om du surfar via google-maskinen söker efter ”hur många uppsättningar och reps ska jag göra”, surfa inte längre min cowabunga vän.

den här artikeln kommer att ge dig allt du behöver veta om den exakta frågan.

det kan vara otroligt förvirrande ibland att undra hur många uppsättningar och reps du ska göra för att nå ditt mål.

ibland så förvirrande, det leder dig att göra ingenting alls! (Varit där gjort det!).

som jag sa, jag fick din rygg.
jag kommer att tydligt lägga ut i den här artikeln det exakta svaret på hur många uppsättningar och reps ska jag göra.

jag behöver bara att du är uppmärksam och läser varje rad.

dessa saker kan vara super komplicerade och förvirrande ibland. Det är därför proffs som jag gör detta för att leva.
på samma sätt har jag ingen aning om hur man byter olja i min bil, så vad gör jag?
jag tar det till en professionell.
punkt är, jag kommer att tydligt och koncist lägga ut exakt vad du behöver veta på en nivå som du kan förstå, Jag behöver bara att du läser varenda rad.

jag behöver dig att fullt ut förstå och förstå varje avsnitt vi går igenom.

förstått? Jag lovar om du gör det, du kommer här att lämna här en säker bäver (idk varför jag valde en bäver men det lät rätt).

du kommer att ha allt du behöver för att skapa din egen träningsrutin.

Låt oss få det på.

Hur Många Uppsättningar Och Reps Ska Jag Göra?

Vad är ” Set ” och ”Reps”?

innan jag hoppar in i något annat vill jag tydligt definiera vilka uppsättningar och reps som är.

det här tar inte lång tid så komplicerat som människor gör saker ibland, det är ganska enkelt.

en rep är en upprepning av en övning. Tänk en squat till exempel.

när du böjer knäna, hukar ner och står upp en, Det är en rep.

en uppsättning är en grupp av dessa repetitioner som sätts ihop utan att stoppa.

låt oss säga att du gör 8 repetitioner av en squat i rad utan att ta någon paus.
sedan, efter 8 reps, tar du en 120 sekunders paus och gör inga knep under den tidsperioden.

det skulle vara en uppsättning 8 reps av squat-träningen.

om du gjorde samma sekvens 3 gånger i rad med 8 squats i rad, vila, 8 squats, vila, 8 squats, vila, skulle du göra 3 uppsättningar av 8 reps på squats.

vettigt?
perfekt. Jag är glad.

Varför Är Uppsättningar Och Reps Viktiga?

när du svarar på frågan om hur många uppsättningar och reps ska jag göra, måste vi först titta på resonemanget bakom denna fråga.

jag är säker på att du ställer den här frågan eftersom du vill se ett specifikt mål uppnått.
förlora fett, bygga muskler, bli starkare, springa längre, listan kan fortsätta.

för att bestämma hur många uppsättningar och reps du ska utföra måste vi först tydligt lägga ut målen.

olika uppsättningar och reps kan ge olika mål.

det finns tre huvudmål när det gäller dina träningspass,

1. styrka
2. hypertrofi (muskeldefinition / storlek)
3. uthållighet

** PS: du kanske undrar ” var förlorar fett!? Det är mitt mål!”. Oroa dig inte min unga Padawan, vi kommer att beröra det senare i den här artikeln så håll dig uppdaterad!**.

i det här avsnittet kommer jag att tydligt lägga ut och definiera vilka uppsättningar och reps som går med var och en av dessa 3 mål.

först, låt oss börja med styrka.

styrka : Set och Reps

när man talar om målet att bli starkare och bygga styrka, den allmänna uppsättningen och rep intervall kommer att vara

3-5 uppsättningar av 3-6 reps

nu, vanligtvis 8 reps kan vara på den högre änden intervallet, särskilt för en nybörjare som är ny för att lyfta, som kan vara ett bra ställe att lära sig rätt form på övningar.

om du är mer avancerad eller mellanliggande kommer du i allmänhet att ligga inom 3-6 rep-intervallet. Återigen är dessa grova uppskattningar och beror på individen och syftet med programmet.

varför?

nu när du vet för styrka bör du stanna inom 3-5 uppsättningar av 3-8 reps, varför är detta fallet?
jag är så glad att du frågade.

generellt sett, ju lägre repområdet desto högre intensitet kan vara.

när jag säger intensitet menar jag inte hur mycket du svettas eller hur andfådd du är i din själscykelklass.

jag menar hur tung vikt du lyfter i förhållande till din 1 Rep Max.

även om du inte känner till din one rep max behöver du inte. Punkt i det lägre repområdet kan du lyfta tyngre vikter eftersom volymen är lägre.

du kan lyfta 100 kg eller 4 reps, men du kan inte lyfta 100 kg eller 10 kg, Du kan bara lyfta säga 70 kg. Därför ju lägre repområdet är, desto tyngre kan du lyfta.

volym, i samband med denna situation, är mängden reps du utför.

därför om du kan lyfta tyngre vikt, gissa vad, du kommer förmodligen att bli starkare under en tidsperiod.

Vilka Övningar Ska Utföras I Denna Uppsättning & Rep Range?

när man talar om hur många uppsättningar och reps ska jag göra, Jag tror att det är lika viktigt att täcka vilka övningar du bör fokusera på för detta område.

för styrkeuppsättningen och repområdet vill du fokusera dina övningar på dina sammansatta rörelser.
sammansatta rörelser betyder helt enkelt bara rörelser som kräver ganska mycket att hela kroppen ska användas.

Tänk,

• Squat
• bänkpress
• marklyft
• haka upp
• axelpress

för att nämna några.
dessa rörelser kräver att du använder hela kroppen. En knäböj till exempel, Ja det är för dina ben, men du måste också använda din kärna för att stabilisera dig, din övre rygg för att hålla din affisch upprätt, dina lats för att hålla dig i position.

Detta är en total kropp, sammansatt rörelse.
för rörelser som dessa kommer du också att kunna flytta mest vikt.

jämför en marklyft till en bicep curl till exempel. Du kommer att kunna deadlift bokstavligen hundratals pund när du blir starkare.

jag har ännu inte sett någon bicep curling 200lb hantlar (även om jag är säker på att de är ute…).

detta gör det fördelaktigt att trycka på tyngre vikter som används i de lägre repområdena.

När Ska Dessa Rörelser Utföras I Träningen?

jag tror att det är lika viktigt att nämna att dessa uppsättningar, reps och övningar bör utföras i början av träningen.

Varför är detta?

några skäl. Vi sa bara att dessa rörelser gör att du kan flytta mest vikt.

detta betyder vanligtvis att du vill vara den mest fräscha när du går för att utföra dem, av två skäl.

Nummer ett beror på att du vill driva mest vikt för att se flest resultat!
ju mer vikt du lyfter desto starkare får du. Om du försöker utföra dessa rörelser i slutet av träningen kommer du att bli helt gasad och din prestation kommer att drabbas.

nummer två är att minska risken för skada.

vi sa att dessa rörelser kräver många rörliga delar.
om du försöker gå in i dina sammansatta rörelser i styrkeområdet mot stegen hälften av ditt träningspass, ber du i huvudsak om en skada.

du kommer att vara utmattad, din form kommer att vara avstängd, och du kommer att skada dig själv.

därför inkludera denna uppsättning och rep intervall i början av din träning, tillsammans med dessa huvudsakliga sammansatta rörelser, för att få bästa resultat.

dessa bör vara de första 1-2 rörelserna i träningen, efter en ordentlig uppvärmning förstås .

Hypertrofi (Muskeldefinition / Storlek) : Uppsättningar & Reps

Nästa upp när man talar om hur många uppsättningar och reps ska jag göra vi har hypertrofi intervallet.

detta är din muskel definition / storleksintervall. När jag säger muskelstorlek menar jag inte nödvändigtvis Arnold, professionell kroppsbyggare storlek.

det kan betyda det, men med mycket mat och användningen av vissa prestationshöjande läkemedel.

Tänk på hypertrofi som muskeltillväxt Ja, men mer så muskeldefinition. Detta hjälper dig att få det definierade utseendet du går för.

den allmänna rep och set range för hypertrofi kommer att vara

3-4 uppsättningar av 6-12 reps

Detta är rep range som utnyttjas ganska lite.

varför?

vi lärde oss i det sista avsnittet att reps och uppsättningar för styrka var lägre i volym så att det kunde vara högre i intensitet.

för hypertrofi-intervallet vill vi ha medelhög volym och medelintensitet.

6-12 reps är inte för tung att du lyfter otroligt nära din one rep max. Så låt oss säga att din one rep max är 100 lbs på squats, under styrkeområdet kan du träna med 85-90lbs.

för hypertrofi kan du träna med 70-80lbs istället.

utan att gå för djupt är mekanisk spänning och trycka nära muskulaturfel de två viktigaste drivkrafterna för muskelhypertrofi, tillsammans med total total volym (kom ihåg, volym = uppsättningar och reps utförda).

att vara i 6-12 rep-serien gör att du kan trycka nära den mekaniska spänningen såväl som fel, men på ett säkrare sätt.

att se att trycka nära misslyckande är huvuddrivrutinen och mekanisk spänning är huvuddrivrutinen för hypertrofi, generellt sett skulle ett mer måttligt repområde möjliggöra det med mycket mindre stress / skada på dina leder, bindväv, centrala nervsystemet etc.

Vilka Övningar Ska Utföras I Denna Uppsättning & Rep Range?

Ah, bra fråga!

för det här repområdet kan du verkligen ha en blandning av saker.
du kan göra några sammansatta rörelser ja (igen, beroende på det primära fokuset på programmet), men de viktigaste rörelserna du kommer att göra för detta hypertrofi-intervall kommer att vara tillbehör och isoleringsrörelser.
Tillbehörsrörelser är saker som

• rumänska deadlifts
• Höftstötar
• omvänd lunges
• böjd över rader
• lutning bröstpress

för att nämna några.

medan isoleringsrörelser kommer att vara saker som

• Bicep curls
• axelhöjningar
• Hamstring curls
• Tricep extensions

för att nämna några.

generellt sett om du ska göra isoleringsrörelserna skulle de vara mot den högre änden av det repområdet, vi kommer att täcka mer om isoleringsrörelser här på en sekund.

dessa rörelser är här eftersom låt oss ta en rörelse som ett omvänd utfall till exempel.
det är fortfarande en ganska beskattande rörelse. Det kräver att din kärna ska fungera, dina höftstabilisatorer, dina glutes och quads.

du kommer fortfarande att kunna använda en hel del vikt (när du går igenom din styrketräning, även om det bara är kroppsvikt just nu!).

men normalt sett gör du lite mindre vikt med ett omvänd lung än du skulle säga en vanlig squat.

så generellt sett skulle dessa vara dina tillbehörsrörelser som du utför detta utbud av reps och uppsättningar på.

När Ska Dessa Rörelser Utföras I Träningen?

Tillbehörsrörelser ska utföras mitt i träningen, efter dina sammansatta rörelser.
jag kommer att ge dig ett exempel underkroppsträning i slutet av denna artikel så håll dig uppdaterad för att se vad jag menar.

Tillbehörsrörelser tar fortfarande mycket av dig och kräver fortfarande en bra mängd energi och ansträngning.

liksom de kan fortfarande leda till en hög risk för skada om det görs felaktigt.

om du gasas när du sätter omvända lungor i slutet av träningen och din utmattade, kommer din form att minska och leda till skada mycket mer än isoleringsrörelse som en biceps curl.

låt oss nu prata om isoleringsrörelser när det gäller hypertrofi.

Isoleringsrörelser bör göras mot slutet av träningen.

Varför är detta?

eftersom risken för skada med en isoleringsrörelse är mycket låg. Som en bicep curl till exempel, vad händer om du ”misslyckas” på en bicep curl?
du bara släppa hantlarna?
i motsats till vad som händer om du misslyckas på en skivstång tillbaka squat? Den saken krossar din ryggrad som ett dragspel (ok inte riktigt om du gör det ordentligt och säkert sätter upp säkerhetsstängerna i ställen, men du får kärnan).

därför bör tillbehörsrörelser göras direkt efter sammansatta rörelser och isoleringsrörelser bör göras efter tillbehörsrörelserna.

Muskel Uthållighet : Uppsättningar & Reps

det tredje och sista repområdet vi har när det gäller hur många uppsättningar och reps ska jag göra är muskeluthållighetsrepområdet.

det här repområdet brukar märkas som” toning ” repområdet, men låt mig berätta för dig, det kunde inte vara mer felaktigt och vi kommer att prata om varför här lite senare i den här artikeln.

för detta repområde vill du stanna mellan

2-4 uppsättningar av 15-20 reps

först vet jag att jag lämnade reps 13 och 14 ur ekvationen här, men aldrig en gång har jag programmerat en uppsättning 13 reps. bara nej. Udda.

Låt oss lära oss mer om detta repområde.

varför?

detta set – och repområde är det lägsta av tre på intensitetsskalan (kom ihåg att intensiteten är hur mycket vikt du lyfter) och högst på volymskalan.

med så höga reps kan du inte utföra en uppsättning med mycket tung vikt.
Tänk på det. Om du squat 100lbs för 5 reps, finns det inget sätt att du kan gå squat 100lbs för 20 reps.

du måste använda kanske 40lbs istället för 100, så du minskar automatiskt intensiteten.

detta gör det otroligt svårt att nå nära misslyckande eftersom du måste göra så många reps eftersom intensiteten är så låg, därför är det vanligtvis muskeluthållighetsfasen.

detta lånar vanligtvis inte bra för att bygga styrka eller muskelhypertrofi.

Vilka Övningar Ska Utföras I Denna Uppsättning & Rep Range?

generellt sett kommer dina mer isoleringsrörelser att vara involverade i detta repområde.
rörelser återigen som

• Bicep curls
• axelhöjningar
• Hamstring curls
• Tricep extensions

anledningen är att igen om du gör 15 reps av en tricep-förlängning är risken för skada där ganska låg.
även om ditt formulär inte är 100% korrekt är risken för skada låg. Liksom lasten (vikt som används) är så låg att det är mindre risk för skador.

i motsats till att göra 15 reps av en squat, är det många reps för att försöka hålla perfekt form och kan leda din form till att bryta ner mycket mer vilket kan leda till skada.

När Ska Dessa Rörelser Utföras I Träningen?

dessa rörelser bör slutföras mot slutet av träningen, nästan som en ”efterbehandlare” om du vill mynta den frasen.

efter att dina föreningar har tagits om hand, och efter att ditt tillbehör har sprängts igenom, om du vill lägga till lite isoleringsarbete för att bränna dina muskler, är det här du kan göra det.

men kom ihåg att föreningen och isoleringsrörelserna är överlägset de viktigaste, inte isoleringen.

hur många uppsättningar och Reps ska jag göra : Recap

Whew, jag vet att det var mycket information. Jag kommer snabbt att sammanfatta för dig vad vi just lärt oss.

det finns 3 huvuduppsättningar och repområden.

styrka

hypertrofi

uthållighet

för styrka gör du vanligtvis 3-5 uppsättningar med 3-6 reps med tyngre vikt.

för hypertrofi gör du vanligtvis 3-4 uppsättningar med 6-12 reps med måttlig vikt.

för uthållighet gör du vanligtvis 2-4 uppsättningar med 15-20 reps med lättare vikt.

har du det?
låt mig nu säga detta.

dessa är inte i sten, hårda linjer i sanden.
till exempel kan du och kommer att bygga muskler i 3-6 repområdet.

när du går in i hypertrofi-området slutar du inte bara bli starkare. Du kommer fortfarande att bygga styrka i det set-och repområdet.
allt detta sammanflätas och spelar en roll i varandra, men av de skäl som anges ovan som ”Varför” för varje avsnitt, Det är därför de är grupperade som sådana.

tid för en annan viktig punkt, då kommer vi att komma in i ett exempel underkroppsträning och en Q&A.

hur många uppsättningar och Reps ska jag göra : styrka är kung!

när det kommer till det är styrka överlägset det viktigaste uppsättningen och repområdet av alla tre av dessa.

varför?
eftersom styrka påverkar allt, oavsett vad dina mål är.
självklart om ditt mål är att bli starkare, väl där baby du kommer att göra det.

om ditt mål är att få mer definierade och eller växa större muskler, tänk på detta.

låt oss säga att du lyfter i 6-12 rep-serien med 30 kg, jämfört med att du lyfter i 6-12 rep-serien med 40 kg.
om du lyfter mer vikt, tror du inte att du kommer att se mer muskeldefinition?
Ja, du trodde rätt, du kommer.

även om ditt mål är uthållighet, om du blir starkare, kommer din uthållighet att förbättras.
jag har en hel del av mina online coaching kunder kommer till mig som tycker om enstaka kör här och där.

efter att vi fått dem på ett strukturerat styrketräningsprogram inom de första 1-2 månaderna berättar de för mig hur förbättrade deras körningar har varit.

även om det till synes inte skulle ha något att göra med styrka och allt att göra med uthållighet, om du har starkare muskler kommer du att kunna trycka hårdare, få en bättre miltid, ha mer fart, ha mindre trötthet i benen etc.

om du tittar på olympiska idrottare, även om deras huvudsport är uthållighetsbaserad, spenderar de 3/4 av året träning för styrka.

sedan, de senaste 8-12 veckorna, går de mer sportspecifik uthållighetsträning när ännu kommer närmare.

men de vet att om de är starkare kommer det att förbättra allt annat, så de tränar för det.

gör därför styrka din prioritet oavsett vad dina mål är.

hur många uppsättningar och Reps ska jag göra : Q&a

Okej nu låt oss dyka in i några frågor som jag vet att du förmodligen kommer att ha.

Ja, jag kan läsa dina tankar.

Så Vilken Väljer Jag?!

nu när du känner till de tre kategorierna och du vet att du måste fokusera din huvudprioritet på styrka, vilket set-och repområde ska du fokusera på?!
Tja, det är saken. Du borde göra lite av dem alla.

Lägg märke till hur när vi gick över de avsnitt som jag inkluderade när du skulle utföra dessa uppsättningar och reps inom träningen och med vilka övningar?
jag tror verkligen att kvalitetsprogram bör ha alla dessa set och rep intervall arbetat in i det.

på så sätt missar du ingenting och du väljer inte.

du borde göra lite styrka, lite hypertrofi och lite uthållighet.

nu tror jag uppriktigt att 85-90% av din träning ska göras i styrka och hypertrofi rep-intervallet.

som nämnts ovan kan du inkludera lite uthållighetsarbete i slutet av träningen för att verkligen bränna dina muskler, men majoriteten av dina reps bör ligga inom det 3-12 repområdet för dina träningspass.

du kommer att se mer av detta när vi går över ett prov underkroppsträning.

Vad Händer Om Mitt Mål Är Viktminskning?!

stor fråga young Padawan, du väntade förmodligen på den här var du inte?

här är affären.
när det gäller att gå ner i vikt och eller få den ”tonade”, mager, definierad kroppsbyggnad, två saker.

först kommer din näring att ta hand om viktminskningen. Du måste vara i ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.

om du behöver lite extra hjälp om hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt, kolla in den här helt gratis kalorieräknaren här.

för det andra, om ditt mål är fettförlust, bör du fortfarande träna för att bli stark och bygga muskler.
varför?
för det är det som kommer att få dig den tonen, mager, definierad kroppsbyggnad du letar efter.
det gamla ordspråket om ”lätt vikt för höga reps för att tona muskeln” är, ursäkta min franska, absoluta häst*t.

det enda sättet att ”tona” en muskel är att bygga en muskel. Därför om du inte har någon muskel byggd, kommer du att hamna mager fett, inte ser ut som du vill se ut.

det är vad min online coaching klient Bremer och jag gjorde med sin fysik. Vi tog honom från mager fett till att vara ett jävla odjur!!

eller samma sak med min online coaching klient Christina. Hon hade inte mycket” vikt ” att förlora, men hon ville förlora fett och ändra sin kroppsbyggnad.

därför, om ditt mål är viktminskning, bör du träna på samma sätt som jag nämnde i den här artikeln, samt fokusera på din näring.

Så När Ska Jag Öka Vikten Jag Lyfter Eller Reps Jag Gör?!

fenomenal fråga.

jag har ett fenomenalt svar, bara inte i den här artikeln.

anledningen är att jag kunde spendera en hel artikel som täcker detta, Åh vänta, jag skrev en artikel om detta!
det finns något som kallas progressiv överbelastning.
oavsett om du befinner dig i styrkeområdet, hypertrofi-området eller uthållighetsområdet, vill du tillämpa denna progressiva överbelastning på dina träningspass.
det är förmodligen den viktigaste aspekten av träning.
om du vill gå på djupet på den artikeln kan jag länka det här för dig ( Jag rekommenderar starkt att du läser det efter det här).

Vad Sägs Om Abs?!

när det gäller ab-träning gillar jag vanligtvis att kasta dem i mitten av träningen eller mot slutet av träningen.

sanningsenligt för många människor lägger för mycket tonvikt på abs, särskilt saker som crunches och sit ups.
kom ihåg att du inte förlorar magefett och ser din abs genom ab-träning. Du förlorar magen fett men äter i en kalori underskott.

jag kan länka en artikel Jag skrev här om de bästa ab-träningspasserna om du är intresserad av det!

Hur Många Reps Och Set Ska Jag Göra? Exempel Lägre Body Workout

Okej, nu ska vi tala om vad ett exempel Lägre Body workout kan se ut med all denna information du har lärt hittills.

1 Gobet Squats 3 msk 6 reps (förening rörelse, styrka)

2a. Dummbell RDL 3 msk 8 reps ( tillbehör rörelse, hypertrofi)

2b. planka 3 msk 20 sek (ab träning)

3a. BB höft dragkraft 3 10 10 (tillbehör rörelse, hypertrofi)

3B. DB Split Squat 3 8 8 reps varje ben (tillbehör rörelse, hypertrofi)

** 2a och 2B indikerar en super set. Detta skulle innebära att du slutför varje övning rygg mot rygg utan vila däremellan, sedan efter att 1 uppsättning av båda övningarna är färdiga, vilar du * *
nu kan du titta på det här och säga ”va?, det ser inte ut som mycket?!”.

lita på mig … Prova det.
om du gör det här kommer du att förbanna mig smutsiga ord.

även om du kan se hur vi täckte styrkeområdet och hypertrofi-intervallet.

jag lämnade uthållighetsområdet för nu, eftersom jag gillar att fokusera främst på styrka och hypertrofi.

om du vill ha mer djupgående om att skapa en träningsrutin dagligen och varje vecka, gjorde jag en hel YouTube-video på det här som du kan kolla in.

hur många uppsättningar och Reps ska jag göra : Final Word

Phew, det var massor av information jag vet.
men jag sa att jag skulle ge dig allt du behövde för att lämna här med ditt eget träningsprogram.
jag hoppas att jag kunde åstadkomma just det.

även om du är en visuell elev gjorde jag en hel YouTube-video om det här ämnet du kan kolla in också nedan.

Lyssna, jag vet att det här kan vara super förvirrande och överväldigande ibland. Helvete jag spenderade bara otaliga timmar på att skriva den här artikeln, och jag kunde ärligt gå för otaliga mer.

om du vill att jag ska ta ut alla gissningar för dig och utforma ett program bara för dig, gärna huvudet här för att se om vi kan vara en bra passform för coaching tillsammans.