att hitta din självständighet är en av fördelarna med universitetslivet, men det kan komma med sin beskärda del av stress. Studiemål, pengarproblem, att bo hemifrån och effekterna av COVID-19 kan alla spela i ditt sinne. Så här håller du oroen i schack

Studentstress kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive:

• kämpar med din mentala hälsa
• ensamhet, hemlängtan eller relationssvårigheter
• svårt att spara pengar eller hantera skuld
• att inte veta hur man balanserar arbete och studier
• oroa dig för att revidera för tentor
• kämpar med att skriva uppsatser eller avhandlingar
• känsla osäker på vad man ska göra efter examen
• skadlig användning av, eller tillbakadragande från, alkohol eller droger.

det finns ett antal vanliga reaktioner på stressiga omständigheter som dessa, inklusive:

• beteende-dessa kan innebära att man undviker eller flyr från situationen och vänder sig till alkohol eller droger, en förändring i aptit eller en oförmåga att koncentrera sig.
• fysisk-du kan uppleva ökad hjärtfrekvens, svettningar, skakningar, huvudvärk, fjärilar och överandning.
• psykologisk-stress kan leda till rädsla, panik och känslan av att något dåligt kommer att hända.

’Stress är en normal, och i vissa fall, bra del av vardagen,’ förklarar Kate Aitchison, Team manager för rådgivning och psykisk hälsa team vid Newcastle University. Adrenalinet som kommer som en del av vårt stressrespons kan vara motiverande och faktiskt hjälpa oss att prestera bättre. Svårigheten kommer när stress tippar över till nöd. När stress har en negativ inverkan på det dagliga livet, när det hindrar dig att uppnå, koppla av eller kommunicera-det är då något stöd kan hjälpa.’

framgångsrika hanteringsmekanismer skiljer sig åt för alla, men om stress börjar påverka ditt mentala välbefinnande, prova följande strategier.

Motion

detta behöver inte vara en ansträngande gym session – du behöver bara få ditt hjärta racing, till exempel genom att gå en rask promenad eller en cykeltur.

’övning frigör endorfiner, det får oss att må bra, säger Kate. – Vi känner en stor känsla av prestation från träning och det går också ofta hand i hand med andra positiva steg mot god mental hälsa, som att spendera tid med andra människor eller tid utomhus.’

Charlotte Williams, Rådgivningschef vid Birkbeck, University of London håller med, ’ forskning har visat att träning är lika effektiv vid behandling av depressiva symtom som talande terapier eller antidepressiva medel. Birkbeck University Counseling Service erbjuder studenter som lider av mild till måttlig depression eller ångest ett åtta veckors gratis gymkort, inklusive personliga träningspass.’

om du vill flytta men kämpar för inspiration, se vilka system som finns tillgängliga på din institution och engagera dig i klubbar och samhällen. Det finns vanligtvis ett stort utbud av aktiviteter som erbjuds från vandring till dans, basket till boxning och kampsport till yoga.

Mindfulness

en avslappningsteknik med ursprung i buddhismen, mindfulness är en populär hanteringsmekanism för dem som hanterar stress eller ångest. Används av kliniker för att förbättra patienternas fysiska och psykiska hälsa, kan det avsevärt sänka stressnivåerna. Det praktiseras oftast genom djup andning eller guidad meditation.

ett av de mest tillgängliga sätten att öva detta är genom att använda gratis smartphone-appar som Mindfulness-Appen, lugn och Headspace. Ett antal böcker finns också i ämnet.

’ när vi är stressade uppträder våra sinnen ibland på sätt som hindrar snarare än hjälper. Snarare än att idissla över problemet, katastrofera om framtiden eller kritiskt analysera dina senaste försök, ta dig tid att fokusera ditt sinne på något avkopplande och positivt, förklarar Charlotte.

för en introduktion till fältet ger Mental Health Foundation en online mindfulness-kurs.

att prata med någon

isolering kan ha en extremt negativ inverkan på din lycka. Att acceptera att du behöver hjälp och prata med någon är ofta det första steget för att må bättre.

tala med dina vänner och familj – de vet att du bäst och bryr sig om dig mest. Dessutom tyder studier på att umgås med en vän bara en gång i veckan kan minska dina stressnivåer och förbättra ditt humör lika mycket som terapi eller rådgivning.

’besök en vän och berätta om de problem du står inför och berätta sedan om de goda sakerna i ditt liv, be dem hjälpa dig att få lite perspektiv,’ föreslår Charlotte. Dela svårigheter kan hjälpa. Men att gå om och om igen dem ofta inte och kommer sannolikt att tröttna din vän, så be dem att lyssna först och sedan hjälpa dig att få en annan vinkel på saker.’

prata med andra studenter på din kurs och du kommer förmodligen att upptäcka att du inte är ensam. Detta kan hjälpa till att sätta saker i perspektiv. Fråga dem vilka tekniker de använder för att hantera stress.

alternativt kan du boka tid hos din studentvälbefinnande tjänst. Majoriteten av institutionerna har dessa och de borde vara din första anlöpshamn om du är orolig, stressad eller upprörd över någonting. De kommer att ge ett lyssnande öra och kan skylta dig till specialisttjänster som kan erbjuda specifikt stöd om det behövs. Medan välfärdstjänster inte ger rådgivningsstöd, erbjuder de flesta universitet gratis rådgivnings-och stödgrupper. Sessioner hanterar omfattande teman,från överlevande freshers ’ week till att hantera stress efter jul.

om du är student och coronaviruspandemin har påverkat ditt liv finns hjälp och support tillgängligt. Student Minds har skapat Studentutrymme för att hjälpa dig genom denna oroande tid. Här är några sätt det kan hjälpa:

• du kan prata med utbildade volontärer via text, telefon, e-post eller webbchatt om vilka problem du tänker på.
• Upptäck vilket stöd som finns tillgängligt på ditt universitet.
• du kan komma åt dussintals artiklar och videor, skrivna av expertkliniker och studenter, för att hjälpa dig genom utmaningarna i studentlivet.

tidshantering

människor blir ofta stressade när de känner att de har slut på tid för att slutföra en uppgift – det kan vara studier eller arbetsrelaterade eller till och med bero på att de känner sig överväldigade av sociala aktiviteter. Enkla tidshanteringstekniker kan dock hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och fokuserad.

försök att skapa ett skriftligt schema, dela upp dina uppgifter i hanterbara bitar, planera därefter och fördela dig själv tid varje dag för att koppla av eller umgås. Dela upp ditt arbete i brådskande och icke-brådskande uppgifter, och viktiga och icke-viktiga uppgifter.

få tillräckligt med sömn

’att upprätthålla en sömnrutin är av största vikt för mental hälsa och hantera stress, säger Charlotte. Att ta sig tid att slappna av innan du somnar kan hjälpa kvaliteten på din sömn. Försök att sova samtidigt och vakna vid samma tid varje dag. Sju till åtta timmar rekommenderas.’

Stress kan ofta störa ditt sömnmönster så försök att göra allt du kan för att slappna av innan du lägger dig. Ta ett bad för att varva ner, titta på din favorit TV-show eller sitta tyst och läsa. Undvik skärmtid så mycket som möjligt och stäng av bärbara datorer, telefoner och surfplattor minst en timme innan du lägger dig.

’om du studerar i samma rum som du sover i, täck dina böcker och skrivbord med ett lakan eller en skärm,’ tillägger Charlotte.

andra stress-busting metoder

• ta ditt sinne av det. Gör något du tycker om och som kommer att distrahera dig ett tag som att lyssna på musik, läsa, baka eller hantverk.
• Ät hälsosamt och konsumera färska livsmedel.
• ändra din inställning och anta en positiv attityd.
• ta en paus från sociala medier. Att jämföra dig själv och din produktivitet med andra är ett recept på katastrof.
• skratta. Skrattande belastning ökar faktiskt syre och blodflöde, vilket omedelbart minskar stress. Tillbringa tid med en rolig vän, titta på något dumt eller boka biljetter till den lokala Komediklubben.

om du har provat alla dessa hanteringsstrategier men inte kan erövra stresscykeln är det bra att besöka din läkare för att kontrollera att symtomen du upplever faktiskt är stressrelaterade och att det inte finns några underliggande problem.

detta webinar presenterades i Prospects Future You: Live-evenemang i November 2020.

ta reda på mer

• Läs mer om att övervinna studentutmaningar under COVID-19.
• Upptäck hur du får ut det mesta av universitetslivet.
• om du är orolig för den nuvarande COVID-19-situationen har råd om coronavirus och ditt välbefinnande tillhandahållits av mental health charity Mind.