Deci vrei să sari mai sus, și sunteți dispus să facă tot ce este nevoie?

bine, îmi place intensitatea și să fiu sincer că abordarea este ceea ce permite majorității sportivilor să reușească în cadrul sportului ales. Acest proces de gândire de multe ori se traduce în gândire că, dacă un pic de ceva este bun, o mulțime de ceva este mai bine, și să fiu sincer o abordare mai este mai bine nu este în întregime o idee rea cu anumite exerciții. Dar asta se aplică la antrenamentul de sărituri?

da, săriturile în fiecare zi îți vor crește saltul vertical, dar volumul și intensitatea trebuie programate strategic pentru a permite corpului tău să se recupereze.

acum nu citiți doar acea propoziție și începeți să bateți verticalele maxime de efort sau salturile de adâncime. Aceasta este o rețetă pentru oboseală, performanțe slabe și potențial chiar vătămări. Cantitatea de salturi, intensitatea exercițiilor și tipurile de exerciții în sine sunt toate factori pentru a putea sări cu succes în fiecare zi și pentru a crește în continuare înălțimea de salt verticală. Nici măcar nu recomand practica în sine, dar din moment ce știu cum gândesc sportivii și de multe ori primesc întrebări de genul acesta, mă simt obligat să dau un răspuns educat.

obiectivul meu pentru acest articol este de a oferi sfaturi cu privire la modul în care săriturile în fiecare zi se pot face în siguranță și eficient pentru a vă atinge obiectivele de salt vertical. Voi include exemple de programare de mai jos.

De Ce În Fiecare Zi?

înainte de a adăuga ceva nou la antrenamentul dvs., este important să vă întrebați de ce este o idee bună. Mi se pare că o mulțime de sportivi nu pot răspunde la această întrebare și sunt de multe ori trece prin săptămâna lor de formare cu puțin la nici o direcție. Practic winging-l și presupunând că ceea ce fac este de gând să lucreze pentru ei. Aceasta nu este niciodată o idee bună, dar când vorbim despre ceva la fel de intens și exploziv ca săriturile în fiecare zi, poate fi o problemă semnificativă.

înțeleg logica prea bine, vine din dorința de a îmbunătăți cât de repede poți. Dacă un pic de ceva este bun, atunci o mulțime de ceva trebuie să fie mai bine…nu?

Ehh poate, poate nu. Ca majoritatea lucrurilor din viață, depinde de nenumărate variabile care interacționează între ele. Principalul lucru de evitat aici este să devii un atlet” în ciuda ” sau cineva care a reușit la cele mai înalte niveluri de sport în ciuda antrenamentului lor. Acesta este un eveniment mult prea frecvente în sport astăzi, în cazul în care sportivii supradotați face prin peisajul de sport de tineret complicate pentru a găsi ei înșiși inserate în sistemele bine organizate găsite în sport colegiu.

s-ar putea să nu sune atât de rău pentru tine, dar dacă luăm o vedere a păsărilor asupra situației, nu te poți abține să nu te întrebi câți copii pierd oportunități din cauza lacunelor de dezvoltare sau a istoriilor de rănire cauzate de această abordare neorganizată mai mult este mai bine să te antrenezi.

detaliile contează

acum că PSA-ul meu cu privire la antrenamentul adecvat s-a încheiat, să începem să despachetăm întrebarea dacă săriturile în fiecare zi vor crește sau nu saltul vertical. Pentru a fi sincer, acest lucru se reduce la detaliile modului în care definiți săriturile în fiecare zi. Vrei să spui 50 de contacte totale de picior de la efort maxim plyometrics făcut 7 zile pe săptămână sau exerciții de sărituri de intensitate ridicată, moderată și joasă reprezentate în mod adecvat în seturi și scheme de repetări pe o perioadă de 7 zile?

după cum puteți vedea, detaliile și variabilele modului în care săriți în fiecare zi sunt factorii determinanți dacă este sau nu o idee bună.

natura individuală a încercării de a realiza așa ceva face dificilă oferirea unui răspuns direct. Există nuanțe pentru sarcini specifice care sunt imposibil de explicat complet în cadrul unei postări pe blog. Cu toate acestea, voi încerca să ofer o imagine de ansamblu asupra a ceea ce poate merge prost atunci când încercați să săriți în fiecare zi ca mijloc de creștere a saltului dvs. vertical, precum și o orientare generală a modului în care aș merge în programarea în siguranță a unei astfel de întreprinderi.

gândiți-vă de două ori înainte de a încerca Pliometria zilnică

pentru a fi clar, nu sunt un fan al acestei abordări pentru îmbunătățirea înălțimii săriturii verticale. De fapt, cred că poate fi destul de periculos și cel mai probabil nu va duce la îmbunătățiri semnificative ale performanței. Efectele negative ale culturii grind la antrenament pot fi văzute peste tot în sporturile de tineret, dacă faceți un pas înapoi și îl căutați. Avem rate de abandon în sport, care sunt mai mari decât oricând, ratele de prejudiciu care au fost nemaiauzit de ani în urmă, și programe care ar face un atlet profesionist se năruie, și totuși pentru un motiv oarecare încă mai cred că mai mult este întotdeauna mai bine. Cu plyometrics sau jump training vă pot spune cu încredere că nu este.

aceste exerciții de antrenament de putere nu sunt concepute pentru a fi executate în fiecare zi, deoarece expun corpul la cantități mari de forță. Această abilitate de a genera rapid forță este masiv benefică în toate sporturile și este adesea o componentă a practic fiecărui moment decisiv în cadrul competiției, dar fără o recuperare adecvată între repetări, seturi și antrenamente, nu obținem stimulul de antrenament dorit.

oboseala este o problemă

exercițiile de intensitate ridicată necesită o perioadă mai lungă de recuperare între sesiuni. Acest lucru se datorează stresului pe care îl pune pe corpul tău, în special sistemul nervos. Sistemul nervos este motorul abilității tale atletice, este ceea ce conduce toate mișcările pe care ești capabil să le faci în cadrul sportului tău. De asemenea, este, din păcate, trecute cu vederea atunci când se planifică un program de formare de către sportivi și antrenori lor de calificare.

această oboseală a sistemului nervos va deveni cel mai greu lucru de gestionat dacă decideți să încercați să săriți în fiecare zi. Un ghid general pentru timpul de recuperare după efectuarea unui antrenament pe bază de plyometric este de 48 până la 72 de ore, ceea ce înseamnă că ar trebui să efectuați într-adevăr doar exerciții de salt de mare intensitate 2 sau 3 zile pe săptămână.

risc crescut de rănire

există o natură imprevizibilă a leziunilor care trebuie întotdeauna luate în considerare atunci când se discută ceva legat de riscul lor de apariție. Acestea fiind spuse, sunt complet confortabil spunând că săriturile în fiecare zi vă pot crește șansele de a dezvolta o accidentare.

este foarte simplu, vă expuneți corpul la mișcări frecvente, de intensitate ridicată, cu impact ridicat, care necesită o recuperare adecvată între sesiuni. În cazul pliometriei, flirtezi cu adevărat cu două variabile, oboseala cauzată de efectuarea unui exercițiu și forțele puse pe corp de fiecare reprezentant. acesta este motivul pentru care intensitatea ridicată și volumul mare nu au fost niciodată o combinație viabilă. Este nevoie de o cunoaștere detaliată a programării pentru a îmbina corect cele două variabile într-o săptămână de antrenament a sportivului.

Poți Sări În Fiecare Zi Și Să-Ți Îmbunătățești Verticala?

Umm sigur …

cu toate acestea, sper că prin acest punct înțelegeți de ce săriturile în fiecare zi pot fi o idee proastă atunci când sunt efectuate în sensul tradițional. Un atlet care pune această întrebare caută o verticală mai bună ca … ieri. Aceasta este problema și de ce am ales să petrec majoritatea acestui articol explicând de ce toate acestea sunt o idee proastă.

dar destul de asta, acum voi descompune în cele din urmă modul în care puteți sări cu succes în fiecare zi pentru a obține câștiguri de salt vertical.

cheia pentru a trage acest off este în controlul cu succes selecție exercițiu și numărul de repetiții. Timpul tradițional de odihnă este în afara ferestrei în acest scenariu, astfel încât această abilitate este de cea mai mare importanță dacă veți vedea câștigurile pe care le căutați.

forța este o condiție prealabilă pentru a sări în fiecare zi

absolut trebuie să aibă o bază solidă de putere înainte de a încerca ceva de genul asta. Forța este o componentă de bază a practic tuturor mișcărilor atletice, fără ea nu veți putea rezista intensității plyosului zilnic. Acesta joacă un rol important în executarea unui salt vertical adecvat. Este totul? Nu. Cu toate acestea, este o mare parte din primele etape ale învățării de a executa mișcarea.

pentru toți sportivii mai tineri de acolo, dacă nu vă puteți ghemui cel puțin greutatea corporală, nu aveți de ce să încercați să săriți zilnic.

Ce Tipuri De Salturi Ar Trebui Să Faci?

aveți de gând să aibă de a varia exerciții de sărituri pentru a trage cu succes acest off. Sablare salturi de adâncime și plyometrics consecutive vă va pune pe pista de rapid la un prejudiciu. Aceasta înseamnă că întregul spectru de antrenament de salt trebuie utilizat pentru a manipula intensitatea fiecărei zile. Totul, de la salturi de intensitate scăzută și volum mare și hamei la salturi de adâncime ridicate ridicate va trebui să fie utilizate.

Iată o listă cu toate tipurile de sărituri pe care le vom folosi pentru a atinge acest obiectiv:

• salturi generale de pregătire (intensitate scăzută – volum mare): salturi Repetitive efectuate la o înălțime mică în raport cu poziția de pornire, gândiți-vă la coarda de sărituri. Aceste salturi sunt utilizate pentru a condiționa și pregăti țesuturile utilizate în sărituri. Favoritul meu personal pentru aceasta este seria Altis rudiment hop (Video de mai jos).
• salturi întrerupte: acestea sunt salturi de orice fel care implică o pauză deliberată la aterizare, gândiți-vă să lipiți aterizarea în gimnastică. Scopul acestui tip de salt este de a învăța corpul să absoarbă forța exagerând porțiunea excentrică a mișcării.
• Plyometrics tradiționale (intensitate mare – volum redus): salturi efectuate cu intenție maximă într-un mod adesea repetitiv. Acestea sunt ceea ce ne gândim în mod obișnuit atunci când ne referim la antrenamentul de sărituri.
• salturi specifice: acestea sunt salturi specifice obiectivului de a crește înălțimea saltului vertical. Accentul este pus pe replicarea fie a evenimentului de testare, fie a afișării săriturilor verticale comune în cadrul sportului dvs. În cele mai multe cazuri, acestea vor fi variații ale pliometriei tradiționale.

Săptămâna de antrenament de probă: săriți în fiecare zi la câștiguri de salt Vertical

acest program va urma un model high-low, ceea ce înseamnă că vom alterna zile de intensitate ridicată și intensitate scăzută în raport cu efectul asupra sistemului nervos. Vă sfătuiesc că acest tip de activitate are loc numai în afara sezonului, datorită faptului că sportivii din sezon trebuie să se concentreze prea mult pentru a reuși acest lucru. De asemenea, trebuie să spun că nu recomand să mă concentrez pe sărituri în fiecare zi de foarte mult timp. Există mult mai multe calități fizice la care să lucrezi atunci când vine vorba de performanța sportivă, iar cei mai buni sportivi prezintă niveluri ridicate de abilitate în majoritatea dintre ei, nu doar unul.

acum să intrăm în antrenament…

programul

această săptămână de antrenament se bazează pe modul în care aș programa un atlet care dorea să sară în fiecare zi pentru a-și atinge scopul de a avea o verticală mai înaltă.

• Ziua 1-mare
  • picătură pentru a întrerupe – 7 seturi x 1 rep
    • alegeți o înălțime care este mai mare de curent max salt vertical
    • pur și simplu picătură în jos și stick de aterizare
  • rularea salt Vertical – 15 seturi x 1 rep
    • exercițiu Specific
  • Single Leg Low Hurdle Hop – 5 seturi x 5 repetări, fiecare picior
• Ziua 2-Low
  • Rudiment Hop Series
  • Pogo sare pentru Înălțime – 2 seturi x 10 repetari
• Ziua 3-Mare
  • salt triplu Vertical-5 seturi x 3 repetări
  • salturi înalte de obstacole – 3 seturi x 3 repetări
    • accent Vertical
  • Salt lateral larg – 3 seturi x 3 rep, fiecare parte
• Ziua 4-Low
  • Rudiment Hop Series
  • Single picior obstacol hamei w/ pauză-3 seturi x 3 repetari
    • pauză de 1 secundă înainte de următoarea rep
• Ziua 5-Mare
  • activitate distractivă
    • faceți ceva mai aproape de sportul dvs. sau care are o componentă competitivă
      • încercați să dunk, spike volleyballs, run-in salturi verticale, salturi înalte, salturi maxime de obstacole etc.
      • repetițiile se bazează pe momentul în care te simți terminat mental cu activitatea
• Ziua 6-Low
  • Lateral con Hop – 2 seturi x 15 secunde, fiecare picior
  • înainte Pogo salturi-2 seturi x 10 yds
  • înapoi Pogo salturi-2 seturi x 10 yds
  • laterale Pogo salturi-2 seturi x 10 yds
• Ziua 7-recuperare
  • coarda de salt – 5 seturi x 90 secunde

deci, săriturile în fiecare zi îți vor crește saltul Vertical?

cred că răspunsul la această întrebare is…it depinde.

dacă urmați un program de antrenament similar cu săptămâna de probă pe care am inclus-o, atunci Cred că veți sări bine în fiecare zi și probabil veți vedea o creștere a saltului dvs. vertical. Cu toate acestea, dacă doriți doar să efectuați plyometrics repetitive zi de zi, veți ajunge obosiți cu o performanță scăzută. Răspunsul depinde într-adevăr de modul în care încercați să ajungeți acolo.

scopul meu pentru acest articol a fost de a încerca să abordeze mai este o abordare mai bună a sportivilor de formare astăzi în contextul salt sau formare plyometric. Sper că ideea este clară, puteți face practic orice în cadrul antrenamentului, atâta timp cât știți cum să îl planificați într-un mod care este atât provocator, cât și calculat. Nu fi niciodată arbitrar cu obiectivele tale.

Vă mulțumim pentru lectură. Dacă aveți întrebări specifice cu privire la acest articol, vă rugăm să le întrebați aici.