há uma discussão constante entre cientistas, atletas e treinadores sobre como alimentar adequadamente as atividades de resistência. Foi amplamente acordado que os carboidratos são o principal combustível que alimenta os esforços dos atletas. No entanto, um dos compostos que recebe quantidades variáveis de atenção é a proteína. A proteína tem sido associada à recuperação pós-exercício, mas por que é importante e é útil durante outras partes do seu treinamento? Entender o que é proteína, por que você deve consumi-la e como ela deve se encaixar em sua estratégia geral de nutrição pode ajudar muito a garantir que você esteja recebendo o suficiente desse composto vital.
Por Que Os Atletas Devem Consumir Proteína?
todo mundo precisa de proteína. No entanto, como atleta, você provavelmente tem mais massa muscular magra do que suas contrapartes sedentárias e está mais preocupado com a recuperação das sessões de treinamento, portanto, sua necessidade de tornar a proteína uma prioridade. A interação dos processos metabólicos pós-exercício e o aumento da disponibilidade de aminoácidos maximizam a estimulação da síntese de proteínas musculares e resulta em anabolismo muscular ainda maior do que quando os aminoácidos dietéticos não estão presentes.1 em outras palavras, quando a proteína é introduzida após o exercício, é muito mais provável que seu corpo tenha o que precisa para se reparar e se reabastecer dos danos experimentados durante o treinamento.
todos os atletas queimam alguma quantidade de proteína durante a atividade, especialmente quando as reservas de carboidratos são baixas. A proteína, embora mais frequentemente associada à recuperação e síntese muscular, serve muitas funções importantes no corpo de um atleta de resistência.
- a proteína é necessária para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio para exercitar os músculos.
- é fundamental para controlar o volume de fluido e manter o equilíbrio de água.
- as proteínas consumidas são digeridas e decompostas em aminoácidos que entram em um pool de aminoácidos que pode ser extraído se as reservas de carboidratos ficarem baixas.
- os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) encontrados na proteína são críticos na reparação de danos musculares que ocorreram durante o exercício.
- o BCAA também ajuda a sintetizar a produção muscular para a construção de músculos magros.2
estes são apenas alguns exemplos de como a proteína ajuda o corpo antes, durante e depois da atividade. Embora não haja como negar o papel da proteína na recuperação pós-atividade, seus benefícios são muito maiores do que o seu shake de recuperação padrão.
Quanto Os Atletas Precisam?
agora que você sabe por que a proteína é importante, vamos ver quais são os requisitos. Antes de começar a estabelecer como integrar a proteína adequadamente em sua dieta de treinamento, você precisa entender o quanto você deve consumir em circunstâncias normais (treinamento sem ou leve). Para a maioria dos indivíduos ativos que não estão sob carga pesada de treinamento, 12% a 15% de seu consumo diário de calorias devem vir de proteínas. No entanto, quando a intensidade do treinamento, o volume ou ambos aumentam, os atletas podem precisar ingerir de 15% a 20% ou mais de suas necessidades calóricas diárias a partir de proteínas. Esta ingestão deve ser baseada na quantidade de dano muscular que é incorrido com o treinamento duro. A dor muscular é um dos melhores indicadores desse tipo de dano. Para entender suas necessidades de proteína, calcule seus gramas por libra necessários para certas cargas de treinamento.
- treinamento moderado – .45 gramas por libra
- treinamento pesado – .5-.75 gramas por libra
- treinamento muito pesado – .8-.9 gramas por pound3
tempo de ingestão de proteínas
a quantidade não é o único fator importante no consumo de proteínas. O tempo também é fundamental para garantir que você aproveite ao máximo cada porção. Idealmente, uma hora antes de sessões de maior intensidade ou treinamento de força, você deve ingerir 10 a 20 gramas de proteína junto com 35 gramas de carboidratos para obter os melhores resultados. É importante continuar a fornecer ao seu corpo uma ingestão suficiente de carboidratos, pois a proteína não é um combustível tão eficiente para atividades de resistência.
há também uma janela de 30 minutos pós-exercício quando .5 gramas por quilo de carboidratos e um pouco menos de proteína contribuem para a rotina de recuperação pós-treino mais eficaz. Seu objetivo geral deve ser manter um “equilíbrio proteico positivo”, o que significa que você atende a todos os requisitos para a função normal e síntese de novo tecido muscular. O crescimento muscular só pode ocorrer se a síntese de proteínas musculares exceder a degradação da proteína muscular.4
Que tipos de proteína são melhores?
não faltam suplementos pré e pós-exercício disponíveis no mercado de hoje. Então, o que você deve procurar em uma proteína? Existem dois componentes principais em qualquer proteína. Um deles são os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) que tornam a proteína a chave para a recuperação e síntese muscular. O outro é se eles são ou não essenciais ou não essenciais. Proteínas essenciais são aquelas que não são produzidas naturalmente pelo corpo e, portanto, precisam ser ingeridas. As proteínas não essenciais ocorrem naturalmente no corpo e não precisam ser consumidas na dieta. Você também deve procurar proteínas que tenham um alto valor biológico (BV). Uma alta BV indica que a proteína está altamente disponível uma vez que foi ingerida e, portanto, é mais utilizável.5
existem também proteínas que a pesquisa mostrou que tendem a funcionar melhor durante o exercício. Acredita-se que a proteína de soja, devido ao seu perfil único de aminoácidos, seja melhor durante o exercício de longa duração. Fornece uma quantidade suficiente de BCAA para a produção de energia sem o risco de acumulação de amônia. O aumento dos níveis de amônia no sangue tem sido associado à exaustão do exercício e níveis elevados de fadiga.6
por outro lado, a proteína whey possui altos níveis de leucina, que é o BCAA primário responsável pela estimulação da síntese proteica. A síntese de proteínas é fundamental para o reparo e crescimento muscular, a fim de melhorar a recuperação e o desempenho de um atleta. A síntese de proteínas deve exceder a quebra muscular que ocorre durante o exercício.7 Todas as proteínas não são criadas iguais, por isso é importante identificar com que finalidade a proteína será usada, bem como sua composição para garantir que você esteja ingerindo a proteína certa no momento certo.
consumir proteína durante o exercício de longa duração
tornou-se de conhecimento comum que a proteína é importante para a recuperação pós-atividade, mas que papel ela desempenha durante o exercício prolongado? Após cerca de 90 minutos de atividade, os estoques de glicogênio muscular de atletas bem treinados tornam-se quase esgotados. Seu próprio tecido muscular se torna um alvo para um processo chamado gluconeogênese, que é a síntese de glicose a partir de ácidos graxos e aminoácidos do tecido muscular magro. Adicionar proteína ao seu plano de abastecimento fornece aminoácidos e, portanto, reduz a canibalização muscular.8
por volta da marca de duas horas, até 15% de sua queima total de calorias pode vir de proteína. Se alguma quantidade de proteína não for introduzida durante o curso da atividade, o corpo continuará a roubar aminoácidos dos tecidos musculares como combustível. Isso aumentará a sensação de “dor” após o exercício e dificultará a preparação para a próxima sessão.9
deve-se notar que, embora a proteína seja sem dúvida importante durante o exercício, o foco Número um deve estar principalmente na fonte de combustível Número um do corpo, os carboidratos. Os carboidratos produzem glicogênio, que é de onde vem a maior parte da energia durante a atividade prolongada. Experimente com quantidades menores de proteínas durante o exercício, tendo em mente que o glicogênio é a chave. Encontrar a proporção correta de carboidratos para proteínas ajudará você a encontrar o equilíbrio adequado de abastecimento durante o exercício e a recuperação pós-atividade.
a proteína é um composto chave para uma abordagem completa da saúde geral e do bem-estar. Seus aminoácidos essenciais da cadeia ramificada ajudam a reparar o tecido muscular danificado, além de fornecer combustível durante o exercício. A maioria das pessoas já consome proteína suficiente para satisfazer uma dieta saudável, mas uma vez que você comece cargas de treinamento mais pesadas, reserve um tempo para calcular o que você precisará para atender às necessidades pré e pós-atividade.
Encontre a proteína certa para você e forneça os nutrientes corretos aos músculos no momento certo. A proteína é muito mais do que o shake de recuperação após o treino. É um composto complexo que deve ser totalmente incorporado à sua estratégia de treinamento e nutrição.