se você estivesse navegando na máquina do google procurando por “quantos conjuntos e repetições devo fazer”, navegue não mais meu amigo cowabunga.

este artigo lhe dará tudo o que você precisa saber sobre essa pergunta exata.

pode ser incrivelmente confuso às vezes se perguntar quantos conjuntos e repetições você deve fazer para alcançar seu objetivo.

às vezes tão confuso, isso leva você a não fazer nada! (Foi lá feito isso!).

como eu disse, Eu Tenho suas costas.
vou expor claramente neste artigo a resposta exata para quantos conjuntos e repetições devo fazer.

eu só preciso que você preste atenção e leia cada linha.

essas coisas podem ser super complicadas e confusas às vezes. É por isso que profissionais como eu fazem isso para viver.
da mesma forma, não faço ideia de como trocar o óleo do meu carro, então o que faço?
eu levo para um profissional.
Point being, vou de forma clara e concisa estabelecer exatamente o que você precisa saber em um nível que você pode entender, Eu só preciso que você leia cada linha.

preciso que você compreenda e compreenda completamente todas as seções pelas quais passamos.

entendido? Eu prometo que se você fizer isso, você vai aqui deixar aqui um castor confiante (idk por que eu escolhi um castor, mas parecia certo).

você terá tudo o que precisa para criar sua própria rotina de exercícios.

vamos começar.

Quantos Conjuntos E Repetições Devo Fazer?

o que são “Sets ” e”Reps”?

Antes de saltar para qualquer outra coisa, eu claramente quero definir o que conjuntos e repetições são.

isso não vai demorar tanto quanto para tão complicado como as pessoas fazem as coisas às vezes, é bastante simples.

um representante é uma repetição de um exercício. Pense em um agachamento, por exemplo.

quando você dobra os joelhos, agacha-se e recua um, ou seja, um representante.

um conjunto é um grupo dessas repetições reunidas sem parar.

digamos que você faça 8 repetições de um agachamento seguidas sem fazer nenhuma pausa.
então, após 8 repetições, você faz uma pausa de 120 segundos e não faz agachamentos durante esse período de tempo.

esse seria um conjunto de 8 repetições do exercício de agachamento.

se você fez a mesma sequência 3 vezes seguidas de 8 agachamentos seguidos, descanso, 8 agachamentos, descanso, 8 agachamentos, descanso, você estaria fazendo 3 séries de 8 repetições em agachamentos.

faz sentido?
perfeito. Estou feliz.

Por Que Os Conjuntos E Repetições São Importantes?

ao responder à pergunta de quantos conjuntos e repetições devo fazer, primeiro devemos ter que olhar para o raciocínio por trás dessa questão.

tenho certeza de que você está fazendo essa pergunta porque deseja ver um objetivo específico alcançado.
perder gordura, construir músculos, ficar mais forte, correr mais, a lista poderia continuar.

para determinar quantos conjuntos e repetições você deve estar realizando, devemos primeiro estabelecer claramente os objetivos.

diferentes conjuntos e repetições podem produzir objetivos diferentes.

Existem três objetivos principais quando se trata de seus treinos,

1. a Força
2. Hipertrofia (definição muscular, tamanho)
3. Resistência

** PS: Você pode se perguntar “onde está a perder gordura!? Esse é o meu objetivo!”. Não se preocupe meu jovem Padawan, vamos tocar nisso mais tarde neste artigo, então fique ligado!**.

nesta seção, vou definir claramente quais conjuntos e repetições vão com cada um desses 3 objetivos.

Primeiro, vamos começar com força.

força : Séries e Repetições

Ao falar sobre o objetivo de ficar mais forte, e a força de construção, o conjunto geral e rep gama vai ser

3-5 conjuntos de 3-6 repetições

Agora, geralmente de 8 repetições pode ser a maior de topo de gama, especialmente para um novato que é novo levantamento, que pode ser um ótimo lugar para aprender a boa forma com exercícios.

se você for mais avançado ou intermediário, geralmente permanecerá dentro do intervalo de 3-6 repetições. Novamente, essas são estimativas aproximadas e dependem do indivíduo e da finalidade do programa.

por quê?

agora que você sabe por força que você deve ficar dentro de 3-5 conjuntos de 3-8 repetições, por que este é o caso?
bem, estou tão feliz que você perguntou.

de um modo geral, quanto menor a faixa de representante, maior a intensidade.

quando digo intensidade, não quero dizer o quanto você está suando ou como está sem fôlego em sua aula de ciclo da alma.

quero dizer como pesado de peso você está levantando em relação ao seu 1 Rep Max.

mesmo se você não conhece seu único representante máximo, você não precisa. Ponto de estar na faixa de representante inferior, você pode levantar pesos mais pesados porque o volume é menor.

Você pode levantar £ 100 ou 4 repetições, mas você não pode levantar £ 100 ou 10 libras, você só pode levantar dizer 70lbs. Portanto, quanto menor a faixa de rep, mais pesado você pode levantar.

Volume, no contexto desta situação, é a quantidade de repetições que você está realizando.

portanto, se você puder levantar peso mais pesado, adivinhe, provavelmente ficará mais forte por um período de tempo.

Quais Exercícios Devem Ser Realizados Neste Conjunto & Intervalo Rep?

ao falar sobre quantos conjuntos e repetições devo fazer, acho que é igualmente importante cobrir em quais exercícios você deve se concentrar para esse intervalo específico.

para o conjunto de força e o intervalo rep, você deseja concentrar seus exercícios em seus movimentos compostos. Movimentos compostos simplesmente significam movimentos que exigem praticamente todo o seu corpo para ser usado.

Acho que,

• Agachamento
• Supino
• Terra
• Queixo para Cima,
• Ombro Pressione

Para citar alguns.
esses movimentos exigem que você use seu corpo inteiro. Um agachamento, por exemplo, Sim, é para suas pernas, mas você também precisa usar seu núcleo para estabilizá-lo, sua parte superior das costas para manter seu pôster ereto, seus lats para se manter em posição.

este é um corpo total, movimento composto.
para movimentos como esses, Você também poderá mover mais peso.

Compare um deadlift com um bíceps curl por exemplo. Você será capaz de deadlift literalmente centenas de libras como você ficar mais forte.

eu ainda não vi alguém bíceps curling 200lb halteres (embora eu tenho certeza que eles estão lá fora…).

Isso torna vantajoso pressionar por pesos mais pesados sendo usados nas faixas de representante inferior.

Quando Esses Movimentos Devem Ser Realizados No Treino?

acredito que seja igualmente importante mencionar que esses conjuntos, repetições e exercícios devem ser realizados no início do treino.

por que isso?

algumas razões. Acabamos de dizer que esses movimentos permitem que você mova mais peso.

isso normalmente significa que você quer ser o mais fresco quando você vai executá-los, por duas razões.

o número um é porque você deseja aumentar o peso para ver mais resultados!
quanto mais peso você levantar, mais forte você terá. Se você está tentando realizar esses movimentos no final do treino, você será totalmente gaseado e seu desempenho sofrerá.

o número dois é diminuir o risco de lesão.

dissemos que esses movimentos exigem muitas partes móveis. Se você está tentando entrar em seus movimentos compostos na faixa de força em direção à metade da escada do seu treino, você está essencialmente implorando por uma lesão.

você estará exausto, seu formulário estará desligado e você se machucará.

portanto, inclua este conjunto e intervalo de repetição no início de seus treinos, junto com esses principais movimentos compostos, para obter os melhores resultados.

estes devem ser os primeiros 1-2 movimentos em seu treino, após um aquecimento adequado, é claro .

Hipertrofia (Definição / Tamanho Muscular) : Conjuntos & repetições

em seguida, ao falar sobre quantos conjuntos e repetições devo fazer, temos a faixa de hipertrofia.

esta é a sua definição muscular / faixa de tamanho. Quando digo tamanho muscular, não quero dizer necessariamente Arnold, Tamanho de fisiculturista profissional.

pode significar isso, mas com muita comida, e o uso de alguns medicamentos para melhorar o desempenho.

pense na hipertrofia como crescimento muscular Sim, mas mais ainda definição muscular. Isso irá ajudá-lo a obter esse olhar definido que você está indo para.

o intervalo geral de rep e set para hipertrofia será

3-4 conjuntos de 6-12 repetições

este é o intervalo de rep que é utilizado um pouco.

por quê?

aprendemos na última seção que as repetições e conjuntos de força eram menores em volume, de modo que poderiam ser maiores em intensidade.

para a faixa de hipertrofia, queremos volume médio e intensidade média.

6-12 repetições não é muito pesado que você esteja levantando incrivelmente perto de seu único representante max. Então, digamos que seu único representante máximo é de 100 libras em agachamentos, durante a faixa de força, você pode estar treinando com 85-90lbs.

para hipertrofia, você pode estar treinando com 70-80lbs em vez disso.

sem ir muito em profundidade, a tensão mecânica e empurrar perto da falha da musculatura são os dois fatores mais importantes da hipertrofia muscular, juntamente com o volume total geral (lembre-se, volume = séries e repetições realizadas).

estar na faixa de 6-12 repetições permite que você feche a tensão mecânica, bem como a falha, mas de maneira mais segura.

vendo que empurrar perto da falha é o principal condutor e a tensão mecânica é o principal condutor da hipertrofia, de um modo geral, um intervalo de repetição mais moderado permitiria isso com muito menos estresse / danos nas articulações, tecido conjuntivo, sistema nervoso central, etc.

Quais Exercícios Devem Ser Realizados Neste Conjunto & Intervalo Rep?

Ah, ótima pergunta!

para esta faixa de Representante em particular, você pode realmente ter uma mistura de coisas.
você pode fazer alguns movimentos compostos sim (novamente, dependendo do foco principal no programa), mas os principais movimentos que você fará para essa faixa de hipertrofia serão movimentos acessórios e de isolamento.
Acessório de movimentos são coisas como

• romeno deadlifts
• Hip Estocadas
• Inverter lunges
• Dobrada ao longo de linhas
• Inclinação peito pressione

Para citar alguns.

Enquanto o isolamento de movimentos vão ser coisas como o

• exercícios para os Bíceps
• Ombro levanta
• leg curl
• extensões de Tríceps

Para citar alguns.

de um modo geral, se você vai fazer os movimentos de isolamento que seriam em direção à extremidade superior dessa faixa de representante, abordaremos mais os movimentos de isolamento aqui em um segundo.

esses movimentos estão aqui porque vamos fazer um movimento como uma investida reversa, por exemplo.
esse ainda é um movimento bastante desgastante. Requer que seu núcleo funcione, seus estabilizadores de quadril, seus glúteos e quads.

você ainda vai ser capaz de usar uma boa quantidade de peso (como você progride através de sua jornada de treinamento de força, mesmo que seja apenas peso corporal agora!).

no entanto, normalmente falando, você faz um pouco menos de peso com uma estocada reversa do que você diria um agachamento regular.

então, de um modo geral, esses seriam seus movimentos de acessórios que você executaria esse intervalo de repetições e conjuntos.

Quando Esses Movimentos Devem Ser Realizados No Treino?

os movimentos dos acessórios devem ser realizados no meio do treino, após os movimentos compostos.
Vou dar-lhe um exemplo de treino da parte inferior do corpo no final deste artigo, então fique atento para que para ver o que quero dizer.

os movimentos dos acessórios ainda tiram muito de você e ainda exigem uma boa quantidade de energia e esforço.

assim como podem ainda conduzir a um risco elevado de ferimento se feito incorretamente.

se você é gaseado pelo tempo que você coloca lunges reversos no final do seu treino e seu exausto, sua forma diminuirá e levará a lesões muito mais do que o movimento de isolamento como uma onda de bíceps.

agora, vamos falar sobre movimentos de isolamento em termos de hipertrofia.

os movimentos de isolamento devem ser feitos no final do treino.

por que isso?

porque o risco de lesão com um movimento de isolamento é muito baixo. Como uma onda de bíceps, por exemplo, o que acontece se você “falhar” em uma onda de bíceps?
você acabou de soltar os halteres?
ao contrário do que acontece se você falhar em um agachamento nas costas com barra? Essa coisa esmaga sua espinha como um acordeão (ok, não realmente se você estiver fazendo isso de maneira adequada e segura, configurando as barras de segurança nas prateleiras, mas você obtém a essência).

portanto, os movimentos dos acessórios devem ser feitos diretamente após os movimentos compostos e os movimentos de isolamento devem ser feitos após os movimentos dos acessórios.

Resistência Muscular : Define & Representantes

O terceiro e último representante temos quando se trata de quantas séries e repetições devo fazer é a resistência muscular rep gama.

este intervalo rep geralmente é rotulado como o intervalo rep” toning”, mas deixe-me dizer-lhe, que não poderia ser mais impreciso e vamos falar sobre por que aqui um pouco mais tarde neste artigo.

Para este rep intervalo que você deseja para ficar entre

2-4 séries de 15-20 repetições

Primeiro eu sei que tipo de esquerda, representantes de 13 e 14 da equação aqui, mas nunca uma vez tenho programado um conjunto de 13 repetições. Apenas, não. Estranho.

vamos aprender mais sobre esse intervalo de rep.

por quê?

este conjunto e intervalo rep é o mais baixo de três na escala de intensidade (lembre-se, intensidade é quanto peso você está levantando) e mais alto na escala de volume.

com repetições tão altas, você não pode executar um conjunto com um peso muito pesado.
pense nisso. Se você agachar 100lbs por 5 repetições, não há como agachar 100lbs por 20 repetições.

você teria que usar talvez 40 libras em vez de 100, então você está diminuindo automaticamente a intensidade.

Isso torna incrivelmente difícil chegar perto do fracasso, porque você terá que fazer tantas repetições, pois a intensidade é tão baixa, portanto, geralmente é a fase de resistência muscular.

isso geralmente não se presta bem à construção de força ou hipertrofia muscular.

Quais Exercícios Devem Ser Realizados Neste Conjunto & Intervalo Rep?

de um modo geral, seus movimentos de isolamento mais estarão envolvidos nesta faixa de representante.
Movimentos, mais uma vez, como

• exercícios para os Bíceps
• Ombro levanta
• leg curl
• extensões de Tríceps

Razão é porque, novamente, se você está fazendo 15 repetições de uma extensão de tríceps, o risco de lesões lá é muito baixa.
mesmo que sua forma não seja 100% precisa, o risco de lesão é baixo. Assim como a carga (peso usado) é tão baixa que é menos risco de lesão.

ao contrário de fazer 15 repetições de um agachamento, isso é um monte de repetições para tentar manter a forma perfeita e pode levar sua forma a quebrar muito mais o que pode levar a lesões.

Quando Esses Movimentos Devem Ser Realizados No Treino?

esses movimentos devem ser concluídos no final do treino, quase como um “finalizador” se você quiser cunhar essa frase.

depois que seus compostos são atendidos, e depois que seu acessório é explodido, se você quiser adicionar algum trabalho de isolamento para queimar seus músculos, é aqui que você pode fazer isso.

mas lembre-se, o composto e os movimentos de isolamento são de longe os mais importantes, não o isolamento.

quantos conjuntos e repetições devo fazer : recapitular

Whew, eu sei que foi muita informação. Vou recapitular rapidamente para você o que acabamos de aprender.

existem 3 conjuntos principais e intervalos de repetição.

força

hipertrofia

resistência

para força, você normalmente faz 3-5 séries de 3-6 repetições com peso mais pesado.

para hipertrofia, você normalmente faz 3-4 séries de 6-12 repetições com peso moderado.

para resistência, você normalmente faz 2-4 séries de 15-20 repetições com peso mais leve.

entendeu?
agora deixe-me dizer isso.

estes não são definidos em pedra, linhas duras na areia.
por exemplo, você pode e construirá músculos na faixa de 3-6 repetições.

quando você entra na faixa de hipertrofia, não para de ficar mais forte. Você ainda vai construir força nesse conjunto e intervalo rep.
tudo isso se entrelaça e desempenha um papel um no outro, mas pelas razões listadas acima como o “porquê” de cada seção, é por isso que eles são agrupados como tal.

tempo para outro ponto importante, então entraremos em um exemplo de treino na parte inferior do corpo e um Q&A.

quantos conjuntos e repetições devo fazer : força é rei!

quando se trata disso, a força é de longe o conjunto e o representante mais importantes de todos os três.

por quê? Porque a força influencia tudo, não importa quais sejam seus objetivos. Obviamente, se o seu objetivo é ficar mais forte, bem ali, baby, você vai fazer isso.

se o seu objetivo é ficar mais definido e ou crescer músculos maiores, pense nisso.

digamos que você está levantando na faixa de 6-12 repetições com 30 libras, contra você está levantando na faixa de 6-12 repetições com 40 libras.
se você está levantando mais peso, não acha que verá mais definição muscular? Sim, você pensou certo, você vai.

mesmo que seu objetivo seja a resistência, se você ficar mais forte, sua resistência melhorará.
eu tenho um monte de meus clientes de coaching on-line vêm para mim que gostam de correr ocasional aqui e ali.

depois de colocá-los em um programa de treinamento de força estruturado nos primeiros 1-2 meses, eles me dizem como melhoraram suas corridas.

mesmo que isso aparentemente não tivesse nada a ver com força e tudo a ver com resistência, se você tem músculos mais fortes, você será capaz de empurrar com mais força, obter um melhor tempo de milha, ter mais velocidade, ter menos fadiga em suas pernas, etc.

se você olhar para os atletas olímpicos, mesmo que seu esporte principal seja baseado em resistência, eles passam 3/4 do ano treinando para a força.

então, nas últimas 8-12 semanas, eles vão mais treinamento de resistência específico do esporte à medida que o mesmo se aproxima.

mas eles sabem que, se forem mais fortes, isso melhorará todo o resto, então eles treinam para isso.Portanto, faça da força sua prioridade, não importa quais sejam seus objetivos.

quantos conjuntos e repetições devo fazer: Q& A

tudo bem agora vamos mergulhar em algumas perguntas que eu sei que você provavelmente terá.

Sim, eu posso ler sua mente.

Então Qual Eu Escolho?!

agora que você conhece as três categorias e sabe que precisa focar sua principal prioridade na força, em qual conjunto e intervalo de Representante você deve focar?!
bem, essa é a coisa. Você deve fazer um pouco de todos eles.

observe como quando estávamos passando pelas seções que incluí quando você realizaria esses conjuntos e repetições dentro do treino e com quais exercícios?
eu realmente acredito que o programa de qualidade deve ter todos esses conjuntos e intervalos de representantes trabalhados nele.

desta forma, você não perde nada e não escolhe.

você deve estar fazendo alguma força, alguma hipertrofia e alguma resistência.

agora, sinceramente, acredito que 85-90% do seu treinamento deve ser feito na faixa de força e hipertrofia.

como mencionado acima, você pode incluir algum trabalho de resistência no final do treino para realmente queimar seus músculos, mas a maioria de suas repetições deve estar dentro dessa faixa de 3-12 repetições para seus treinos.

você verá mais disso quando examinarmos um exemplo de treino na parte inferior do corpo.

E Se Meu Objetivo For Perda De Peso?!

grande pergunta jovem Padawan, você provavelmente estava esperando por este não era você?

aqui está o negócio.
quando se trata de perder peso e ou ficar que “tonificado”, magra, físico definido, duas coisas.

Primeiro, sua nutrição vai cuidar da perda de peso. Você precisa estar em um déficit calórico para perder peso.

se você precisar de alguma ajuda extra sobre quantas calorias você deve comer para perder peso, confira esta calculadora de calorias totalmente livre aqui.

em segundo lugar, se o seu objetivo é a perda de gordura, você ainda deve estar treinando para ficar forte e construir músculos.
por quê?
porque é isso que vai te dar aquele tom, físico magro e definido que você está procurando.
o velho ditado de “peso leve para altas repetições para tonificar o músculo” é, desculpe minha ferradura francesa e absoluta*T.

a única maneira de “tonificar” um músculo é construir um músculo. Portanto, se você não tem nenhum músculo construído, você vai acabar magro gordura, não olhando a maneira que você quer olhar.

isso é o que meu cliente de coaching on-line Bremer e eu fizemos com seu físico. Nós o levamos de gordura magra para ser uma besta maldita!!

ou a mesma coisa com minha cliente de coaching Online Christina. Ela não tinha muito “peso” a perder, mas queria perder gordura e mudar seu físico.

portanto, se o seu objetivo é a perda de peso, você deve treinar da mesma forma que mencionei neste artigo, além de se concentrar em sua nutrição.

Então, Quando Devo Aumentar O Peso Que Estou Levantando Ou Repetições Que Estou Fazendo?!

pergunta fenomenal.

eu tenho uma resposta fenomenal, só que não neste artigo.

razão sendo que eu poderia gastar um artigo inteiro cobrindo isso, oh espere, eu escrevi um artigo sobre isso! Há algo chamado sobrecarga progressiva. Se você está na faixa de força, faixa de hipertrofia ou faixa de Resistência, você quer estar aplicando essa sobrecarga progressiva aos seus treinos.
é possivelmente o aspecto mais importante do treinamento.
se você quiser aprofundar esse artigo, posso vincular isso aqui para você (sugiro fortemente que você leia isso depois disso).

E Quanto Ao Abs?!

quando se trata de exercícios abdominais, eu normalmente gosto de jogá-los no meio do treino ou no final do treino.

sinceramente, muitas pessoas colocam muita ênfase no abdômen, especialmente coisas como flexões e abdominais.
lembre-se, você não perde gordura da barriga e vê seu abdômen através de exercícios abdominais. Você perde gordura da barriga comendo em um déficit calórico.

posso vincular um artigo que escrevi aqui sobre os melhores exercícios de ab se você estiver interessado nisso!

Quantas Repetições E Conjunto Devo Fazer? Exemplo de treino inferior do corpo

tudo bem, agora vamos falar sobre como um exemplo de treino inferior do corpo pode ser com todas essas informações que você aprendeu até agora.

1 Gobet Agachamento 3×6 repetições (composto de movimento, força)

2a. Dummbell RDL 3×8 repetições ( movimento acessório, hipertrofia)

2b. Prancha 3×20 s (ab treino)

3a. BB Hip Thrust 3×10 (movimento acessório, hipertrofia)

3b. DB Split Squat 3×8 repetições cada perna (movimento acessório, hipertrofia)

** 2a e 2b indicar um super set. Isso significaria que você completa cada exercício de costas para trás sem descanso intermediário, depois que 1 conjunto de ambos os exercícios é concluído, você descansa * *
Agora você pode olhar para isso e dizer “Hein?, isso não parece muito?!”.

confie em mim … Experimente. Se você fizer isso, você estará me amaldiçoando Palavras sujas.

embora você possa ver como cobrimos a faixa de força e a faixa de hipertrofia.

deixei a faixa de resistência para fora por enquanto, Como novamente eu gosto de me concentrar principalmente na força e hipertrofia.

se você quiser mais em profundidade na criação de uma rotina de exercícios diariamente e semanalmente, eu fiz um vídeo inteiro do YouTube sobre isso aqui que você pode conferir.

quantos conjuntos e repetições devo fazer : palavra Final

Ufa, que era uma tonelada de informações que eu conheço.
mas eu disse que ia dar – lhe tudo o que precisava para sair daqui com o seu próprio programa de treino.
espero ter conseguido fazer exatamente isso.

além disso, se você é um aprendiz visual, eu fiz um vídeo inteiro do YouTube sobre este tópico exato que você pode conferir também abaixo.

Ouça, eu sei que essas coisas podem ser super confusas e esmagadoras às vezes. Inferno eu só passei incontáveis horas escrevendo este artigo, e eu poderia honestamente ir para incontáveis mais.

se você quiser que eu tire todas as suposições para você e crie um programa apenas para você, sinta-se à vontade para ir aqui para ver se podemos ser um bom ajuste para treinar juntos.