om det finns en kroppsdel som ger en omedelbar luft av dominans och maskulinitet till en mans kroppsbyggnad, är det axlar. De täcker en passform midja (och förhoppningsvis den elusiva buken V), och gör din ram ser proportionell ut, och ibland ännu större än den egentligen är. Om du inte tränar dina axlar för att spränga din bi eller tri, saknar du.

om det inte räcker för att övertyga dig, kanske det här kommer: när vi frågade 25 kvinnor deras åsikt om den sexigaste kroppsdelen på en man dominerade axlarna. En kvinna sa: ”en stor överkropp—tonad rygg, axlar och armar. Jag gillar en man som har makten att lyfta upp mig…” men om du inte bryr dig om vad damerna tycker, kommer en stark uppsättning axlar att göra ditt liv enklare. Vardagliga rörelser som att spela sport och lyfta resväskor kommer att vara mer av en bris, plus du kommer att minska risken för skador under rygg och bröst övningar, och göra din träning mindre stressande—på ditt sinne och muskler.

vi pratade med Noah Bryant, C. S. C. S., medförfattare till storlek och styrka Blueprint för de 10 bästa övningarna för att tjockna och bredda axlarna. ”För att framgångsrikt växa ett par behemoth axlar måste du vara medveten om att deltoiden består av tre” huvuden”, den främre deltoiden (framsidan), den laterala deltoiden (sidan) och den bakre deltoiden (baksidan), säger Bryant. ”För symmetrisk tillväxt vill du alltid börja din träning med de stora, sammansatta rörelserna och slå sedan alla tre huvuden med lättare isoleringsrörelser.”

välj 2-3 sammansatta rörelser och 3-4 isoleringsrörelser på axeldagen för att finslipa axlar, bulkade fällor och en bredare överkropp som kommer att visa genom dina skrymmande vintertröjor.

Overhead press

*sammansatt övning*

”Detta är en av de bästa övergripande delt-utvecklande övningarna”, säger Bryant. Medan de flesta killar tänker på bänkpressen som den ultimata överkroppsövningen, är overheadpressen verkligen en enorm muskelbyggare. Om du har en hälsosam rygg och axlar, gör du inga rookie-misstag, och du utför det med rätt form, du är praktiskt taget garanterad att fylla i din ram. Du får också den extra fördelen med att arbeta dina triceps.

hur man gör det:

-ta tag i stången med ett smalt grepp som är lite bredare än axelbredd. (OBS: Detta kommer att variera från person till person.)
– se till att armbågarna är vertikala (vinkelräta mot marken och inte blossade ut).
– dina fötter ska vara något bredare än axelbredd. Med stången vilande framför dig på dina främre (främre) delts, dra åt benen, glutes, rygg och abs och börja trycka stången uppåt.
– du måste flytta huvudet något ur vägen för baren på vägen upp. När baren rensar huvudet kan du flytta huvudet tillbaka till sin naturliga position.
– förläng armbågarna helt med stången direkt ovanför huvudets krona. Skaka på axlarna högst upp i rörelsen för att engagera dina fällor och förhindra skador och smärtrelaterad impingement.
– se till att du inte gör en tryckpress. Böj inte knäna och explodera; detta kommer att göra dina ben den främsta moveren i början av hissen, snarare än dina delts.

gör 3-5 uppsättningar av 5-8 reps (Obs: Du kanske måste gå lägre i vikt än du är van vid för att få formuläret rätt; också för att det här fungerar mindre, mindre använda muskler i överkroppen).

ska du göra en Overhead Press >>>

2A. sittande bakom nacken tryck

*isoleringsövning*

detta är en annan övning med full axel som kan orsaka skada när den utförs felaktigt. Men när det är gjort rätt, fungerar den sittande bakom nackpressen effektivt hela muskulaturen på dina axlar, säger Bryant.

hur man gör det:
– börja i sittande läge på en bänk som har ryggstöd.
-med händerna vända bort från kroppen (pronated grip), ta tag i baren ett par inches bredare än axelbredd.
– tryck upp stången, sträck ut och räta ut armbågarna till ett överliggande läge, var försiktig så att du inte låser ut dem (detta kommer att fackla dina delts och hålla dem under spänning i hela reps).
– Sänk skivstången bakom huvudet, böj nacken något framåt (läs: tryck inte huvudet eller nacken för långt). Strax innan baren kommer i kontakt med dina fällor och basen på nacken (eller före denna punkt om du känner något obehag), börja trycka på baren igen.
– Förläng baren ovanför huvudet och börja omedelbart nästa rep.

gör 3-5 uppsättningar med 6-10 reps.

2b. Sittande alternativ (ensidig) hantelpress

*sammansatt övning*

”att göra denna övning ensidigt (en arm i taget) maximerar tiden under spänning och hjälper till att identifiera och eliminera obalanser”, säger Bryant.

hur man gör det:
-när du sitter, börja med båda hantlarna i låst läge ovanför huvudet, handflatorna utåt / framåt.
-sänk långsamt en arm åt gången och tryck sedan på hanteln uppåt.
– håll din icke-rörliga hand låst över huvudet (tills handen i rörelse återgår till toppen), eller håll den stillastående i knäet.
-upprepa denna process med din andra arm.

gör 4 uppsättningar med 6-8 reps på varje arm.

Barbell upright row

* sammansatt övning*

”Barbell upright rows kommer att träffa dina främre och sidodeltoider, och det kommer att binda i fällorna”, säger Bryant. Återigen, var noga med att utföra med rätt form.

hur man gör det:
– ta tag i baren bara smalare än axelbredd med ett överhandsgrepp.
– dra stången rakt upp mot hakan och håll den nära kroppen. ”Det finns inget behov av att gå högre än hakan”, säger Bryant. ”Att dra något högre kan förvärra dina axlar och någon extra fördel är försumbar.”(Det är här människor tenderar att bli skadade.)
– sänk ner fältet och upprepa.

gör 4 uppsättningar av 8-15 reps.

Barbell front raise

*isoleringsövning*

du riktar in dina främre delts, men du kommer också att känna trötthetsinställningen i dina sidodelts. Bryant rekommenderar: ”håll vikten tillräckligt lätt för att utföra hissen med bra teknik.”OBS: Du kan också använda hantlar eller träningsband om du tränar hemma.

hur man gör det:
– när du står, placera händerna på en skivstång om axelbredd från varandra. Använd ett överhandsgrepp så att handflatorna vetter nedåt.
-stå upp rakt så att baren hänger ner och vilar mot låren.
– dra dina axelblad tillbaka och kärna in och placera sedan skivstången ca 5″ från din kropp. (Detta är utgångsläget.)
-lyft stången i en bågrörelse, håll armarna helt raka och lyft skivstången upp till axelhöjd. ”Försök att inte svänga eller” fuska”, säger Bryant. ”Håll dessa strikta så att du känner att dina främre delts flyttar vikten.”
– pausa och sänk sedan skivstången tillbaka till startpositionen.

gör 4-5 uppsättningar av 12-20 reps.

lutning lateral höjning

*isolering övning*

”Detta är en stor isolering rörelse för din sida delts,” Bryant säger. ”Se till att betona sträckan längst ner på hissen och hålla reps kontrollerade.”

hur man gör det:
– ta ett par hantlar och sitta på en lutningsbänk med armarna rakt ner vid dina sidor.
– lyft hantlarna rakt ut (så att dina armar är parallella med golvet) tills du når axelnivån. Sänk sedan ner armarna och håll kontrollen över hantlarna hela tiden.

gör 3-5 uppsättningar av 12-15 reps.

Face pull

*sammansatt övning*

”Face pulls arbetar den bakre deltoiden och överraskande för de flesta, till och med lägger extrem stress på medial deltoiden”, säger Bryant. ”Drar också rikta ryggen svaga scapular muskler, som stöd i stabilisering av axellederna—bra för axel hälsa.”

hur man gör det:
– använd repfästet på den högsta remskivan på en kabelviktsmaskin.
– börja med repet ett par inches ovanför dina ögon.
– ta tag i repet med ett överhandsgrepp och ta ett steg tillbaka så att det blir spänning i repet.
– Sätt tillbaka höfterna och börja dra i kabeln. Låt armbågarna blossa ut så att de är parallella med marken.
– dra repet mot ögonbrynet och sätt sedan tillbaka det—under kontroll—till startpositionen.

gör 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.

Bentover lateral höjning

*isoleringsövning*

”Bentover lateral höjning riktar sig direkt mot din bakre delt (baksidan av axlarna)”, säger Bryant. Nyckeln här är att hålla rörelsen strikt för att verkligen få nytta av träningen.

hur man gör det:
– Böj över så att din torso är parallell med marken med hantlar i varje hand. (Obs: Håll din nedre rygg i sin naturliga båge; du vill inte ha en puckel tillbaka.)
– låt dina armar hänga rakt ner till marken med handflatorna vända mot varandra.
– Använd dina bakre delts, genom att klämma ihop axelbladen, för att lyfta vikterna i en bågrörelse tills de är parallella med golvet. Tummen ska peka mot taket.
– återgå till startpositionen.

gör 3-5 uppsättningar av 8-12 reps

Incline I, Y, T: s

*sammansatt övning*

till skillnad från några av de andra rörelserna, som har tonvikt på att bulka din överkropp, stämmer denna rörelse verkligen in på axelhälsan, säger Bryant. Även om det ger dig den estetik du letar efter också.

hur man gör det:
-Ligg ner bröstet på en justerbar bänk i en lutning på 45 kg med armarna hängande och en hantel i varje hand. (Dina tår kommer att röra marken.)
– först, medan du klämmer ihop axelbladen, lyfter du hantlarna rakt ut till din sida (gör bokstaven ”T”). Återför dem till hängande position.
– höj sedan hantlarna till huvudnivå, halvvägs mellan dina sidor och rakt framför dig (gör bokstaven ”Y”). Återför dem till hängande position.
– sist, höja hantlarna rakt ut framför dig (gör bokstaven ”I”).
Detta är 1 rep.

håll vikten väldigt lätt och gör 4 uppsättningar med 5-8 reps.

stående sidohöjning + fronthöjning superset

*isoleringsövningar*

detta är en kombination av två övningar. Först gör du en uppsättning sidohöjningar, sedan omedelbart gå in i en uppsättning främre höjningar för att slutföra superset.

stående sidohöjning
hur man gör det:
-Stå med knäna något böjda, luta framåt med en hantel i vardera handen.
-lyft överarmarna ut till sidorna tills armbågarna (som ska vara något böjda) är axelhöjd.
– återgå till startpositionen.

notera: Använd inte en vikt som är för tung; du vill inte höja vikten eller använda momentum för att slutföra rörelsen. Se till att dina händer inte höjer sig högre än dina armbågar, antingen (eftersom det tar vikten av dina delts). För att verkligen stimulera dina sidodeltar, håll en liten böjning i armbågarna och lyft sedan överarmarna ut till dina sidor snarare än ut framför kroppen. Detta säkerställer att du bygger upp den totala axeltjockleken.

främre höjningar

främre höjningsövningar fungerar verkligen flexion genom att isolera din främre (främre) deltoid.

hur man gör det:
– när du står med fötterna höftbredd från varandra, håll en hantel i varje hand, handflatorna nedåt, cirka 5″ framför låren.
– lyft upp armarna framför dig och håll en liten böjning i armbågarna.
– pausa när hantlarna når axelhöjden och ta dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Obs: Använd inte momentum eller sänk hantlarna för snabbt. Du vill hålla rörelsen kontrollerad för att få en bra sammandragning i axeln för att förbättra stabiliteten genom leden.

gör 3-5 uppsättningar med 10 reps av varje övning (för totalt 20 reps per set).

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!