Cardio har många fördelar, det kan förbättra din kondition, hälsa och det kan också hjälpa dig mentalt. Men cardio skyllas ofta för en minskning av muskelmassan, och många lyftare undviker det. Men vad sägs om kroppsbyggare? Gör kroppsbyggare cardio? Denna artikel kommer att försöka ta reda på.
kroppsbyggare använder cardio för fettförlust under skärningsfaser. Ofta gynnar lågintensiva steady state (LISS) cardio träning som jogging eller cykling. Motståndsträning räknas också som kardiovaskulär träning, så som standard gör alla kroppsbyggare cardio.
i den här artikeln kommer vi att förvisa myterna kring hjärt-och muskelbyggnad och prata om hur och varför kroppsbyggare lägger till kardio i sina träningsprogram. Hjälper dig att få en tydligare uppfattning om varför cardio är viktigt och ett användbart verktyg för kroppsbyggare.
Gör Kroppsbyggare Cardio?
det finns ett gammalt skämt om tyngdlyftare och kardio. Det är inte särskilt roligt, men det illustrerar hur många lyftare tänker på cardio. Skämtet går i linje med ” Cardio? Varför jag självklart gör cardio, jag lyfter bara mina vikter snabbare”.
när du har lugnat dig från det skämtet och kan andas normalt igen kan vi gå vidare med resten av artikeln. Poängen som jag gör är att den enkla handlingen att lyfta vikter för tio reps (eller vad som helst) åt gången är en kardiovaskulär aktivitet. Så även om en kroppsbyggare hävdar att han inte utför någon kardio, är de tekniskt fel.
det här kan kännas som en pedantisk kommentar eftersom vi alla vet att när vi pratar om cardio menar vi strukturerad cardio. Men faktiskt är min pedantry giltig. Eftersom tyngdlyftning räknas som kardiovaskulär behöver du inte springa eller cykla eller simma för att få hjärthälsofördelarna.
detta förklarar varför många lyftare kan vara friska och friska utan att ens äga ett par löparskor. Om de är deadlifting två gånger per vecka då de förmodligen arbetar hårdare än de flesta joggare någonsin göra! Men kroppsbyggare tenderar att lägga till kardiovaskulära övningar som att springa, jogga, gå eller cykla när de vill bränna fett.
anledningen är att lågintensiv kardio kan bränna mycket kalorier utan att påverka träningsvolymen och leda till överträning. Kolla in min artikel om träning två gånger per dag i bodybuilding för att lära dig mer om cardio/resistance split.
Ska Du Göra Cardio När Bodybuilding?
om du ska lägga till cardio till din rutin eller inte beror på vilken fas du befinner dig i din träning. Om du är en komplett nybörjare är det faktiskt en smart ide att lägga till cardio i din rutin. Förbättra din kondition kan inte bara hjälpa dig att träna hårdare, men det erbjuder även några små hypertrofi fördelar.
en studie från 2014 visade att aerob träning faktiskt kan inducera små ökningar av muskelhypertrofi, särskilt hos nybörjare eller hos äldre deltagare. Aerob träning är bättre lämpad för att förebygga muskelförlust än muskelbyggnad, men det kan fortfarande erbjuda en liten förbättring i början av din träning.
om du är en etablerad kroppsbyggare (du har tränat i flera månader eller år) kommer du inte att se några hypertrofiska fördelar med att lägga cardio till din rutin. Men det betyder inte att det inte är användbart.
om du bulkar kan cardio hjälpa dig att förhindra överskott av kroppsfett medan du bygger muskler. Se bara till att den är låg i intensitet så att du inte tröttnar på dig själv (vilket kan påverka din muskelbyggnad).
om du skär, kan cardio hjälpa dig att bränna mer kalorier än du normalt skulle göra. Leder till större fettförlust över tiden. Det låter dig också äta mer kalorier medan du fortfarande går ner i vikt. Vilket är fördelaktigt för både din fysiska och mentala hälsa.
Hur Mycket Cardio Gör Kroppsbyggare?
kroppsbyggare gör mycket mer cardio än vad folk förväntar sig. Särskilt under ett snitt. Många kroppsbyggare kommer att följa ett stegräkning, i syfte att slå 10 000 steg per dag (eller vilket nummer de bestämmer) eftersom promenader är mycket låg intensitet.
den traditionella bilden av en kroppsbyggare är någon som spenderar timmar i viktrummet, men många kroppsbyggare kommer att klättra på en liggande cykel, gå på en löpband eller använda en cross-trainer för att kasta lite fett. De kan också utföra motståndsträning som är mer hjärtfokuserade.
- Supersets
- Tri-set
- cirkelträning
- high-rep träning (med kortare viloperioder)
allt detta räknas som att lägga till cardio till ditt träningspass, och alla kroppsbyggare som är under de senaste veckorna av ett träningsprogram före tävlingen kommer att ha någon form av cardio i sitt schema.
att lägga till i rekreationskardio som basket, tennis eller andra lagsporter är mycket sällsynt under en tävlingsperiod, men under en bulk kan det vara ganska vanligt. Beroende på hur flexibel och smidig kroppsbyggaren är naturligtvis! Även om kroppsbyggare ofta är mer flexibla och dynamiska än människor antar. Kolla in min artikel om ämnet för att lära dig mer.
hur mycket cardio utförs beror på kroppsbyggaren i fråga, men mot en tävling kan de utföra cardio varje dag. Om du räknar med att gå som en form av kardio, så är det säkert varje dag.
vilken typ av Cardio gör kroppsbyggare?
till skillnad från många andra fitnessproffs kommer kroppsbyggare att undvika högintensiv kardio. Detta är uppenbarligen för att förhindra muskelförlust eller trötthet. I själva verket bör högintensiv cardio vara helt bra för kroppsbyggare att utföra, och det är osannolikt att leda till muskelförlust. I själva verket kan det till och med bidra till muskelökning i nya lyftare!
men lågintensiv kardio som utförs i 60 minuter eller mer kommer i slutändan att bränna mer fett än högintensiv kardio, och på grund av sina stora ramar kan många kroppsbyggare ha svårt att springa/cykla med maximal intensitet. Inte alla kroppsbyggare, men säkert de allra flesta.
de flesta kroppsbyggare tenderar att älska sittande kardiomaskiner som liggande cyklar eller upprättstående träningscyklar. De kan också använda löpband eller cross-trainers. Dessa utförs i en mild takt ofta medan du lyssnar på musik eller tittar på TV. Motståndet kommer att vara ganska lågt och det ses av många som en chans att varva ner snarare än en dedikerad träning.
Bästa Cardio för kroppsbyggare
John Meadows har en riktigt cool YouTube-video där han diskuterar den bästa cardio för kroppsbyggare, kolla in videon här. I det säger han att det finns två användningsområden för cardio: att förbättra din hjärthälsa och att bränna fett. Varje typ har olika krav och förlitar sig på olika typer av kardio. Hans topp tre för varje är följande:
Cardio för hälsa
- Simning
- Assault Bike
- elliptisk/Crosstrainer
Cardio för fettförbränning
- Walking
- cykling utomhus
- plyometrics
vad jag tycker är ganska intressant om Meadows’ ta på saker (kom ihåg att han är en legend av bodybuilding) är hans ointresse i lågintensiv cardio för fettförlust. Inte bara säger han att det är ganska ineffektivt som en fettbrännare, men han säger också att du inte ska sikta på att för många kalorier bränns ändå. Du bör istället fokusera på att skapa ett kaloriunderskott genom kost.
jag kan inte riktigt argumentera med någon av dessa punkter. Men den här artikeln handlar inte så mycket om vad kroppsbyggare ska göra för cardio, men vad kroppsbyggare för närvarande gör för cardio, och lågintensiv långvarig cardio är den vanligaste.
min personliga åsikt är att Meadows har rätt, men jag är inte så säker på att plyometrics är en bra ide för många människor. Jag vill också påpeka att Meadows valde att cykla utomhus och gå utomhus som en personlig preferens eftersom han tycker om känslan av att ha solen på ryggen.
som medborgare i Storbritannien kan jag bekräfta att detta råd inte reser bra! I Storbritannien har du tur att se solsken mer än 12 gånger i ditt liv. Förra gången jag såg det var 2006. Stora minnen.
råden är ganska enkla. Om du vill bränna fett, lämna inte för mycket av det till kardiofokus på din kost. Välj lågintensiva övningar som promenader eller cykling, men du kan också välja Högre intensitetsövningar som plyometrics om du har energi och förmåga att utföra dem ordentligt.
Gör Kroppsbyggare Cardio? Slutliga tankar
kroppsbyggare utför definitivt kardio, främst för fettförbränning, men också för kardiovaskulär hälsa och förbättrad kondition. Den vanligaste formen av cardio som kroppsbyggare utför är lågintensiv steady-state cardio (LISS). Detta är bra för fettförbränning och är låg påverkan så bör inte påverka motståndssessionerna på något sätt.
medan många kroppsbyggare undviker HIIT behöver detta inte vara fallet. Det är absolut möjligt att införliva HIIT i dina träningspass utan att det påverkar muskelmassan, men en kroppsbyggare som har ett kaloriunderskott kan ha svårt att träna med tillräckligt hög intensitet.
promenader, cykling eller simning verkar vara de bästa kardioalternativen oavsett dina mål. Att spendera tid utomhus har små mentala hälsofördelar, men du kan få utmärkta resultat i ett gym eller utomhus. Även om de flesta konditionsträning är utformade för att vara lågintensiva, betyder det inte att de ska vara enkla. Att öka varaktigheten är ett bra sätt att bränna kalorier.
med det sagt, om fettförlust är ditt mål, bör du lägga större vikt vid att minska kalorier från din kost, snarare än att försöka bränna 500-1000 kalorier genom cardio. 200-300 kalorier från cardio varje dag är mer än tillräckligt, du kan till och med komma undan med färre kalorier än det.