kroppsvikt träning har sin plats i fitness världen. De kan hjälpa till att öka muskeltillväxten, bygga en grund för styrka och kan vara bra sätt att utveckla kapaciteten för tyngre träningsrörelser.

att bygga starka ben med kroppsvikt kan vara utmanande, men inte omöjligt. Att lägga till ensidiga underkroppsrörelser, tempoträning, positionella pauser och träning till trötthet är bara några sätt att öka underkroppens muskelmassa utan vikter.

i den här artikeln kommer vi att diskutera olika strategier för att öka muskelmassan utan vikter och erbjuda tre benövningar du kan göra för att maximera din muskeltillväxt i underkroppen.

Kan Du Bygga Muskler Utan Vikter?

kort sagt, ja, du kan bygga muskler utan vikter, men olika nivåer av individer kommer att gynna mer än andra.

för nybörjare lyftare

för nybörjare med begränsad total styrka kommer att hitta kroppsvikt rörelser relativt utmanande jämfört med deras totala styrka förmågor än mer utbildade individer. Inklusive kroppsvikt övningar med strategierna nedan kommer att ytterligare accentuera muskelbyggande effekterna av kroppsvikt övningar med nybörjare. Som sagt, att lägga till vikter i träningsprogram, såväl som kroppsviktsträning, kommer att öka den totala styrkan och muskelbyggnadsförmågan ännu mer än att träna med kroppsvikt ensam.

för avancerade lyftare

för mer erfarna och starkare individer kan kroppsviktövningar inte erbjuda så mycket som en muskelbyggande och förstärkande fördel än hos nybörjare. Att utföra kroppsviktövningar med tempos, pauser och träning närmare trötthet (se strategier nedan) är bara några sätt att mer avancerade och starkare individer kan behålla styrka och muskelmassa under tider där vikter inte är tillgängliga, eller åtminstone minimera och avsevärt minska muskelmassa och styrka.

läs de 6 bästa ryggvänliga benövningarna.

5 träningsstrategier för att få muskler utan vikter

nedan finns fem (5) träningspass som bygger muskler utan vikter. Dessa kan göras med nästan alla kroppsviktrörelser och är effektiva strategier för alla fitness-och förmåganivåer.

TEMPO och paus träning

att lägga till tempos (kontrollerade kadenser som en del av varje repetition, som långsamt sänker sig till en rörelse) och pauser kan drastiskt öka tiden under spänning av en rörelse, vilket kan öka muskelaktivering och krav. Detta är ett effektivt sätt att öka muskelspänningen på en muskel utan behov av extern belastning (eller utan att behöva så mycket extern belastning), vilket gör det till en bra strategi att använda när viktträning inte är genomförbar.

Relaterad Artikel: Kan Kroppsvikt Övningar Bygga Glutes? (Ja, här är hur)

ensidiga övningar

bilaterala rörelser som knäböj och armhävningar är bra övningar för att bygga styrka och muskler utan vikter. Som sagt, ensidiga variationer som lungor, split squats och till och med 80/20 push-ups är bra sätt att öka styrkan sida vid sida från de individer som kanske inte kämpar med bilaterala rörelser. Att använda ensidig träning inom ett kroppsviktsprogram kan göra det möjligt för lyftare att utmana sig själva och ytterligare förbättra muskeltillväxt och styrkautveckling.

Relaterad Artikel: Kan Du Få Stora Ben Utan Knäböj?

träning till trötthet

som man skulle misstänka måste starkare mer avancerade lyftare träna med högre reps-intervall för att ackumulera tillräckligt med muskeltrötthet och stress för att skapa anpassningar. Om maximal styrka är ett mål kommer det att vara svårt för mer avancerade och till och med mellanliggande lyftare att lägga till tillräckligt med belastning för att stressa de neurologiska system som är nödvändiga för maximal styrkautveckling.

som sagt, träning till misslyckande för alla nivåer kan öka muskeltillväxten och / eller åtminstone upprätthålla grundläggande nivåer av styrka. Det kommer också att bidra till att öka förmågan att driva sig till trötthet; ett nödvändigt attribut vid träning med vikter också (inte alltid, men ibland).

Relaterad Artikel: Prova dessa 12 hemma Hamstring övningar

träning med mer frekvens

ibland när viktträning inte är ett alternativ kan ökad muskeltillväxt göras genom att helt enkelt träna en muskel oftare och trötthet oftare. Detta kommer att öka den totala träningsvolymen och kan hjälpa till att hålla den totala dagliga träningsmattan lägre eftersom du sprider den totala volymen över hela veckan.

om du vill träna med din partner, prova dessa 15 hemma par träning.

FOUS på muskelsammandragning

slutligen, oavsett vilka strategier du väljer att använda inom ditt träningsprogram, är det viktigt att du förstår muskeln du försöker arbeta och fokusera på att känna den muskelkontraktionen under hela uppsättningen. Mindless rörelse och utföra repetitioner utan betoning på att känna muskelarbetet kommer att begränsa rörelsens totala effektivitet.

Dessutom kommer detta ofta att resultera i att du utför för mycket volym och/eller inte följer rätt teknik, vilket kan leda till en överanvändningsskada.

Funderar du på att ta gissningar av programmering helt och hållet, sedan försöka använda Fitbod app, som kommer att utforma din kroppsvikt och styrketräning program baserat på dina loggade träningsdata och mål. Träningen kommer att anpassa sig till dina nivåer av återhämtning och framsteg och hjälpa dig att behålla styrka och muskler medan du skär. Med över 600 rörelser och övningsvideor kan du vara säker på att utföra rörelserna korrekt för optimala resultat.

relaterad artikel: de bästa Bulking ben träning: 10 måste-göra övningar

3 ben träning för att bygga muskler utan vikter

nedan finns tre (3) ben träning som kan göras för att bygga muskler utan vikter. Varje träning skiljer sig från varandra och kan användas under en veckoplan om du vill träna ben 2-3 gånger per vecka.

träning #1

nedanstående träning är inriktad på alla nivåer och är inriktad på att träna quadriceps, hamstrings, glutes, kalvar och kärna. Denna träning bör inte ta längre tid än 60 minuter. Övningar bör göras för trötthet, med högsta tonvikt på att upprätthålla de strikta temposna och känna musklerna trötta ut, snarare än att bara göra oändliga repetitioner.

värm upp-3 rundor

• Glute Bridge x 30 sekunder, följt av 10 höfthöjningar

• kosack Squat x 10 / sida

• Hollow Hold x 30 sekunder

relaterad artikel: räknas Cardio som ett ben träning? (Ja, här är hur)

Del A-4 omgångar

Tempo reps betyder i detta fall 3 sekunder sänkning, 1 sekunders paus längst ner (knä inte på golvet), inget tempo på väg upp, ingen paus överst (gå direkt till nästa repetition). Fånge squat jump innebär att du kommer att göra en maximal kroppsvikt vertikalt hopp med händerna bakom huvudet.

• Tempo (3100) bulgariska Split Squat X misslyckande

• fånge knäböj hoppa x 5

del B – 4 omgångar

använd en skumrulle eller en handduk på golvet för att utföra hamstringkrullarna.

• enda ben skum rulle Hamstring Curl (eller handduk) x 8-10 / ben

• vägg sitter x 60 sekunder

del C – 4 omgångar

stå på kanten av trappan eller ett steg, och utför så många enkla benkalvhöjningar som möjligt. Ditt knä ska vara rakt. Nyckeln här är att släppa hälen så nära marken som möjligt för att få en stor sträcka i kalven, lyft sedan uppåt och pressa på toppen av varje rep och pausa i 1 sekund, upprepa sedan tills maximalt fel på det benet. Därifrån, byt ben till misslyckande. Därifrån, använd båda benen och gör dubbla kalvhöjningar till misslyckande. Det är en uppsättning. Upprepa 4 gånger.

• enkel till Dubbel Benkalvhöjning x misslyckande (läs instruktionerna ovan)

träning #2

nedanstående träning är en utan krusiduller, benbrännare av ett träningspass. Denna träning bör inte ta längre tid än 45 minuter totalt och riktar sig mot glutes, quadriceps och konditionering.

uppvärmning-3 rundor

• Groiners x 10/

• Jumping Jacks x 20

• sidoplank x 30 sekunder / sida

komplett för tid

utför 300 totalt gång utfall så fort du kan. Varje minut i minuten kommer du dock att utföra 5 burpees. När du har slutfört burpees, kan du börja chip bort på 300 utfall. I början av varje minut kommer du att sluta utföra lungor och göra ytterligare 5 burpees och sedan återuppta dina lungor var du än slutade från föregående minut. Upprepa på detta sätt tills du har slutfört 300 Totala gånggångar.

• 300 Walking utfall för tid

• varje minut på minut x 5 Burpees

träning #3

denna träning är en squat betoning träning, främst träna fyrhjulingar och glutes, med lite konditionering för att avsluta träningen. Totalt bör denna träning inte ta längre tid än 45 minuter.

uppvärmning-3 rundor’

• Kang Squat x 10

• Bird Dog x 10/

Del A-4 omgångar

utför en vägg sitta i 60 sekunder, sedan gå direkt in i luft squat pulser i 60 sekunder. Air squat pulser är air squats som görs till den djupaste squat-positionen, men istället för att stå hela vägen upp kommer du bara att komma upp om 80% av hela squat, vilket utelämnar de sista stadierna av knä exenci acubern. Detta bör drastiskt öka trötthet i benen. Vila 60 sekunder efter varje uppsättning, och upprepa för totalt 4 omgångar.

• vägg sitter x 60 sekunder

• luft Squat pulser x 60 sekunder

• Vila x 60 sekunder

del B – 4 omgångar

upprepa denna kärna och hjärtkrets för totalt fyra omgångar.

• V upp x 60 sekunder

• Hollow Hold / Rocks x 60 sekunder

• bergsklättrare x 60 sekunder

slutliga tankar

ben träning utan vikter är livskraftiga sätt att öka muskelmassa och styrka för nybörjare och vissa mellanliggande lyftare. Mer avancerade lyftare kan också dra nytta av kroppsviktsträning, men någon gång kommer viktträning att erbjuda stora belöningar för de individer som behöver mer belastning för att stressa en muskel för styrka och massa.

Relaterad Artikel: Har Du En Stor Överkropp Och Små Ben? Här är vad du ska göra

om författaren

Mike har en magisterexamen i träningsfysiologi och en kandidatexamen i träningsvetenskap. Han är en certifierad styrka och konditionering Specialist (CSCS), USA tyngdlyftning Advanced Coach, och har över 10+ års erfarenhet av att arbeta med kollegiala idrottare, nationell nivå lyftare, och nybörjare. Mike är grundare av J2FIT Strength and Conditioning, ett växande globalt träningsföretag med gym i New York City, Cincinnati, och online som erbjuder personlig träning, online anpassade coachingprogram.

Mike har publicerat över 500 + artiklar på premiere online-medier som BarBend, BreakingMuscle, Men ’ s Health och FitBob, som täcker hans expertis inom styrka och konditionering, olympisk tyngdlyftning, styrkautveckling, fitness och sportnäring. På Mikes fritid njuter han Utomhus, reser världen, coachar, whisky och hantverksöl och spenderar tid med sin familj och vänner.