fotbollsmatcher är minst 90 minuter lång, ofta längre. Spelare som vill delta i sporten måste ha uthållighet för att hålla en hel match, som kan skicka deltagare som kör så mycket som 8 miles, och kan tömma utan ordentlig övning. För att utveckla den uthållighet som krävs för att slutföra fotbollsuthållighetsträning måste du öva uthållighetsövningar som hjälper dig att utveckla din förmåga att springa, jogga, sparka en boll runt och manövrera runt andra spelare under hela matchen.

betona kardiovaskulär träning

som fotbollsspelare måste du spendera stora mängder kardiovaskulär energi. Att utveckla den uthållighet som krävs för en full match kräver regelbunden och intensiv kardiovaskulär träning för att fortsätta springa och passera bollen i mer än en och en halv timme. En studie från 1997 visade dock att den genomsnittliga spelaren spenderar 40 till 60 minuter ett spel antingen springa eller jogga. Det betyder att du inte spenderar hela tiden på att springa, så du behöver inte nödvändigtvis förbereda dig för 90 minuters uthållighet. Din kardiovaskulära aktivitet-helst löpning eller jogging—bör vara mellan 30 och 60 minuter ett träningspass, vilket kan hjälpa dig att utveckla den nödvändiga uthålligheten att springa eller jogga under hela ditt spel.

om du vill utveckla uthållighet bör du använda en pulsmätare för att säkerställa att du spenderar rätt mängd energi för din träning. För uthållighetsutveckling bör du ha en hjärtfrekvens mellan 65 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, och majoriteten av träningen bör hålla din hjärtfrekvens mellan 65 och 70 procent. Detta intervall hjälper till att öka syretransporten, blodvolymen och kapillärtätheten.

använd upprepade snabba körningar och snabba vilar

även om kardiovaskulär träning är avgörande för att förbättra din uthållighet, ligger tricket att bygga din uthållighet också i snabb träning med korta pauser däremellan. Att öva sprint, till exempel, hjälper dig att förbereda dig för ungefär 10 till 15 procent av din match. För att förbättra din sprintning, öva på att göra 10 till 15 uppsättningar 20-Yard streck med en 30-sekunders vila mellan att acklimatisera din kropp för att starta och stoppa snabbt.

du kan också använda den här tanken för att öva dribbling. Dribbla bollen för 30 till 40 yards, lämna bollen och fortsätt springa ytterligare 30 till 40 yards mycket snabbt, vänd sedan, Spring tillbaka till bollen och dribbla den ytterligare 30 till 40 yards. Vila i en minut till två minuter, gör sedan ytterligare fem reps. detta kan hjälpa dig att snabbt flytta mellan att dribba en boll och springa självständigt och hjälpa dig att snubbla över en boll under ett spel. Resor och fall är en viktig fråga som leder till juridiskt ansvar för många träningsanläggningar så det är viktigt att vara extra vaksam med dessa övningar.

öva på att springa runt planen och ta olika hastigheter för varje sida för att arbeta med att snabbt justera hastigheter. Ta ena sidan i nästan full fart och sakta sedan ner till en jog för nästa sida. Hastighet upp till medelhastighet, sedan full fart för den sista sidan, sedan ta en joggingtur igen. Denna träning, som fokuserar på att snabbt ändra dina handlingar, hjälper dig att anpassa dig till de ständigt föränderliga fysiska kraven under en fotbollsmatch.

använd intervallträning

använda intervallträning kommer att hjälpa din fotboll färdigheter avsevärt. Det här är när du växlar mellan aktivitetsnivåer under en övning, vilket ger din hjärtfrekvens en chans att återhämta sig regelbundet. Den bästa intervallträningen växlar faktiskt mellan mycket låg energiövning (låg intensitet, en långsam jog) och utbrott av hög energiövning. Detta hjälper dina muskler att träna och konditionera utan att anstränga dem i onödan, och hjälper också till att driva din fysiska förmåga att förbättra din styrka eller hastighet utan överdriven slitage. Toppidrottare följer 80/20 träningsregel: 80 procent av deras träning är låg påverkan, medan 20 procent är medel till hög påverkan.

när du förbereder dig för fotboll är det bästa att träna din kropp för att anpassa sig till snabbt skiftande situationer. Du kommer att jogga, sprinta, dribbla, pacing och stå stilla på olika punkter under hela spelet. I stället för att träna genom att gå på längdåkning, träna genom att lära din kropp att hoppa mellan olika aktiviteter snabbt och enkelt. Detta kan hjälpa dig att hålla längden på din nästa match.

• bästa plyometriska övningar för fotbollsspelare efter Position
• hur man behåller styrka under din fotbollssäsong
• 5 övningar för att förbättra dina Fotbollsdribblingsfärdigheter