tenso? Dispersos? Lutando para encontrar equilíbrio ? Bem, não precisamos listar as maneiras pelas quais todos estamos lutando para lidar com um ano sem precedentes. Se você está procurando alegria e paz em meio aos desafios, Junte-se a Richard Miller-psicólogo, terapeuta de ioga e fundador do Instituto iRest—para um programa de quatro semanas que o ajudará a transformar a turbulência emocional em resiliência duradoura e uma sensação inquebrável de bem-estar. Saiba mais e registre-se hoje.Sua respiração é um dos seus recursos de cura mais poderosos. Por exemplo, a respiração profunda, lenta e rítmica de todo o corpo pode reduzir a ansiedade, o medo, a dor e; ativar seu sistema imunológico; aumentar sua capacidade de concentração; e libere hormônios de cura e” bem-estar”, como serotonina e oxitocina. Deep faz isso ativando seu sistema nervoso parassimpático e uma resposta rest-renew-heal, ajudando você a se sentir relaxado, no controle de sua experiência e conectado consigo mesmo e com o mundo.Sua respiração é um dos seus recursos de cura mais poderosos. Por exemplo, a respiração profunda, lenta e rítmica de todo o corpo pode reduzir a ansiedade, o medo, a dor e a depressão; ative seu sistema imunológico; aumente sua capacidade de concentração; e libere hormônios de cura e” bem-estar”, como serotonina e oxitocina. A respiração profunda faz isso ativando seu sistema nervoso parassimpático e uma resposta de renovação do descanso, ajudando você a se sentir relaxado, no controle de sua experiência e conectado a si mesmo e ao mundo.A prática de “respirações”, uma técnica de meditação que ensina você a observar, experimentar e regular seus padrões de respiração, oferece uma maneira de acessar os benefícios da respiração profunda e rítmica a qualquer momento que você quiser. Seguindo e observando atentamente sua respiração, você desenvolve um relacionamento com ela e começa a pensar nela como um fluxo momento a momento de sensação, energia e feedback. Focar na respiração dessa maneira ajuda a desativar a rede padrão do seu cérebro, o que permite que você se localize no espaço e no tempo. Desligar essa rede permite que você libere o pensamento obsessivo; também ativa seu sistema nervoso parassimpático, incentivando sua mente e corpo a relaxar.

Ver também Body: Aprenda a ouvir seu corpo em meditação

depois de tomar consciência de seus padrões respiratórios, você pode começar a fazer mudanças que o ajudem a se manter equilibrado. Por exemplo, praticar exalações que são mais longas do que suas inalações apóia seu sistema nervoso na manutenção de um equilíbrio saudável entre sua resposta simpática—um padrão de congelamento de fuga de luta em face do estresse-e a resposta parassimpática calmante. Isso, por sua vez, ajuda você a se sentir equilibrado e à vontade ao passar o dia; também aumenta sua capacidade de sentir e responder às informações críticas que seu corpo está constantemente enviando para você. Sintonizar sua respiração pode ajudá-lo a reconhecer sensações sutis de irritação, fadiga e muito mais que podem ser sinais de alerta precoce de que você precisa estabelecer um limite com algo ou alguém, ou que precisa ter tempo para descansar, mudar sua dieta ou tomar medidas para reduzir seu estresse.

pratique respirações

introduza respirações durante os primeiros minutos de sua prática diária de meditação. Comece com a prática 1, abaixo; à medida que você se sente mais calmo e confortável, passe para a segunda e terceira práticas mais avançadas. Então, entrelaçar respirações em sua vida diária, lembrando-se de sintonizar seus padrões de respiração ao longo do dia. Se desejar, defina seu relógio ou telefone para emitir um sinal sonoro em intervalos regulares, como a cada hora, como um lembrete para parar o que estiver fazendo e verificar se sua expiração é suave, estável e um pouco mais longa do que sua inspiração.

Prática 1: Observe suas inalações e exalações

durante a prática a seguir, observe o fluxo natural de suas inalações e exalações e os sentimentos de bem-estar que surgem naturalmente. Em vez de pensar em sua respiração, esteja totalmente envolvido com a sensação de cada respiração.
sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Com os olhos abertos ou fechados, escaneie seu corpo e observe qualquer tensão desnecessária. Chame a atenção para a sensação da sua respiração. Sem pensar, simplesmente observe e sinta a sensação de cada inspiração e expiração. Durante a inalação, observe sua barriga se expandindo suavemente; durante a expiração, sinta-a liberando suavemente. Sinta-se se acomodando, relaxando e soltando cada respiração. Quando sua mente vagueia, leve-a de volta a notar e sentir a expansão e a liberação da barriga impulsionadas pela respiração.Acolher e nutrir os sentimentos de bem-estar, facilidade, paz e fundamento que naturalmente surgem a cada respiração. Permaneça aqui enquanto se sentir confortável, estando à vontade com cada respiração.Quando estiver pronto, permita que seus olhos se abram e fechem várias vezes ao retornar a um estado de mente e corpo bem desperto.

Prática 2: observar fluxos de sensação e energia

o estresse pode desconectá-lo de sentir o fluxo natural da força vital dentro de seu corpo que suporta saúde, harmonia e bem-estar. No entanto, as práticas meditativas de respiração podem ajudá-lo a permanecer conectado a ele. Reserve 10 minutos no início de sua meditação diária para a seguinte prática, que o ajudará a experimentar sua respiração como um fluxo de sensação e energia.

sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Com os olhos abertos ou fechados, escaneie seu corpo e observe qualquer tensão desnecessária. Traga sua atenção para sua respiração. Durante a inalação e exalação, observe sua barriga se expandindo e liberando suavemente. Sinta-se se acomodando, relaxando e soltando cada respiração.

a cada respiração, observe uma corrente circulante de sensação e energia fluindo por todo o corpo: a cada inalação, sensação e fluxo de energia pela frente do corpo, da cabeça aos pés. A cada expiração, a sensação e a energia fluem pela parte de trás do seu corpo, dos pés à cabeça.À medida que a sensação e a energia continuam a circular, permita que todas as células do seu corpo acolham sentimentos de facilidade e bem-estar.Quando estiver pronto, permita que seus olhos se abram e fechem várias vezes ao retornar a um estado de mente e corpo bem desperto.

Veja Também passos para construir uma prática de meditação duradoura

Prática 3: Conte suas respirações

Você também pode praticar respirações contando suas respirações – uma prática que é útil no desenvolvimento de atenção e concentração focadas. Para ter sucesso em qualquer coisa, seja meditação, uma tarefa relacionada ao trabalho, ter uma boa noite de sono ou desenvolver uma sensação de bem-estar, você precisa manter o foco de ponta única durante o tempo necessário para atingir seu objetivo. A contagem de respiração ajuda a fortalecer essa capacidade enquanto uma tarefa precisar de sua atenção completa.

ao contar respirações, você se verá distraído por pensamentos aleatórios. Quando isso ocorre, gentilmente e sem julgamento reorientar e começar a contar novamente. Cada vez que você se reorienta, você está fortalecendo sua capacidade de permanecer sem distrações durante a contagem da respiração, bem como em sua vida diária. No início, a contagem da respiração pode parecer desafiadora, como simultaneamente tentar esfregar o estômago e bater na cabeça. Eu encorajo você a continuar praticando pacientemente; com o tempo, você descobrirá os benefícios físicos, mentais e espirituais que vêm como resultado de fazer essa prática simples, mas poderosa.

sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Com os olhos abertos ou fechados, escaneie seu corpo e observe qualquer tensão desnecessária. Traga sua atenção para a respiração enquanto observa o fluxo natural da sensação. Deixe sua barriga se expandir à medida que o ar flui e solte à medida que o ar flui. Enquanto você respira, conte cada respiração de 1 a 11 Assim: inalando, barriga expandindo 1; expirando, barriga liberando 1. Inalando, barriga expandindo 2; expirando, barriga liberando 2. E assim por diante.

quando você reconhece que se distraiu, leve sua atenção de volta à respiração, começando sua contagem novamente em 1. Continue contando enquanto observa a tensão em todo o corpo.Quando estiver pronto, permita que seus olhos se abram e fechem várias vezes, retornando a um estado de mente e corpo bem desperto.

avançar

como seu corpo e mente se sentem no final da respiração? Eu acho que você vai se surpreender como apenas alguns minutos de respirações podem deixá—lo se sentindo aterrado e revigorado-e capaz de responder a cada momento, não importa qual seja a sua situação. Você pode imaginar como você pode usar essas práticas em tempo real, durante sua vida diária? Faça da sua intenção praticar respirações sempre que sentir a necessidade de relaxar, descansar e renovar. Ao envolver essas práticas meditativas, você está lançando as bases que lhe permitirão prosperar. Esteja ciente de que, à medida que você pratica respirações, é natural encontrar as emoções que estão presentes em seu corpo. Sintonize a edição de novembro, na qual vou me concentrar em como responder a essas emoções com ações que capacitam você a se sentir em harmonia, tanto consigo mesmo quanto com o mundo ao seu redor.

Veja também dê sua prática de meditação poder de permanência: Defina uma intenção

10 passos de RICHARD MILLER para construir uma prática de meditação duradoura

1. Defina uma intenção
2. Alinhar com a força vital universal
3. Toque em uma sensação de bem-estar imutável
4. Ouça seu corpo
5. Ouça sua respiração
6. Bem-vindo sentimentos e emoções
7. Bem-vindos pensamentos e crenças
8. Encontre alegria
9. Adote a meditação como um modo de vida

buscando mais apoio emocional e práticas que ajudem a guiá-lo em direção ao equilíbrio e à paz? Comece o programa de quatro semanas de Richard hoje!

sobre o nosso Pro
Richard Miller, PhD, é o presidente fundador do Integrative Restoration Institute (irest.us) e co-fundador da Associação Internacional de terapeutas de Yoga. Este é o seu quinto em uma série de 10 colunas projetadas para ajudá-lo a criar uma prática de meditação duradoura e impactante.