Running backs nevoie de putere și putere pentru a sparge prin tacklers la linia de îmbulzeală. Dar dacă te concentrezi doar pe mărirea de volum în sus, vei alerga-te chiar de pe teren.

dacă doriți să reușiți ca un alergător all-around—fie în profesioniști, fie în parc—este esențial să îmbunătățiți viteza și agilitatea. Unele dintre cele mai bune moduri de a intensifica jocul? Concentrându-vă pe picioare, lucrând la rapiditate și practicând mișcări explozive.

„aceste exerciții sunt o parte crucială a jocului pentru orice stil de alergare înapoi”, spune Pete Bommarito, C. S. C. S., proprietar și președinte al Bommarito Performance Systems. „Ele pot ajuta cu forța șoldului, accelerația și decelerarea, oferind spatelui de alergare o schimbare îmbunătățită a abilităților de direcție.”

Bommarito își cunoaște lucrurile atunci când vine vorba de alergarea înapoi—a lucrat cu un număr de jucători din NFL de-a lungul carierei sale, inclusiv cu vedete precum Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‘ Veon Bell, Lamar Miller și Jonathan Stewart.

iată trei dintre exercițiile preferate ale lui Bommarito pentru a alerga înapoi pentru a ajuta la îmbunătățirea vitezei și agilității:

conul RB „Jump-Cut”

2 seturi de 8-10 repetări (unul pentru partea dreaptă, unul pentru partea stângă)

cât de des: acest exercițiu ar trebui făcut o dată pe săptămână pentru jucătorii experimentați, de două ori pe săptămână pentru începători.

ce ai nevoie: Spațiu două conuri la 5 metri distanță pentru a crea zona de accelerație. Primul con este „conul de pornire”, iar al doilea con este „conul de oprire”.”Adăugați încă două conuri lângă conul de oprire pentru tăieturi de salt—așezați-le 1 curte laterală la conul de oprire de pe fiecare parte.

cum se face: de la conul de pornire, sprintați spre conul de oprire la viteză maximă, folosind piciorul stâng ca picior principal. Odată ce ajungeți la cel de-al doilea con, faceți o tăietură laterală de salt spre conul tăiat din stânga. Re-accelerați câmpul drept în sus la conul tăiat din stânga pentru încă 5 metri. Repetați mișcarea din partea dreaptă cu tăieturi de salt dreapta pentru repetările sugerate.

ce face: „Această secvență de exerciții este excelentă pentru decelerarea și accelerarea marginilor picioarelor”, spune Bommarito. „Ajută la menținerea unui centru de greutate scăzut și la absorbția și redirecționarea forței în mișcări specifice poziției.”

sfaturi Pro: Încercați să faceți cât mai aproape de unghiuri drepte în timp ce faceți tăieturile de salt.

pentru sportivii cu experiență: pentru sportivii avansați de acolo, pe acest burghiu puteți crea o zonă de accelerație de 7 sau 10 curți pentru exercițiu. De asemenea, puteți muta conurile tăiate de salt la 1,5 metri din conul de oprire, în loc de obișnuitul 1 curte.

linie laterală delimitare

2 seturi de 5 repetari (un set pentru partea dreapta, unul pentru partea stanga)

face cele două seturi pentru fiecare dintre mișcările enumerate:

-stabiliza

-Salt rapid pentru a stabiliza

-continuu legat

-Bungee rezistat continuu bound (opțional dacă aveți bungee sau echipament de rezistență)

cât de des: acest exercițiu trebuie făcut o dată pe săptămână pentru sportivi cu experiență, de două ori pe săptămână pentru începători.

cum se face: Așezați o frânghie sau marcați ca o linie dreaptă sau imaginați-vă o linie dreaptă lângă locul în care vă aflați. Acțiunea pentru acest exercițiu este de a sări lateral peste linie—scopul este de a sări la minimum 1 curte distanță de linia de pe fiecare parte.

stabilizarea: începeți pe partea dreaptă a liniei, cu piciorul drept pe pământ și piciorul stâng îndoit la genunchi și de pe sol. Folosiți piciorul drept pentru a împinge și a sări cât mai lateral posibil spre partea stângă a liniei. Aterizați ușor pe piciorul stâng pe partea stângă a liniei. Asigurați-vă că absorbiți aterizarea, permițând o îndoire bună a șoldului, genunchiului și gleznei. Țineți la aterizare cu o pauză timp de 2-3 secunde. Repetați pentru cantitatea de repetări pentru fiecare picior.

Salt rapid pentru a stabiliza: urmați pașii pentru a stabiliza. Începeți pe partea dreaptă, săriți spre stânga, dar în loc să țineți aterizarea, redirecționați rapid de pe piciorul stâng și stabilizați aterizarea pe partea dreaptă cu o pauză de 2-3 secunde. Faceți asta pentru cantitatea de repetări pentru piciorul drept, apoi repetați cu piciorul stâng.

legătura continuă: ideea acestui exercițiu este să coborâți de la sol cât mai repede posibil atunci când aterizați—doriți să faceți un salt continuu legat lateral. Săriți înainte și înapoi continuu fără a vă opri pentru cantitatea de repetări.

Bungee—ul a rezistat legăturii continue: urmați pașii pentru legarea continuă, dar folosiți rezistența pe o parte-făcând o parte a saltului dvs. să reziste, iar cealaltă parte asistată de bungee. Acest lucru va supraîncărca provocarea întregii secvențe de exerciții.

ce face: „acesta este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii puternici ai șoldului la viteze mari”, spune Bommarito. „De asemenea, funcționează pe stabilizarea dinamică a gleznelor, cu pozițiile adânci de îndoire a gleznei, care sunt foarte specifice modului în care un spate trebuie să execute schimbări de direcție.”

linie de foraj de răspuns Rapid cu Burst

2-4 seturi de 5-10 repetari secunde pentru fiecare mișcare (1-2 seturi pentru dreapta și stânga)

variații:

-staționare

-staționare pentru a izbucni drept

-staționare la Burst unghi

Cum pentru a face acest lucru: burghiul se poate face pe orice linie de pe un teren de fotbal sau cu o linie trasă pe teren. Începeți într—o poziție ghemuită joasă, cu genunchii îndoiți, apoi începeți prin tăierea rapidă a picioarelor în poziție-similar cu ceea ce ați face cu picioarele în timpul unui exercițiu în sus/jos. Stați cu umerii perpendiculari pe linie.

în timp ce faceți mișcarea cu picioarele, țineți piciorul stâng „în interiorul” liniei în timp ce piciorul drept se mișcă înainte și înapoi peste linie—deci, la fiecare pas, piciorul stâng va rămâne în locul său, iar piciorul drept va atinge înainte și înapoi peste linie (întoarceți piciorul drept și piciorul stâng pentru când faceți burghiu pentru piciorul opus).

ce trebuie făcut pentru fiecare variantă:

staționare: Urmați instrucțiunile originale pentru burghiu. Începeți cu genunchii îndoiți, apoi începeți prin tăierea rapidă a picioarelor în poziție. Țineți piciorul stâng pe partea interioară/stângă a liniei în timp ce atingeți piciorul drept înainte și înapoi peste linie. Comutați picioarele și repetați timp de 5-10 secunde.

staționare la rafală dreaptă: Urmați instrucțiunile staționare originale pentru burghiu. Alegeți un număr între 5 și 10 secunde (sau cereți-i pe cineva să vă comande verbal) și izbucniți din burghiu într-un sprint de 5 metri drept înainte.

staționare la Burst unghi: Similar cu variația de spargere dreaptă-dar când izbucniți din burghiu, tăiați cu piciorul drept și sprintați spre stânga la aproximativ un unghi de 45 de grade față de linie. Repetați cu piciorul opus, tăiați cu piciorul stâng și sprintați spre dreapta pentru aproximativ 5 metri.

ce face: „acest exercițiu este o modalitate excelentă de a ridica pragul proprietăților reflexive ale mușchilor care traversează picioarele, gleznele și genunchii”, spune Bommarito. „Aceasta este o modalitate excelentă de a maximiza continuu puterea explozivă.”

Sfat Pro: „Acțiunea de tăiere a piciorului înainte și înapoi peste linie va permite ca reflexul de întindere să fie antrenat peste mușchii gambei într-o îndoire profundă la articulația gleznei”, spune Bommarito. „Acest lucru va ajuta la accelerarea primului pas sau la primul pas din orice tăietură – cheia agilității.”

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!