plyometrisk träning, ibland kallad plyos (”ply-ohs”) eller hoppträning, är en form av träning som genererar maximal muskelkraft på kort tid. Plyos utnyttjar musklernas elastiska, fjäderliknande egenskaper och använder dem för att generera mer kraft med varje repetition i följd.
Vad är plyometrics?
för att kunna betraktas som plyometrisk träning måste övningen följa specifika mekaniska steg som kallas stretchförkortningscykeln. Det första steget är den excentriska fasen, där en muskel sträcker sig—som när du sträcker en fjäder för att göra den längre. Med hjälp av ett squat-hopp som ett exempel är den excentriska fasen när du hukar ner innan du hoppar upp. Dina quads och glutes är excentriskt sträckta när du squat ner. Denna fas lagrar elastisk energi i muskeln och skickar information från nerverna i dina muskler till ryggmärgen för att utlösa stretchreflexen. Sträckreflexen är en ofrivillig åtgärd som får din muskel att dra ihop sig när den sträcks ut. I grund och botten är det dina muskler som säger till ryggmärgen, ”FYSA, vi sträcker oss.”
nästa är amorteringsfasen, eller helt enkelt den korta pausen mellan första och sista fasen. För squathoppet är det den mycket korta tiden längst ner på squat innan du hoppar upp. Under denna fas överför din ryggmärg informationen om muskelsträckan till dina motoriska nerver som startar muskelkontraktionsdelen av reflexen. Det här är din ryggmärg som säger till dina muskler: ”jag förstår att du sträcker dig. Nu måste du ingå avtal.”
slutligen kommer den koncentriska fasen, där du snabbt förkortar dina muskler. Det är när du släpper våren, och den skjuter tillbaka till sin förkortade position (eller hoppdelen av squathoppet). När du landar från hoppet fortsätter du direkt tillbaka till den excentriska fasen utan att pausa, så du utför flera squat hopp i rad.
hastighet är viktigt i plyometrisk träning. Ju snabbare du utför den excentriska fasen, desto mer muskelceller rekryterar du för den koncentriska fasen. När du kontraherar en muskel använder du inte varje muskelfiber i den muskeln. Ju fler fibrer du kan rekrytera för en sammandragning, desto starkare blir sammandragningen. Om amorteringsfasen tar för lång tid kommer den fjäderliknande energin som byggs upp i dina muskler och senor att gå förlorad som värme och sträckreflexen avbryts. Istället för att använda dina musklers fjäderliknande egenskaper och ofrivilliga reflexer för att slingshot dig in i den koncentriska fasen, använder du frivilligt dina muskler för att generera all den kraft du behöver för att göra ditt squat-hopp (från exemplet ovan).
Plyometrics är inte uteslutande hoppträning, varför styrka och konditioneringsindustrin inte använder den termen. Eftersom plyometrisk träning är mer ett sätt att beskriva hur du utnyttjar sträckförkortningscykeln för träning, kan den användas för nästan alla muskler i kroppen, även överkroppsmuskler.
korrekt arbete:viloförhållanden är mycket viktiga för plyometrisk träning. NSCA rekommenderar ett work: rest-förhållande på 1: 5 till 1: 10, vilket betyder för varje 1 sekund av arbetet vilar du i 5-10 sekunder.
plyometrisk träning
plyometrisk träning är mycket användbar för att öka muskelkraften och skulle vara särskilt användbar för Soldatutbildning för ACFT. Plyometriska övningar är vanligast för underkroppen, och de kan användas för överkroppen och till och med din bagage. I likhet med hur du planerar motståndsträning eller konditionsträning bör plyometrisk träningsprogrammering följa principen frekvens, intensitet, tid och typ (FITT).
frekvens är antalet sessioner som du tränar på en vecka. När du integrerar plyometrisk träning i ditt träningsprogram är det viktigt att ägna 1-3 dagar till dessa övningar, beroende på din erfarenhet av plyos och vilka andra komponenter i fitness du tränar (till exempel muskelstyrka, uthållighet eller kraft). Vila och återhämtning är mycket viktigt för plyometrisk träning, så det är viktigt att sträva efter att ha 2-3 dagar mellan plyo dagar där du gör andra typer av träning eller aktiv återhämtning.
intensitet definieras annorlunda för plyometrisk träning än för vanlig motståndsträning. Istället för att mäta med en procentandel av din 1-rep max är intensiteten mer vag och definierad som mängden stress som placeras på dina muskler och leder. Du kan ändra plyometrisk intensitet genom att ändra vilken typ av övningar du gör, hastigheten du gör övningarna på, hur högt du hoppar eller genom att använda viktade Västar. Exempel på lågintensiva övningar inkluderar hopp och gränser, och högintensiva övningar inkluderar boxhopp, enkelbenhopp och viktade humle.
tiden för dina sessioner beskriver bättre antalet reps och uppsättningar du gör i ett träningspass. National Strength and Conditioning Association (NSCA) rekommenderar att nybörjare gör 80-100 repetitioner per träning, de med viss erfarenhet gör 100-120 reps, och mycket erfarna idrottare gör 120-140 reps per träning. Korrekt arbete: viloförhållanden är mycket viktiga för plyometrisk träning. NSCA rekommenderar ett work: rest-förhållande på 1: 5 till 1: 10, vilket betyder för varje 1 sekund av arbetet vilar du i 5-10 sekunder.
typ av träning kan vara övre eller nedre kroppsplyometrics. Exempel på överkroppsplyos inkluderar medicin-bollbröstpass med en partner, överliggande kast med en partner och plyometriska push-ups. Underkroppsplyos inkluderar olika typer av humle, gränser och hopp.
Programmering av plyometrics med motstånd och kardioträning
om ditt fysiska träningsprogram inkluderar att göra plyometrics samma vecka som motståndsträning, har NSCA några rekommendationer. Först, alternera delen av din kropp och intensiteten i dina träningspass. Till exempel, om du en dag gör en högintensiv träning med lägre kroppsmotstånd, bör dagens plyo-komponent vara lågintensiv överkropp. Sedan på dagar du gör högintensiv överkropp, bör plyo-komponenten vara lågintensiv underkropp. Undvik att göra både högintensiv motståndsträning och plyometrisk träning i samma träning och undvik att träna samma del av kroppen (övre eller nedre) med både motstånd och plyos i samma träning. Högintensitetsmotstånd och plyometrisk träning i samma träning är känd som komplex träning, som endast bör utföras av mer avancerade idrottare och programmeras av en styrka och konditionering professionell för att inkludera mycket återhämtning mellan träningspass.
plyometrisk träning och kardioträning är lite mindre strikta. Konditionsträning kan ha en negativ effekt på uteffekten om det görs först i ett träningspass. Om du ska göra både cardio och plyos samma dag rekommenderar NSCA att du gör plyos först för maximal effekt.