o treinamento pliométrico, às vezes chamado de plyos (“ply-OHS”) ou treinamento de salto, é uma forma de exercício que gera força muscular máxima em um curto espaço de tempo. Plyos tirar proveito das propriedades elásticas, primavera-like dos músculos, e usá-los para gerar mais poder com cada repetição consecutiva.
o que são Pliometria?
para ser considerado treinamento pliométrico, o exercício precisa seguir etapas mecânicas específicas chamadas ciclo de encurtamento do alongamento. O primeiro passo é a fase excêntrica, onde um músculo é esticado-como quando você estica uma mola para torná-la mais longa. Usando um salto de agachamento como exemplo, a fase excêntrica é quando você se agacha antes de pular. Seus quadríceps e glúteos são excentricamente esticados enquanto você se agacha. Esta fase armazena energia elástica no músculo e envia informações dos nervos em seus músculos para a medula espinhal para desencadear o reflexo de alongamento. O reflexo de alongamento é uma ação involuntária que faz com que seu músculo se contraia quando está sendo esticado. Basicamente, são seus músculos dizendo à sua medula espinhal: “FYSA, estamos sendo esticados.”
a seguir está a fase de amortização, ou simplesmente a breve pausa entre a primeira e a última fases. Para o salto de agachamento, é o período muito curto de tempo na parte inferior do agachamento antes de pular. Durante esta fase, sua medula espinhal está transferindo as informações recebidas sobre o alongamento muscular para os nervos motores que iniciam a parte de contração muscular do reflexo. Esta é a sua medula espinhal dizendo aos seus músculos: “eu entendo que você está sendo esticado. Agora você tem que contratar.”
finalmente vem a fase concêntrica, onde você encurta rapidamente seus músculos. É quando você libera a mola, e ele atira de volta à sua posição encurtada (ou a parte de salto do salto de agachamento). Quando você pousa do salto, você continua de volta à fase excêntrica sem parar, então você executa vários saltos de agachamento seguidos.
a velocidade é essencial no exercício pliométrico. Quanto mais rápido você executa a fase excêntrica, mais células musculares você recruta para a fase concêntrica. Quando você contrai um músculo, você não usa todas as fibras musculares desse músculo. Quanto mais fibras você conseguir recrutar para uma contração, mais forte será a contração. Se a fase de amortização demorar muito, a energia semelhante à primavera acumulada em seus músculos e tendões será perdida como calor e o reflexo de alongamento será interrompido. Em vez de usar as propriedades de mola de seus músculos e reflexos involuntários para estilingue-lo para a fase concêntrica, você está voluntariamente usando seus músculos para gerar toda a força que você precisa para fazer o seu salto de agachamento (a partir do exemplo acima).
a pliometria não é exclusivamente treinamento de salto, e é por isso que a indústria de força e condicionamento não usa esse termo. Como o exercício pliométrico é mais uma maneira de descrever como você aproveita o ciclo de encurtamento do alongamento para o treinamento, ele pode ser usado para praticamente qualquer músculo do corpo, até mesmo músculos da parte superior do corpo.
trabalho adequado: as relações de repouso são muito importantes para o treinamento pliométrico. NSCA recomenda uma relação trabalho:descanso de 1: 5 a 1: 10, ou seja, para cada 1 segundo de trabalho, você descansa por 5-10 segundos.
o treinamento pliométrico
o treinamento pliométrico é muito útil para aumentar o poder muscular e seria particularmente útil para o treinamento de soldados para o ACFT. Os exercícios pliométricos são mais comuns para a parte inferior do corpo e podem ser usados para a parte superior do corpo e até mesmo para o tronco. Semelhante a como você planeja treinamento de resistência ou treinamento cardiovascular, a programação de treinamento pliométrico deve seguir o princípio de frequência, intensidade, tempo e tipo (FITT).
a frequência é o número de sessões que você treina em uma semana. Ao incorporar o treinamento pliométrico em seu programa de treino, é importante dedicar 1-3 dias a esses exercícios, dependendo da sua experiência com plyos e de quais outros componentes do condicionamento físico você está treinando (por exemplo, força muscular, resistência ou potência). Descanso e recuperação são muito importantes para o treinamento pliométrico, por isso é crucial ter 2-3 dias entre os dias de plyo, onde você está fazendo outros tipos de exercícios ou recuperação ativa.
a intensidade é definida de forma diferente para o treinamento pliométrico do que para o treinamento de resistência regular. Em vez de medir usando uma porcentagem do seu 1-rep max, a intensidade é mais vaga e definida como a quantidade de estresse colocada em seus músculos e articulações. Você pode modificar a intensidade pliométrica alterando o tipo de exercícios que você faz, a velocidade em que você faz os exercícios, o quão alto você pula ou usando coletes ponderados. Exemplos de exercícios de baixa intensidade incluem saltos e limites, e exercícios de alta intensidade incluem saltos de caixa, saltos de perna única e saltos ponderados.
o tempo de suas sessões descreve melhor o número de repetições e conjuntos que você faz em um treino. National Strength and conditioning Association (NSCA) recomenda que iniciantes fazem 80-100 repetições por treino, aqueles com alguma experiência de fazer 100-120 repetições, e muito experientes atletas 120-140 repetições por treino. Trabalho adequado: as relações de repouso são muito importantes para o treinamento pliométrico. NSCA recomenda uma relação trabalho:descanso de 1: 5 a 1: 10, ou seja, para cada 1 segundo de trabalho, você descansa por 5-10 segundos.
o tipo de exercício pode ser Pliometria superior ou inferior do corpo. Exemplos de plyos da parte superior do corpo incluem passes de peito de bola de medicina com um parceiro, lances aéreos com um parceiro e flexões pliométricas. Plyos de corpo inferior incluem diferentes tipos de saltos, limites e saltos.
programando Pliometria com treinamento de resistência e cardio
se o seu programa de treinamento físico inclui fazer Pliometria na mesma semana que o treinamento de resistência, o NSCA tem algumas recomendações. Primeiro, alterne a seção do seu corpo e a intensidade dos seus treinos. Por exemplo, se um dia você estiver fazendo um treino de resistência de alta intensidade e parte inferior do corpo, o componente plyo do dia deve ser a parte superior do corpo de baixa intensidade. Então, nos dias em que você faz a parte superior do corpo de alta intensidade, o componente plyo deve ser a parte inferior do corpo de baixa intensidade. Evite fazer treinamento de resistência de alta intensidade e treinamento pliométrico no mesmo treino e evite treinar a mesma parte do seu corpo (superior ou inferior) com resistência e plyos no mesmo treino. A resistência de alta intensidade e o treinamento pliométrico no mesmo treino são conhecidos como treinamento complexo, que só deve ser realizado por atletas mais avançados e programado por um profissional de força e condicionamento para incluir muita recuperação entre os treinos.
o treinamento pliométrico e o treinamento cardiovascular são um pouco menos rigorosos. O exercício cardiovascular pode ter um efeito negativo na produção de energia se for feito primeiro em um treino. Se você vai fazer cardio e plyos no mesmo dia, a NSCA recomenda fazer o plyos primeiro para a potência máxima.