det finns ständig diskussion bland forskare, idrottare och tränare om hur man korrekt bränner för uthållighetsaktiviteter. Det har varit allmänt överens om att kolhydrater är det primära bränslet som matar idrottarens ansträngningar. En av föreningarna som får varierande mängder uppmärksamhet är emellertid protein. Protein har länge varit förknippat med återhämtning efter träning men varför är det viktigt, och är det användbart under andra delar av din träning? Att förstå vad protein är, varför du borde konsumera det och hur det ska passa in i din övergripande näringsstrategi kan gå långt för att se till att du får tillräckligt med denna viktiga förening.

Varför Ska Idrottare Konsumera Protein?

alla behöver protein. Men som idrottare har du sannolikt mer mager muskelmassa än dina stillasittande motsvarigheter och är mer bekymrade över återhämtning från träningspass, så ditt behov av att prioritera protein. Samspelet mellan metaboliska processer efter träning och ökad aminosyratillgänglighet maximerar stimuleringen av muskelproteinsyntes och resulterar i ännu större muskelanabolism än när aminosyror i kosten inte är närvarande.1 med andra ord, när protein introduceras efter träning, är din kropp mycket mer benägna att ha vad den behöver för att reparera och fylla på sig från den skada som upplevs under träningen.

alla idrottare bränner en viss mängd protein under aktivitet, särskilt när kolhydratbutikerna är låga. Protein, även om det oftast är förknippat med återhämtning och muskelsyntes, tjänar många viktiga funktioner i kroppen hos en uthållighetsidrottare.

• Protein behövs för bildandet av hemoglobin, som transporterar syre till att träna muskler.
• det är avgörande för att kontrollera vätskevolymen och upprätthålla vattenbalansen.
• proteiner som konsumeras smälts och bryts ner till aminosyror som sedan går in i en aminosyrapool som kan dras från om kolhydratbutiker tar slut.
• Grenkedjans aminosyror (BCAA) som finns i protein är kritiska för att reparera muskelskador som har uppstått under träning.
• BCAA hjälper också till att syntetisera muskelproduktion för att bygga mager muskel.2

dessa är bara några exempel på hur protein hjälper kroppen före, under och efter aktivitet. Även om det inte finns någon förnekande protein roll i post aktivitet återhämtning, dess fördelar är mycket större än din standard återhämtning skaka.

Hur Mycket Behöver Idrottare?

nu när du vet varför protein är viktigt, låt oss titta på vad kraven är. Innan du börjar fastställa hur du integrerar protein ordentligt i din träningsdiet måste du förstå hur mycket du ska konsumera under normala omständigheter (ingen eller lätt träning). För de flesta aktiva individer som inte är under tung träningsbelastning bör 12 procent till 15 procent av deras dagliga kaloriförbrukning komma från protein. Men när träningsintensitet, volym eller båda ökar kan idrottare behöva ta in 15 procent till 20 procent eller mer av sina dagliga kaloribehov från protein. Detta intag bör baseras på mängden muskelskador som uppstår vid hård träning. Muskelsårighet är en av de bästa indikatorerna på denna typ av skada. För att förstå dina proteinbehov beräkna dina gram per pund som krävs för vissa träningsbelastningar.

• måttlig träning -.45 gram per pund
• tung träning – .5-.75 gram per pund
• mycket tung träning – .8-.9 gram per pound3

Timing av proteinintag

kvantitet är inte den enda viktiga faktorn i proteinförbrukningen. Timing är också avgörande för att du ska få ut det mesta av varje servering. Helst, en timme före högre intensitetssessioner eller styrketräning bör du ta in 10 till 20 gram protein tillsammans med 35 gram kolhydrater för bästa resultat. Det är viktigt att fortsätta att ge din kropp tillräckligt med kolhydratintag, eftersom protein inte är så effektivt ett bränsle för uthållighetsaktiviteter.

det finns också en 30 minuters fönster efter träning när .5 gram per kilo kolhydrater och något mindre protein gör det till den mest effektiva återhämtningsrutinen efter träningen. Ditt övergripande mål bör vara att upprätthålla en ”positiv proteinbalans”, vilket innebär att du uppfyller alla krav på normal funktion och syntes av ny muskelvävnad. Muskeltillväxt kan endast uppstå om muskelproteinsyntes överstiger muskelproteinnedbrytning.4

vilka typer av Protein är bäst?

det finns ingen brist på före och efter träningstillskott tillgängliga på dagens marknadsplats. Så vad ska du leta efter i ett protein? Det finns två huvudkomponenter i vilket protein som helst. Den ena är grenkedjans aminosyror (BCAA) som gör protein till nyckeln till återhämtning och muskelsyntes. Den andra är huruvida de är väsentliga eller icke-väsentliga. Viktiga proteiner är de som inte produceras naturligt av kroppen och därmed måste intas. Icke-väsentliga proteiner förekommer naturligt i kroppen och behöver inte konsumeras i kosten. Du bör också leta efter proteiner som har ett högt biologiskt värde (BV). En hög BV indikerar att proteinet är mycket tillgängligt när det har intagits och därmed är mest användbart.5

det finns också proteiner som forskning har visat tenderar att fungera bäst under träning. Sojaprotein, på grund av sin unika aminosyraprofil, tros vara bäst under långvarig träning. Det ger en tillräcklig mängd BCAA för energiproduktion utan risk för ammoniakackumulering. Ökade ammoniaknivåer i blodet har kopplats till utmattning och ökad trötthet.6

omvänt har vassleprotein höga nivåer av leucin, vilket är den primära BCAA som är ansvarig för stimulering av proteinsyntes. Proteinsyntes är avgörande för muskelreparation och tillväxt för att förbättra en idrottares återhämtning och prestanda. Proteinsyntesen måste överstiga muskelnedbrytningen som uppstår under träning.7 alla proteiner är inte skapade lika, så det är viktigt att identifiera för vilket syfte proteinet kommer att användas, liksom dess smink för att säkerställa att du tar in rätt protein vid rätt tidpunkt.

konsumerar Protein under långvarig träning

det har blivit allmänt känt att protein är viktigt för återhämtning efter aktivitet, men vilken roll spelar det under långvarig träning? Efter cirka 90 minuters aktivitet blir välutbildade idrottares muskelglykogenbutiker nästan utarmade. Din egen muskelvävnad blir ett mål för en process som kallas glukoneogenes, vilket är syntesen av glukos från fett och aminosyror i magert muskelvävnad. Att lägga till protein i din bränsleplan ger aminosyror och minskar därmed muskelkannibalisering.8

vid ungefär två timmars markering kan upp till 15 procent av din totala kaloriförbränning komma från protein. Om någon mängd protein inte införs under aktivitetens gång fortsätter kroppen att råna aminosyror från muskelvävnader för bränsle. Detta kommer att öka känslan av” ömhet ” efter träning och göra förberedelserna för nästa session svårare.9

det bör noteras att medan protein utan tvekan är viktigt under träning, bör det främsta fokuset främst vara på kroppens främsta bränslekälla, kolhydrater. Kolhydrater producerar glykogen, vilket är där majoriteten av energin under långvarig aktivitet kommer ifrån. Experimentera med mindre mängder proteiner under träning samtidigt som du kommer ihåg att glykogen är nyckeln. Att hitta rätt förhållande mellan kolhydrater och protein hjälper dig att hitta rätt balans mellan bränsle under träning och återhämtning efter aktivitet.

Protein är en nyckelförening för ett väl avrundat tillvägagångssätt för övergripande hälsa och välbefinnande. Dess väsentliga grenkedjiga aminosyror hjälper till att reparera skadad muskelvävnad, samt ge bränsle under träning. De flesta individer konsumerar redan tillräckligt med protein för att tillfredsställa en hälsosam kost, men när du börjar tyngre träningsbelastningar tar det tid att beräkna vad du behöver för att möta både före och efter aktivitetsbehov.

hitta det protein som passar dig och levererar rätt näringsämnen till dina muskler vid rätt tidpunkt. Protein är mycket mer än go-to återhämtning skaka efter träningen. Det är en komplex förening som helt bör införlivas i din tränings-och näringsstrategi.