tro det eller ej, inte alla idrottare vill bygga massiva muskler. Tänk på brottare, MMA-fighters, gymnaster eller idrottare som använder sin egen kroppsvikt som sitt primära motstånd, de behöver styrkan, men den extra massan kan vara mer hindrande än hjälpsam.
vad som är viktigt att tänka på är att styrka inte bara är en egenskap hos muskler utan snarare en egenskap hos motorsystemet. Så att gå till pumpen, total muskelutmattning och fullständig muskelförintelse är inte namnet på spelet här. Din kropp ökar sin styrka genom att A) rekrytera fler muskelfibrer i en viss muskelgrupp och b) öka avfyrningsfrekvensen för dina motorneuroner (neuroner och muskelfibrer).
tillämpa dessa metoder nedan för att jack upp din styrka, men inte din storlek.
behärska de 10 bästa atletiska rörelserna >>>
25 sätt att bli starkare nu>>>
lyft tungt
lyft tungt (> 90% 1RM) förbättrar styrkan genom att rekrytera vad som kallas högtröskelmotorenheter. Muskelfibrerna associerade med dessa motorenheter har störst potential för ökad styrka. Men de tröttnar snabbt. Maximal lyftning tillämpas bäst på multijoint övningar (t.ex. knäböj, marklyft, pressar och drag). Även om vikten är tung bör din avsikt vara att flytta vikten så fort som möjligt. Detta kommer att säkerställa att du rekryterar så många snabba muskelfibrer som möjligt.
Fit 5: öka din Max hissar >>>
lyft explosivt
Tillverkad populär av Westside Barbell, speed lifts (t.ex. box squats, speed deads & speed bench) är en utmärkt lyftstil för att lära acceleration och kraftutveckling. Laster runt 60% 1RM bör användas och flyttas så snabbt som möjligt. Tillmötesgående motstånd (t. ex. band och kedjor) kan tillämpas för att ytterligare utmana din förmåga att accelerera belastningen. Uppenbara explosiva övningar som bör komma att tänka på är de olympiska hissarna (t.ex. clean & jerk och snatch) men medicinbollkast och kettlebellsvängningar passar också in i denna kategori också.
mma kropp: bygga explosiv kraft >>>
gör Plyometrics
annars känd som hoppträning, involverar plyometrisk träning hopp – och hopptypsövningar som tränar och utvecklar det som kallas stretchförkortningscykeln. Sträckförkortningscykeln lär kroppen att bättre utnyttja lagrad elastisk energi för att producera starkare och mer kraftfulla sammandragningar. Denna förbättring av reaktiv förmåga kan också förklaras av förbättringar i muskel-senstyvhet. Kroppsvikt eller viktade plyometriska övningar kan användas som på varandra följande kroppsvikt hoppar över hinder eller kontinuerliga hantelhopp.
Träningsbehandlare: Explosiva Plyometrics >>>
snedstreck volymen
ett gemensamt protokoll för att bygga storlek och styrka är 5 2CB 5 emellertid; detta set-rep-schema kan tappas till 2-3 uppsättningar för att sänka muskelbyggnadspotentialen. Att sänka volymen och fokusera på barhastighet kommer att ha en bättre träningseffekt för att förbättra styrka och explosiv kraft snarare än muskeltillväxt. Dessutom kommer din träningsfrekvens att sjunka från den traditionella 4-5 gånger i veckan för kroppsbyggnad till 1-3 gånger i veckan för styrketräning beroende på årstid.
volym Plus intensitet träningsrutin >>>
använd sprintar och övningar
ingenting bygger löphastighet och snabbhet på fältet än att sprinta sig själv. Utföra sprintintervall eller hill sprints (linjär) eller agility borrar (multi-directional) kommer att bidra till att utveckla styrka och kraft som är specifika för löpning och skärning. Att kunna accelerera, och ännu viktigare, bromsa på fältet gör att du sticker ut bland de långsammare, mindre samordnade spelarna.
Bli Snabbare: 3 Pro Tips för att köra snabbare >>>
prova Kontrastträning
Kontrastträning innehåller tung styrketräning med plyometrisk träning i samma träningspass. Den fysiologiska mekanismen bakom denna träningsmetod är känd som potentiering efter aktivering, eller PAP för kort. I grund och botten utförs den tunga styrketräningsövningen (~<5RM) först, följt av en lång paus, vanligtvis 3-10 minuter. En liknande rörelsemönster plyometrisk övning utförs sedan (5-10 reps). Forskning har visat en förbättring eller förstärkning av den plyometriska träningen, genom att mer kraft och kraft kan utvecklas. Ett exempel är back squats följt av tuck hopp.
om pausen mellan styrka och plyometrisk träning är för kort kommer du att uppleva trötthet och en minskning av hoppprestanda. Det är inte en superset, så utför inte dessa övningar som en krets.
träningsstil att veta: Västerländsk periodisering >>>
vila längre
vid kroppsbyggnad eller träning för muskeltillväxt rekommenderas korta viloperioder mellan uppsättningar, till exempel 30-60 sekunder. När du tränar för styrka, öka din vila till 2-5 minuter beroende på träningen. Lasterna som lyfts kräver längre viloperioder för att säkerställa att du slutför samma antal reps i de efterföljande uppsättningarna. Din mentala styrka och förmåga att fokusera på den tunga uppsättningen kommer också att uppskatta den längre pausen.
vikten av viloperioder >>>
Hit svaga länkar
du kommer bara att vara lika stark som din svagaste länk. De stora muskelgrupperna som utför traditionella övningar är kända som dina främsta movers (t.ex. pecs, lats, quads, hams, delts, etc.). Vanligtvis kommer din svagaste länk att vara musklerna bakom scenen (t.ex. rotator manschett, mitten och nedre trapezius, serratus anterior gluteus medius, buken, etc.). Att införliva övningar för att stärka dessa muskler minskar risken för muskelobalanser och minskar risken för skador. Ju bättre du kan rekrytera dessa muskler, desto mer potential har du att öka styrkan i dina främsta movers.
svag Länkträning: öka dina stora övningar >>>
Stand Stable
styrketräning bör inte vara en cirkushandling, men en bild av någon som hukar på en träningsboll verkar dyka upp på Facebook då och då. På senare tid har det varit trendigt att ”funktionellt tåg”, vilket innebär att man står på instabila ytor för att aktivera fler kärnmuskler. Denna typ av träning är osäker och bäst kvar i rehab-riket (men inte huk på en träningsboll!). Det minskar belastningen du kan använda och mängden kraft du kan producera. Fullkroppskoordinering har företräde, vilket minskar träningseffekten för att öka styrkan. För bästa styrka och kraft träningsresultat, stå på stabil mark.
Fitness i farten: Komplett Core Combo träning >>>
ingen statisk sträckning
traditionellt fick vi höra att statisk stretch före träning för att öka vår flexibilitet, vilket ansågs minska vår skaderisk. Om du inte har bott under en sten, rekommenderas warmups som består av dynamiska övningar för att förbereda dig för din träningspass eller tävling. Statisk sträckning har visat sig påverka styrka och kraftproduktion negativt, hastighet, hoppprestanda och smidighet. För att bättre förbereda dig för din styrka – och plyometriska träning-typ träning, spara din statiska stretching för efter sessionen.
träna rätt med dynamiska uppvärmningar >>>
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!