sexuell uthållighet: grunderna

innan vi går in på specifika sätt som du kan öka din sexuella uthållighet, låt oss kortfattat täcka vad sexuell uthållighet faktiskt är.

sexuell uthållighet, som de flesta definierar det, är din förmåga att upprätthålla sex innan du behöver ta en paus. En mängd olika faktorer kan begränsa din sexuella uthållighet, inklusive:

• Orgasm och utlösning. För många killar är orgasm och utlösning den viktigaste faktorn som begränsar deras sexuella uthållighet. När du har ejakulerat måste du i allmänhet ta en paus och låta din eldfasta period passera. Om du har för tidig utlösning (PE) kan det vara svårt att ha sex i mer än några minuter innan du når orgasm och ejakulerar.

• erektil dysfunktion (ED). Ibland kan din förmåga att upprätthålla erektion störa din sexuella prestanda. Om du har ED kan du börja förlora din erektion under sex, vilket påverkar din uthållighet.

• fysisk utmattning. Sex kan vara tröttsamt, särskilt om du och din partner gillar att gå hårt och tungt. Om din fysiska kondition inte är bäst kan du börja känna dig trött innan du är redo att nå orgasm.

• psykologiska faktorer. Ibland kan ditt sinne påverka din förmåga att prestera så bra som du vill i sängen. Om du känner dig orolig, deprimerad eller stressad kan detta störa din sexuella njutning och påverka din uthållighet och prestanda.

att öka din sexuella uthållighet handlar om att identifiera de specifika faktorer som begränsar din njutning och prestanda i sängen och sedan vidta åtgärder för att fixa dem.

24 sätt att öka uthålligheten och hålla längre i sängen

det finns många sätt att förbättra din sexuella uthållighet och öka tiden du spenderar i sängen med din partner. Vi har delat 24 nedan, tillsammans med den senaste forskningen för att säkerhetskopiera var och en.

få massor av kardiovaskulär träning

eftersom sex är en mild till måttlig form av kardiovaskulär träning, bör allt du kan göra för att förbättra din hjärthälsa ha fördelar för din sexuella uthållighet och prestanda.

försök att slutföra minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Du kan göra detta genom att snabbt gå runt i ditt grannskap, åka på cykeltur, träna hemma på en löpband, stationär cykel eller roddmaskin eller bara jogga i parken.

regelbunden träning stärker ditt hjärta, så att du kan delta i fysisk aktivitet längre innan du blir trött. Det är också bra för att öka blodflödet, vilket är viktigt för fasta erektioner och optimal sexuell funktion hos män.

arbeta med din styrka och kondition också

även om din kardiovaskulära kondition har störst inverkan på din uthållighet, är det också viktigt att arbeta med din styrka och konditionering.

starkare muskler och friskare leder gör den fysiska sidan av sex mycket lättare, så att du kan göra mer i sängen. Du kommer också att se bättre ut, må bättre och få lite självförtroende-som alla är nyckeln till sexuell prestanda.

försök att träna dina muskler minst två dagar i veckan. Detta kan innebära träning med vikter i gymmet, gör en gruppstyrka träning som CrossFit eller gör pushups, squats och andra former av kroppsvikt övningar hemma.

spendera mer tid på förspel

ett enkelt och effektivt sätt att få dina sexsessioner att hålla längre är att spendera mer tid på förspel med din partner.

detta kan innebära att kyssa, röra eller utföra oralsex på varandra. Försök att ta saker lite långsammare än vanligt och fokusera på att ansluta så nära och starkt som möjligt med din partner ur ett fysiskt perspektiv innan penetration.

inte bara kan extra förspel öka den tid du spenderar tillsammans i sängen – det kan också göra penetrerande sex mer intensivt, spännande och behagligt.

prioritera livsmedel som innehåller L-arginin

L-arginin är en aminosyra som finns i proteinrika livsmedel. Din kropp omvandlar L-arginin till en kemisk molekyl som kallas kväveoxid, som spelar en viktig roll för att öka blodkärlens diameter och främja blodflödet i hela kroppen.

på grund av sin roll för att främja blodflödet ses L-arginin ofta som en naturlig förening för att förbättra erektil funktion och sexuell prestanda.

du kan hitta L-arginin i de flesta djurbaserade proteinkällor, inklusive fisk, fjäderfä, rött kött och mejeriprodukter.

förutom att prioritera livsmedel som innehåller L-arginin är det bäst att äta en balanserad, hälsosam kost som är rik på vitaminer och mineraler.

fokusera på att äta färsk frukt, grönsaker, magra proteinkällor och fullkorn, samtidigt som du begränsar din konsumtion av enkla kolhydrater.

fokusera på att glädja din Partner

ibland, när du bara fokuserar på att göra sex så behagligt som möjligt för dig, är det lätt att nå orgasm tidigt.

för att förbättra din uthållighet, försök ta ett mentalt steg tillbaka och göra sex om hur du kan behaga din partner så mycket som möjligt.

detta kan innebära att växla mellan olika hastigheter och intensitetsnivåer, prova en position som din partner gillar mer än du eller ta en paus från penetration för oralsex.

eftersom du är fokuserad på din partners nöje snarare än din egen, kan du upptäcka att du kan ha sex längre utan att ständigt behöva kämpa för att nå orgasm.

försök att bibehålla en hälsosam Vikt

forskning visar att fetma är förknippad med en ökad risk för sexuell dysfunktion hos både män och kvinnor.

för män kan övervikt eller fetma öka risken för erektil dysfunktion med 30 procent till 90 procent.

för optimal hälsa och sexuell funktion, försök att upprätthålla ett kroppsmassindex eller BMI, som ligger inom det normala intervallet.

om du är överviktig eller överviktig, försök att gå ner i vikt. Vår guide till fetma och erektil dysfunktion ger mer information om hur din vikt kan påverka din sexuella hälsa, liksom de steg du kan vidta för att förbättra din sexuella prestanda och uthållighet.

kontrollera din kardiovaskulära hälsa

eftersom erektioner handlar om hälsosamt, konsekvent blodflöde är god hjärthälsa avgörande för att bibehålla optimal uthållighet och sexuell prestanda.

om du är orolig för din uthållighet i sängen kanske du vill prata med din primära vårdgivare om din kardiovaskulära hälsa.

din primära vårdgivare kan kontrollera ditt blodtryck, lipoproteinprofil (kolesterol) och blodsockernivåer för att se om du visar några varningstecken på hjärtsjukdom, diabetes eller andra tillstånd som kan påverka ditt blodflöde och kardiovaskulär funktion.

om det är lämpligt kan de ordinera mediciner eller föreslå förändringar som du kan göra i dina vanor och livsstil för att förbättra din hjärtfunktion och främja optimal sexuell prestanda.

få massor av djup, högkvalitativ sömn

enligt data från CDC har mer än 35 procent av amerikanska vuxna en ”kort sömntid”, vilket betyder att de får i genomsnitt mindre än sju timmars sömn per natt.

brist på sömn är förknippad med många hälsoproblem, inklusive diabetes, fetma, depression, ångest, högt blodtryck (högt blodtryck) och hjärt-kärlsjukdom.

forskning har också funnit ett tydligt samband mellan dålig sömn och vissa sexuella prestationsproblem — inklusive erektil dysfunktion.

om du ofta får mindre än sju timmars sömn per natt, försök att göra ändringar i dina vanor för att förbättra din sömnkvalitet.

detta kan innebära att du ställer in ett sömnschema och håller fast vid det, eller använder ett receptfritt eller receptbelagt sömnhjälpmedel för att somna snabbare.

vår guide till att somna snabbare delar 11 vetenskapsbaserade metoder som du kan använda för att slumra lättare och somna hela natten.

ta det långsamt och stadigt

massor av killar når orgasm och ejakulerar för tidigt eftersom de rusar in i sex och knappt tar en stund att sakta ner.

för att förbättra din uthållighet, försök ta det långsamt och stadigt. Istället för att ha intensiv sex, slå tillbaka ett hack och ha sex i en något långsammare takt, med fokus på att njuta av din delade upplevelse med din partner så mycket du kan.

för att hålla saker intressanta, försök att blanda olika intensitetsnivåer. När saker blir lite mer intensiva och du känner att orgasmen närmar sig, sakta ner igen för att få andan.

inte bara kan denna fördröjning orgasm och öka din uthållighet-det kan också göra sex en mycket mer dynamisk, intressant upplevelse för er båda.

drick en kopp kaffe eller två

om erektil dysfunktion kommer i vägen för dig att njuta av lång, tillfredsställande sexsession, kanske du vill överväga att ha en kopp kaffe, eller två eller tre.

samtidigt som man konsumerar för mycket koffein kan orsaka ångest, forskning som utförs med hjälp av data från National Health and Nutrition Examination Survey tyder på att män som konsumerar två till tre koppar kaffe per dag är mindre benägna att utveckla ED än sina kamrater.

vi har grävt in i denna forskning mer i vår guide till förhållandet mellan koffein och erektil dysfunktion.

se bara till att inte gå överbord på kaffet om du brukar ha sex på kvällen, eftersom den långa halveringstiden för koffein betyder att det kan hålla dig vaken på natten.

begränsa din alkoholkonsumtion

medan det är helt okej att njuta av ett glas eller två öl, vin eller en cocktail när du är ute och njuter av livet, kan dricka till överskott ha en negativ inverkan på din sexuella uthållighet.

trots den gemensamma tron att dricka saktar ner orgasm och utlösning, tyder forskning på att alkohol oftare är en källa till sexuella prestationsproblem, såsom whisky dick.

i en studie av män med alkoholberoende som publicerades 2007 fann forskning att 72 procent av männen hade en eller flera former av sexuell dysfunktion, med för tidig utlösning, låg sexlust och erektil dysfunktion den vanligaste.

för mer tillförlitliga erektioner och bättre uthållighet, se till att begränsa din alkoholkonsumtion till en drink eller två före sex.

försök onanera före Sex

som man, när du når orgasm och ejakulerar, är det normalt att behöva lite extra tid för att återhämta sig före omgång två. Detta kallas din eldfasta period, och det kan vara var som helst från bara några minuter till en hel dag.

om du ofta når orgasm för tidigt kanske du vill prova onanera några timmar före sex för att sakta ner orgasm och utlösning under omgång två.

gjort rätt, denna teknik kan vara förvånansvärt effektiv. Det är dock viktigt att få rätt timing. Onanera för nära sex och du fastnar i din eldfasta period, vilket gör det svårt att bli svårt för din partner.

onanera för länge före sex och du kommer inte märka så mycket av en fördel. Försök experimentera för att se vilken typ av timing, oavsett om det är några timmar före sex eller en hel dag, fungerar bäst för dig.

ge bäckenbottenövningar ett försök

bäckenbottenövningar, eller kegelövningar, är övningar som tränar musklerna som sträcker sig från ditt puniska ben över till svansbenet.

dessa muskler är involverade i att kontrollera urinering, liksom vissa aspekter av utlösningsprocessen.

forskning har visat att bäckenbottenövningar kan öka sexuell uthållighet hos män som drabbats av för tidig utlösning.

det finns också några bevis på att bäckenbottenövningar kan bidra till att förbättra erektilfunktionen hos män med ED.

de flesta keglar är lätta att utföra. I vår guide till bäckenbottenövningar delar vi en enkel kegel-träningsrutin som du kan göra om några minuter om dagen för att förbättra din utlösningskontroll och potentiellt öka din uthållighet.

om du röker, försök att sluta

rökning har en negativ effekt på många aspekter av din hälsa, från din hjärtfunktion till din risk att utveckla cancer, andningssjukdom, typ 2-diabetes och andra tillstånd.

det är också allvarligt skadligt för din sexuella prestation, eftersom nikotin-den beroendeframkallande kemikalien som finns i tobak-är en vasokonstriktor som kan begränsa dina blodkärl och begränsa blodflödet i hela kroppen.

i en studie publicerad i tidskriften BJU International fann forskare att män som rökt visade ED-symtom som korrelerade signifikant med deras exponeringsnivå för rökning.

med andra ord, ju längre männen hade rökt och ju större mängd cigaretter de rökt dagligen, desto mer sannolikt skulle de visa tecken på svår ED.

forskarna fann också att många av de män som slutade röka visade verkliga förbättringar i erektil hälsa och sexuell funktion efter ett år.

om du röker och tror att ED eller nedsatt lungfunktion kan påverka din sexuella uthållighet, bör du försöka sluta.

vår guide för att sluta röka delar taktik som du kan använda för att bryta dig fri från nikotinberoende, motstå begär och sluta röka för gott.

begränsa din konsumtion av porr

det är okej att titta på porr ibland, men när det blir en vana finns det en chans att det kan ha en negativ inverkan på din sexdrift, uthållighet och övergripande sexuell prestanda.

som vi har täckt i vår guide till porno-inducerad erektil dysfunktion, har viss forskning funnit en koppling mellan pornoanvändning och minskad sexuell tillfredsställelse-ett problem som kan bidra till en minskad intresse för sex.

om du tittar på porr ofta och känner att det har en negativ inverkan på din verkliga sexuella prestanda, försök att skala tillbaka din porrkonsumtion eller ta en paus från Porr helt och hållet.

överväg att använda ED-medicinering

om du ibland tappar erektionen under sex eller har svårt att upprätthålla en erektion som är tillräckligt fast för penetrerande sex, kanske du vill överväga att använda ED-medicinering.

läkemedel som sildenafil (den aktiva ingrediensen i Viagra eller Cialis), tadalafil (Cialis eller Cialis) och andra fungerar genom att öka blodflödet till din penis.

de är snabbverkande och pålitliga, vilket gör dem till utmärkta alternativ om ED hindrar dig från att vara i sängen.

vår guide till PDE5-hämmare förklarar mer om hur dessa läkemedel fungerar, liksom hur de kan bidra till att främja hårdare erektioner och bättre sexuell prestanda.

vi erbjuder flera FDA-godkända ED-läkemedel online, efter ett samråd med en licensierad vårdgivare som kommer att avgöra om ett recept är lämpligt.

var försiktig med Over-the-Counter manliga förbättring piller

även verkliga, FDA-godkända ED mediciner kan förbättra din erektion och sexuell uthållighet, är det bäst att undvika alla ”manliga förbättring” piller som säljs över disk.

dessa piller marknadsförs vanligtvis som naturliga alternativ för att öka uthållighet och förbättra sexuell funktion.

medan vissa har naturliga ingredienser, är många spikade med omärkta droger och andra ämnen som kan ha negativa effekter på din hälsa.

du kan lära dig mer om riskerna med dessa produkter i vår guide till receptfria ED-läkemedel eller använda FDA: s lista över smittade sexuella förbättringsprodukter.

använd Stop-Start-tekniken för att fördröja utlösning

ett enkelt sätt att fördröja utlösning är att använda stop-start-tekniken. Detta innebär att ha sex som vanligt tills strax innan du når orgasm, sedan antingen sakta ner eller stoppa tills lusten att ejakulera bleknar bort.

för bättre resultat kanske du vill prova djup andning under” stopp ” – fasen eller tänka på något annat än sex.

stop-start-tekniken är lätt att göra och vanligtvis effektiv, även om du kan behöva öva det några gånger innan du har sex för att få rätt timing.

även om forskning om den långsiktiga effekten av denna teknik är blandad, har studier visat att 45 till 65 procent av männen rapporterar kortsiktiga förbättringar.

prova Squeeze-tekniken

ett annat sätt att undvika för tidig utlösning och öka tiden du kan ha sex är att använda squeeze-tekniken.

squeeze-tekniken liknar stop-start-tekniken, men det innebär att du klämmer på huvudet på din penis precis innan du når orgasm och väntar sedan på cirka 30 sekunder för att din kropp gradvis ska återhämta sig innan du fortsätter sex.

liksom stop-start-tekniken kan squeeze-tekniken kräva lite övning. Du kanske vill kombinera denna teknik med stop-start-tekniken för optimala resultat, eller få din partner att utföra denna teknik när du behöver lite hjälp.

använd en prematur Ejakulationsspray

om du tycker att sex är för fysiskt känsligt och tenderar att nå orgasm och ejakulera tidigt, kanske du vill prova en prematur ejakulationsspray som vår Fördröjningsspray för män.

formulerad med lokalbedövning lidokain, det fungerar genom att minska känslighetsnivån i din penis utan att orsaka överdriven bedövning.

du kommer fortfarande att njuta av en behaglig känsla när du har sex, men det blir inte så intensivt att du når orgasm på bara några minuter.

applicerad 10 till 15 minuter innan du har sex, gör aktuella produkter som sprayer det enkelt att skräddarsy sensationsnivån för kön till vad som helst som gör att du känner dig bekväm.

vår guide till lidokain spray för för tidig utlösning går in i större detalj om hur dessa produkter fungerar, liksom hur du kan använda dem effektivt för bättre sexuell uthållighet och mer njutbart sex.

öva kantning när du onanerar

kantning är en form av orgasmkontroll som innebär att man övar sexuell stimulering, vanligtvis i form av onani, tills du är vid orgasmpunkten och sedan drar tillbaka från ”kanten.”

det är ungefär som stop-start-tekniken, bara den kan utföras under onani snarare än under sexuell aktivitet med din partner.

tanken är att när du blir mer bekant med känslan av att nå orgasm, kan du styra dig själv och undvika att gå över kanten.

även om det inte finns någon forskning om fördelarna med kantning, svär vissa killar på det som ett sätt att öka sexuell prestanda och öka uthålligheten.

för svårare PE, överväga receptbelagda läkemedel

om gör-det-själv-metoder som stop-start eller squeeze-tekniken inte verkar fungera, kanske du också vill överväga att använda oral medicin för att fördröja utlösning och förbättra din uthållighet.

även om det inte finns någon receptbelagd medicin som är gjord speciellt för att sakta ner ejakulationen, har några antidepressiva medel använts off-label i flera år som behandlingar för för tidig utlösning hos män som inte svarar på livsstilsförändringar.

för närvarande är två läkemedel som ordineras för att behandla för tidig utlösning sertralin (den aktiva ingrediensen i medicinen Zoloft ASIC) och paroxetin (Paxil ASIC).

används som föreskrivet, dessa läkemedel kan hjälpa dig att kontrollera ditt klimax och hålla betydligt längre i sängen.

Byt till en tjockare typ av kondom

ibland är den enklaste lösningen den mest effektiva. Om du tycker att sex är alltför stimulerande, försök att bära en något tjockare typ av kondom när du har sex.

många kondom varumärken säljer” extended pleasure ”eller” delay ” kondomer som är gjorda speciellt för att bromsa utlösning.

några av dessa är tjockare än vanliga kondomer, medan andra använder bedövande ingredienser för att minska den fysiska känslan av sex.

tänk bara på att du kan behöva prova flera kondomer innan du hittar en som erbjuder rätt kombination av en bekväm passform, fördröjd klimax och acceptabel känslighet.

få professionell hjälp för ångest eller Depression

slutligen, om du tror att en psykologisk fråga kan påverka din sexuella uthållighet, är det alltid bäst att söka professionell hjälp.

från depression till sexuell prestationsångest kan ett stort antal psykiska problem påverka din sexuella hälsa.

till exempel har forskning funnit att depression är ”förknippad med en signifikant ökad risk för för tidig utlösning.”

du kan söka hjälp genom att prata med din primära vårdgivare, eller genom att nå ut till en mentalvårdspersonal online med hjälp av våra online-mentalvårdstjänster.

som en del av behandlingen kan du få medicinering, terapi eller en kombination av olika alternativ för att hjälpa dig att övervinna alla psykologiska problem som påverkar din sexuella funktion.

den långa och korta av sexuell uthållighet

bättre uthållighet betyder mer tillfredsställande sex, både för dig och din partner. Från att träna och äta hälsosamt till att använda medicinering finns det flera saker du kan göra för att förbättra din uthållighet och ha en längre tid mellan lakan.

för att komma igång, försök att implementera en, två eller flera av de tekniker som anges ovan och se om det finns någon förbättring av din sexuella prestanda.

om du vill prata med en vårdgivare om att öka din sexuella uthållighet kan du se vårt utbud av beprövade, vetenskapsbaserade behandlingar för tidig utlösning online.