av Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –ibland kallas låg planka pose, eller Yoga Push up, eller valfritt antal andra mindre än salta smeknamn….Varför? Eftersom den här posen är svår! Chaturanga Dandasana-eller 4 limbed staff pose, kräver enorm styrka i över–och underkroppen-alla muskler som arbetar tillsammans för att göra jobbet så att lederna i händer, axlar och armbågar inte behöver. (trots allt ska musklerna göra jobbet, eller hur?)

problemet är, du förmodligen aldrig riktigt tänkt på det, gjorde du? När du dyker in i en yogastudio för en Vinyasa-eller Flow-stilklass, går du bara in med din matta, kanske ett vatten och en handduk, och du gör bara vad läraren säger och letar efter vägledning när det gäller något du inte är bekant med. Om du är som de flesta människor, du ser Chaturanga utförs och du är som, ”Åh, det är en push-up, jag kan göra det!”

lite visste du, yoga push up är väldigt annorlunda än de push-ups du tvingades göra i PE under skolan. Det betyder, när läraren säger, armbågar i, du gör det och du ta reda på armbågarna ont! Eller kanske du gör så många av chaturangas i en klass dina handleder eller axlar ont. Låt mig förklara varför först, då kommer vi att prata om övningar för att bygga styrka.

varför Chaturanga Dandasana kan skada

1. om du utför chaturanga utan kärnstyrkan för att hålla din kropp i en plankliknande position-höfterna är antingen högre än axlarna (för mycket tryck i axlarna) eller sjunker ner lägre än axlarna (för mycket tryck i låg rygg.)
2. om du utför chaturanga utan att benen och kärnan arbetar tillsammans för att jämnt fördela vikten i hela kroppen, måste de mindre lederna i överkroppen plocka upp slacken—det är lika med smärta i handlederna, armbågarna och axlarna.
3. om du utför chaturanga med armbågarna i (som du ska) men med fingertopparna i linje med axlarna (som traditionellt undervisas i PE och boot camp klasser), som sätter enorm stress på armbågarna, vilket kan leda till alla typer av skador (lita på mig, jag talar av erfarenhet.)

om du kombinerar något av dessa med otaliga repetitioner–eller, Gud förbjuder–dynamiska rörelser som att hoppa tillbaka–det är det perfekta receptet för en skada på din handled, armbåge, axel, tår, Låg rygg och så mycket mer.

Låt oss tala om Chaturanga lite mer

grunderna i en Chaturanga

1. fingertopparna i linje med bröstet–dina bröstvårtor även. På det här sättet när du sänker, håller dina handleder och armbågar i linje med varandra. Ju längre bakom dina handleder som armbågarna är, desto mer tryck på armbågarna –vilket = smärta.
2. höfter och axlar är i linje–det är en planka, eller hur? Det betyder att om jag skulle lägga en bit trä på ryggen, det skulle vara relativt platt. Så, luta bäckenet framåt, engagera glutes och abs och hålla bytet ner. Men – du vill inte att bytet ska sjunka under axlarna heller, så engagera fyrhjulingarna också för att hålla allt i linje.
3. axlarna stannar antingen ovanför armbågarna (om du arbetar mot hållningen) eller precis i linje med armbågarna–gå inte under, det är oerhört svårt (1) och kan lägga mycket tryck på handlederna och armbågarna (2).

nu tittar du förmodligen på det här, och kanske stannade du till och med en sekund för att ge det en virvel och tänkte: ”jag kan göra det!”Eller, tänkte du,” det finns inget freaking sätt!”Jag kommer att ta upp båda tankarna.

för er som tänkte, ”jag kan göra det” Hur vet du?

det enda bästa tipset för att testa din Chaturanga Dandasana

1. få din kamera – din smartphone eller surfplatta–inget snyggt, bara få något som kan spela in din hållning.
2. Ställ in det (eller öva detta med en vän) – Jag rekommenderar Landscape view för att vara säker på att du kan få hela kroppen.
3. SPELA IN DIG SJÄLV!

video proof är det enda bästa sättet att se till att du gör denna hållning korrekt. Det är ett fantastiskt verktyg för att se var du behöver arbeta. Kanske är dina fingertoppar i linje med bröstet (så kanske du måste börja med dem längre tillbaka, eller kanske måste du skjuta framåt på tårna mer. Kanske gör ditt byte något sätt galnare än du trodde det var och du ser det och du är som, ”vad i hela friden händer där borta!?!?!”Det enda sättet att verkligen veta vad din Chaturanga Dandasana ser ut är att få en bild-helst en video, så då kan du se exakt vad din kropp gör.

för er som tänkte, ” Det finns inget freaking sätt!”Hur vet du??

tre övningar för att bygga styrka för Chaturanga Dandasana

(det här är inte de enda övningarna-för det finns många–och jag kommer sannolikt att göra fler videor och blogginlägg om dem!)

1. Plank-håll plankan pose. Ni har sett det, plankan utmaningar-de brukar komma ut runt början av året, eller halvvägs för att motivera oss att fortsätta försöka…Du kan göra det! Gå in i en plankposition (på knäna räknas), var noga med att justera handlederna under axlarna för Planken. När du flyttar in i Chaturanga trycker du framåt på tårna för att få din kropp framåt nog för att få fingertopparna i linje med bröstet. Egentligen kan du aldrig göra för mycket plank pose–ja, jag menar timmar och timmar skulle vara dumt men allvarligt, du kan arbeta på en prank håll i 30-60 eller ännu fler sekunder. Börja långsamt. Kanske få en grupp vänner och utmana varandra jag gjorde det en gång när jag var på nattskift. Dino och jag hade en” plank off ” han vann första gången, jag vann andra gången. Bra tider på nattskift!!
2. Chaturanga Push Up-så få hela vägen ner till marken. Få allt på rätt ställe (dvs fingertopparna i linje med bröstet, blicken är framåt, armbågar klämmer på sidan av kroppen, tårna pressar in i marken så mycket fyrhjulingarna är förlovade och lyfter av mattan (eller knäna kan vara nere, förlänga genom svansbenet)–ALLA Kärnmusklerna är engagerade…..tryck sedan upp! Försök att hålla en lång rad energi hela tiden. Ta en video av dig själv för att se om du kan hålla ryggen rak..se vad din kropp gör. Det hjälper, lova! Gör detta flera gånger, 5, 10, 30 gånger. Varje gång du trycker upp, kommer du att bygga enorm styrka över hela kroppen.
3. (denna sorta säger sig självklart, men…) öva på att hålla låg planka eller hålla Chaturanga. Herregud, det här är svårt! Ingen gillar att göra detta eftersom det är FREAKING hårt! Den här är förmodligen något du borde vänta med att göra tills du har planken ner med rimlig uthållighet, och du kan göra en Chaturanga Push up. Om du tror att du är redo för utmaningen, skulle jag börja från marken (för det är det bästa sättet att veta om din kropp är i god anpassning när du först börjar.) Tryck dig halvvägs upp tills du känner att din kropp och armbågar rör vid. Se fram emot och pressa alla dina muskler. Tryck på golvet bort så att dina handleder inte gör allt arbete (få de fingrarna inblandade också!) Håll detta i 1 sekund, YAY! Du klarade det! Därefter arbeta upp till 5 sekunder. När du kan göra detta i flera sekunder, kanske arbeta upp till 30 eller till och med 60 sekunder (#mål!) du vet att du har styrkan att fortsätta att öva denna hållning på ett säkert sätt.

vad tycker du? Jag har inkluderat en länk till en handledning om hur du ser till att dina armar håller axelbredd avstånd från varandra, och att du inte går ner för långt i den Chaturanga. Med hjälp av ett yogablock och ett band (eller i det här fallet min mans bälte) kan du träna några övningar för att få dig på god väg att utföra de övningar som talas om i dagens inlägg!