‘Skinny fat’ é uma situação em que o peso da sua balança pode indicar que você é magro ou ‘magro’, mas sua porcentagem real de gordura corporal pode refletir o contrário.

quando você se encontra nesta situação e seu objetivo final é parecer mais magro, é difícil saber se você deve ou não cortar ou em massa primeiro. Para parecer mais magro, você precisa de músculo que é comumente associado a um volume, mas você também quer menos gordura corporal, que está associada a um corte.

então, você deve cortar ou granel primeiro se você é magro gordo? Você deve aumentar primeiro se você é magro gordo. Um excedente calórico de 10% é ideal para construir músculos, garantindo que você não coloque muito excesso de gordura corporal. Fique em um excedente por um mínimo de 4 meses e, em seguida, comece um corte lento e gradual.

como Nutricionista, vi vários casos em que as pessoas são magras, querendo construir músculos sem ganhar gordura corporal para conseguir um físico magro. Através de vasta experiência e pesquisa, descobri qual é a melhor abordagem para conseguir isso.

neste artigo vou explicar:

• o Que É Magrinho Gordura?

• O Que Causa Gordura Magra?

• o que você deve fazer: a granel ou cortado?

• o Que Você Não Deve Fazer

o Que é magrinho gordura?

Skinny fat é uma frase usada para descrever pessoas que parecem ser um peso normal ou fina, mas são, na verdade, carregando uma alta porcentagem de gordura corporal, e tem uma baixa quantidade de massa muscular.

Isso significa que, se eles calcularam o seu índice de massa corporal (IMC), que é apenas baseada na altura e peso, eles cairiam em uma faixa saudável, mas a sua percentagem de gordura corporal é realmente maior do que o que é considerado saudável para o seu corpo.

como o IMC afeta apenas sua altura e peso e não quebra seu peso de acordo com o que é massa óssea, gorda ou muscular, ele não fornece uma imagem precisa de sua composição corporal geral.

o aplicativo Fitbod ajuda você a obter magra e construir músculos, dando-lhe exercícios com base em seu fundo de treinamento e objetivos.

o que causa gordura magra?

para entender se você deve cortar ou a granel primeiro, você precisa entender o que causa um físico magro e gordo.

há uma série de coisas que podem levar à gordura magra, independentemente ou todas juntas:

• Você não tem suficiente massa muscular

• Você não trem de força o suficiente

• Você não comer o suficiente de proteína

• Você já esteve em um déficit calórico por muito tempo

• Você foi muito estressados

Artigo Relacionado: Bulking Depois de Um Longo Corte: 8 Dicas Para o Sucesso de Uma Massa

VOCÊ NÃO TEM SUFICIENTE MASSA MUSCULAR

simplificando, quanto mais massa muscular você tem, menor é o percentual de gordura corporal vai ser. Além disso, quanto mais massa muscular você tem, mais energia você gasta (e gordura você queima) mesmo em repouso. Assim, a fim de evitar ser magro gordura, você vai querer garantir que você priorizar a construção muscular.

os próximos pontos abrangem algumas maneiras pelas quais isso pode ser alcançado.

Relacionados: leia o nosso artigo em 16 saudável bulking alimentos

VOCÊ NÃO TREM de FORÇA o SUFICIENTE

Normalmente aqueles que acham que são skinny fat não têm nada, ou muito pouco, a história de construção muscular.

para produzir crescimento muscular, precisamos de um estímulo. O treinamento de resistência, ou a aplicação de estresse aos músculos, fornece o estímulo necessário para o crescimento. A melhor maneira de conseguir isso é levantando pesos e aumentando progressivamente a quantidade de volume e intensidade que está sendo usada.

Artigo Relacionado: O Que Cardio Você Deve Fazer Ao Aumentar? (3 opções)

você não come proteína suficiente

consumir uma dieta rica em proteínas é necessário para construir músculos. Isso ocorre porque a proteína forma a base de nossos músculos e é necessária para reparar e construir nossos músculos depois de aplicar estresse a eles por meio do treinamento com pesos.

além disso, a proteína adequada em nossa dieta garantirá que não apenas construamos mais músculos, mas preservemos o músculo que já temos.

Relacionados: Como Comer Quando Você Não está Trabalhando Fora

VOCÊ JÁ ESTEVE EM UM DÉFICIT CALÓRICO MUITO TEMPO

É bem entendido que, para perder peso você precisa queimar mais calorias do que você está comendo. Em outras palavras, estar em um déficit calórico.

no entanto, se você não está cortando de uma maneira inteligente, você pode estar usando sua massa muscular existente como energia para alimentar seus exercícios, o que só aumentaria ainda mais sua porcentagem de gordura corporal. Em outras palavras, você quer evitar queimar músculos enquanto está em um déficit calórico.

isso pode acontecer depois que você está em um déficit calórico por muito tempo e seu corpo sente que precisa armazenar qualquer excesso de energia (comida) como gordura para ter como reserva de combustível, em vez de queimá-la como energia.

Artigo Relacionado: Cardio vs Pesos: qual ajuda você a perder peso mais rápido?

você está muito estressado

quando estamos estressados, um hormônio chamado cortisol é elevado. Quando estamos estressados por um longo período de tempo, isso pode levar à resistência à insulina, o que causa ganho de gordura porque nosso corpo não é mais capaz de usar com eficiência a energia que estamos recebendo dos carboidratos em nossa dieta.

artigo relacionado: aumentando com um metabolismo rápido: How-To para Gainers duros

o que você deve fazer: cortar ou granel?

Você definitivamente quer a granel, se você é magro de gordura.

Este é por alguns motivos:

1. É muito mais fácil para construir e preservar os músculos em um excedente calórico

2. Se há problemas hormonais (por exemplo, cortisol alto do estresse), o corte só os pioraria

3. será mais fácil queimar gordura após um volume

artigo relacionado: você pode comer alguma coisa enquanto Bulking?

ENTÃO, QUANTO VOCÊ QUER COMER POR UM VOLUME?

se você está consumindo mais calorias do que está queimando em um dia, você estará em um excedente calórico que levará ao ganho muscular e potencialmente gordo.

o objetivo de um volume nesta situação é aumentar sua massa muscular, o que acabará por reduzir sua porcentagem de gordura corporal. Além disso, como lembramos, quanto mais massa muscular você tem, mais energia você gasta (e gordura você queima) mesmo em repouso. Assim, a fim de evitar ser magro gordura, você vai querer garantir que você priorizar a construção muscular.

confira nosso artigo sobre as 7 Melhores Ideias de café da manhã (com quebra de calorias).

então, para fazer isso, um volume requer comer o suficiente para que seus músculos tenham um ambiente forte para crescer, mas você quer que seu excedente calórico seja controlado para que você não esteja ganhando gordura desnecessária.

eu escrevi um guia completo sobre como comer enquanto o volume, mas aqui está o básico:

• Você vai querer começar com um calórica excedente de 5% a 10%.

• isso significaria que você teria que calcular seu gasto energético diário total (TDEE) e aumentar esse número em 5-10%.

• para calcular seu TDEE, você pode simplesmente inserir suas estatísticas pessoais em uma calculadora online como esta.

• Por exemplo, se o meu calculado TDEE veio a ser de 2.500 calorias, eu gostaria de iniciar a minha massa em 2625 – 2,750 calorias (2500 calorias X 0.05 = 125 calorias).

artigo relacionado: como aumentar rapidamente: 10 Dicas para maximizar o crescimento muscular

quanta proteína você deve consumir?

além de estar em um excedente calórico controlado, você quer ter certeza de que está recebendo proteína adequada, seguindo um programa de treinamento de resistência de alta intensidade e reduzindo seu estresse.

consumir uma dieta rica em proteínas é necessário para construir músculos. Mas o que significa “rico em proteínas” realmente?

a dose diária recomendada (RDA) para ingestão de proteínas é de 0,8 g por kg de peso corporal, mas estudos sugerem que uma ingestão de proteínas de 2.4g por kg de peso corporal é ideal para aumentar a massa corporal magra, quando acompanhado por um programa intensivo de treinamento com pesos (Longland et. em., 2016; Helms et. em., 2014.)

por exemplo, se você tem 80 kg, deve comer 192g de proteína.

artigo relacionado: 19 exercícios de bola suíça para perda de peso(que realmente funcionam)

como você deve treinar?

como mencionei anteriormente, para que nossos músculos cresçam, precisamos aplicar estresse por meio do treinamento de resistência. A melhor maneira de conseguir isso é levantando pesos e aumentando progressivamente a quantidade de volume e intensidade que está sendo usada.

para ter certeza de que você está progredindo em seu treinamento com pesos, recomendo acompanhar seus treinos para que você possa ver suas progressões. Uma ótima maneira de fazer isso é através de um aplicativo como o aplicativo Fitbod.

Fitbod preenche os conjuntos, repetições e peso para cada exercício com base nas melhores práticas de treinamento de força. À medida que você obtém exercícios mais fortes ou mestres, o Fitbod se adapta para empurrá-lo um pouco mais no seu próximo treino.

ao usar um aplicativo como o Fitbod, você pode garantir que seu treinamento seja otimizado para os objetivos do seu volume.

Inscreva-se para 3 exercícios gratuitos aqui.

artigo relacionado: O melhor treino com halteres V-Taper (guia passo a passo)

e o estresse?

como altos níveis de estresse podem contribuir para ganhar gordura corporal e impedir o crescimento muscular, é muito importante tomar todas as medidas possíveis para reduzir o estresse diário. Tente adicionar algumas técnicas de desestressar à sua rotina diária, como meditar ou praticar ioga.

o Que você NÃO deve fazer

CORTAR CALORIAS

A última coisa que você quer fazer quando você está magro gordura é cortado, porque isso fará com que seja quase impossível para a construção muscular e pode levar a um aumento dos níveis de cortisol e outros problemas de saúde.

Artigo Relacionado: Alimentos a evitar ao construir músculos

massa suja

é quando você come o que quiser, e o máximo que puder, para ganhar peso o mais rápido possível. Normalmente, isso inclui muita junk food não saudável. Com um volume sujo, muito do peso ganho será de gordura, o que não ajudará sua situação se você for magro.

UMA TONELADA DE CARDIO E SEM TREINAMENTO de FORÇA

A melhor maneira de massa é aumentar a massa magra (massa muscular) e limitar a quantidade de gordura corporal nós adicione no processo. A maneira mais eficaz e eficiente de fazer isso é comer em um excedente calórico controlado. A implementação do cardio pode ajudar a garantir que qualquer gordura corporal indesejada seja queimada, melhorar a função cardíaca, o que permitirá que você treine mais e deite mais músculos, além de aumentar seu potencial de consumo de calorias.

no entanto, se estivermos apenas fazendo cardio (e muito disso) sem nenhum treinamento de força, não seremos capazes de construir nova massa muscular, o que derrota todo o propósito de um volume.

Artigo Relacionado: Plano de treino de Volume feminino (Guia Completo)

pular a Academia

mesmo que tudo o que você tenha seja um dia por semana para ir à academia, desde que se concentre nos protocolos corretos, você ainda pode ver melhorias significativas na força.

escrevemos um artigo inteiro sobre se você pode obter treinamento mais forte uma vez por semana.

Os principais pontos são:

Independentemente de saber se você pode treinar uma vez por semana ou seis vezes por semana, você precisa assegurar que os treinos envolvem, de alta intensidade e alto volume de protocolos. Seu programa de treinamento deve se concentrar em todo o corpo e incorporar exercícios compostos.

outras perguntas frequentes

se EU for magra e for cortar, o corte de calorias será suficiente ou a fonte de calorias importa?

a fonte das calorias certamente deve importar, especialmente ao cortar calorias, porque é menos provável que você esteja consumindo proteína adequada se não estiver prestando atenção. Você vai querer ter certeza de que sua ingestão de proteína é 2.4g por kg de peso corporal, especialmente se você estiver cortando calorias e quiser construir músculos.

você também vai querer ter certeza de que sua dieta é composta de alimentos limpos para a maior parte. Inclua fontes de proteína de alta qualidade (frango, bife, salmão), fontes de carboidratos (aveia, batata, inhame) e fontes de gordura (abacate, azeite, nozes e sementes).

SE EU SOU OBESO E QUERO CONSTRUIR MÚSCULOS E PERDER GORDURA, DEVO CORTAR OU AUMENTAR?

se você é obeso, você vai querer colocar-se em um déficit calórico, mas continuar a priotitizar o treinamento com pesos para construir músculos. Se você é obeso, haverá mais energia armazenada para o seu corpo Utilizar, mas isso não significa que você não precisa alimentar seu corpo adequadamente.

comece calculando seu TDEE e comece suas calorias em um déficit de 15-20%. Certifique-se de que você está seguindo um programa de treinamento de peso progressivo para garantir o crescimento muscular.

SE EU SOU NOVO EM MALHAR, DEVO CORTAR OU EM MASSA PRIMEIRO?

se você é novo em malhar e está com um peso corporal saudável, você deve aumentar primeiro. Quanto mais jovem sua idade de treinamento, mais rápido você é capaz de construir músculos e, portanto, você deve aproveitar isso com um excedente calórico. Isso tornará muito mais fácil para você cortar a gordura corporal após o volume, pois você terá muito mais massa muscular do que se começasse cortando.

Sobre O Autor

Maggie Morgan é um nível de 1 PN certificada nutricionista, especializado em desporto, exercício e nutrição para o desempenho, um treinamento de força treinador, e uma elite de nível de atleta. Maggie competiu no fisiculturismo e é uma powerlifter de nível internacional. Atualmente realizando seu mestrado em Psicologia do aconselhamento, Maggie não só é capaz de liderar os outros em força e estética através de suas experiências pessoais e fundamentos nutricionais científicos, mas também abordando as implicações psicológicas e comportamentais do exercício e nutrição. Por meio de sua escrita e trabalho com clientes, Maggie trabalha para fornecer informações responsáveis, racionais e apoiadas por pesquisas, Ciências e fatos dentro da indústria de saúde e fitness.

Helms, Eric R, et al. “Recomendações baseadas em evidências para preparação de concurso de musculação Natural: nutrição e suplementação.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no.1, 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20.

M. M., L. M., et al. “Maior em comparação com menor proteína dietética durante um déficit de energia combinado com exercício intenso promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda: um estudo randomizado.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, no. 3, 2016, pp. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.