kära tränare,

jag har två halvmaraton en månad från varandra. Vad är en bra strategi för mina långa körningar under veckorna mellan de två tävlingarna? Jag är inte säker på hur man bäst lägger ut lite vila från den första, en anständig körsträcka för att bygga upp, och sedan en avsmalning i de tre helgerna däremellan.

– Kristin

kära Kristin,

utmärkt fråga. Jag kommer att ta mig friheten att tolka det igen för att fråga: Hur kör jag bra i båda raserna? Ibland löpare förbise det uppenbara när man försöker passa in i två lopp så nära varandra. Huvuddelen av arbetet kommer att ha gjorts fram till din första halvlek, och det kommer att finnas fördelar med denna kvarvarande kondition. Det är inte som om du börjar från noll när du tar en veckas återhämtning efteråt.

fienden till god löpning är tanken ” jag gör inte tillräckligt.”Mina idrottare är trötta på att höra mig säga det, men” underutbildade och nervösa ”slår” överutbildade och skadade”, vilken dag som helst. Oavsett om du pacing kenyaner, eller umgås på baksidan av förpackningen, tävlingar ta en hel del av oss. Du vill återhämta dig både fysiskt och mentalt för att göra det andra loppet till en framgång.

så snart du avslutar det första loppet, se till att du fyller på din kropp med vätskor och lite kolhydrater och lite protein. Istället för att förlita sig på post-race buffet, se till att dessa muskler får vad de behöver genom att ta med en återhämtningsdrink som Skratch Endurance Recovery eller Hammer Recoverite. Om de erbjuder massage, ta en. Om inte använda en rulle eller Addaday massage stick att börja återuppliva dessa muskler för din nästa stora ansträngning.

även om du mår bra efteråt, ta en aktiv återhämtningsvecka som använder aktiviteter med låg effekt. Cykling, promenader och simning är utmärkta återhämtningsaktiviteter. Många hängivna löpare tycker att dessa sporter är till liten nytta för att förbättra sin löpning, men uttömmande forskning har visat att vi faktiskt använder samma hjärta för alla dessa aktiviteter. Tillagd träning, låg påverkan och en mental paus från löpning är bra.

återhämtningsveckan kan inkludera promenader i 30 till 45 minuter dagen efter loppet, en ledig dag, en korsträningsdag i en lätt takt (45 till 60 minuter) och fyra dagars körning där du siktar på ungefär hälften av körsträckan för din största körsträcka vecka före det första loppet. Din längsta enda körning kan vara 5 till 6 miles följande helg.

nu har du två veckor kvar. Du vill komma in i en mer förtroendebyggare och vara vilad för andra loppet, så logiken dikterar att du passar in i din långa sikt den här veckan. Den totala körsträckan den veckan bör närma sig cirka 75 procent av din största vecka före ditt första lopp. Den längsta körningen ska vara 8 till 10 miles. Om du kan passa i lätt måttlig ansträngning, aerob cross-training sessioner på dina lediga dagar, kommer det att öka din återhämtning och ditt självförtroende.

veckan innan ditt lopp minskade föregående veckas körsträcka med cirka 10 procent med en lång körning på 6 till 8 miles. Återigen, någon lätt till måttlig intensitet aerob korsträning du kan göra kommer att ge dig en känsla av kontinuitet och hålla dig mentalt upptagen som kör körsträcka minskar. Begränsa dessa sessioner till 30 till 45 minuter.

den sista veckan, följ helt enkelt den avsmalnande Planen du använde för din första halvmaraton.

advokatbyråns regel: tidigare resultat är inte en garanti för framtida resultat. Det finns så många faktorer—väder, kursprofil, hur livet behandlade dig den veckan—som påverkar våra prestationer. Ett bra första lopp garanterar inte ett bra (eller bättre) andra lopp. Och det motsatta är sant; låt inte en subpar-prestanda i det första loppet minska din entusiasm för det andra loppet.

Håll saker i perspektiv; även om det verkar som om alla gör halvmaraton idag (och de flesta verkar stå i din linje för porta-pottan på tävlingsdagen), är faktum att endast cirka 3 procent av amerikanerna har uppnått det målet. Du, Kristin, gör två på en månad. Frossa i det faktum.

– Tränare Brendan