kanske har du någonsin gulped en munfull vatten medan öppet vatten simning. Om så är fallet har du upplevt första hand hur olika andningsmekaniker kan vara i öppet vatten.

Visst, du kanske har behärskat andning i den kontrollerade miljön i en pool, men lägg till tjutande vindar, bobbingvågor, frysande vatten och en svärm av konkurrenter i mixen, och du kommer snabbt inse att öppen vattenandning är ett annat bollspel helt och hållet.

en av de viktigaste aspekterna av att förbättra din simning i öppet vatten kan faktiskt komma ner till vikthantering. Eftersom det här inlägget fokuserar på andningstips, ta en titt på den här episka guiden för att lära dig mer om simning för viktminskning.

för att hjälpa dig att få ut det mesta av din simning i öppet vatten och få ett steg på tävlingen har vi sammanställt sju experttips för att förbättra din andning i öppet vatten.

Mastering dessa tips hjälper dig att bosätta dig i ditt lopp, hålla dig lugnare och korsa mållinjen i en ny personlig bästa tid.

Plus, det finns en gratis borrsession att prova i slutet.

låter bra? Låt oss komma till det.

behärska grunderna för andning först

om du inte är en skicklig andning i en pool, är din första anlöpshamn att bli en.

för som med alla färdigheter Vill du lära dig att utföra det bra i en kontrollerad miljö först.

Honing din andningsteknik i en pool gör att du kan fokusera på vad du gör, utan överflöd av distraktioner i öppet vatten som kan dra din uppmärksamhet bort.

Plus, Du kan få feedback från en tränare som hjälper dig att förbättra i mycket snabbare takt än att gå själv ner på den lokala lido eller stranden.

om inte, här är en snabb video som går över grunderna:

om du tycker att det är utmanande att lära av att titta på YouTube eller läsa vår blogg, är det snabbaste sättet att lära sig grunderna för att andas på framsidan och bli en mer självsäker simmare att titta på att ta privata simlektioner.

Förbered dig innan du går in i vattnet

när du kan andas skickligt i en pool är det dags att gå in i det öppna vattnet. Men innan du gör det är det viktigt att bekanta dig med den rutt du ska ta.

för att behöva lyfta huvudet för att se din nästa boj för ofta förstör ditt andningsmönster och kastar bort den naturliga rytmen i din stroke.

du kommer att sluta ta halva andetag, sedan hålla andan och sedan få en munfull saltvatten hela tiden din tävling ständigt simmar bort.

som det gamla ordspråket säger ” att misslyckas med att förbereda förbereder sig för att misslyckas.”

så, oavsett om du väntar på en tävling eller helt enkelt förbereder dig för ett träningspass, måste du ta dig tid att analysera din rutt innan du dyker i vattnet.

leta upp bojarna och studera framstående landmärken på stranden som du kan använda för att orientera dig i vattnet.

att memorera sådana viktiga referenspunkter och visualisera din rutt innan du börjar hjälper dig att hålla dig på kurs utan att behöva lyfta huvudet var femte slag för att se vart du ska.

resultatet? Mer konsekvent, rytmisk andning, en roligare simning och ingen tid slösas bort från kursen.

andas långsamt ut med ansiktet i vattnet

simning i öppet vatten kan vara stressande. Det är kallt, det är hektiskt och det finns mycket som kan sätta igång din kamp eller flygsvar.

det bästa sättet att bekämpa detta är att använda din andedräkt som din’hemmabas’. Med jämn, långsam, kontrollerad andning kan du hålla ditt stressrespons under kontroll och fokusera på att simma ditt bästa lopp.

se, när du är stressad, skjuter din andningsfrekvens genom taket. Men genom att hantera andan kan du skicka signaler till din hjärna att allt är ok.

Plus, inte bara kommer att sakta utandningar hålla dig lugn, men de hjälper också till att hålla dina lungor fyllda med luft längre. Det betyder att du kommer att dra nytta av ökad flytkraft som gör att du kan resa genom vattnet med mindre motstånd.

så öva på att andas långsamt med ansiktet i vattnet i fem minuter varje gång innan du börjar simma. Låt din puls sakta och mentalt komma in i din kropp.

när som helst under loppet eller träningen som du befinner dig håller andan, kom ihåg att slappna av och andas ut bubblor försiktigt via munnen och näsan.

prova tre-två-tre andningsmönster

vissa tränare kommer att berätta för dig att dike bi-lateral andning helt och hållet när du simmar i öppet vatten. Men vi tror inte att det är det bästa tillvägagångssättet.

andning konsekvent till ena sidan kan leda till stroke obalanser (och till och med skador som scapular winging). Plus, i ett öppet vatten racing scenario, det är bra att kunna titta på båda sidor för att hålla koll på tävlingen och din omgivning.

andningsmönstret vi rekommenderar är tre-två-metoden. Detta predikas av de flesta topp simma tränare, inklusive Terry Laughlin och Sheila Taormina. Med denna taktik tar du tre slag mellan andetag och sedan två, sedan tillbaka till tre.

genom att göra detta kan du få de rytmiska fördelarna med att andas till samma sida, samtidigt som du byter upp din sida var femte slag också. Tänk på det som två andetag var femte slag (vilket är något mindre beskattande än standard tre, tre bi-lateral andning).

för att behärska andningstekniken med tre-två-tre är det bäst att träna i poolen först. Använd den i dina uppvärmningar och nedkylningar för att få en känsla för det över tiden.

när du börjar kunna ta reda på när du vill andas och kombinera det med långsamma utandningar, kommer du att upptäcka att din stroke blir mycket mer avslappnad. Detta ökar i sin tur din slageffektivitet och minskar ditt behov av att sväva upp luften. Så börjar den dygdiga uppåtgående spiralen.

en liten sak att notera är att om förhållandena är hackiga i vattnet är det bästa praxis att rulla något längre än du skulle göra i en pool. Det ger dig den clearance du behöver för att undvika att fylla dina lungor med vatten.

sömlöst syn och andas

vi kunde inte skriva en artikel om andningstips med öppet vatten utan att beröra hur observation och andning interagerar.

eftersom det inte finns någon svart linje att följa är det lätt att lägga till upp till 20% extra simning till ditt lopp om du inte kan se ordentligt.

dessutom ger observation dig möjlighet att andas utan att störa din rytm. När det görs rätt ser det ut så här:

du vill lära dig denna teknik för att upprätthålla maximal slageffektivitet-så här är hur:

1. när du drar en arm bakåt långsamt andas ut den sista av din luft, lyft axlarna uppåt genom att förlänga korsryggen och börja sparka hårdare för att stoppa benen från att sjunka och sakta ner dig.
2. när dina axlar stiger upp från vattnet, rulla mer vikt på mockan med din blyarm utsträckt, lyft hakan som om du andades medan du simmade fjäril, håll din blyarm utsträckt för en delad sekund längre för att upprätthålla balans.
3. häng inte runt, andas in snabbt, ta din syn och sänk ditt ansikte tillbaka i vattnet, fortsätt din stroke när du drar tillbaka din ledarm och tar din återhämtade arm över.
4. återuppta ditt normala andnings-och sträckmönster; det finns inget behov av att se en gång var tionde meter. Även den mest perfekt tidsbestämda sikten är mer beskattande än vanlig simning och kommer att lägga till några millisekunder till din simtid. Spara det istället för varje åtta till tio andningscykler.

för extra poäng, tid din andning och syn för när du närmar dig toppen av en våg. Det ger dig den bästa utsiktspunkten för att få dina lager och justera din kurs på lämpligt sätt, samtidigt som du minimerar risken för inandning av vatten.

det är värt att säga att ett lämpligt par simglasögon gör sikten mycket mer hanterbar.

vänja dig vid kallt vatten

om du är ny för att simma i öppet vatten eller en första triatlet, kan vattentemperaturen ensam räcka för att slå andan från dina lungor.

så blir du bättre på att övervinna den första chocken av kallt vatten? Dr. Heather Massey, forskare vid Extreme Environments Laboratory vid University of Portsmouth, delar hemligheten:

”simma bara i kallt vatten oftare.”

se, din kropp har en fantastisk förmåga att anpassa sig till extrema miljöer. Ju mer du utsätter dig för kyla, desto större blir din tolerans för det.

den mest bekväma tiden att börja är under sommarmånaderna (och även ut till September) när vattentemperaturerna är som högst. I allmänhet är allt över 15 grader Celsius en lämplig temperatur för första gången havsgäster.

nyckeln till att så småningom bli isbjörnliknande är att bygga din exponering över tiden. Så börja med bara fem till tio minuter i vattnet. Sträck sedan ut det till femton, tjugo och bortom.

för att göra saker trevligare, ha alltid varma kläder att byta till i slutet av din simning (en flaska varm choklad kan också gå långt).

öva andningsövningar med öppet vatten

det bästa sättet att förstärka andningsideerna vi har delat i det här blogginlägget är att integrera dem i en träningssats som du kan utföra 1-2 gånger per vecka tills du är nöjd med var din andning med öppet vatten är.

Stick följande andningsuppsättning i din poolträning efter din uppvärmning, men före din huvuduppsättning.

viloperioden mellan repetitioner är fem utandningar-det betyder att du tar fem långsamma kontrollerade andetag vid väggen innan du börjar nästa repetition.

tanken här är att istället för att utföra dessa övningar för tid, fokuserar du på att få dem precis rätt och tar aldrig din koncentration av andan.

vila @ 5 andas ut / alla främre crawl

• 1 x 100m: fokusera på utandning via näsa och mun så långsamt som möjligt
• 2 x 100m: andas var 3: e slag på den första längden, var 5: e slag på den andra, var 7: e på den tredje och var 3: e på den fjärde
• 4 x 50m: som andning i ett tre-två-tre mönster
• 8 x 25m: simmade som 4 slag + en framåtsikt + 4 slag + en syn
• 1 x 100m: du kan bara ta 8 andetag för hela simmen (använd dem när du vill)

Ställ in avstånd: 800m (Känn dig fri att justera efter träningskapacitet.)

Gå Ut & Andas!

att bli skicklig vid andning i öppet vatten är inte en promenad i parken. Men som kapten Mathew Webb, den första mannen som simmade till Engelska kanalen, sa: ”inget bra är lätt.”

vi är övertygade om att med lite tålamod och ansträngning kommer du att få tag på det på nolltid. Och förhoppningsvis kan dessa badtips och övningar med öppet vatten hjälpa dig att förbättra din triathlon simma lite snabbare.

och nu, över till dig! Om du vill dela dina erfarenheter med öppen vattenandning, har några bra råd vi bör inkludera, eller behöver coacha hjälp med din simning, låt oss veta.