det finns en miljon sätt att komma i form, men det finns bara några vägar till att bli en stor tyngdlyftare. Om du vill bli den bästa lyftaren som du kan vara, så finns det några viktiga steg som du måste ta.

första saker först…

1. Börja smart.

när en ny idrottare går in i gymmet är ett av mina främsta mål att undervisa och implementera de olympiska hissarna i sin träning så snart som möjligt.

min grundläggande metod för att undervisa hissarna är densamma på dag 1 av träning för de flesta idrottare. Jag börjar alltid med en tom skivstång och försöker få idrottaren att utföra två grundläggande rörelser.

den första satsen som mina idrottare lär sig är Snatch-Grip Rumänska Deadlift. Den andra rörelsen är den främre knäböjningen. Beroende på prestationen i dessa rörelser har jag i allmänhet en bra uppfattning om vad vi behöver arbeta med, eller om vi kan gå vidare till att luta tävlingens olympiska hissar.

om någon inte kan utföra dessa rörelser först, indikerar det att vi måste spendera lite tid på att arbeta på andra områden innan de kan uppleva hissens fulla nytta.

din Rx: rusa inte starten. Det här är inte en tävling, det här är tyngdlyftning.

2. Koncentrera ditt fokus.

begreppet periodisering delar i grunden träningsperioden i olika faser, var och en med sitt specifika träningsmål. Hela tanken är att komma fram till topprestanda vid tidpunkten för tävlingen.

Blockperiodisering är en specifik, mycket effektiv träningsstrategi som har utvecklats ganska mycket under de senaste 20 åren. I fancy termer kan det definieras som en träningscykel med högkoncentrerat specialiserat arbete med en stor mängd övningar riktade mot ett minimalt antal riktade förmågor. Enkelt uttryckt kan du få ett fantastiskt resultat om du riktar mycket ansträngning mot bara några mål i taget.

hissens höga tekniska skicklighetskomponent kräver mycket fokuserad uppmärksamhet. För att utvecklas som tyngdlyftare måste du spendera tid på att utföra hela tävlingsliftarna. Det finns inga genvägar.

för nya idrottare som kämpar med en full snatch eller ren, till exempel, är frågan tydlig – fokuserar du på rätt saker? Du är upptagen i gymmet, men går din ansträngning där det räknas?

din Rx: försök inte förbättra allt på en gång. Se till att du skapar och håller ett tydligt fokus i träningen. Flytta nålen – verkligen förbättra! – innan du växlar.

3. Frekvens är allt … öva!

förutsatt att det finns en grundläggande nivå av teknik, för att bli bättre i snatchen måste du snatch, upprepade gånger och med tung vikt. Oavsett vad som kan hålla dig tillbaka; flexibilitet i bottenpositionen; stabilitet med vikt över huvudet; position från golvet; långsamt går under baren; att utföra snatchen hjälper till att korrigera dessa problem. Du måste bara göra det ofta.

Detta är inte att säga att korrigerande övningar inte är effektiva eller nödvändiga, men framgångsrik förbättring i en övning garanterar inte framgång i en annan.

Din Rx: Om du vill bli bättre, gör hela hissarna så ofta du kan. Detta är ett hantverk som alla andra. Om du känner dig obekväm under någon punkt i hissen, har du inte gjort ditt arbete. Åtgärda.

4. Förstå överföringseffekt.

inte alla klarar av att lyfta tunga vikter i tävlingsliftarna upprepade gånger i dagar/veckor/månader/år i sträck. Skivstången kan mala dig avsevärt, så var mycket försiktig.

vid val av tillbehörsövningar är det nödvändigt att välja de som har högsta grad av positiv överföring. Tänk bang för pengarna!

för maximal effekt måste en övning vara specifik för vad som testas och det måste ge en överbelastningsstimulans. Positiv överföring kan endast ske när idrottaren använder övningar som liknar tävlingsrörelserna när det gäller belastning, prestanda, tempo och struktur.

din Rx: inklusive nya övningar och olika lastmönster kan leverera en välbehövlig paus, men för att utmärka sig i olympisk tyngdlyftning behöver du eliminera de övningar som du tycker att du borde göra, och istället koncentrera dig på de rörelser som har visat sig ge resultat.

missa inte FORTIS av Dr.Michael Hartman. Det är en utmärkt träningsresurs.

5. Var så konsekvent som du kan vara.

det bästa sättet att utveckla konsistens är övning…år och år av övning.

en av de största bristerna i USA lyftare på internationell nivå är tid i sporten jämfört med lyftare i Europa och Asien. Att fånga upp är möjligt, men det tar tid.

för dem som kom till sporten sent, eller de som inte planerar att tävla i tyngdlyftning en livslång strävan, kan År av övning inte vara ett alternativ. Så du måste vara konsekvent.

varje uppsättning och rep måste vara så konsekvent som möjligt. Detta betyder inte bara snatch och clean & jerk, men också alla liknande övningar. Ta en extra sekund för att säkerställa korrekt placering av fötterna, greppbredd på skivstången, rytmen med vilken hissen är klar, allt. När du använder tillbehörsövningar är detta lika viktigt.

Din Rx: Gör det rätt, eller så nära det som du kan hantera. Varje … rep … räknas.

6. Vet att teknik och styrka inte är så olika.

för att tävla och vinna i tyngdlyftning måste en idrottare vara mycket stark och ha tekniken för att de ska kunna lyfta gradvis tunga laster som leder fram till tävlingen. Men styrka och teknik existerar inte i ett vakuum oberoende av varandra. De är nära kopplade.

i mitt sinne beror misslyckande med att göra hissar vid 95%+ av maximalt på TEKNIKFEL, vilket till stor del beror på oförmågan att behålla samma kroppsposition som med lättare belastningar, vilket i huvudsak är brist på styrka.

din Rx: när du tränar för att förbättra tekniken, använd en vikt som tvingar dig till huvudpositionen. Något mindre än 75% kanske inte är lämpligt för att faktiskt förbättra tekniken. Det finns ingen ersättning för last.

7. Squat, Squat, Squat!

squat är en tillbehörsövning till färdigställningsliftarna och ges mindre tonvikt i ett tyngdlyftningsprogram. Förhållandena mellan squat load och tävlingsliftarna är dock väl relaterade, vilket betyder att squat-belastningen ökar så kommer snatch och clean & jerk. Du måste bara spendera en lämplig tid på att arbeta varje fokus (vilket är ett annat inlägg helt).

ett enkelt sätt att justera din träning för att betona knäböj medan du koncentrerar dig på att utveckla tävlingsliftarna är att ändra ordningen på när knäböj utförs.

Squat först i lågsäsong, eller minst 4-6 veckor ut från en tävling. Detta gör att du kan förbättra styrkan och öka träningsbelastningen, och i vissa fall kommer det också att förbättra tävlingstekniken. Det tar lite att vänja sig på grund av trötthet, men detta kommer att förbättras med tiden när du är konditionerad till träningsbelastningen. Du måste också komma i form för den här sporten, vet du?

när du är mindre än 4-6 veckor ute squat sist, eller åtminstone spara det för efter tävlingen lyfter. Den långsamma slipningen av en tung uppsättning squats kan inducera en stor mängd trötthet. Tidpunkten och samordningen som behövs för att utföra snatch och clean & jerk kräver att du är frisk för att få den största fördelen. Så ha det i åtanke.

din Rx: huk i slutet av sessionen under perioder med hög volymträning kommer att öka den totala arbetsvolymen ytterligare utan att försämra tekniken på grund av trötthet. I din offseason, försök att hoppa först.

8. Vet när du ska lossa.

Avlastningsveckor bör ske med jämna mellanrum inom ditt träningsprogram.

Träningserfarenheten påverkar starkt tidpunkten för planerade vilodagar. Mindre erfarna idrottare kan i allmänhet tolerera mer successiva veckors intensiv träning jämfört med den erfarna idrottaren.

att bygga en paus i ditt träningsprogram var tredje eller fjärde vecka är vanligt och mycket effektivt. Jag förespråkar att de flesta idrottare tränar hårt i tre veckor i rad under större delen av lågsäsongen och minskar till två hårda veckor i rad före tävlingen. Jag föredrar en intensitetsminskning där vikterna som används är 30-40% lägre än normalt, men en liknande volym tävlingslyftar utförs fortfarande.

din Rx: du kommer så småningom att behöva lossa för att fortsätta göra framsteg. När du är osäker gå genom känsla. Om din kropp efter fyra veckors konsekvent träning känns som att den behöver en lägre intensitetsvecka, ta en.

9. Bara tävla!

en av de bästa råd jag någonsin har fått är att ingenting kan ersätta konkurrens. Du kommer att lära dig massor genom att gå på plattformen, saker du aldrig kan lära dig i träningshallen eller under ett helgseminarium.

resan fram till tävlingen är en ovärderlig inlärningsupplevelse för både idrottare och tränare.

YourRx: träna hårt och träna klokt, men förstå att ingenting är mer värdefullt för tyngdlyftaren än tävlingsupplevelsen. Oroa dig inte för hur bra du gör, bara tävla. Det är så du kommer att upptäcka exakt vad du behöver förbättra. Tävlingen är bara något som betyder nästa steg i din resa.

träna klokt, träna hårt. Du kommer att göra bra på denna resa.

Michael