a única pergunta que todo vegano lhe dirá que é mais perguntado é: “onde você obtém sua proteína?”Isso porque os americanos estão obcecados com proteínas, a ponto de estar prejudicando sua saúde. Tomemos, por exemplo, um novo estudo que revela que os americanos estão comendo bem acima de suas necessidades diárias e que essa quantidade de excesso está tornando-os mais doentes e mais gordos.

mas não pense que você está claro se está comendo uma dieta vegana. Muita proteína, seja de animais ou alimentos processados veganos ou dietas à base de plantas sem variedade, é ruim para o corpo. Felizmente, porém, conseguir o que você precisa em uma dieta apenas de plantas é mais fácil do que você pensa. Os especialistas detalham o quanto você precisa e como obtê-lo em uma dieta à base de vegetais e alimentos integrais.

os perigos do excesso de proteína

inúmeras razões explicam por que os americanos são obcecados por proteínas, e nenhum deles leva a uma melhor saúde. “É mais estratagema de marketing do que evidências científicas”, diz Will Bulsiewicz, MD., gastroenterologista certificado pelo Conselho em Charleston, S. C., especialista em saúde intestinal e autor do próximo livro, Fiber Fueled. Desde que você era criança, você sem dúvida foi informado de que a proteína é a chave para crescer forte e saudável, uma mensagem que é empurrada para todos os lugares. “Marketing e dietas encorajam você a aumentar a proteína e evitar carboidratos para perda de peso”, diz Marta Ferraz Valles, RDN, nutricionista clínica do Instituto de saúde digestiva e doença hepática DO Mercy Medical Center em Baltimore, Md. “Isso leva as pessoas a pensar que a proteína animal os ajudará a perder peso e a se sentirem mais cheios, quando, na verdade, quanto mais proteína animal você come, mais pesado você é.Aqui está outro fato que você deve saber: ninguém nos Estados Unidos está morrendo de uma deficiência de proteína. “Os americanos estão recebendo o dobro de proteína que precisam”, diz Bulsiewicz. Mesmo os veganos estão consumindo muita proteína-70% a mais do que precisam-graças à proliferação de shakes de proteína vegana, barras de energia e alimentos processados.

então, muita proteína é ruim para o corpo, mesmo que seja de plantas? Simplificando, sim. Não importa sua fonte de proteína, a pesquisa sugere que o excesso de proteína coloca uma tremenda pressão sobre seus rins, diz Bulsiewicz. Como resultado, o risco de doença renal, um dos 10 principais assassinos nos Estados Unidos, aumenta. Há uma ressalva com alimentos à base de plantas, no entanto:” eu não tenho nenhuma preocupação (com proteína) sobre uma dieta equilibrada e integral”, diz ele. “Se alguém apenas come quinoa ou feijão e nada mais, isso seria diferente, mas isso também não seria uma dieta equilibrada.”

os perigos não param por aí, e se sua proteína vem de fontes animais, você está colocando sua saúde em ainda mais perigo. “A proteína Animal está associada a um risco maior de muitas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doenças renais e câncer, e aumento da mortalidade”, diz Ferraz Valles. Afinal, quando você come proteína, não o faz isoladamente, pois a comida vem em um pacote. “Quando você come proteína de carne, laticínios, ovos e peixe, você também obtém gordura saturada e colesterol. Por outro lado, a proteína de plantas como leguminosas, nozes e sementes fornece quantidades significativas de fibras, antioxidantes e fitonutrientes, que protegem você de doenças e morte prematura.

há outro problema em jogo aqui, também, ou seja, fibra, que você só pode obter de plantas. Quando as pessoas enchem seus pratos com proteínas de fontes animais, isso deixa pouco espaço para fibras, o que é crucial para a saúde geral e a longevidade. “Apenas três por cento dos americanos estão recebendo a fibra de que precisam diariamente”, diz Bulsiewicz.Embora as Diretrizes recomendem que as mulheres comam 25 gramas por dia, os homens 38 gramas por dia, a maioria dos americanos tem uma média de apenas 15 gramas por dia. Isso por si só poderia significar problemas, pois enquanto nenhum americano está morrendo de uma deficiência de proteína, eles estão morrendo de deficiência de fibras com dietas baixas em frutas e vegetais sendo ligadas a problemas como doenças cardiovasculares e derrames.

quanta proteína você precisa

para descobrir quanta proteína você precisa, comece com diretrizes nutricionais. A dose dietética recomendada para proteína é .8 gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal. Alguns especialistas, no entanto, recomendam quantidades um pouco maiores para comedores à base de plantas ao som de 9. Para 1 g/kg de peso corporal, diz Ferraz Valles. E os entusiastas do fitness também podem precisar de mais, mais perto de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal, diz Bulsiewicz.

embora a RDA para proteína para adultos mais velhos seja a mesma, estudos sugerem que adultos mais velhos podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de .9 a 1 g / kg de peso corporal. “Quando você envelhece, a capacidade do seu corpo de utilizar proteínas torna-se menos eficaz”, diz Ferraz Valles.

atender às necessidades de proteína em uma dieta à base de plantas

mas você pode realmente atender às suas necessidades de proteína em uma dieta à base de plantas? A resposta é sim, e você só precisa olhar para animais que comem plantas na natureza para obter provas. Elefantes e gorilas são herbívoros, e é evidente pelo seu tamanho que eles não estão sofrendo de pouca proteína.Isso porque todos os alimentos integrais à base de plantas contêm quantidades consideráveis de proteína (ironicamente, é onde os animais criados para comer obtêm sua proteína). Embora as frutas tenham a menor quantidade, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes contêm grandes quantidades, diz Ferraz Valles.

a proteína vegetal até lhe dará todos os aminoácidos essenciais de que você precisa, diz Ferraz Valles. Como uma atualização, as proteínas são realmente feitas de cadeias de aminoácidos, e enquanto seu corpo pode fazer alguns aminoácidos, não pode fazer outros. Que é de onde a comida vem em jogo, e enquanto muitas pessoas acreditam que as plantas não podem fornecer os aminoácidos de que precisa, o que é incorreto, como todas as proteínas vegetais contêm, pelo menos, alguns de cada aminoácido essencial, de acordo com VeganHealth.org.

E não pense que você tem que combinar proteínas em formas especiais para torná-las completas, o que significa que eles têm todos os aminoácidos de que precisa. Este é outro equívoco que já foi desmascarado. “Todas as proteínas vegetais estão completas”, diz Ferraz Valles.

ainda assim, preocupado que você não vai ter o suficiente? Tenha certeza: Se você comer uma variedade de vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes todos os dias e obter calorias suficientes, suas necessidades de proteína serão atendidas, diz Ferraz Valles.

uma maneira de tornar isso mais fácil? Pense nas leguminosas como sua “carne” e tente obter pelo menos duas a três porções diárias de leguminosas na forma de feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas divididas, edamame, tofu ou tempeh.

parece que esse hype sobre a proteína não é apenas injustificado, mas também perigoso. Mais fibra, alguém?