10 ingen utrustning behövs övningar för starka ben

dina ben är grunden för din kropp. De ansluter dig till marken och är varifrån du genererar din kraft. När du reser eller åker på semester är det mer troligt att du hittar en universell tränare i hotellets gym än ett squat-rack.

vad många människor kanske inte inser är att det faktiskt finns några fördelar med att göra lägre kroppsträning med din kroppsvikt. När du kör mer vikt när du ofta tränar båda benen tillsammans, betonar du ibland obalanserna i underkroppen. När du tränar varje ben individuellt, jämnar du ut dina ben.

i övningarna nedan kommer du verkligen att betona varje ben separat för att jämna ut kraften och styrkan som dina ben kan producera. Upprepa varje övning i 5 uppsättningar om 30 sekunder vardera (med andra ord gör så många repetitioner som möjligt i 30 sekunder) 5 gånger och ta 20 sekunder att vila mellan uppsättningarna.

hoppa Squats

hoppa squats är en maximal ansträngning övning med varje repetition. Genom att använda maximal ansträngning från dina ben engagerar du alla muskler i benen till deras högsta potential.

för att starta, placera fötterna isär i en position där du kommer att kunna hoppa din till högsta höjd. Med fötterna i den positionen, släpp dina höfter tillbaka så långt som möjligt medan du trycker ut knäna för att få dem under dina höfter.

hoppa upp med en enda rörelse, hoppa så högt du kan. Denna explosiva, dynamiska övning kommer att fungera hela benet och verkligen få din hjärtfrekvens upp. Så det är en riktad benövning och kardio, allt i ett!

bulgariska Split Squats

det är dags att få dessa ben att brinna! Den bulgariska split squat kommer att hjälpa till att sträcka det bakre benet samtidigt som du förstärker ditt främre ben genom att ladda upp din vikt på ditt främre ben.

Ta gärna hantlar eller vikter för att öka svårigheten med denna övning. Placera fötterna på en yta, vare sig det är en stol, säng eller en bänk och sjunka ner så lågt du kan.

kör vertikalt uppåt så att en fot är från golvet. För att öka din hjärtfrekvens kan du avsluta detta med ett hopp eller hopp. Upprepa tills du är klar med alla dina reps på ena sidan och upprepa sedan på det andra benet.

utrustning som behövs: Stol, bänk eller förhöjd yta (valfria vikter)

Pistol Squats

pojke, Åh pojke! Du visste att pistolkrokar skulle vara här någonstans, eller hur? Denna otäcka övning kommer verkligen att testa din balans, flexibilitet och rörlighet, samt ge dig en fantastisk sammandragning i fyrhjulingarna både statiskt och dynamiskt.

om ditt Saldo är bra, börja med att sparka ut benet i 90 graders vinkel. Krama benet så tätt som möjligt och sätt dig ner så lågt som möjligt. Därifrån kör uppåt med bara ditt ben som ligger på marken.

upprepa sedan. Fyll i ena sidan innan du går vidare till det andra benet. Om din balans inte är bra kan du gå ner till en yta och köra upp därifrån.

utrustning som behövs: stol, bänk eller förhöjd yta

Enkelbensklämmor

enkelbensklämmor kommer att driva den balansen och kärnhållfasthetströskeln. Dessa kommer att göra både dina quads och hamstrings skrika. När du sänker din kropp kommer dina hamstrings att vara helt förlovade. Sedan när du höjer upp, dina fyrhjulingar kommer att sparka in och skrika på dig.

sparka ditt ben tillbaka och försök att sjunka hela vägen ner tills det rör golvet. Se till att hålla all din vikt på ditt främre ben. Kör upp, sparka bakbenet framåt, kör knäet. Avsluta alla repetitioner på ett ben innan du flyttar till det andra benet.

Curtsy Lunge

det är dags för ett curtsy lunge! Ja, hardcore transformation specialist sa bara curtsy. Ja, curtsy som vad små tjejer lär sig att göra när de säger hej till någon som de ska visa respekt för.

du vet, samma curtsy som du gjorde mockingly när någon sa till dig att göra något du inte ville göra och du svarade, ”ja din höghet.”En curtsy squat är det roliga utseendet att du inte var exakt säker på vad du skulle göra av det första gången du såg det. Det är en fantastisk övning som kommer att slå dina glutes hårt.

stoppa ditt ena ben bakom det andra, och med benen korsade, sjunka ner. Du kommer att känna en djup och tät aktivering av din glute och yttre lår. Kom tillbaka till upprätt läge. För att öka svårigheten kan du lägga till vikt eller göra alla repetitioner på ena sidan och sedan flytta till det andra benet.

omvänd utfall

omvänd utfall kommer att backa ner intensiteten för lite. Du kommer att känna några allvarliga bränna med denna övning.

börja med benen axelbredd isär, nå ett ben tillbaka och sjunka ner. Höj sedan uppåt tillbaka till stående position. Återigen, som med enbenet, sparka benet framåt och peka knäet i slutet av repetitionerna.

Lateral Lunge

Detta är en härlig liten nugget. Lateral lunge är en enkel men effektiv benövning som får dig att ladda din vikt på varje ben och det kommer att tvinga maximal aktivering i quads och glutes.

nå ditt ben i sidled från kroppens mittlinje medan du håller motsatt ben rakt. Sänk ner din vikt i benet du räckte ut.

fot över tå

fot över tå är den enklaste och elakaste övningen du någonsin har gjort. Det finns en chans att du kan kasta några tårar, men det är okej. Du kommer att känna detta i muskler som du kanske aldrig har känt förut.

Sitt på marken med ryggen mot en vägg och benen rakt framför dig. Pressa dina fyrhjulingar tillräckligt hårt för att plocka upp dina klackar från golvet. Lyft hälen på din ena fot så högt du kan över tån på det andra benet utan att föra den in mot mitten.

låt inte detta ben gå hela vägen tillbaka till golvet. När din rörlighet ökar, så kommer ditt rörelseområde för denna övning.

Yoga Squats

det är dags att se till att du försöker klyva köttet från benet. Yoga squats kommer att börja finslipa på vissa delar av benet. Denna squat-variation kommer att fungera mer på utsidan av dina quads och rumpa.

när du står med fötterna så nära varandra som möjligt, huk dig ner. När du hukar, se till att betona att du trycker ut knäna och håller höfterna tillbaka för att bibehålla rätt squatform.

pausa Squats

att stanna kvar har aldrig känt sig så smärtsamt. När du avslutar med pause squats, kommer du att känna en genomsnittlig täthet i benen. Din rumpa kommer att göra ont. Du kommer att känna allt djupt.

med fötterna i en standard squat-position, skjut knäna ifrån varandra. Squat så lågt som du är bekväm utan att orsaka smärta eller skada. Håll i räkningen 5-10, ju längre desto svårare är träningen. Kör sedan uppåt.

Missa aldrig en bendag

slå ut alla dessa övningar i denna ordning för att verkligen känna varje muskel i benen brinna. Lägg till vikter när du blir mer avancerad.

ta dig tid med varje repetition. Arbeta igenom 5 uppsättningar med 10 repetitioner för varje övning för att få en djup brännskada genom benen. Nu, var du än är, kan du ha en bra ben träning, ingen utrustning krävs.

och glöm inte att bränna upp din kropp med tillräcklig näring för återhämtning. För att optimera din benträning, se till att du bränner upp med ett högkvalitativt protein, ett med en full aminosyraprofil. Om du inte bränner din kropp kommer den att förråda dig.

se enklare träningspass och roliga övningar att göra när du sitter fast hemma.

UAC Blog