medelhastighet är ett nyckeltal för cyklister – det är lätt att förstå och använda som riktmärke för din prestanda på cykeln.

det finns dock många variabler som påverkar din genomsnittliga hastighet, så att jämföra en ryttares hastighet till nästa, eller till och med din egen hastighet från en dag till en annan, är inte alltid korrekt.

fortfarande, att gå snabbare på cykeln är något som många av oss vill uppnå, så vad kan du göra för att förbättra din genomsnittliga hastighet på cykeln?

när den stora italienska cyklisten Fausto Coppi frågades hur man blev en mästare, sägs det att han svarade ”pedal, pedal”.

Campionissimos råd från 1950-talet håller fortfarande bra, med pro-ryttare som lägger in tiotusentals kilometer om året på sina cyklar, men det finns andra saker du kan göra för att förbättra din genomsnittliga hastighet. Vi springer igenom dem.

Vad är en bra medelhastighet?

låt oss börja med en fråga som många ryttare ofta har. Vad är en bra medelhastighet? Som alltid beror det på många saker.

som inkluderar cykeln du rider. Du kommer vanligtvis att gå snabbare på en vägcykel med droppstyren och smala däck än på en platt-bar hybridcykel med tjocka däck eller en mountainbike avsedd för terrängkörning.

där du rider är också viktigt, eftersom hillier terräng ofta kommer att sänka din genomsnittliga hastighet, liksom ridning i motvind och vått väder eller knepiga förhållanden.

även hur smidig asfalten är kan göra skillnad – proffs som är vana vid racing på kontinentala Europa har varit kända för att klaga på hur mycket långsammare tar-And-grusvägarna i Storbritannien är när de åker på Tour of Britain.

avgörande är dock din kondition. En nybörjare kan kämpa för att hålla en genomsnittlig hastighet på 10mph/16kph över en timme eller två på en vägcykel. Rid konsekvent och bli montör, och du borde kunna behålla en körsträcka per timme i mitten av tonåren (runt 15,5 mph/25kph) över flera timmar-Strava anser att det är medelhastigheten för åkattraktioner som loggas.

för att träffa en genomsnittlig hastighet på 20mph/32kph, har du förmodligen varit tvungen att lägga in mycket systematisk träning. Eftersom det tar åtta gånger så mycket ansträngning att övervinna luftmotståndet vid 20mph som det gör vid 10mph, är det en stor ökning av effekten.

vinnaren av Tour de France genomsnitt konsekvent 25mph/40kph ridning mer än 2,000 miles / 3,500 km över tre veckor, även om han har hjälp – läs vidare för att se varför ridning i en grupp frågor.

BikeRadars tips för att förbättra din genomsnittliga hastighet

Pedal mer

en enkel start för 10, den här. Men det är ett faktum att mer erfarna cyklister trampar mer av tiden än nybörjare. Det handlar delvis om fitness, men också att kunna läsa vägen framåt och känna sig trygg på cykeln. Och det är till stor del tack vare att komma ut och rida mer – Coppi var inte fel.

att veta när man ska trampa är också viktigt. Det är ingen mening att hamra upp till ett rött trafikljus och sedan behöva sluta, sätta en fot ner och börja sedan igen, när ett bättre tidsbestämt tillvägagångssätt skulle se dig rida igenom med mindre ansträngning.

broms mindre

en annan uppenbar. Återigen är det ner för att uppleva och läsa vägen framåt. Att åka snabbare nedförsbacke kommer med övning och ökat förtroende. Vi har råd om hur man går ner säkert på en vägcykel.

på en böljande väg kommer en snabbare nedstigning att ge dig mer fart för att få dig delvis upp nästa uppförsbacke också. Mät det rätt och du kan göra det till toppen av nästa ås utan att behöva släppa till din lilla chainring, och utan alltför mycket av en nedgång i hastighet. Att starta en stigning från låg hastighet blir svårare och långsammare.

att lära sig att ta hörn snabbare ökar också din genomsnittliga hastighet. Återigen är det dags att träna, men också vidta åtgärder för att förbättra din teknik, hur du styr genom böjningen och hur du använder dropparna för att sänka tyngdpunkten. Läs våra råd om hur du hör med självförtroende.

rida i en grupp

ridning i en grupp kan vara ett säkert sätt att förbättra din genomsnittliga hastighet.

om du är med andra ryttare finns det incitament att fortsätta, så att även om du börjar flagga kommer du att hänga in och fortsätta. På samma sätt, om du känner dig frisk kan du ställa in takten och hjälpa dina medförare att fortsätta snabbare.

den största fördelen med att rida i en grupp är dock utkastseffekten. Undangömt bakom, det uppskattas att en ryttare kan spara upp till 40 procent av den ansträngning som krävs för att rida på framsidan. Att utarbeta effektivt och säkert tar övning, så igen kommer fler mil att göra dig bättre.

Drafting är därför, om du tittar på en road race, är ryttarna längre bak ofta frihjul även när de på framsidan av ett paket uppenbarligen lägger mycket ansträngning. Och det är en del av anledningen till att vinnarna i Tour de France kan hålla ett så högt tempo.

det är också varför sprinters har ett lead-out – tåg-de kommer att spendera mycket tid på att rida bakom sina lagkamrater och spara sin energi för den avgörande sista dashen till linjen.

klubbar är ett bra sätt att hitta andra cyklister att åka med. De flesta kommer att organisera gruppturer med olika hastigheter, så att du kan välja en som du kan hålla jämna steg med och flytta upp till en snabbare grupp när din hastighet och upplevelse ökar.

om du är ny på att cykla i ett gäng, har vi råd om hur man rider i en grupp.

arbeta på din kadens

det handlar inte bara om att trampa mer, att trampa snabbare kan hjälpa dig att rida snabbare också. Det finns mindre belastning på dina muskler och när du blir effektiv på det, bör det vara mindre tröttsamt att trampa snabbare. Kadens, om du inte är bekant, är bara antalet gånger du vrider pedalerna per minut.

det finns ingen ’perfekt’ kadens men utbildade amatörryttare Rider vanligtvis runt 80 till 90 rpm, medan vissa pro-ryttare kan rida med en kadens som närmar sig 100 rpm. Chris Froome kommer famously trampa på runt detta nummer,även när man rider till en uppförsbacke.

det handlar också om att utveckla ”souplesse” – en smidig, effektiv körstil som sätter ner kraften genom mer av pedalslaget, inte bara när du trycker ner.

få mer aero

att få mer aero är en viktig faktor för att rida snabbare. Cirka tre fjärdedelar av drag kommer från dig, inte din cykel, så det betyder inte att du måste spendera en förmögenhet på en ny aero-cykel eller djuphjul.

vindmotstånd snarare än friktion tar över som den dominerande faktorn som saktar ner dig när du kommer över 10mph/16kph, så även vid lägre hastigheter är det viktigt.

det viktigaste du kan göra för att förbättra din aerodynamiska prestanda är att minska din frontprofil. Enkelt uttryckt betyder det att du kommer ner mer över styret, rider i dropparna och eventuellt sänker stammen, om du kan göra det och hålla dig bekväm på cykeln.

om du inte är bekväm i en mer aggressiv position, kanske det inte är så bra att släppa baren. Toppbussar finner att triatleter och tidstrialister kan vara långsammare totalt sett om de är för låga och inte kan hålla en aero-position konsekvent.

även armarnas position kan göra skillnad: forskning har visat att armarna i rätt vinkel på toppen av baren är nästan lika aero som ridning i dropparna.

Använd din cykels växlar mer effektivt

dålig användning av växlar kan också sap hastighet. Om du befinner dig spinning innan du byter upp ett redskap, eller slipning en låg växel när du träffar en stigning, kommer du att använda mer ansträngning än om du har din utrustning rätt för terrängen.

så att lära sig att använda cykelns växlar, läsa vägen framåt och förbereda sig för vad som är på framsidan kan hjälpa dig att rida snabbare.

Cross-chaining, där du kör den stora kedjedrevet med det största kassetthjulet eller det minsta till det minsta, är mindre effektivt än att köra i en växel nära mitten av kassetten.

Håll koll på

på en längre åktur är det lätt att släppa takten, medan om du bara har klättrat en kulle är det frestande att lätta lite tills du känner dig återhämtad.

en cykeldator hjälper dig att hålla ett öga på dina nuvarande och genomsnittliga hastigheter och se om de börjar sjunka.

att bara ha numret som visas kan omedvetet uppmuntra dig att öka ditt tempo och funktioner som Garmins kurser kommer att berätta om du kör en viss rutt långsammare eller snabbare än normalt.

Strava är också ett bra sätt att se hur du gör mot din egen tidigare prestanda och mot andra. Du kan välja ett visst segment och använda det för att jämföra din kondition.

Strava Live-funktionen, kompatibel med vissa GPS-cykeldatorer, ger dig också en indikation på hur snabbt du kör ett visst segment, jämfört med din tidigare bästa tid och KOM/QOM.

träna inomhus

ett bra sätt att arbeta på din kadens, kondition och hastighet utomhus, är att få på en turbo tränare och rida inomhus.

det finns många fördelar med att cykla inomhus. Till att börja med är det en mer kontrollerad miljö än att rida ut på vägen, så att du kan träna mer effektivt utan att oroa dig för väder, trafik eller terräng.

om du använder en smart tränare kan du också använda power för att spåra din träning, medan det idag finns ett brett utbud av inomhusutbildningsappar, till exempel Zwift, för att ge motivation och träning att följa, vilket leder oss vidare till…

prova intervaller

medan du är på din turbo är intervallträning ett bra sätt att öka din träning, särskilt om du har kort tid.

du kan köra intervaller på vägen också, men se till att du väljer en säker plats och vara uppmärksam på andra trafikanter.

rida off-road

om du är en väg cyklist, ridning off-road kan förbättra din trampa effektivitet och teknik. Stampa på pedalerna på en lerig eller grusig stigning så går du ingenstans, men lägg ner strömmen smidigt och du fortsätter.

terrängridning förbättrar din balans och cykelhanteringsförmåga, och ansträngningarna tenderar att vara mer kraftfulla än vägridning, vilket kan förbättra din träning på samma sätt som intervaller.

Top mountainbike ryttare har visat sig vara de mest effektiva pedallers ute och många väg proffs kom från en MTB Bakgrund. Rising road stjärnor Mathieu van der Poel och Wout van Aert har också massor av off-road erfarenhet, båda är flera cyclocross världsmästare.

öva klättrar

många människor kämpar på klättrar och som kan göra en stor buckla i din genomsnittliga hastighet.

Hill repetitioner är ett bra sätt att bli bättre på att klättra. Välj en kulle som tar dig några minuter att klättra och försöka klättra på den och sitta så mycket som möjligt. Ta en paus på toppen om det behövs, rida till botten och upprepa för några fler varv, tills du har fått nog.

fortsätt träna så hittar du din bergsklättringsstyrka och hastighetsökning, och du behöver mindre återhämtningstid när du når toppen av en uppförsbacke.

Ride a tailwind home

det är uppenbart men en tailwind kan göra en fantastisk skillnad för hur lätt ridning känns. Det är särskilt sant om du kommer mot slutet av en åktur och känner dig lite trött. Ett par timmar som kämpar med en hård motvind kan känna sig riktigt demoraliserande när du har lite energi och försöker komma hem.

det är värt att kolla väderprognosen på en blåsig dag och planera var du ska åka, så att du rider ut i motvind medan du är frisk och hämtar en efterföljande vind på vägen tillbaka.

få din matning ner

att hålla sig ordentligt matad och vattnad vid ridning är viktigt. I värsta fall kan du drabbas av den fruktade bonk, där du helt slut på energi och långsam till en genomsökning. Men även en förlust på två procent av kroppsvatten har visat sig minska din effektivitet, så det är viktigt att hålla sig hydratiserad.

regeln är att äta och dricka lite och ofta för att hålla upp dina energi-och vätskenivåer. Och på en längre åktur kan det vara mer effektivt att stanna för en ordentlig paus på ett cafe eller butik, eller att fylla dina flaskor på en kran, än att fortsätta när dina energi-och hydratiseringsnivåer doppar.

uppgradera dina däck

vi har främst fokuserat på gratis (eller billiga) sätt att förbättra din genomsnittliga hastighet, men det finns mindre förändringar i din utrustning som kan göra en betydande skillnad.

snabbare däck är förvånansvärt effektiva och kostnadseffektiva; de bästa vägcykeldäcken kommer att köra betydligt snabbare än billigare alternativ. Vissa märken sänker kostnaderna för däck när de specificerar en byggnad så att byta till snabbare gummi kan vara ett enkelt sätt att uppgradera din vägcykel.

många av de senaste cyklarna kommer med slanglösa hjul och däck. Running tubeless har visat sig vara effektivare än att använda rör, på grund av eliminering av friktionen mellan innerröret och däckhöljet. Latexrör är effektivare än den vanliga butylsorten om du inte kan köra slanglösa.

däcktrycket är också viktigt, så det är viktigt att hålla däcken korrekt uppblåsta.

rätt däcktryck för din cykel balanserar hastighet, komfort, grepp och punkteringsmotstånd. Vill du veta mer? Vi har guider till väg cykel däcktryck och mountainbike däcktryck.

Go Lycra

Aero kläder är också en faktor. Tätt passande Lycra kläder kommer inte att klappa i vinden som baggy kit, som kan fungera som ett segel och sakta ner dig.

cykelkläder varumärken betonar alltmer aero-fördelarna med sina dyrare bitar, men även med startnivå kit finns det vinster att få. Du kommer också att vara mer bekväm med tekniskt kit som erbjuder bättre värme-och svetthantering.

vid marginalvinsterna i slutet av prestationsspektrumet kan kläder göra en signifikant skillnad. Time trialists kommer att bära en skinsuit för att skära genom vinden, medan de bästa ryttarna kommer att testa dess effekt på drag i en vindtunnel.

andra kit som en aero hjälm och skoskydd kan minska ditt drag utan att spendera en förmögenhet, medan aero strumpor är till och med en sak.

underhålla din cykel

rengöring av din cykel kanske inte är ett särskilt roligt jobb, men det kan göra en verklig skillnad för din effektivitet.

en ren kedja med rätt kedjesmörjmedel kommer att ha mindre friktion än en kakad i Smuts. En gnidningsbroms eller kinkad fälg kommer att sakta ner dig, medan slitna bromsbelägg blir mindre effektiva, så du måste sakta ner mer gradvis och sänka hastigheten igen.

så håll allt väl underhållet och du bör hitta en bonusdos gratis hastighet på dina åkattraktioner.