivet är en tid med stor förändring, men i slutet av dagen lär du dig att hantera dessa förändringar.

justering för förändring

möjligheten att anpassa sig till nya situationer eller miljöer är en viktig fas i sin utveckling. Baserat på sammanhanget tolkas denna term annorlunda. Inom detta ämne är anpassning en process genom vilken en individ kan hantera kraven/kraven i den externa och interna miljön, varav en är stresshantering (Kallasmaa, 2003), liksom processen att matcha, upprätta och upprätthålla relationer.

när du går in på universitetet eller börjar ett nytt läsår kan du möta oväntade utmaningar. För att förstå och bättre beskriva vad man upplever genom anpassningsperioden har flera teoretiker differentierade anpassningsfaser. Kulturforskaren Geert Hofstede skiljer till exempel fyra huvudstadier i anpassningen till en okänd miljö. Fasens varaktighet och intensitet beror på personen och i vilken utsträckning den nya miljön skiljer sig från personens ursprungliga plats. Förutom de fyra huvudstadierna förtjänar den femte också uppmärksamhet.

1. Eufori eller”smekmånad”. I denna fas känner personen sig positiv och upphetsad över den nya miljön och har höga förväntningar på framtiden. Detta upplevs av en person som har velat gå till ett nytt kulturellt utrymme, och att komma till universitetet är vanligtvis bara ett sådant fritt val.

2. Besvikelse eller kulturchock. De första svårigheterna och kriserna. Den nya situationen kanske inte helt uppfyller förväntningarna; man kanske inte lyckas bygga relationer och är förvirrad av att behöva hantera stora mängder information och nya uppföranderegler. Detta leder till missnöje, otålighet, ilska, sorg, känslor av ensamhet och inkompetens etc.

3. Acceptans av, vänja sig, lära av den nya situationen. Gradvis utvecklar man en förståelse för regler och normer; är inte längre rädd för att experimentera; är mer social och öppen igen; humor återkommer och en viss psykologisk balans uppstår.

4. Anpassning eller integration med den nya kulturen. Man känner sig trygg i den nya miljön och klarar sig bra; känslan av tillhörighet har ökat. Självdefinition klargörs och personen agerar målmedvetet.

5. Omvänd kulturchock kan uppstå när man återvänder till sin hemkultur (eller stad). Man kan upptäcka att saker eller människor har förändrats, eller att de själva har förändrats i en utsträckning att de inte längre anpassar sig till sin tidigare livsmiljö.

härmed är det viktigt att betona att anpassningsstadier används mest i ett kulturellt sammanhang där man lämnar ett hemland (stad) och börjar en ny fas i en ny kultur. Ändå kan dessa faser också tillämpas på universitetslivet.

tecken på anpassningsproblem vid universitetet

nedan hittar du tecken som indikerar att du har anpassningsproblem. För det första, när du går igenom en stressig period är det viktigt att märka vad som händer fysiskt och mentalt i din kropp. För det andra, att observera ditt beteendemönster hjälper till att förhindra symptomets allvar eller behandla det ordentligt i tid.

hur man anpassar sig bättre och enkelt?

förändringar kan kasta en persons självförtroende från den vanliga balansen och justering innebär att hitta en ny balans i den förändrade situationen. Anpassning är framgångsrik när personen har mer (upplevda) resurser att hantera situationen än ångest och spänning/stress. Formeln kan uttryckas enligt följande:

A = R > T

anpassning = resurser > spänning (Stress)

därför finns det två sätt att stödja justering och minska stressnivån:

Action-based coping skills – innebär att känna till och hantera dina egna resurser, vilket kan hjälpa till att hantera problemet som orsakar stress (t.ex. tidshantering, notering och prioritering av studie-relaterade saker, leda dina egna studier, fysiska aktiviteter).

Emotion-based coping skills-innebär en kortsiktig lösning där du minskar stresssymptomen utan att direkt hantera orsakerna till stress (prata med en vän, fritidsaktiviteter etc.).

akademisk stress

akademisk stress är en process där kroppen svarar på akademiska relaterade krav som överstiger studenternas anpassningsförmåga. Oftast rapporterade stressorer i den akademiska miljön är relaterade till muntliga presentationer, akademisk överbelastning, brist på tid för att uppfylla åtaganden och ta undersökningar (Wilks, 2008). Nedan följer några viktiga egenskaper att tänka på för att förebygga akademisk stress.

• tidshantering och inlärningsförmåga spelar en viktig roll i stressförebyggande. Även om tidshantering är en viktig färdighet, är det mest tidsbesparande att säga nej.
• det som är viktigt är inte antalet arbetstimmar, utan hur du känner dig under dessa timmar (kvalitet på tid som ägnas). Att ändra arbetstid, ansvar, prioriteringar eller miljön blir obetydlig om det inte förändrar hur du känner dig på jobbet/skolan.
• det måste finnas en balans mellan resurser och de uppsatta målen och standarderna. Ställ in mål och standarder som är smarta att uppnå med dina nuvarande resurser och färdigheter.
• det är ofta nödvändigt att ändra dina attityder och övertygelser.
• att studera vid universitetet kan jämföras med att springa ett maraton.
• hitta lite tid att vila och kommunicera.

som nämnts ovan kan akademisk stress jämföras med ett akademiskt Maraton. Här är några självkontrollfrågor du kan ställa dig själv.

• ”scoot” eller väljer du takten enligt din träning?
• när du planerar ett maraton, skulle du lita på ”gammalt fett” och lycka till på maratondagen, eller skulle du träna regelbundet?
• vill du titta på vad du äter under träningen och hur du sover, eller gå till ett träningspass direkt från festen?
• skulle du förlänga det mesta av avståndet och lita på en kraftfull finale?
• skulle du sluta Maraton så snart du har svårt, eller skulle du välja en takt som du fortfarande kan avsluta?
• i dessa svåra stunder, skulle du uppmuntra dig själv med tankar om att du kan lyckas och denna ”döda plats” kommer att passera?
• eller försäkra dig om att du inte kan och att alla andra är bättre?

när du studerar på universitetet måste du också överväga din träning, fördela din styrka enligt avståndet, lära dig regelbundet, ta hand om dina sömn-och matvanor och motivera dig själv att övervinna de ”döda fläckarna”, annars kommer resan att vara oavslutad.

börja studera enligt din energi, tid och andra nödvändiga resurser, istället för att begå så mycket att du måste agera på gränserna för dina förmågor, tid och färdigheter hela tiden. Ingen kan göra sitt bästa hela tiden. Det är viktigt att ständigt gå mot målet i en takt som passar dig.

för att sammanfatta denna aktuella artikel har alla i sina livsstadier upplevt några utmaningar för att anpassa sig till en ny miljö, situationer eller till och med system; men när man upprätthåller självförtroende och självbekräftelse är det möjligt att övervinna alla slags hinder. Även om du inte kan hantera stress (studier, arbete, relationer) är det viktigt att veta att du inte är ensam. Ge bara (nå ut) din hand och någon kommer definitivt att hålla den!

tips för självhjälp

• engagera dig i dina hobbyer, eller varför inte ta upp en ny hobby?
• glöm inte de bra saker du redan har!
• glöm inte att du alltid har resurser i dig som du kan använda!
• ha tålamod; anpassning till en ny miljö är en process och det kan ta tid.
• lär dig att vara konstruktiv. Om du befinner dig i en obehaglig situation, försök att undvika det nästa gång. Var inte hård mot dig själv.
• försök inte för mycket.
• lär dig att inkludera en vanlig form av fysisk aktivitet i din rutin. Detta hjälper dig att bättre bekämpa sorg och ensamhet. Träna, simma eller springa, träna på gymmet eller aerobics, etc.
• avslappningstekniker, meditation och massage kan vara till hjälp för stress.
• Håll kontakten med din etniska grupp. Detta ger dig en känsla av tillhörighet och minskar ensamhet och alienation.
• förbättra kontakten med den lokala kulturen. Om ditt modersmål är annorlunda, studera estniska. Delta i volontärverksamhet, eftersom det gör att du kan öva på det språk du lär dig.
• låt dig känna dig ledsen och längta efter dem som du lämnade: familj, vänner etc.
• Var uppmärksam på relationer med din familj – du kommer att få mycket stöd från dem i svåra tider (e-post, meddelanden, Skype, telefon, texter)
• kommunicera med och få vänner bland lokalbefolkningen. Detta ger dig möjlighet att be nya vänner och bekanta om råd om du inte förstår något. Om du har en lokal familj eller handledare, prata om dina problem med dem.
• prata med andra studenter. De kan ha liknande problem. Genom att prata med dem kan du också hitta en lösning på dina problem.
• sätt dig enkla mål och uppskatta dina prestationer.
• försök hitta sätt att acceptera saker som inte uppfyller dig helt.
• behåll förtroendet för dig själv. Följ dina ambitioner och fortsätt dina planer för framtiden.

om du känner dig stressad och inte kan klara dig själv, leta efter hjälp. Tartu University Counselling Centre psykologer ger rådgivning om du har någon form av psykisk hälsorelaterade problem. Som medlem i Rådgivningscentrets personal erbjuder vi dessutom korta seminarier inte bara om psykologiska ämnen utan också om karriärrelaterade frågor. För mer information, besök vår hemsida (https://www.ut.ee/en/counselling).