jag har läst böcker av gamla,

legenderna och myterna,

Achilles och hans guld,

Hercules och hans gåvor,

Spider-Man kontroll,

och Batman med sina nävar,

och klart ser jag mig inte upp på den listan…

dessa sju linjer är:

1. 100% plagierad.
2. ett mästerverk av Chainsmokers & Coldplay.
3. de bästa artikelöppningsraderna du någonsin har läst.

Achilles, Hercules, Spider-Man, Superman, Flash har alla supermakter, men Batmans mest pålitliga vänner är hans nävar. Tja, han har en skit massor av pengar också, men låt oss inte betrakta det som en supermakt för den här artikelns skull.

en superhjälte som trivs på sin muskelkraft behöver en ärkerival som är lika stark och fysiskt skrämmande som han, och ingen passar beskrivningen bättre än Bane. Jag skulle gå så långt som att säga att Bane är superskurken som kom närmast att förstöra Gotham. Heck, jag rotade till och med för Bane i alla hans fistfights med caped superhero.

utan ytterligare herofication av Bane, låt oss prata om hur man ser ut som Tom Hardy i The Dark Knight Rises. Hardy sportade ett unikt utseende för sin roll i Batman-uppföljaren. Medan de flesta skådespelare brukar gå ner i vikt och arbeta på sina abs för sina filmer, tog Tom Hardy en annan väg att spela Bane på skärmen.

Hardy imponerade DC Comics fans med sina breda axlar, breda rygg och tjocka armar. Det var som om vi bevittnade Bane komma ut ur serierna.

träning som Bane

Bane är inte din typiska Hollywood-skurk. Träning för att skära en kroppsbyggnad som han kräver en ny träningsmetod. Glöm dumbbell curl eller tricep kickback, och gör dig redo för träning som en legend.

kom ihåg: nybörjare gör vanliga saker i gymmet och förväntar sig extraordinära resultat. Du, som legenden du är, kommer att göra saker som noobs inte ens kan bli gravid.

förutsättningar för Bane Workout

bli bekväm med sammansatta övningar

fri vikt multi-joint hissar kommer att göra upp en stor del av din träning. Du behöver inte titta noga för att räkna ut att Bane inte är den rippade typen. Vi siktar inte på muskelkonditionering och strimmor med dessa träningspass.

träna som en Powerlifter

du kommer att utmana dina muskler med tyngre vikt, färre reps och högre volym. Bli inte förvånad om du känner dig mer som en powerlifter och mindre som en kroppsbyggare som utför 4-5 reps per uppsättning övning.

var generös med din kaloriförbrukning

Hardy fick en solid 30 pund för sin roll som Bane. Beroende på mängden muskelmassa du vill sätta på, kommer du att äta runt 4000-5000 kalorier varje dag medan du följer detta program. Du måste se ut som om du kan bryta Batmans rygg.

Följ en IIFYM (om den passar dina makron) diet för detta program. Du behöver inte begränsa dina matval till intetsägande proteinrik mat. Känn dig fri att njuta av dina favoritfuskmåltider, ha Glass vid sänggåendet, handla i ditt proteinpulver för ett masstillskott, men kom ihåg – bara om det passar dina makron.

om du inte kan äta så stor är Bane physique inte för dig. Prova Robin träningsprogram istället?

Relaterad Läsning: Är Alla Kalorier Lika? IIFYM vs Clean Eating

spendera så lite tid i gymmet som möjligt

enligt vissa rapporter tränade Tom Hardy tre dagar i veckan medan han förberedde sig för sin karaktär i The Dark Knight Rises. Eftersom du kommer att flytta tung vikt är det klokt att ge dina muskler tillräckligt med tid att vila och återhämta sig från dina träningspass. Vi rekommenderar träning på andra dagar och tar helger.

tips: förvandlas inte till en soffpotatis på helgen. Få din rumpa i rörelse. Du kommer att behöva bränna lastbilen av kalorier du kommer att äta hela veckan. Aktiv vila är vägen att gå. Gå ut eller slå löpbandet för en 30-minuters promenad på din vilodag.

Känn din 1RM

träning som en powerlifter kräver att du känner till din 1RM (en rep max). Om du är ny på fitness livsstil, bör du söka en professionell hjälp att ta reda på din 1RM. Dessutom är detta träningspass inte för nybörjare. Du bör bara prova det här programmet om du är en mellanliggande, avancerad eller pro-lifter.

spela psyken

begränsa inte psykologisk krigföring till dina romantiska relationer. Har Batman som telefonens bakgrundsbild. Det kommer att fungera som en påminnelse om vad du behöver erövra. Catwoman som tapet kan vara som (om inte mer) motiverande. # JustSaying.

Bane träningsprogram för att bygga muskelmassa och styrka

I Bane träningsprogram kommer du att följa en push, pull och ben split. Fokusera på din form, följ ett komplett rörelseområde och dra ihop dina muskler med varje rep.

Dag – 1 / Push Träning – Bröst, Axlar & Triceps

1. Platt skivstång bänkpress-5 uppsättningar 3-5 Reps

steg:

1. ligga ner platt på ryggen på en bänk.
2. placera ett ben på vardera sidan av bänken. Dina underben ska vara vinkelräta mot golvet.
3. placera händerna bredare än axelbredd och ta tag i baren med ett överhandsgrepp.
4. krama axlarna ihop och tryck dem i bänken. Om du gör detta kommer du att lyfta nedre delen av bänken.
5. packa upp baren och ta den över bröstet. Dina armar ska vara i rätt vinkel med golvet i denna position.
6. andas in och sakta sänka baren till bröstet.
7. tryck upp när du andas ut.
8. upprepa för rekommenderade reps.

2. Sitter bakom nacken Press-5 uppsättningar 5-8 Reps

steg:

1. placera en militärstol under en skivstång placerad i ett rack.
2. baren ska ligga bakom huvudet medan den är rackad.
3. ta tag i baren med ett bredare grepp än axelbredd.
4. Unrack baren genom att förlänga vid armbågarna.
5. andas in, håll i kärnan, stoppa hakan och sänk stången på baksidan av nacken.
6. Tryck tillbaka stången medan du andas ut.
7. upprepa.

3. Tricep Dip (viktad – – 5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. säkra ett viktbälte runt höfterna.
2. steg upp till en dip bar och skjut dig upp genom att förlänga armarna rakt.
3. sänk dig långsamt genom att böja vid armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet.
4. pausa och tryck upp dig själv.
5. upprepa för reps.

4. Stående Kabelövergång-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. Ställ in båda remskivorna i axelhöjd.
2. Håll en D-handtag i varje hand och steg framåt för att dela din hållning.
3. vid startpositionen ska dina överarmar vara i linje med dina axlar och dina händer ska vara framför dina axlar.
4. förläng dina armar tills din högra handled passerar över din vänstra.
5. böj dina pecs högst upp i rörelsen.
6. återgå långsamt till startpositionen och upprepa för reps.

5. Skullcrusher-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. ligga ner med ryggen placerad på en platt bänk.
2. ta en EZ-bar med ett smalare grepp än axelbredd.
3. förläng armarna rakt så att armarna är vinkelräta mot golvet.
4. håll överarmarna låsta i denna position, sänk långsamt stången genom att böja vid armbågarna tills den är några centimeter från pannan.
5. återgå till startpositionen och upprepa.

Läs mer: kroppsvikt Skallkrossar Guide.

6. Hantel Lateral höjning-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. stå upprätt medan du håller en hantel i varje hand med ett neutralt grepp.
2. medan du håller en liten böjning i armbågarna lyfter du armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet.
3. dina överarmar ska vara i linje med dina axlar högst upp i rörelsen.
4. återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
5. Undvik att använda momentum när du utför övningen.

dag – 3 | Pull Workout – Back, fällor & Biceps

Bane-träningsprogrammet kan se lätt ut, men var säker på att det kommer att bli banan i din existens innan du vet det.

1. Skivstång marklyft-5 uppsättningar 3-5 Reps

steg:

1. stå upprätt med en skivstång vilande mot dina skenben.
2. Böj över och ta tag i baren med ett blandat grepp vid axelbredd.
3. med en neutral ryggrad, böj din rumpa och spänna din kärna.
4. tryck ner i golvet med fötterna genom hälarna medan du lyfter stången från golvet.
5. fortsätt trycka ner benen tills skivstången passerar knäna.
6. tryck dina höfter framåt tills du står upp.
7. vänd rörelsen och återgå till startpositionen.

2. Chin-Up (viktad – – 3 uppsättningar 8-10 Reps

steg:

1. säkra ett viktbälte runt höfterna.
2. ta tag i dragstången med ett överhand eller underhandgrepp.
3. du kan böja knäna så att underbenen är parallella med golvet eller följa den strikta militära formen.
4. lyft din kropp genom att böja i armbågarna och använda din övre rygg och axlar tills hakan ligger bredvid dragstången.
5. återgå till startpositionen med en kontrollerad rörelse och upprepa.

3. Försegla rad-5 uppsättningar 10-12 Reps

steg:

1. placera båda ändarna av en platt bänk på förhöjda plattformar. Viktplattorna ska inte röra golvet när armarna är helt utsträckta.
2. ligga på magen på bänken med en skivstång placerad på golvet.
3. ta tag i baren med ett något bredare än axelbredd överhandgrepp.
4. dra stången så högt du kan mot naveln. Baren ska röra undersidan av bänken.
5. Sänk fältet tillbaka till startpositionen och upprepa för reps.

4. Shrugs – skivstång eller hantel) – 5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. Stå med en upprätt torso medan du håller en hantel i varje hand.
2. medan du håller en neutral ryggrad, lyft axeln så högt du kan utan att använda en ryckande rörelse.
3. återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

5. Sittande skivstång Curl-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. Sitt på en platt bänk. Håll en upprätt torso.
2. underbenen ska vara vinkelräta och överbenen ska vara parallella med golvet.
3. placera fötterna platt på golvet.
4. placera en skivstång över låren och ta tag i den med ett något bredare grepp än axelbredd.
5. krulla stången tills överarmarna är i rät vinkel mot golvet.
6. återgå långsamt till startpositionen och upprepa för reps.

6. Omvänd Pec däck Fly-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. Sitt med bröstet mot ryggstödet.
2. ta tag i de inre horisontella handtagen medan du håller en liten böjning i armbågarna.
3. dra ihop dina bakre deltoider för att få handtagen tillbaka tills de är ungefär i linje med dina axlar.
4. pausa och pressa dina bakre delts högst upp i rörelsen.
5. återgå långsamt till startpositionen.

Dag – 5 | Ben – Quads, Hamstrings & Kalvar

1. Skivstång Squat-5 uppsättningar 3-5 Reps

steg:

1. ladda en skivstång på dina fällor och axlar och gå ut ur squat rack.
2. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekar ut något, kärna stagade, och bröstet upp.
3. sänk ner i en knäböj genom att böja vid knäna och trycka höfterna bakåt och nedåt.
4. gå så lågt du kan.
5. tryck genom fötterna för att återgå till startpositionen.

2. God morgon – 5 uppsättningar 10-12 Reps

steg:

1. stå upprätt med fötterna axelbredd isär.
2. ladda en skivstång på axlarna.
3. ta ett djupt andetag i och spänna din kärna.
4. böj i nedre delen av ryggen medan du trycker tillbaka höfterna. Gå ner tills din torso är nästan parallell med golvet.
5. behåll den naturliga bågen i korsryggen under hela träningen.
6. andas ut när du återgår till startpositionen.

Läs också: god morgon träningsguide.

3. Benpress-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. Sitt på benpressmaskinen med ryggen mot dynan samtidigt som du behåller ryggradens naturliga båge.
2. placera fötterna på plattformen om höftbredd från varandra.
3. dina fötter ska vara i ett bekvämt läge på fotplattan – varken för högt eller för lågt.
4. Stag din kärna, ta tag i hjälphandtagen och lossa vikten genom att förlänga benen.
5. med en kontrollerad rörelse, sänka vikterna tills dina fyrhjulingar är några inches bort från bröstet.
6. återgå till startpositionen explosivt under utandning.
7. dina klackar och tår ska förbli plana på fotplattan under hela träningen.

Läs också: Benpress övning guide.

4. Benförlängning-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. Ställ in maskinen så att dynan ligger på din fotled i startpositionen.
2. ta tag i hjälpstängerna.
3. lyft upp vikten genom att sträcka sig vid knäna tills benen är nästan raka.
4. återgå långsamt till startpositionen medan du andas in.

5. Liggande benkrullning-5 uppsättningar 10-15 Reps

steg:

1. dynan ska ligga på dina anklar i startpositionen.
2. ta tag i hjälpstängerna och behåll en neutral ryggrad under hela träningen.
3. krulla vikten genom att böja vid knäna tills dynan berör dina höfter.
4. återgå till startpositionen med en långsam och kontrollerad rörelse.
5. upprepa för reps.

6. Stående kalvhöjning-5 uppsättningar 15-20 Reps

steg:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra på den upphöjda plattformen på den stående kalvhöjningsmaskinen.
2. placera axlarna under axelkuddarna.
3. medan du håller en liten böjning i knäna, höja dina klackar så högt du kan utan att använda en ryckande rörelse.
4. pausa och dra ihop dina kalvar högst upp i rörelsen.
5. återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

känner du dig utmattad och vill kasta upp? Grattis, du bara Gotham-mered.

Läs också:

• Wolverine träningsprogram
• Michael B. Jordans ’Creed’ Diet & träningsprogram
• Rock ’ s Secret Diet och träningsprogram
• Mike Tysons Insane Workout and Diet Program

slutsats

eftersom du kommer att äta som det inte finns någon morgondag måste du se till att du går ut i dina träningspass. Du måste bränna bort överflödiga kalorier genom din träning. Det finns också inget tryck att se rippat ut, så håll dig hydratiserad och drick minst sex liter vatten varje dag.

Följ detta träningsprogram i 12 veckor. Glöm din nemesis, Batman, även grekiska gudar skulle avundas din kroppsbyggnad.