av David Morin / Senast uppdaterad: 30 juli 2021

vetenskapligt granskad av Viktor Sander B.Sc., B. A. Den 30 juli 2021.

”jag kämpar för att känna mig trygg i sociala situationer. Jag har hört råd som ’fake it’ tills du gör det,’ men jag vill inte ändra min personlighet bara för att passa in med alla andra. Hur kan jag känna mig mer utåtriktad runt människor utan att känna att jag gör en handling?”

om du tycker att sociala situationer är svåra kan du vara orolig för att det enda sättet du får vänner är att tvinga dig själv att bete dig som någon annan. Lyckligtvis kan du förbättra dina sociala färdigheter utan att ändra vem du är. I den här guiden lär du dig att se ut och känna dig mer självsäker i sociala situationer.

1. Kom ihåg att du redan spelar många roller i livet

när du försöker justera ditt beteende eller lära dig nya sociala färdigheter kan du känna dig falsk eller som om du gör en handling.

det kan hjälpa att komma ihåg att du nästan säkert justera ditt beteende och persona ändå. Du använder förmodligen en annan kommunikationsstil och justerar din humor beroende på vem som är i närheten. Du kan till exempel göra skämt med nära vänner som du inte skulle göra framför dina föräldrar.

det kan låta kontraintuitivt, men medvetet att presentera dig själv hjälper andra människor att noggrant mäta din personlighet. När du anstränger dig för att verka vänlig och positiv gömmer du dig inte bakom en mask—du ger människor en chans att se den riktiga du.

2. Gå långsamt bortom din komfortzon

du kanske har läst att det bästa sättet att utveckla socialt förtroende är att kasta dig in i situationer långt bortom din komfortzon, som att närma sig fullständiga främlingar och presentera dig själv. Men den här metoden fungerar inte för de flesta eftersom den inte är hållbar.

istället, öka ditt självförtroende genom att ställa dig allt svårare utmaningar. Ta små steg. Gör en lista över sociala situationer som gör dig orolig. Rangordna dem i ordning från minst till mest skrämmande. Börja med den minst svåra situationen och arbeta dig igenom listan.

till exempel kan din lista se ut så här:

• gör ögonkontakt med en främling
• Le till en butikskonsulent eller barista
• säg ”god morgon” till en kollega
• prata med en främling medan du väntar på en buss eller tåg i en minut

med övning blir du mindre blyg och mer socialt självsäker. Socialisering kommer att känna sig mer naturlig och mindre som en handling.

om du identifierar dig som en introvert som finner social interaktion dränering, kan du upptäcka att du kan förbättra din sociala uthållighet. Du kan också hitta vår guide om hur du kan vara mer utåtriktad utan att förlora vem du är till hjälp.

3. Träffa människor som delar dina intressen

när du kan binda över gemensamma intressen kan du känna dig mindre som en falsk eftersom det är lättare att bygga en äkta koppling till någon när du har något gemensamt. Träffar, klasser, och hobbygrupper är alla bra ställen att börja leta. Se vår artikel om hur man träffar likasinnade människor som förstår dig för mer råd.

4. Hitta en socialt säker förebild

fråga dig själv:

• vilken typ av ämnen pratar den här personen om?
• Hur håller de sig själva? Hur är deras kroppsspråk?
• hur är deras energinivå?

om du tittar på flera Socialt självsäkra människor kommer du att inse att de inte alla är identiska. Till exempel är vissa lugna och utmärkta för att lyssna på människor. Andra är högljudda, utåtriktad, och dra in människor med sin humor. Socialt skickliga människor vet hur man låter sina personligheter lysa igenom medan andra känner sig bekväma. Med övning hittar du din egen sociala stil.

5. Fokusera på andra människor snarare än dig själv

Socialt oroliga människor tenderar att överanalysera sina egna beteenden. De oroar sig för vad andra tycker om dem och hur de kommer över. Att fokusera inåt så här kan få dig att känna dig självmedveten och besvärlig, särskilt runt främlingar eller människor du inte känner väl.

att anstränga sig för att fokusera utåt och koncentrera sig på vad andra säger och gör kan ta bort en del av trycket. När du träffar någon ny, utmana dig själv att lära dig något intressant om dem. Om du tycker att de flesta är tråkiga eller antar att andra inte har något att erbjuda, läs vår guide om hur du är intresserad av andra om du inte är naturligt nyfiken.

att fokusera på andra människor kommer också att göra dig till en bättre lyssnare, vilket i sin tur kommer att göra dig mer attraktiv som en vän eller till och med som en potentiell partner.

6. Vet att människor är fokuserade på sig själva

om du antar att andra människor märker allt du säger och gör, kan det hjälpa att veta att detta är en illusion. Psykologer har en term för det: ”spotlight-effekten.”Flera studier har visat att vi överskattar hur mycket de omkring oss bryr sig om vårt utseende och beteende. Att komma ihåg detta kan hjälpa dig att känna dig mindre självmedveten.

7. Försök att inte hoppa till slutsatser

om du saknar socialt förtroende kan du vara snabb att anta att andra inte gillar dig, även om du inte har bevis.

om du till exempel pratar med någon på en fest, men de ser inte särskilt intresserade av vad du säger, kanske du tänker, ”jag är så tråkig!”Denna typ av tänkande kan sänka ditt självförtroende.

när någon verkar avskild eller ointresserad är det förmodligen inte personligt. Försök att ge människor nytta av tvivel. Berätta för dig själv, ” det finns en chans att de kanske inte gillar mig, men det är mer troligt att de är blyga eller bara har en dålig dag.”

det kan också hjälpa till att komma ihåg att ungefär 40% av befolkningen är blyg. Någon kanske vill prata med dig eller vara din vän men känner sig för skrämd eller angelägen om att öppna sig.

8. Pressa dig själv att stanna längre i sociala situationer

när du känner dig orolig i sociala situationer är det frestande att lämna så snart som möjligt. Men om du kan driva igenom ångesten lär du dig att du kan klara det. Din kropp kan inte vara i panik för alltid. I de flesta fall börjar även mycket intensiva känslor av ångest att Ebba bort inom 20 minuter.

9. Förbered dig för det realistiska värsta fallet

människor som är låga i socialt förtroende tenderar att föreställa sig värsta fall innan de umgås. Att föreställa sig hur du skulle klara om din rädsla blev sann kan hjälpa dig att känna dig bättre förberedd och mer självsäker.

till exempel:

möjligt scenario: ”Jag börjar prata med någon, har slut på saker att säga och konversationen stannar.”

lösning: ”jag kunde Le, ursäkta mig och lämna. Ja, det skulle vara besvärligt, men känslan skulle passera.”

möjligt scenario: ”Jag gör ett skämt, men ingen skrattar.”

lösning: ”jag skulle bli generad, men jag kunde byta ämne och fortsätta prata.”

vår artikel om vad du ska göra om du är orolig för ett kommande evenemang har användbara tips som hjälper dig att förbereda dig mentalt för ett socialt tillfälle.

10. Öva på att använda säkert kroppsspråk

forskning visar att upprätthållande av god hållning kan förbättra ditt humör och självkänsla, vilket kan få dig att känna dig mer självsäker.

• gör säker ögonkontakt
• håll ryggen rak och axlarna avslappnade. Den här videon hjälper dig att förbättra din hållning. Forskning visar att att hålla en upprätt hållning förbättrar ditt humör och självförtroende.
• använd öppet kroppsspråk. Undvik att korsa armar och ben. Försök att inte använda påsar eller andra föremål som en sköld mellan dig och en annan person.

kolla in vår djupgående guide till säkert kroppsspråk.

11. Försök att inte jämföra dig med andra människor

när du bestämmer dig för att någon annan är ”bättre” än du på något sätt kan det vara svårt att känna sig säker på dem.

vissa människor drar sig ur sociala situationer när de känner sig underlägsna. Andra människor överkompenserar genom att skryta. Inget av svaren är till hjälp eftersom de båda kommer i vägen för att skapa kontakter med andra.

vår guide om hur du hanterar känslan sämre än andra har mer praktiska tips om hur du slutar jämföra dig med andra människor.

12. Arbeta med din självacceptans

om du litar på andras godkännande för att få dig att känna dig OK om dig själv kan du bli orolig i sociala situationer eftersom du fruktar att bli dömd. Självacceptans kan hjälpa dig att känna dig mer säker på andra människor.

när du börjar kritisera dig själv kan det hjälpa dig att prata med dig själv som du skulle prata med en vän. Försök att visa dig lite medkänsla. Om det är något du vill ändra, tänk på hur du kan göra framsteg.

till exempel, om du får dig att tänka, ”Jag är så tråkig. Jag vet aldrig vad jag ska säga!”du kan berätta för dig själv:

” jag har flera hobbyer jag brinner för, och jag har några bra historier att berätta, så jag kan inte vara en helt tråkig person. Det är sant att jag inte alltid är säker på hur man håller en konversation igång, och mitt sinne blir tomt ibland, men jag jobbar med det genom att få mycket övning.”

läs den här guiden om hur du slutar bry dig om vad andra tycker om dig för mer djupgående råd.

du kan hitta vår artikel om hur man bygger självkänsla som vuxen hjälp. Vi har också en lista över de bästa självkänsla böcker som innehåller råd om hur man kan förbättra din självkänsla och självacceptans.

13. Lär dig att tala upp i konversation

du behöver inte en hög röst för att vara socialt säker, men om du ofta talar i en lugn röst kan andra människor kämpa för att höra vad du säger, vilket kan få sociala interaktioner att känna sig besvärliga. Vår guide om hur du fixar en monoton röst innehåller övningar du kan använda för att göra din röst mer engagerande.

14. Sluta lita på säkerhetsbeteenden

ett säkerhetsbeteende är något du gör för att undvika att möta din rädsla. När du litar på säkerhetsbeteenden kan du inte lära dig att utveckla sant förtroende.

vanliga säkerhetsbeteenden inkluderar:

• spelar på din telefon i sociala situationer och tittar på skärmen istället för andra människor.
• går bara ut med en mer utåtriktad vän. Om du litar på att någon annan hjälper dig att prata, lär du dig inte att vara säker på sociala situationer själv.
• använda alkohol eller droger för att slappna av. Att ta en drink eller två kan lossa dina hämningar och hjälpa dig att känna dig mer självsäker. Men att dricka alkohol kan bli ett säkerhetsbeteende.
• bär smink för att dölja rodnad. Det är OK att bära smink om du gillar hur det får dig att se ut, men om det har blivit ett säkerhetsbeteende, försök att lära dig att umgås utan det.

om du har förlitat dig på ett säkerhetsbeteende under lång tid kanske du inte känner dig kunna stanna över natten. Gradvisa förändringar kan fungera bättre. Om du till exempel tittar på din telefon för att undvika ögonkontakt, försök att lägga bort den i fem minuter åt gången. Ge dig själv tillåtelse att ta ut det igen när tiden är ute.

15. Lär dig av dina sociala misstag

var beredd att lära av slip-ups. Att göra misstag kan vara besvärligt, men när du vet hur man lär sig av dem och går framåt kommer de inte att känna sig så hemska. Du kan känna dig mer säker i sociala situationer när du vet att ett misstag vanligtvis inte är en stor sak på lång sikt.

fråga dig själv:

• vad skulle jag säga till en vän som gjorde detta misstag?
• vad kan jag lära av denna situation, och finns det något sätt jag kan förhindra att det händer igen?

låt oss till exempel säga att du ringer någon med fel namn flera gånger innan de korrigerar dig, och du känner dig generad.

om en vän till dig gjorde ett liknande misstag, skulle du förmodligen berätta för dem att det inte spelar någon roll så mycket. Du kan påminna dem om att alla andra förmodligen kommer att glömma det snabbt. Du kan också välja att läsa upp tekniker för att komma ihåg namn, som att upprepa ett namn högt när du hör det för första gången.

16. Börja meditera regelbundet

forskning visar att regelbunden meditation kan bidra till att minska social ångest och förbättra din självkänsla. Meditation hjälper dig att få lite avstånd från dina oroliga tankar, vilket kan få dem att verka mindre överväldigande.

prova en meditationsapp som Headspace eller lyssna på en gratis guidad meditation.

17. Rollspel sociala situationer med en vän

att använda dina sociala färdigheter är det bästa sättet att förbättra, men ibland kan rollspel öka ditt självförtroende. Om du har en socialt skicklig vän kan du fråga dem om de skulle vara villiga att hjälpa dig att träna.

du kan till exempel öva:

• presentera dig själv för någon för första gången
• berätta en novell eller anekdot
• bjuda in någon till en social händelse
• utbyta kontaktuppgifter

18. Välj vänner som behandlar dig bra

det är ofta lättare att vara bekväm och säker i sociala situationer när du är med människor som respekterar och uppskattar dig.

vår artikel om hur man berättar falska vänner från riktiga vänner kan hjälpa dig att avgöra om människorna omkring dig ökar eller skadar ditt självförtroende. Till exempel, om dina vänner ofta sätter dig ner eller sällan lyssnar på dig, kommer det förmodligen att vara svårt för dig att känna dig lugn runt dem.

19. Omformulera betydelsen av socialt avslag

även personer med stor social kompetens måste hantera socialt avslag. Till exempel, de kan be en ny bekant att ta en kaffe och bli avvisad. Försök att se avslag som ett tecken på att du gör framsteg.

20. Förbered svar på förutsägbara frågor

du kan inte veta exakt hur en social interaktion kommer att gå, men ibland kan du göra en bra gissning om:

• vem kommer att vara där
• de typer av frågor de kommer att ställa
• de typer av ämnen de vill prata om

om du till exempel arbetar på ett upptagen kontor finns det en god chans att varje måndagsmorgon kommer minst en person att fråga, ”så, hur var din helg?”eller en liknande fråga.

i det här fallet skulle det inte ta mycket tid att förbereda ett svar och få dig att känna dig mer självsäker. Exempelvis:

” jag hade en lugn och avkopplande dag på lördag, och sedan gick jag till min kusins bröllop på söndagen, vilket var mycket roligt. Du då?”

21. Vet hur man avslutar en konversation graciöst

om du är orolig för att bli instängd i en konversation är det svårt att känna sig avslappnad. Det kan hjälpa till att förbereda några enkla utgångslinjer. Till exempel:

• ”Åh wow, det är senare än jag trodde! Jag måste gå. Det har varit bra att komma ikapp med dig.”
• ” det har varit så bra att se dig, men jag har så många saker att göra i eftermiddag. Vi hörs snart!”

vi har en guide om hur man avslutar en konversation artigt.

22. Få terapi om du har svår social ångest

forskning visar att självhjälp i de flesta fall fungerar för att övervinna social ångest. Men ibland är det bra att få professionell hjälp.

överväg terapi om:

• du har provat självhjälpsstrategier i några veckor men har inte sett någon förbättring
• din sociala ångest är så allvarlig att den hindrar dig från att lämna huset eller arbeta
• du kämpar med andra psykiska problem, som depression
• du har en historia av trauma eller mobbning och känner dig som om du inte har kommit överens med dina erfarenheter

vi rekommenderar betterhelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsade meddelanden och en veckosession, och är mycket billigare än att gå till en faktisk terapeutens kontor. De är också billigare än Talkspace för vad du får. Du kan läsa mer om BetterHelp här.