cine nu vrea brațe mai mari? Toți bărbații o fac. La urma urmei, nimic nu vorbește mai mult despre forță și masculinitate decât brațele care arată ca și cum ar fi la fel de puternice și rezistente ca trunchiurile de copaci. Dar, în momentul în care te uiți în sus cum să construiască arme, în special, antebrațele, veți găsi te criticat cu tot felul de informații, variind de la diferite versiuni de bucle biceps, și așa mai departe.
nu este suficient.
sigur, ceea ce veți găsi va funcționa probabil, dar numai într-o anumită măsură.
vedeți, construirea antebrațelor uriașe și a forței de prindere necesită o abordare mai specifică. Nu este întotdeauna vorba doar de ridicarea greutăților grele. De fapt, vă puteți construi puterea antebrațului și le puteți face să crească mai mari fără a vă baza pe niciun fel de greutăți.
Da, fără greutăți.
de fapt, s-a demonstrat de multe ori că exercițiile de greutate corporală sunt mult mai eficiente în construirea mușchilor antebrațului în comparație cu ridicarea greutăților. Se pare că sunt mult mai buni la stimularea creșterii musculare. Ca să nu mai vorbim, exercițiile de greutate corporală vă ajută să vă oferiți coatele și încheieturile o șansă de odihnă.
desigur, asta nu înseamnă că ridicarea greutăților nu are locul lor dacă doriți să construiți antebrațe de dimensiuni monstru. O combinație a ambelor este destul de ideală, astfel încât să vă construiți atât forța de prindere, cât și mușchii antebrațului, în timp ce lucrați și la celelalte grupuri musculare ale corpului.
înainte de orice altceva, totuși, să vorbim despre importanța forței antebrațului și de ce ar trebui să vă deranjați să o construiți oricum.
Ce Fac Mușchii Antebrațului? De Ce Este Atât De Important?
mușchii antebrațului constau dintr-un grup de mușchi mai mici, care sunt responsabili pentru a vă ajuta să prindeți orice, de la barbells la borcane, acele pungi alimentare plictisitoare, un club de golf și multe altele.
S-ar putea să nu știți, dar vă folosiți și construiți mușchii antebrațului în fiecare zi. Orice lucru pe care îl faceți care implică prinderea și tragerea pune o cerere uriașă pe flexorii degetelor și încheieturii mâinii. Asta înseamnă că, fie că îți cari geanta la serviciu, fie cărucioarele copiilor tăi la școală, mutând mobila pentru a putea curăța sub ea în mod corespunzător și multe altele, mușchii antebrațului joacă un rol cheie în viața noastră de zi cu zi.
aceasta înseamnă că, construirea mușchilor puternici ai antebrațului nu este doar din motive estetice — este, de asemenea, pentru o funcție suplimentară.
a spune că lucrul la puterea de prindere și îmbunătățirea mușchilor antebrațului vă pot îmbunătăți viața de zi cu zi nu este o exagerare. Dar, pentru cei care sunt serioși în ceea ce privește ridicarea greutății, mușchii antebrațului sunt deosebit de importanți.
având o prindere puternică vă poate permite să ridicați mai multe greutăți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când faci exerciții specifice. Aceasta include ascensoare moarte, leagăne cu bile de ceainic, bucle bicep și prese de bancă, printre altele.
care sunt cele mai bune exerciții pentru rezistența antebrațului?
mai jos, am rotunjit exerciții care ajută la țintă, nu doar antebrațele, ci și bicepsul și tricepsul, precum și vă ajută să vă construiți puterea totală a corpului pentru un câștig muscular general mai bun.
nu vă faceți griji. Aceasta nu este doar o listă de exerciții și ne recomanda să tac pe greutate mai mult și mai mult ca te duci. În schimb, acestea sunt exerciții pe care le puteți face, pe cont propriu și fără greutăți deloc. Mai important, puteți încerca să faceți și alte variante, cum ar fi să folosiți mai puține degete sau să le faceți într-un ritm accelerat, pentru a ajuta la îmbunătățirea intensității fiecărei mișcări.
amintiți-vă, aceste exerciții sunt simple sugestii. Pentru a obține rezultate, trebuie să le folosiți-și să le faceți frecvent.
Chin-up-uri
probabil cunoașteți un tip care poate ridica o cantitate destul de mare de plăci făcând bucle bicep, dar, pentru numele lui Dumnezeu, nu poate face cel puțin 10 chin-up-uri drepte fără să-și strice tehnica.
de fapt, probabil că ești unul dintre acei tipi.
oricum, chin-up-uri sunt un loc minunat pentru a începe. Nu este vorba doar de exerciții de greutate corporală sau de folosirea greutăților. Nici măcar nu este vorba despre forța antebrațului. Mai degrabă, este vorba despre forma dvs. generală și despre modul în care puteți menține tehnica adecvată pe tot parcursul.
în plus, bărbia-up-uri sunt una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la construirea puterea și mușchii în antebrațe, biceps, umeri, și lats. Odată ce începeți să vă agățați și puteți face 10 bărbie drepte fără a pierde forma sau tehnica, puteți încerca să le faceți mai dificile folosind mai puține degete pentru a ține bara sau încetinind coborârea pentru a vă face mușchii să vă simtă greutatea și mai mult. Sau, dacă insistați să folosiți greutăți, nu ezitați să adăugați mai multă greutate.
Farmer Walks
ați văzut vreodată cum merg fermierii când poartă o mulțime de lucruri în fiecare dintre mâinile lor? Cum ar fi, de exemplu, o găleată mare plină cu apă? Cam așa umblă un fermier.
începeți cu picioarele lărgite de șold în timp ce țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele orientate spre interior. Apoi, în timp ce încercați să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, mergeți în linie dreaptă pentru câțiva pași înainte de a vă întoarce pentru a reveni la punctul de plecare în timp ce faceți același lucru.
Ridică-te și repetă.
ca sfat suplimentar, încercați să vă gândiți la ganterele dvs. ca la găleți pline cu apă. Nu doriți să pierdeți o singură picătură, așa că cel mai bine vă țineți spatele drept și ochii înainte.
cel mai bun lucru despre plimbarea fermierilor este că nu este doar minunat pentru a construi forța antebrațului și a angaja flexorii degetelor, dar sunt și un antrenament complet. Ca să nu mai vorbim, vă vor ușura să transportați mai multe pungi alimentare simultan.
atât de mult pentru mai multe călătorii, nu-i așa?
Fat-Grip Pull-up-uri
cred că pull-up-uri sunt greu? Apoi, cu siguranță nu ați încercat încă să faceți trageri de grăsime.
practic, o tragere cu prindere grasă este tragerea dvs. standard. Singura diferență este că utilizați un instrument pe care îl adăugați la bara pe care o prindeți, astfel încât să fie mai largă și să aibă mai mult diametru. Procedând astfel, sunteți forțat să strângeți și să strângeți mai tare doar pentru a vă trage în sus. Dificultatea adăugată îmbunătățește beneficiile pe care le puteți obține de la pull-up-uri.
în plus, adăugarea unui grip de grăsime adaugă un pic de varietate la pull-up-uri, pe care probabil le puteți face deja cu ușurință.
în orice caz, beneficiile trage up-uri pur și simplu nu pot fi subestimate. Oricine dorește să construiască antebrațe puternice sau brațe și corpuri cu adevărat musculare, în general, va dori să facă trageri des pentru a-și îmbunătăți mânerele. Amintiți-vă, cu cât este mai puternică aderența, cu atât aveți mai mult control asupra a tot ceea ce ridicați. Acest lucru vă permite să ridicați mai multe greutăți și să obțineți mai multe câștiguri.
dacă nu găsiți o prindere grasă, o pereche de prosoape sau frânghii robuste ar trebui să facă trucul.
Push-up-uri cu prindere strânsă
V-ați săturat de push-up-urile tradiționale? Bun! Puteți ridica ante-ul și îl puteți îngreuna punându-vă mâinile mai aproape pentru a face o împingere strânsă.
push-up-urile cu prindere strânsă au aceleași beneficii ca push-up-ul tradițional, dar este mai bun pentru tricepsul tău. Acest lucru face ca push-up-ul, care este deja considerat de mulți experți ca fiind unul dintre cele mai complete exerciții de greutate corporală, chiar mai eficiente.
pentru dificultăți suplimentare, puteți încerca să vă puneți picioarele pe o cutie sau, mai bine, pe o minge de stabilitate.
flexia și extensia încheieturii Dumbbell
acestea sunt, fără îndoială, cele mai ușoare exerciții de antebraț acolo, dar, nu faceți nicio greșeală, sunt mult mai dificil de scos în mod corespunzător decât arată.
puteți începe așezându-vă pe marginea unei bănci și ținând o ganteră în fiecare dintre mâini. Odihnește-ți antebrațele pe coapsele părților respective, asigurându-te că partea din spate a încheieturilor tale se găsește doar puțin deasupra genunchilor.
pentru flexia încheieturii mâinii, ondulați încet ganterele spre biceps și apoi înapoi în poziția inițială, toate fără a vă mișca brațele. Între timp, pentru extensia încheieturii mâinii, asigurați-vă că antebrațele sunt orientate cu palmele în jos, cu încheieturile încă ușor deasupra capacelor genunchiului și ondulați încet gantera până la biceps și înapoi în poziția inițială.
faceți aceste exerciții pentru o cantitate egală de repetări pentru câteva seturi și ar trebui să fiți buni.
acest lucru poate părea că doar vă flexați sau vă extindeți mușchii încheieturii mâinii, dar cu siguranță nu veți gândi așa odată ce ați făcut câteva seturi.
Crawls
majoritatea băieților nu vor face crawls. Din anumite motive, ei se gândesc la târâtoare ca la un exercițiu numai pentru femei, ceea ce este absurd. Crawlerele sunt excelente pentru a construi puterea totală a corpului, cu accent pe umeri și brațe.
dacă vă este rușine să o faceți în sala de gimnastică sau în public, puteți încerca întotdeauna să o faceți acasă. Crawl-urile sunt o modalitate excelentă de a-ți începe ziua, imediat după ce îți faci push-up-urile, chin-up-urile și pull-up-urile.
puterea de prindere poate fi unul dintre aspectele mai subestimate ale exercitării și ridicării greutăților. Nu o mulțime de oameni cred că de cât de slab punctele lor forte de prindere sunt în raport cu cât de mult greutate sunt de ridicare. Ca să nu mai vorbim, o mulțime de oameni nu acordă prea multă atenție dimensiunii antebrațelor lor.
este o mare rușine.
Din punct de vedere estetic, antebrațele arătoase sunt unele dintre primele lucruri pe care majoritatea oamenilor le observă despre alții, chiar și atunci când nu vă vor spune în mod specific acest lucru. Funcțional, sunt, de asemenea, minunate pentru a vă ajuta să faceți lucruri de zi cu zi. În plus, puterea antebrațului este esențială pentru prevenirea unui număr de leziuni, inclusiv, dar fără a se limita la, cot de tenis și sindromul de tunel carpian, ambele fiind destul de comune astăzi, cu tot mai mulți oameni care lucrează în spatele biroului.
deci, ce anume aștepți?
indiferent dacă o faceți pentru aspect sau pentru funcție, lucrul la forța de prindere și îmbunătățirea aspectului mușchilor antebrațului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viața de zi cu zi în mai multe moduri decât vă puteți gândi.