du har pounding out curls varje dag på gymmet, försöker bygga större armar. Du har märkt några imponerande resultat, men det finns bara ett problem: dina armar är inte tillräckligt breda.

du har slagit ut lockar varje dag på gymmet och försökt bygga större armar. Du har märkt några imponerande resultat, men det finns bara ett problem: dina armar är inte tillräckligt breda.

när du bygger större biceps sans bredd, kommer de att se bra ut från sidan, men något besvärligt från en frontvy. Läs vidare för att hitta några enkla steg för att bygga fenomenala armar.

fokusera på pumpen, snarare än pressar

Detta är utan tvekan det viktigaste tipset för att bygga större armar. Många nybörjare gör misstaget att fokusera på pressar när de tränar sina armar. Detta kan bränna några kalorier, men kommer inte att göra mycket bra för att bygga muskler.

vad du behöver göra är att försöka få en pump, så att dina muskler får blod och näringsämnen de behöver för tillväxt.

pumpen sträcker också din fascia, vilket är den snäva manteln som omger dina muskler. Om fascia är för hårt kommer det att förhindra att dina muskler växer. Men när du pumpar sätter du en expansiv kraft mot denna mantel, vilket skapar mer utrymme för muskeltillväxt.

för bästa resultat för att öka bredden på dina armar, fokusera på pumpen med varje armövning som du gör, oavsett om det är bänkpressar eller lutande hantelkrullar.

glöm inte dina Triceps

du fokuserar på dina biceps och tränar dina underarmar regelbundet också. Men om dina armar inte växer i bredd är det troligt att du inte fokuserar på rätt muskler: dina triceps.

även om de är den största muskelgruppen runt armen, triceps glöms ofta när människor försöker bygga större armar. När du utvecklar dina triceps kommer dina armar att se stora ut även när du inte böjer dem. Här är några användbara tips som hjälper dig att bygga dina triceps:

• förutom dina vanliga övningar, var noga med att inkludera axelpressar, bänkpressar och hantelpressar.
• för att säkerställa att varje huvud av triceps får samma utvecklingsnivå, växla mellan förlängningsrörelser med hjälp av kablar, hantlar och skivstänger för att säkerställa att triceps bearbetas från olika vinklar.
• Byggnadsbredd kräver byggnadsmassa. För att lägga till massa på dina triceps, börja integrera tunga vikter, viktade dips och nära grepp bänkpressar i din träningsrutin.

du kan ytterligare koncentrera dig på de svaga punkterna i dina triceps med backkabeln. Allt du behöver göra är att använda ett omvänd grepp för att hålla en överliggande kabel och sedan förlänga armen rakt ner utan att böja armbågarna. Detta kommer att fungera på insidan av dina armar och effektivt bygga massa runt området.

alla lockar

du vet redan att lockar är viktiga för att bygga större armar. Men tränar du med rätt lockar för att få bredare armar?

det finns några typer av lockar som kommer att utnyttja dina ansträngningar för att bygga bredden på dina armar:

Preacher curls

Preacher curls hjälper till att utveckla dina lägre biceps områden. Håll predikarbänken mot bröstet med armarna utsträckta över den. I detta läge kommer dina armar att ligga i en vinkel där de nedre delarna av dina muskler får mer stress.

se till att du helt förlänger armen längst ner på varje rep och motstår vikten när du gör det. Undvik att luta dig tillbaka så att dina biceps blir stressade för optimal tillväxt.

stående bicep curls

med stående bicep curls kommer du att utveckla den totala massan av dina biceps. De är inte lika komplicerade som predikantkrullar, men är mycket effektiva för att bygga större armar.

håll fötterna axelbredd isär, använd ett underhandgrepp för att hålla stången och se till att dina händer också är axelbredd. Se till att armbågarna inte rör sig och är placerade nära kroppen.

barens väg ska vara en bred båge bort från kroppen, på både uppåtgående och nedåtgående delar av rörelsen.

Hammer curls

Hammer curls innebär att du håller och flyttar en hantel som om det är en hammare som slår en spik. Skillnaden är att du måste göra det långsamt. Pressa överarmarna hårt när du tar hantlarna mot toppen. Detta kommer att resultera i maximal pump effekt, öka dina ansträngningar för bredare armar.

maximera dina ansträngningar genom att byta till utrustning med tjockare stänger. Dessa typer av barer hjälper dig inte bara att utveckla din överkroppsstyrka utan också utveckla fler muskler runt dina armar. Försök att integrera dem i övningar som kräver användning av utrustning som hantelkrullar och lutningskrullar.

ge dina underarmar lite kärlek

om du verkligen bryr dig om att ha sensationella armar, vill du undvika ”kalkonvingar.”Du vill inte ha stora och breda biceps med underarmar som är mager och underutvecklade.

om du verkligen vill ha bredare armar måste du fördela dina ansträngningar jämnt över dina biceps, triceps och underarmar. Du kan isolera dina underarmar i träning precis som någon annan del av din kropp, och att utveckla dem ger dig styrkan att gå vidare till tyngre vikter i en mängd andra övningar. Här är några av underarmsträningsövningarna du kan använda:

Handledkrullar

Handledkrullar arbetar på underarmarnas inre muskler. För att utföra denna övning, gränsa en bänk och vila underarmarna ovanpå den, med handlederna och händerna hängande över slutet.

Använd ett lömskt grepp för att hålla en skivstång och stabilisera armbågarna genom att låsa knäna mot dem. Böj dina handleder för att sänka vikten långsamt ner mot golvet.

när du har nått din gräns, lossa greppet så att vikten kan rulla ner ur handflatorna med fingrarna som stöder den. Vänta några sekunder och rulla sedan upp vikten så långt som möjligt utan att lyfta underarmarna.

omvänd handledkrullar

förutom att arbeta i underarmen, fungerar omvända skivstångskrullar också på de yttre områdena på dina biceps. Det bästa sättet att utföra denna övning är på en predikarbänk.

håll händerna 10 tum ifrån varandra och använd ett överhandsgrepp på skivstången. Tanken är att se till att dina armar är parallella med golvet. Böj nu handlederna framåt medan du sänker baren så mycket som möjligt.

när du har nått din gräns, ta tillbaka handlederna utan att flytta underarmarna.

Ät rätt för att bli stor

Proteinbränslen muskeltillväxt, så du kommer att behöva öka ditt proteinintag avsevärt för att bygga din muskelstorlek och bredd. Om du inte redan konsumerar en proteinrik diet, se till att du börjar lägga till friska proteiner som magert kött, ägg och yoghurt i din dagliga kost.

om du befinner dig kämpar genetik, arbeta med kosttillskott som utnyttjar din muskelbyggande insatser. Dessa hjälper till att kompensera för din kropps motvilja att växa muskler på egen hand.

men se till att du väljer rätt kosttillskott och tar dem korrekt för att undvika skadlig effekt de kan ha på din allmänna hälsa. Det bästa är att konsultera din tränare angående detta.

det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte bör betraktas som en snabb lösning för större muskler, och bör endast tas som rekommenderas.