în urma colaborari sale anterioare, prietenul nostru Francisco Tavares de la puterea de formare pură, și puterea și condiționat de la Chiefs Super Rugby ne aduce un articol despre puterea de formare pentru fotbal. Deoarece puterea maximă este un factor determinant cheie pentru succesul într-o diversitate de acțiuni legate de fotbal, unul dintre obiectivele majore ale unui program de forță vizează dezvoltarea puterii.

prezentare generală a antrenamentului de putere

în majoritatea mișcărilor sportive, cum ar fi sprintul, săriturile sau aruncarea unei mingi, timpul disponibil pentru a produce forță este limitat. De exemplu, atunci când lovești o minge de fotbal, piciorul contactează mingea pentru o perioadă scurtă de timp ca ~50ms (Watkins, 2007). Timpul scurt disponibil pentru a produce forță justifică importanța antrenamentului de putere. În acest articol anterior, a fost discutată importanța forței maxime pentru puterea musculară. După cum am văzut, puterea este influențată atât de forță, cât și de viteză, prin urmare poate fi îmbunătățită prin creșterea forței maxime, a vitezei maxime sau a ambelor (Newton & Kraemer, 1994). Având în vedere că majoritatea sarcinilor sportive au loc pe acțiuni concentrice, o mai bună înțelegere a acestei relații poate fi observată pe curba forță – viteză (figura 1).

de exemplu, dacă cineva ridică o sarcină mare (de exemplu, ghemuit), viteza de deplasare va fi scăzută (figura 1. dreapta jos), în timp ce dacă mișcarea este efectuată cu greutatea corporală numai viteza de deplasare va fi mare (figura 1. stânga jos). Având în vedere că puterea este produsul forței pentru viteză, se poate obține curba puterii din curba vitezei forței (figura 1. curba punctată).

antrenament pentru putere

vulgar, antrenorii de forță și condiționare împart curba de putere pe intervale, în funcție de gama de sarcini, așteptând adaptări exclusive la fiecare dintre aceste intervale (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). La extremitatea stângă a curbei prezentate în Figura 1, Puterea este influențată în cea mai mare parte de valorile ridicate ale vitezei care rezultă din rezistențele mai mici (adică % 1-RM). Pe partea opusă, partea forței, viteza de deplasare este scăzută; prin urmare, în această zonă a curbei, puterea este influențată de puterea maximă. Între aceste două extreme, se pot găsi alte zone de antrenament pentru putere în funcție de intervalul de încărcare ridicată.

deoarece se așteaptă adaptări specifice de la antrenament pe fiecare zonă de încărcare (și viteză), este de așteptat ca un program de antrenament să treacă prin toate zonele de putere (figura 2). În acest fel, fiecare fază (adică 3-5 săptămâni) a unui program de antrenament poate viza una sau mai multe zone de încărcare. De fapt, adaptarea superioară a puterii rezultă din antrenamentul pe mai multe zone ale curbei, mai degrabă decât din antrenamentul fie pe zona de încărcare mare, fie pe zona de încărcare mică (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ‘ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

o strategie care este implementată în mod obișnuit de antrenorii S& C este de a parcurge o gamă diferită de sarcini în timpul unei singure sesiuni de antrenament (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). În mod normal, antrenorii merg de la exercițiul de încărcare mai mică la exercițiul de încărcare mai mare (Haff & Nimphius, 2012). Gândindu-se la o sesiune inferioară a corpului, sportivii ar putea începe cu salturi verticale de greutate corporală (0% 1-RM), apoi ghemuit hexagonal cu halteră (~30% 1-RM), terminând pe un ghemuit tradițional din spate (>85% 1-RM). În acest fel, pe lângă antrenarea diferitelor zone ale curbei, s&C garantează că se menține un stimul maxim, astfel încât se menține și puterea maximă. O altă strategie utilizată în mod vulgar de antrenorii S&C este de a alege sarcina care maximizează puterea de ieșire. Deși pot fi găsite valori diferite în literatură pentru fiecare exercițiu, trebuie să fim conștienți de faptul că sarcina care maximizează puterea este individuală și nu este neapărat aceeași în timpul unui sezon de antrenament. Din acest motiv, puterea de ieșire ar trebui evaluată frecvent.

evaluarea puterii

după cum s-a discutat în acest articol anterior, puterea poate fi evaluată cu sau fără sarcină suplimentară. Pentru a obține o curbă individuală forță-viteză (sau putere), puterea trebuie evaluată pe diferite sarcini pentru fiecare exercițiu (figura 3).

platformele de forță, traductoarele de poziție liniară (LPT) și covorașele de contact sunt cele mai utilizate echipamente pentru estimarea puterii (figura 4).

primele permit măsurarea directă a forței și, prin urmare, estimarea puterii. Deși sunt foarte precise, sunt foarte scumpe. Cu toate acestea, există deja unele versiuni portabile care sunt utilizate de unele echipe sportive.

traductoarele de poziție liniară constau pe un cablu care este ținut de o bară și permite măsurarea deplasării și vitezei. Dacă este introdusă sarcina, puterea poate fi apoi estimată. Acest tip de echipament este mult mai ieftin decât platformele de forță. Prin faptul că LPT sunt mult mai ieftin și ușor de utilizat în comparație cu platformele de forță, acest lucru îl face probabil cel mai utilizat echipament pentru măsurați puterea pe gimnaziile echipelor sportive.

Video 1 – ghemuit cu estimarea puterii cu un dispozitiv LPT

covorașele de Contact sunt cea mai ieftină formă de măsură a puterii. Practic, acest echipament face ca un cronometru să pornească atunci când nu există contact pe covor, oprindu-l atunci când contactul este restabilit. Utilizarea formulelor permite estimarea înălțimii (în cazul salturilor) și a puterii de ieșire.

Video 2 – Folosind un covor de contact pentru a măsura puterea și înălțimea verticală a saltului

deoarece atunci când se antrenează pentru putere, fiecare repetare trebuie efectuată la un efort maxim, vulgar S & c folosește un biofeedback vizual sau auditiv pentru a informa sportivii despre performanța lor la fiecare repetare. Acesta este un alt aspect important al utilizării echipamentelor care cuantifică puterea în timpul antrenamentului.

alte considerații

formare de joasă densitate de mare intensitate

deoarece puterea maximă se bazează în principal pe sistemul energetic al fosfaților, metodologiile care vizează adaptările la puterea maximă trebuie să garanteze că fiecare repetare este efectuată într-o stare de recuperare completă. Prin urmare, antrenamentul de putere ar trebui să fie de cel puțin 48 până la 72 de ore după alte stimulente de antrenament și ar trebui să se acorde un minim de 1 minut pentru fiecare efort de 5 secunde (Cramer, 2008). Mai mult, dacă cineva măsoară puterea, el sau ea poate termina setul atunci când se observă o scădere de ~10%.

balistic vs. exerciții tradiționale

deoarece majoritatea acțiunilor sportive au loc într-o manieră balistică și având în vedere că atunci când efectuați un exercițiu tradițional există întotdeauna o fază de decelerare, atunci când vă antrenați pentru putere, ar trebui să alegeți să utilizați exerciții de tip balistic. Acest lucru este și mai important atunci când se antrenează cu sarcini mai mici. De exemplu, atunci când se efectuează o repetare maximă pentru presa de bancă, faza de decelerare corespunde cu 23%, fiind că atunci când sarcina este scăzută pentru 80% 1-RM, faza de decelerare crește cu 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

viteza contracției vs.viteza deplasării

fiecare sportiv trebuie să fie conștient de faptul că viteza contracției diferă de viteza deplasării. Prin urmare, chiar și atunci când se antrenează cu sarcini mai mari, ar trebui să se dea instrucțiuni pentru a încerca să mutați rezistența cât mai repede posibil. Acest lucru face o diferență uriașă în ceea ce privește răspunsurile neuromusculare și adaptarea puterii la stimulul de antrenament.

Video 3 – ghemuit cu sarcină mare și viteză mare de contracție, cu toate acestea, cu o viteză mică de deplasare

în mod specific pentru fotbal

deoarece cele mai multe acțiuni de fotbal au loc pe o forță scăzută, zona de viteză mare a curbei, puterea de formare ar trebui să fie specifice zonelor de încărcare. Prin faptul că puterea afectează în mod pozitiv puterea de ieșire prin toate sarcinile, este extrem de important ca un atlet să fie stimulat continuu pentru a-și menține valorile de rezistență maximă ridicată. În cazul fotbalului, o singură unitate de antrenament de forță pe săptămână pare să fie suficientă pentru a menține valorile forței și vitezei maxime la nivel profesional (R., 2011).

Video 4 – exercițiu de antrenament de putere folosind salturi verticale

Video 5 – Exercițiu de antrenament de putere folosind salturi orizontale

Fotbalul este un sport competitiv care poate avea până la două meciuri pe săptămână, schema de lucru trebuie adaptată pentru a se asigura că nu există oboseală cumulativă din sesiunile de antrenament anterioare. În perioada în afara sezonului, când volumul antrenamentului tehnico-tactic este scăzut și nu există competiții, cel mai mare volum de antrenament este în general dedicat forței și condiționării (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). În acest fel, în perioada în afara sezonului este posibil ca echipele de fotbal să aibă 3 până la 4 sesiuni de gimnastică pe săptămână, vizând în mod esențial creșteri ale masei musculare și a forței maxime. Când încep competițiile, unitățile de antrenament de forță sunt reduse în mod normal la 1 sau 2 sesiuni pe săptămână. Cu toate acestea, sportivii care au cu adevărat nevoie să îmbunătățească orice problemă legată de forță își pot crește numărul de sesiuni de gimnastică pe săptămână, atâta timp cât munca tehnico-tactică scade.

Video exercițiu de antrenament cu 6 puteri folosind un rând Rotativ, dezvoltând puterea combinată de rotație și orizontală

sesiunile de gimnastică pot fi, de asemenea, eliminate dintr – o anumită săptămână de antrenament dacă o echipă joacă pentru 2 meciuri în acea săptămână și personalul medical stabilește că este necesară o reducere a sarcinii de antrenament. Un exemplu pentru organizarea săptămânală a antrenamentului de forță este prezentat pentru o situație cu un meci sâmbătă și o situație cu un meci miercuri și sâmbătă (tabelul 1). Acolo avem două opțiuni de posibile periodizări ale echipei în cadrul săptămânii, care ar trebui văzute mai degrabă ca un exemplu decât o necesitate. Pentru o înțelegere clară pentru cititor, sarcina tactică tehnică este reprezentată în partea de sus (adică tabelul colorat) și antrenamentul de rezistență în partea de jos a fiecărui scenariu.

* S, antrenament de forță (1-6RM) P, antrenament bazat pe putere / viteză (0-30% 1-RM); a, antrenament auxiliar (6-12rm);?, o sesiune de instruire care poate fi sau nu inclusă. Culorile reprezintă sarcina tehnico-tactică sau de antrenament de joc. Roșu este de mare intensitate, portocaliu moderat, Lumina verde, și albastru de recuperare sau off.

deoarece cea mai frecventă săptămână din perioada sezonului constă în Echipe care joacă un meci pe săptămână, acest scenariu (B; 1 meci) va fi folosit ca exemplu. Dacă o echipă joacă în fiecare sâmbătă, există probabil o oportunitate pentru două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Una dintre ele ar trebui să vizeze întreținerea maximă a rezistenței, iar cealaltă putere (cu viteză mare de încărcare redusă). Pentru sesiunea de putere, sportivii pot efectua exerciții de tip balistic numai cu greutate corporală și / sau cu sarcină individuală care maximizează puterea de ieșire (de exemplu, ~30% 1-RM). Detectarea sarcinii care maximizează puterea de ieșire necesită evaluarea individuală a curbei forță-viteză (vezi evaluarea puterii). Dacă un sportiv nu a atins valorile maxime de rezistență dorite, el sau ea ar putea avea o muncă auxiliară (adică metode morfologice) efectuate în prima sesiune de antrenament sau să aibă un antrenament de forță maximă cu volum redus în a doua sesiune de gimnastică, în timp ce dacă se dorește mai multe creșteri de putere, se poate alege reducerea volumului de antrenament de forță în prima zi și, de asemenea, să includă puterea în această zi.

după cum s-a discutat anterior, toate exercițiile trebuie efectuate fără oboseală, astfel încât să se acorde suficientă odihnă între seturi, exerciții și, atunci când este necesar, repetări. Cu toate acestea, și înțelegând că în fotbal foarte des Timpul este rar, fiecare sesiune de antrenament durează aproximativ 25 de minute și, respectiv, 15 minute pentru sesiunea de putere și, respectiv, întreținerea forței (tabelul 2).

dacă nu sunt programate meciuri timp de o săptămână, poate fi o oportunitate pentru o schemă de trei sesiuni de gimnastică. Cu toate acestea, această săptămână poate fi folosită și ca săptămână de descărcare. Această decizie va depinde de calendarul competiției și de nivelul de oboseală și de pregătirea fiecărui jucător. Având în vedere cazul în care personalul de coaching a decis să implementeze trei sesiuni de gimnastică în acea săptămână, opțiunile sunt de a utiliza 2 sesiuni de direcționare crește pe puterea maximă și 1 sesiune de direcționare crește pe putere sau invers. Acest lucru va depinde de fiecare atlet limitări majore.

dacă o echipă joacă 2 meciuri pe săptămână, vor exista doar una sau niciuna sesiuni de gimnastică în acea săptămână. După determinarea nivelului de oboseală, personalul de coaching poate alege să aibă o sesiune mixtă în care atât puterea, cât și puterea maximă sunt obiectivele. Și exemplu de sesiune mixtă a fost dat anterior pe acest articol.

antrenorii de forță și condiționare ar trebui să fie conștienți de faptul că intensitatea și volumul antrenamentului, pe lângă alte variabile de antrenament, ar trebui manipulate într-o manieră periodizată pentru a menține un stimul adaptativ pentru sistemul neuromuscular. O prezentare generală a periodizării și o privire mai profundă asupra planului de formare vor fi acoperite în următorul articol.

Bibliografie

Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Putere versus forță-putere salt antrenament ghemuit: influență asupra relației sarcină-putere. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 39(6), 996-1003. doi: 10.1097/mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Adaptări în performanța atletică după puterea balistică versus antrenamentul de forță. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 42(8), 1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Bioenergetica exercițiului și antrenamentului. În T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.), Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (PP.21-40). Cinetica Umană.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). O analiză biomecanică a regiunii de lipire în presa de bancă. Medicină & știința în sport & exercițiu, 21 (4).

Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Principii de formare pentru putere. Jurnalul de forță și Condiționare, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stone, M. H., O ‘ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Efecte de performanță pe termen scurt de mare putere, forță mare, sau metode combinate de greutate de formare. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Dezvoltarea puterii musculare explozive: implicații pentru o strategie de formare a metodelor mixte. Puterea & Jurnal De Condiționare, 16 (5), 20-31.

R.N., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Efectele frecvenței antrenamentului de întreținere a forței în sezon la jucătorii profesioniști de fotbal. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Metode de antrenament de forță (în portugheză). În P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendon Xusta (Eds.), Antrenament de forță-Volumul 1: principii biologice și metode de antrenament de forță. Facultatea de cinetică umană ediții, Universitatea din Lisabona.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodizare. În elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (PP.505-522).