Push-ups är de gröna bönorna på din bröstdag. Du vet att fullkroppskontrollen, stabiliteten och kärnstyrkan som ska uppnås från vad som i huvudsak är en rörlig planka är nästan ingen. Ändå är de inte alls lika roliga att göra som tunga uppsättningar av bänkpressen eller pumpinducerande reps av hantelflugor. Tja, du måste sluta tänka på push-ups som en skål och börja känna igen dem som förrätten de är — för att du kanske inte alltid har vikter till ditt förfogande.

säg att bänkpressstället är upptaget (vilket alltid är en möjlighet), eller du kan inte komma till gymmet eftersom du är stram i tid, eller det finns en global pandemi som tillfälligt stänger av den (föreställ dig?). Tja, då måste du börja utforska några viktfria alternativ. Och baserat på det faktum att du läser detta just nu är det säkert att anta att det är vad du gör. Du har kommit till rätt ställe. Nedan har vi sammanställt sex stora bröstviktsövningar för att säkerställa att du inte missar din bröstdag, tillsammans med råd om hur du tränar utan vikter.

bästa bröst övningar utan vikt

• Push-Up
• nära grepp Push-Up
• Plyometric Push-Up
• Scapular Push-Up
• Dip
• TRX Bröst Flye

push-up

standard push-up är en universell kroppsvikt övning för träning av bröstet. Det kan regresseras och utvecklas enkelt med så många variationer som passar nästan alla lyftare och idrottare. Till skillnad från bänkpressen är push-up mer av en helkroppsrörelse som beskattar kärnan, eftersom det i huvudsak är en planka i rörelse.

fördelarna med Push-Up

• lätt modifierad för nybörjare och avancerad lyftare.
• perfekt för bröst-och tricepsutveckling.
• mer av en helkroppsövning i motsats till bänkpressen.

hur man gör Push-Up

få på din hand och knän, placera händerna något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Sänk ner din kropp tills bröstet nästan berör golvet (inte ditt ansikte) och pausa en sekund och tryck upp till startpositionen

Close-Grip Push-Up

Close-grip push-up är en bra övning för att bygga styrka i triceps och träna de inre muskelfibrerna i bröstet. Som med en bänkpress med nära grepp, kommer du fortfarande att stärka bröstet och främre deltoiderna men fokusera på tricepsna. Dessutom stärker den smalare basen av stöd kärnan ytterligare. Justera din handposition här för att minimera belastningen på din främre deltoid

fördelar med nära grepp Push-Up

• perfekt för tricepshypertrofi och styrka.
• hjälper till att förbättra lockout styrka för bänk och overhead pressar.
• den smala basen av stöd stärker kärnan ytterligare.

hur man gör Närgreppet Push-Up

börja med händerna under axlarna men lek med din handposition för att hitta vad som fungerar för dig. Gå in i en solid frontplankposition och gör push-up med långsam kontroll samtidigt som du håller din kärna och glutes tätt för att bibehålla styvheten i hela kroppen. Håll armbågarna undanstoppade vid sidan av bröstkorgen utan att fackla dem antingen in eller ut.

Plyometric Push-Up

plyometric push-up är en avancerad push-up-variation som kräver optimal effekt och excentrisk styrka. Denna övning riktar sig mot bröstkorgens snabba muskelfibrer, som har den största potentialen för tillväxt. Genom att inkludera denna övning kommer du att rikta in dig på dessa muskelfibrer som kanske inte utnyttjas fullt ut på grund av långsammare kontraktila hastigheter som ses med andra push-up-variationer.

fördelar med Plyometric Push-Up

• bygger överkroppskraft och styrka.
• riktar sig till de snabba musklerna i bröstet som har den största potentialen för tillväxt.
• ökningen av kraftutveckling och rekrytering av muskelfiber har en direkt överföring till andra pressrörelser som bänkpressen.

hur man gör den plyometriska Push-Up

den vanligaste plyometriska push-up-variationen är den klappande push-up. Lägg inte till en klappa. Det är onödigt och potentiellt farligt. Utför istället en standard push-up, men med tillräcklig kraft så att dina händer lämnar marken högst upp i rörelsen. Var noga med att landa tillbaka på marken med kontroll.

Scapular Push-Up

scapular push-up har du komma i push-up läge men dra tillbaka och dra ut dina skulderblad. Det är mer av en rörlighet övning som stärker stabilisatorerna i dina axlar och uppmuntrar bättre hållning att bekämpa är nästan alltid hunched-over position. Detta är en bra rörelse att lägga till i början av träningen som uppvärmning.

fördelar med Push-Up Plus

• push-up plus har allvarliga mängder muskelbyggande fördelar för nybörjare och avancerade lyftare på grund av det extra rörelseområdet,
• hjälper till att förbättra lockout styrka för skivstång bänkpress.
• mer tid under spänning för den främre kärnan.

hur man gör Scapular Push-Up

ta på handen och knäna, placera händerna något bredare än axelbredden. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Håll armarna raka och pressa ihop axelbladen så att bröstet sjunker mot golvet. När dina axelblad är tillsammans, runda ryggen för att vända rörelsen.

Dip

dip kan antingen utföras på ringar, parallella stänger, en bänk, och tro det eller ej, ett hörn av en räknare hemma om du inte är på gymmet. Se till att detta är en stabil yta. Skönheten i dip är att du kan slå bröstet och triceps i något olika vinklar än push-up för en mer rundad bröst-och tricepsutveckling.

fördelar med Dip

• dip fungerar bröstet och triceps i tandem för mer överkroppsmassa och storlek.
• bättre överliggande stabilitet eftersom triceps hjälper till att stabilisera armbågarna i överliggande läge.

hur man gör Dip

stå mellan dip bars (eller vad du än använder) och ta ett fast grepp om staplarna. Engagera övre delen av ryggen genom att hålla axelbladen indragna och deprimerade (tillsammans och ner mot glutorna). Krama baren för att stödja dina handleder och tryck dig uppåt. Dra inte kroppen bakåt när du trycker på men håll dig lutad framåt och tryck genom handflatorna i händerna. Dra ihop dina triceps hårt när du låser armbågarna ut och sakta ner och upprepa.

TRX Chest Flye

Detta är en utmärkt rörelse för att replikera bröstflugor på en kabelmaskin. Även om det inte är vägt, gör instabiliteten hos upphängningsremmarna i kombination med flygens vinkel detta till en utmanande flyevariation. Skönheten i denna övning är att du kan göra detta mer eller mindre svårt genom att gå mot eller bort från ankarpunkten. Om du inte äger en upphängningstränare kan du placera händerna på två strumpor (i push-up-läge) och dra händerna utåt och inåt för att replikera en flye på det sättet. Men varnas, detta är en utmanande variation.

fördelar med TRX Chest Flye

• tränar bröstet från flera vinklar för att hjälpa dig att bygga en muskulös bröstkorg.
• stärker kärn-och axelstabilisatorerna på grund av remmarnas instabilitet.
• detta tvingar dig att sakta ner på grund av instabiliteten, vilket sätter mer spänning under spänning på bröstet.

hur man gör TRX Chest Flye

placera fötterna på golvet och händerna i TRX-remmarna. Ju närmare fötterna är ankarpunkten, desto svårare blir träningen, längre bort lättare. Börja med händerna på bröstnivå med utsträckta armar och handflatorna vända mot varandra. Behåll en stark plankliknande position och sänk kroppen mot golvet medan du öppnar armarna i en bågrörelse med armbågarna något böjda. När du känner en bra sträcka i bröstet, tryck tillbaka armarna och återgå till startpositionen.

bröstets anatomi

ditt bröst är en stor ytlig muskel som löper i olika vinklar med flera fästpunkter. Att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få ett starkare bröst. Här är en uppdelning av de stora bröstmusklerna.

Pectoralis Major

pectoralis major är en stor ytlig muskel som ligger på den främre ytan av bröstkorgen. Pectoralis major har tre huvuden: klavikulär, sternokostal och buk. Alla tre delarna konvergerar i sidled och sätter in på humerus.

Pec-Majorens huvudroll är adduktionen och den inre rotationen av armen på axelleden. Den klavikulära delen av bröstet hjälper till att böja den förlängda armen upp till 90 grader, medan sternokostdelen hjälper till att förlänga den böjda armen genom att dra ner den.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor är en ytlig muskel på framsidan av bröstet, som ligger djupt i pectoralis major muskel. Det hjälper till med olika rörelser i scapula. Den härstammar från den främre ytan av revbenen tre till fem och sätter in på scapulaens mediala kant och korakoidprocess.

3 bröstträning utan vikter

när dessa träningspass används tillsammans med viktade bröstövningar förbättrar du din relativa styrka och den extra volymen kommer att vara till nytta för extra storlek och styrka.

100-Rep Push-Up Challenge

den här är enkel, okomplicerad, men inte lätt eftersom muskeltrötthet eskalerar snabbt. Detta tar mindre än fem till 10 minuter och lämnar dig med en fantastisk bröst-och tricepspump.

utför totalt 100 strikta push-ups för tiden.

varje gång du slutar vila, subtrahera den totala mängden repetitioner du har slutfört fram till den punkten från 100 totala reps, vilket ger dig den mängd vila (sekunder) Du kan ta innan du börjar igen. Till exempel börjar du med en uppsättning 20 push-ups, och du vilar 80 sekunder innan du börjar igen (100 totala reps – 20 reps). På din andra uppsättning klämmer du ut ytterligare 18 repetitioner, vilket ger dig 62 sekunders vila (100 totala reps – 20 reps – 18 reps). Viloperioderna blir kortare och kortare när du närmar dig 100 totala reps, vilket ofta gör att du kan utföra singlar, dubblar och/eller tripplar under stora mängder trötthet med mindre än fem till 10 sekunders vila.

4-vägs Push-up-träning

denna push-up-stege börjar med en svår push-up-variation, och de kommande tre push-up-variationerna blir gradvis enklare. Ändå ökar repetitionerna när push – up-variationerna blir enklare.

även om detta verkar genomförbart på papper, kommer den stora volymen (150-200 totala repetitioner) av push-ups att smyga upp på dig.

4-vägs push-up träning utmanar de snabba och explosiva muskelfibrerna (plyometric push-up), inre bröstet och triceps (nära grepp och standard push-up). Det utmanar de långsamma muskelfibrerna på grund av de sista 20 repetitionerna varje uppsättning.

• fem plyometriska push-ups
• 10 nära grepp push-ups
• 15 scapular push-ups
• 20 push-ups
• Vila 60-90 sekunder
• upprepa för tre till fyra totala uppsättningar

bröst och triceps träning

denna kroppsvikt bröst träning är tänkt att bygga bröst och triceps massa. Målet är att träna hela bröstregionen samtidigt som man arbetar med stödmusklerna i triceps, rhomboids och scapular stabilisatorer. Träningen inkluderar tempoarbete och supersets för att öka tiden under spänning och maximera muskeltrötthet och metabolisk uppbyggnad.

övningar markerade med samma nummer — dvs 1A och 1b — ska utföras som supersets, rygg mot rygg, utan vila mellan rörelser. Fyll i de föreskrivna reps för varje rörelse och vila sedan efter superset.

1A. tryck upp Plus: 3 x 20

1B. Handstand håll: 3 x 30 sekunder

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 för ett tempo på 2-0-2-0

2B. nära grepp Push-Up: 4 x 10-15

3a. dopp: 4 x 10-15 för ett tempo på 2-0-2-0

3b. Plyometric Push-Up: 4 x 8-12

fler Bröstträningstips

nu när du har ett handtag på de bästa bröstövningarna utan vikter för att stärka bröstet, kan du också kolla in dessa andra användbara bröstträningsartiklar för styrka, kraft och fitness idrottare.

• 8 Push-Up variationer för kraft, styrka och storlek
• de överraskande fördelarna med att göra armhävningar i sanden

Dagens bild: Pressmaster /