att anställa en registrerad dietist eller # nutritionist kan vara mycket dyrt, för det mesta är det värt pengarna. Men om du vill vara din egen nutritionist, här berättar jag hur.
1. Bedöm dig själv
behöver du gå ner i vikt? Kontrollera ditt kroppsmassindex på http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm / för att se om du är överviktig eller överviktig. Förresten, även om du inte är överviktig eller överviktig, kan du behöva hjälp med att lära dig att äta mer hälsosamt.
ta utvärderingen av Viktminskningsberedskapen. Inte alla är redo (mentalt och/eller känslomässigt) att gå ner i vikt. Om du försöker, och du inte är redo, kan det motverka framtida ansträngningar. Ta Dr. Kelly Brownell ’ s Weight Loss Readiness Test på http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=4756&page=199
det finns sex kategorier slutföra dem alla.
2. Fråga dig själv varför
Varför vill du gå ner i vikt? Jag inser att du kanske tror att svaret är uppenbart, men lita på mig när jag säger att det många gånger inte är det. Jag har funnit att människor ofta övertygar sig om att de går ner i vikt av en anledning när det tydligt handlar om något annat. Människor förstår inte alltid de motiv som driver dem, och deras brist på förståelse hindrar dem från att lyckas. (Se: https://www.dietdetective.com/weekly-column/seeing-why.)
3. Ställ in mycket specifika, riktade, uppnåbara, motiverande mål
skriv ner ditt långsiktiga mål och beskriv i detalj de steg du tar för att genomföra det över tiden. Säg inte helt enkelt, ” Jag kommer att förlora 25 pund.”Utforma en grundlig attackplan, komplett med strategier för att hantera alla potentiella snubblor, och följ sedan dina framsteg konsekvent och eftertänksamt.
när du har det målet på plats måste du ta reda på om det är möjligt. Kan du verkligen se ut som en baddräktsmodell? Möjligt? Då är det bra. Se till att dina mål är ”genomförbara” inom den tidsram du har tilldelat.
Läs också om hur du blir smartare med viktminskning och hur du kommer tillbaka på rätt spår.
4. Granska dina medicinska poäng
många primärvårdsläkare använder elektroniska journaler, vilket innebär att du kan komma åt dem online när du vill. Har du högt kolesterol? (240 mg / dL och högre anses vara hög. Är du pre-diabetiker? Det vanligaste och pålitliga testet för att avgöra om en person har diabetes kallas ett fastande plasmaglukos (FPG) – test, som mäter ditt blodsocker efter en fasta över natten. Normal anses vara 99 och under. Om du är pre-diabetiker behöver du mer än sannolikt en diet som är låg i kolhydrater och tillsatt socker, och du måste träna.
har du högt blodtryck? Om så är fallet behöver du förmodligen en DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Du kan börja lära dig om DASH här: http://www.nhlbi.nih.gov/#health/public/heart/hbp/dash/introduction.html
5. Hitta din kalori nivå
även om det kan tyckas gamla skolan, kalorier är fortfarande viktigt. Så ta reda på din kalorinivå genom att gå till http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator
när du har fått reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, Vill du minska det antalet med cirka 250 till 500 kalorier per dag, mestadels genom att minska livsmedel som har tillsatt socker och öka ditt intag av hälsosamt beredda grönsaker. Tänk på att inte alla kalorier skapas lika; näringsdensitet spelar också roll. Näringsrika livsmedel ger mycket # näring för relativt få kalorier.
6. Undersök dina tidigare framgångar och misslyckanden
många människor som har förlorat och sedan återfått vikt känner sig kopplade från vad som har fungerat för dem eller misslyckats med dem tidigare. Ta en titt på vad som fungerade och vad som inte fungerade med dina tidigare dieter. Om du inte är säker, fråga familj och vänner.
7. Fråga dig själv om ditt dricksbeteende
alkoholpaket på punden. Dricker du alkoholhaltiga drycker?
om ja, vad dricker du vanligtvis (öl, sprit, vin)? Hur många gånger i veckan dricker du? Hur mycket har du? Inte säker? Koll.
8. Håll dig på toppen av att äta ute
att äta ute betyder vanligtvis högre kalorier och lägre näringsdensitet. Fråga dig själv:
hur många gånger i veckan äter jag ute till frukost? Lunch? Middag?
använd också sunt förnuft. Skulle en nutritionist godkänna din måltid?
när du äter ute, kom ihåg att:
• Säg nej till mayo, tartarsås, krämiga förband och extra ost. Be om förband, såser, smör eller gräddfil på sidan.• kyckling och fisk är bra val endast om de är grillad eller stekt, inte panerad eller friterad.• hoppa över pommes frites. Gå istället för en sallad eller en buljongbaserad soppa före din huvudmåltid.
• Undvik stora portioner. Enligt en undersökning som gjorts av American Institute of Cancer Research, säger 69 procent av amerikanerna att de avslutar sina entr-kakor hela eller för det mesta. Om restaurangen du ska serverar stora portioner, antar du inte att du inte äter allt du serveras. Innan du ens börjar äta, be servern att slå in hälften av din del för att gå.
få en gratis mat ut pocket guide här: https://www.dietdetective.com/free-downloadable-pocket-guides
9. Skapa en veckovis Ätguide / måltidsplan
se till att du fyller i varje detalj. Det är bäst att använda ett kalkylprogram för att skapa ett formulär. Att planera dina måltider i förväg är oerhört viktigt, eftersom det lämnar mindre utrymme för saker att gå fel vilket vanligtvis är när människor faller av vagnen. Lägg ner allt, inklusive var du planerar att äta ute och vad du beställer. Du kan också använda måltidsplaneringsapplikationer som sparkpeople.com; https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx; eller www.eatingwell.com/eatingwell_menu_planner
10. Håll en matdagbok: Skriv ner det, ta ett foto eller använd en App
en matdagbok kommer att ge en ökad självmedvetenhet, vilket är ett tidigt steg mot beteendeförändring och ett riktigt effektivt ”självövervakningsverktyg”. Det finns nu många smartphone-appar och andra verktyg som hjälper dig att hålla reda på även de för att ta bilder av allt du äter, till exempel Meal Snap. Försök också MyFitnessPal det är väl ansedd.
11. Väg dig själv varje vecka och ta mätningar
att väga dig själv en gång i veckan berättar om du är på väg i rätt riktning. Skriv ner det eller använd en app för att hålla reda på. Det finns flera skalor som också kommer att hålla reda på detta för dig. Mät också midjan runt naveln.
12. Leta efter att äta larmtider
att äta larmtider är en eller två timmar när du konsumerar majoriteten av dina kaloririka och fetma livsmedel. (Midmorning munchies? Prime-time TV snacking? Sen kväll noshing?) Leta efter Kalorifynd (se nedan) för att ersätta vid de tillfällen då du tenderar att äta för mycket.
13. Lär dig konsten att byta (jag kallar dem Kalorifynd)
”Kalorifynd” är lågkalorimat du kan äta i stället för de högre kalorierna du äter för närvarande. Varje fynd måste vara utsökt, tillfredsställande och enkelt. Det är mycket viktigt att du gillar vad du äter som är nyckeln till att gå ner i vikt och göra det för evigt. Tanken är att hitta en mat du verkligen gillar som också är bra för dig. Gör en lista över några av de kaloririka livsmedel du äter ofta och se om du kan komma med hälsosamma alternativ som du är villig att hålla fast vid för alltid.
14. Tänk på din Diet Busters
Diet Busters är livsmedel eller händelser som kan kasta en skiftnyckel i din kost rutin de omständigheter och situationer som är, och förmodligen alltid har varit, svårast för dig. När du vet vad de är, kommer du att kunna räkna ut hur man kontrollerar dem. Bestäm i förväg vad du ska äta och hur mycket du ska ha på det sättet kommer du inte att fångas av vakt.
15. Se upp för att äta på kontoret
se till att äta en hälsosam frukost och ta med din lunch. Eller, om du äter ute, välj de hälsosamma matarna på lokala restauranger i förväg (vilket betyder att du får menyer från områdets favoriter och lär dig vilka hälsosamma livsmedel de serverar). Se min kolumn om detta ämne för att lära dig mer. http://goo.gl/h1JqLx
16. Få socialt stöd
en av de viktigaste funktionerna hos en nutritionist är att ge stöd någon att prata med, hjälpa dig att analysera din kost och diskutera fallgropar och framgångar. Du kan också göra det online med socialt stöd. Myfitnesspal.com och Sparkpeople.com är bra exempel. Eller Fråga runt på kontoret och bland dina vänner för att se om någon vill äta hälsosamt med dig.
17. Skapa en återkopplingsslinga
undersök din matdagbok, titta på din vikt och se vad som fungerar och vad som inte är. Analysera varje månad. (Kom ihåg att en nutritionist övervakar sina patienter över tiden också).
18. Ta en kurs om näring på din lokala högskola
medan du inte behöver bli en licensierad nutritionist, finns det ingen anledning till att du inte kan utbilda dig själv.